原載食與家@晃悠的老劉
碳水化合物一直是一個(gè)讓人又愛又恨的東西募寨，一方面你需要碳水化合物來給你提供身體所必須的燃料膜廊，另一方面它可以輕易的把你的6塊腹肌變成一塊肥肉泳叠。如果身體出現(xiàn)低能量迂卢，內(nèi)臟和肌肉增長乏力這些跡象亮隙，就表明你最近你和高碳水化合物接觸的過于親密了途凫，毫無疑問，如果你經(jīng)常在超市目的不清的購物溢吻，往往都會(huì)被淀粉和精制碳水化合物引誘维费，然后讓你遠(yuǎn)離天然食物，使你碳水化合物消費(fèi)泛濫促王，導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì)犀盟。要贏得這場戰(zhàn)爭的關(guān)鍵因素就是要讓你的身體充滿了低碳水化合物和蛋白質(zhì)食物，同時(shí)還要富含重要的礦物質(zhì)和維生素和未經(jīng)加工的復(fù)雜碳水化合物蝇狼，我們曾經(jīng)列出過一份蛋白質(zhì)食物的清單阅畴，那么今天就來看看低碳水化合物的清單，希望能為你的生活帶來更多更好的營養(yǎng)建議迅耘。
低碳水化合物蔬菜
1贱枣、西葫蘆，碳水化合物含量：7克（中等大胁ā）
西葫蘆是一個(gè)很好的蔬菜纽哥，非常適合低碳水化合物飲食，如果你擁有高超的廚藝栖秕，能夠把它變成意大利面的替代品是最好的昵仅，注意，是替代高碳水化合物的意大利面條累魔。做土豆餅添加它也可以減少面粉的用量。
營養(yǎng)價(jià)值：雖然西葫蘆不被人們認(rèn)為是所謂的超級食品够滑，但它含有一系列的基本營養(yǎng)素：維生素B6垦写、錳、鉀彰触、維生素C
2梯投、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克
菜花在營養(yǎng)界一直被譽(yù)為瘦淀粉，一旦蒸熟后分蓖，其特性完全可以代替土豆泥成為低碳水化合物的首選尔艇，甚至能加入到奶油湯和比薩餅里，做面食時(shí)也可以代替部分面粉么鹤，同時(shí)可以替代大米或其他主食终娃。
營養(yǎng)價(jià)值：作為十字花科蕓薹屬家族的一員與花椰菜和甘藍(lán)為身體提供大量的抗氧化劑。
3蒸甜、甜菜棠耕，碳水化合物含量：每100克含9克
營養(yǎng)豐富，綠葉蔬菜應(yīng)該作為低碳水化合物的首選添加到您的購物車中柠新，甜菜也不例外窍荧。 你可以蒸它或搭配肉絲炒制，味道非常不錯(cuò)恨憎，顏色也很好看蕊退。
營養(yǎng)價(jià)值：提供大量的維生素K，在營養(yǎng)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)憔恳，能夠降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)瓤荔。
4、蘑菇喇嘱，碳水化合物含量：每100克含3克
從白色到小褐菇到更多異國情調(diào)的香菇茉贡，都是低碳水化合物的代表，但這些食用菌富含鮮美的味道者铜。大而多肉的種類可以用作代替漢堡中的面包腔丧，或者灑進(jìn)你最喜愛的比薩餅里面。
營養(yǎng)的好處: 含有大量促進(jìn)免疫的化合物作烟。
5愉粤、芹菜，碳水化合物含量：1克/根
芹菜由大約95%的水構(gòu)成拿撩，所以毫無疑問它是一個(gè)低碳水化合物食物衣厘，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黃油压恒，其營養(yǎng)成分也秒殺加工過的碳水化合物零食影暴。所以，你為何不像《急救男神》里的帥哥醫(yī)生一樣每天來一根呢探赫？
營養(yǎng)價(jià)值：獲得額外劑量的維生素K型宙，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。
6伦吠、櫻桃番茄妆兑，碳水化合物含量：每100克含4克
比超市出售的大番茄有更好的味道魂拦，櫻桃番茄是一種方便的營養(yǎng)食品，沒有任何劇烈的碳水化合物反應(yīng)搁嗓⌒究保可以當(dāng)作一種甜的零食，或者把一品脫的黃油和在200度的烤箱烘焙它們直到溫柔和萎縮做成風(fēng)干西紅柿腺逛。
營養(yǎng)價(jià)值：番茄紅素是抗癌抗氧化劑的重要來源荷愕。
7、金絲瓜屉来，碳水化合物含量：每100克含7克
大自然賜給我們的代替面食的好植物路翻。煮熟后，瓜肉會(huì)分解成一絲絲的形狀茄靠，是絕佳的低碳水化合物食品茂契，
營養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的維生素C，能夠幫助減輕肌肉酸痛和修復(fù)劇烈運(yùn)動(dòng)后的氧化損傷慨绳。
8掉冶、其他：蘿卜、蘆筍脐雪、白菜厌小、西蘭花、菠菜战秋、芝麻菜璧亚、甜椒、豆瓣菜
低碳水化合物水果
9脂信、杏癣蟋，碳水化合物含量：4克/個(gè)（中等大小）
特別好的添加型水果狰闪，可以當(dāng)零食吃疯搅，也可以切成片放在酸奶、燕麥片甚至沙拉里面埋泵。
營養(yǎng)價(jià)值：富含大量的抗氧化劑胡蘿卜素幔欧，能夠改善大腦功能。
10丽声、鱷梨礁蔗，碳水化合物含量：16克/個(gè)（中等大小）
與大多數(shù)水果一樣雁社，它是一個(gè)不含糖的卡路里替代物瘦麸，事實(shí)上它75%的碳水化合物來自于食物纖維。
營養(yǎng)價(jià)值：含有利于心臟的不飽和脂肪酸歧胁。
11滋饲、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克
如果你愛吃甜食喊巍，它是完美的替代品屠缭，如果你擔(dān)心農(nóng)藥殘留就選擇有機(jī)草莓。
營養(yǎng)價(jià)值：維生素C的重要來源崭参，可以讓你在健身房里表現(xiàn)更好呵曹。
12、西柚何暮，碳水化合物含量：9克/個(gè)（中等大醒傥埂）
低卡路里食物的首選，其含糖量比一個(gè)橙子還低20%海洼。只要你不怕酸跨新，這是一個(gè)完美是水果。
營養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的維生素C提高免疫力坏逢。
13域帐、其他：桃子、楊桃是整、哈密瓜肖揣、黑莓
低碳水化合物肉類
14、鯰魚浮入，碳水化合物含量：每100克含0克
鯰魚是一種常見的魚類龙优，含有你肌肉需要的高質(zhì)量蛋白質(zhì)。烹飪方法簡單事秀，可以蒸彤断、烤、煎都行秽晚。
營養(yǎng)價(jià)值：維生素B12的重要來源瓦糟，可以保證你神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)行
15、大馬哈魚赴蝇，碳水化合物含量：每100克含0克
大馬哈魚幾乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白質(zhì)菩浙。粉色的大馬哈魚（鮭魚）是最好的選擇，它的毒素水平如：汞句伶，比大多數(shù)的金槍魚罐頭要低的多劲蜻。
營養(yǎng)價(jià)值：含有大量的omega-3脂肪酸，已被證明可以減少運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛并刺激肌肉蛋白合成考余。
16先嬉、去皮雞腿，碳水化合物含量：0克/根
首選依然是雞胸肉楚堤，但雞腿肉含有大量的汁水疫蔓，口感更好含懊。如果你擔(dān)心額外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃純純的肉衅胀。
營養(yǎng)價(jià)值：除了大量的蛋白質(zhì)岔乔，還額外提供了人體所需的硒，這是一種抗氧化劑滚躯，可以幫助緩解運(yùn)動(dòng)性氧化應(yīng)激反應(yīng)雏门。
17、火雞掸掏，碳水化合物含量：每100克含0克
火雞是賦予你無碳水化合物和豐富蛋白質(zhì)的美食茁影，是健康漢堡包的絕配，而且低脂丧凤。
營養(yǎng)價(jià)值：豐富氨基酸可以幫你增長肌肉募闲。
18、豬里脊息裸，碳水化合物含量：每100克含0克
相對便宜的肉類蝇更，提供了6：1的蛋白質(zhì)脂肪比例，最好的烹飪方法就是白水煮拌上低鹽醬油與蒜末呼盆，要避免過多的鹽和添加劑過多的調(diào)味料年扩。
營養(yǎng)價(jià)值：富含蛋白質(zhì)、硫胺素和維生素B
19访圃、莎朗牛排厨幻，碳水化合物含量：每100克含0克
一頓低碳水的午餐可以由幾片烤莎朗牛肉，配上彩椒腿时、芥末况脆、酸奶、鱷梨等組成美味的沙拉批糟。
營養(yǎng)價(jià)值：高吸收率的鐵會(huì)讓你訓(xùn)練起來更有力格了。
低碳水化合物乳制品
20、干酪徽鼎，碳水化合物含量：每100克含0克
與花椰菜一起蒸制或烤制是完美的搭配盛末。
營養(yǎng)價(jià)值：含有大量的鈣，能夠參與骨骼建設(shè)和幫助脂肪燃燒否淤。
21悄但、黃油，碳水化合物含量：每100克含0克
自從發(fā)現(xiàn)飽和脂肪和心臟病之間沒有必然聯(lián)系后石抡，黃油家庭烘焙中再度火爆起來檐嚣。我們推薦黃油混合花椰菜一起蒸，再加點(diǎn)新鮮百里香和一撮鹽啰扛。
營養(yǎng)價(jià)值：奶油替代品如人造奶油和植物起酥油是“壞”膽固醇嚎京，增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)嗡贺，而黃油就不會(huì)有這些問題。
22挖藏、雞蛋暑刃，碳水化合物含量：0.4克/2個(gè)雞蛋
富含豐富的蛋白質(zhì)，幾乎沒有任何碳水化合物膜眠。此外，最新研究發(fā)現(xiàn)雞蛋中的蛋白質(zhì)比其他任何食的蛋白質(zhì)的質(zhì)量都高溜嗜。
營養(yǎng)價(jià)值：雞蛋是抗氧化劑的最好來源宵膨，幫助身體吸收那些破壞細(xì)胞的自由基。
23炸宵、白軟干酪辟躏，碳水化合物含量：每100克含4克
健美運(yùn)動(dòng)員的最愛，含有大量的蛋白質(zhì)和可以忽略不計(jì)的碳水化合物土全。如果你外購就要注意看標(biāo)簽上鈉的含量捎琐。
營養(yǎng)價(jià)值:大量的緩慢消化的酪蛋白，使其成為晚上的最佳零食裹匙，可以幫助你的睡眠瑞凑。
24、普通希臘酸奶概页，碳水化合物含量：每100克含4克
近年來希臘酸奶已經(jīng)從不起眼的奶制品變成為一個(gè)明星食品籽御，主要原因是其蛋白質(zhì)含量達(dá)到每100克含10克，為肌肉增長提供動(dòng)力惰匙。要提醒注意的是避免加糖的希臘酸奶技掏。
營養(yǎng)價(jià)值: 豐富的益生菌來改善你的消化系統(tǒng)提高免疫力。
25项鬼、羊奶哑梳，碳水化合物含量：每100克含4克
比牛奶含有更多的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有更少的碳水化合物绘盟，最近的研究顯示它含有豐富的脂肪酸鸠真。
營養(yǎng)價(jià)值：山羊奶含有共軛亞油酸，這種脂肪酸可以幫助燃燒身體脂肪奥此。
低碳水化合物植物蛋白
26弧哎、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克
豆腐是素食者主要的蛋白質(zhì)來源稚虎，同時(shí)其少量的碳水化合物是夜間的零食首選撤嫩。
營養(yǎng)價(jià)值：大豆中所含的異黃酮化合物是有效的降壓物質(zhì)。
27蠢终、豆豉序攘，碳水化合物含量: 每100克含9克
由大豆發(fā)酵而來茴她，所以味道比較獨(dú)特，也是很好的蛋白質(zhì)來源和調(diào)味品程奠。
營養(yǎng)價(jià)值：和酸奶丈牢、泡菜一樣含有大量的益生菌。
28瞄沙、豆罐頭己沛，碳水化合物含量：每100克含23克
雖然豆類平均的碳水化合物算不上很低，但它們普遍含有大量的植物蛋白距境，尤其是蕓豆申尼，可以用來做輔食。
營養(yǎng)價(jià)值：膳食纖維幫助你平復(fù)因?yàn)樘妓衔镌斐傻母哐恰?br>
低碳水化合物點(diǎn)心
29垫桂、奶酪棒师幕，碳水化合物含量：每100克含0克
適合所有人的食品，最方便的诬滩、最有營養(yǎng)的低碳水化合物點(diǎn)心之一霹粥。其高蛋白含量對肌肉增長提供了很大幫助。
營養(yǎng)價(jià)值：大量的鈣也使得骨骼更為強(qiáng)健疼鸟。
30后控、牛肉干，碳水化合物含量：每100克含8克
它既可以提供數(shù)量可觀的蛋白質(zhì)愚臀，同時(shí)也沒有什么精制碳水化合物可以對你身體造成不好的影響忆蚀，但問題就出在市售的牛肉干大多含有大量的糖和添加劑，所以在你購買前一定要仔細(xì)看看說明書姑裂，說到底最好還是自己動(dòng)手做才是最安全的馋袜。
營養(yǎng)價(jià)值：大多數(shù)的牛肉干含有的鋅元素能夠滿足日常所需，必備的礦物質(zhì)能夠保持免疫系統(tǒng)正常工作舶斧，強(qiáng)化肌肉欣鳖，提高睪酮水平。
31茴厉、核桃泽台，碳水化合物含量：每100克含10克
核桃不僅僅是優(yōu)秀的低碳水化合物零食，還是超級健康的omega-3來源矾缓，購買時(shí)一定要選擇無鹽版的怀酷，否非鈉會(huì)超標(biāo)。
營養(yǎng)價(jià)值：含有大量的銅和產(chǎn)生能源所需的礦物質(zhì)嗜闻。
低碳水化合物谷物和面粉
32蜕依、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克
由杏仁細(xì)細(xì)研磨而成，可以用它來代替面粉做煎餅和烘培使用样眠。
營養(yǎng)價(jià)值：除了幫助你減少碳水化合物友瘤，杏仁粉也有大量的蛋白質(zhì)和有益心臟的單不飽和脂肪酸，比谷物面粉含有更多的抗氧化劑和維生素E檐束。
33辫秧、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克
這些半透明的凝膠狀的面粉是由魔芋制成被丧，由葡甘露聚糖和難消化的纖維組成盟戏，滿滿一碗一點(diǎn)不含碳水化合物。 魔芋面有著不起眼的味道甥桂，但它們吸收醬汁和香料的味道很好抓半。
營養(yǎng)價(jià)值：初步研究表明，葡甘露聚糖可以幫助改善膽固醇和空腹血糖格嘁，尤其適合那些擁有二型糖尿病或前期糖尿病的人。
低碳水化合物飲料
34廊移、不加糖的杏仁奶糕簿，碳水化合物含量：每100克含0.8克
如果你正在尋找一個(gè)低碳水飲料來沖你的蛋白奶昔或麥片，杏仁奶是一個(gè)不錯(cuò)的選擇狡孔，不會(huì)打破你的低碳水化合物計(jì)劃懂诗，一定要選擇 “無糖”且不添加甜味劑的版本。
營養(yǎng)價(jià)值：杏仁牛奶給你的帶來更多的維生素E苗膝，能夠抑制細(xì)胞氧化應(yīng)激反應(yīng)殃恒。
35、番茄汁辱揭，碳水化合物含量：每100克含4克
純的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%离唐。除此之外還能讓你身體減少蔬菜攝入過少的問題。
營養(yǎng)價(jià)值：所含的芳香族氨基酸具有抗氧化特性的生化肽问窃，而且可以減少運(yùn)動(dòng)后的炎癥亥鬓，有助于加速恢復(fù)。
