李鳳玲_默契

簡書作者

2020-02-12 20:03

今天调煎，拆書幫2020年2月全國RIA訓練營，發(fā)布第四天的作業(yè)己肮。

1士袄、敲黑板

最晚提交時間：2月13日晚上12點

要求：完成拆頁的A1及A2兩個便簽

作業(yè)提交形式：投稿至簡書專題《拆書幫聯合RIA訓練營作業(yè)》

作業(yè)標題格式：學員+組號+個人昵稱+【202002訓練營-W1D4-行為改變的四大定律】悲关，例如，學員+16組+默契+【202002訓練營-W1D4-行為改變的四大定律】

2娄柳、拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）

2.0 圖書

《掌控習慣》詹姆斯·克利爾

2.1 R原文

我把這個框架稱為行為轉變的四大定律寓辱。它為我們培養(yǎng)好習慣并破除壞習慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿赤拒。當杠桿處于正確的位置時秫筏，培養(yǎng)好習慣不費吹灰之力。但當它們處于錯誤的位置時挎挖，培養(yǎng)好習慣就變得幾乎不可能了这敬。

圖1. 如何培養(yǎng)好習慣

我們可以反其道而行之，借以改掉壞習慣蕉朵。

圖2. 如何戒除壞習慣

假如我說這四條定律基本囊括了改變人類任何行為的無以復加的框架崔涂，那是不負責任的，但我認為它們已經很接近了墓造。正如你很快會看到的那樣堪伍，行為轉變的四大定律幾乎適用于所有領域，從體育到政治觅闽，從藝術到醫(yī)學帝雇，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)蛉拙，都可以應用這些定律尸闸，不需要采取完全不同的策略予以應對。

每當你想改變你的行為時孕锄，你可以問自己幾個簡單的問題：

1．我怎樣才能讓它變得明顯吮廉？

2．我怎樣才能讓它有吸引力？

3．我怎樣才能讓它變得容易畸肆？

4．我怎樣才能讓它令人愉悅宦芦？

如果你曾經有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙轴脐，或者為退休存錢调卑，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要大咱，但似乎從來都不為它抽出些時間恬涧？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習慣和破除壞習慣的關鍵是理解這些基本定律碴巾，并掌握根據你的具體情況加以調整的技巧溯捆。如果你設定的每個目標都違背人性，那它注定會失敗厦瓢。

2.2 I便簽：拆書家講解引導

塑造一個新習慣提揍，或者改變一個錯誤的習慣啤月，在這習慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉變的四大定律的框架碳锈，提供改變習慣的一套簡單規(guī)則顽冶。

1欺抗、四大定律

如原文拆頁所述售碳，行為改變的四大定律，分別對應著習慣養(yǎng)成的四個步驟——提示绞呈、渴求贸人、反應、獎勵佃声。關于四個步驟的闡述艺智，大家可以參考《RIA訓練營：W1-D3作業(yè)，習慣養(yǎng)成的四個步驟》淌铐。

每個定律的描述敛腌，在原文的兩個表格中描述得已經很詳細了羹唠，我不再贅述。

作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議夭问，分別對應著培養(yǎng)好習慣的16個方法和戒掉壞習慣的6個方法，詳見下圖曹铃。

圖3. 書中的16個建議

是不是每個習慣都需要把四個部分都設計好呢缰趋？答案是不必要。重要的是根據習慣養(yǎng)成的四步驟陕见，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現秘血，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對應的措施來加強/攻破评甜。也就是下面的步驟：

Step1：確定目標灰粮，挑選一個習慣，識別出習慣形成的四個步驟忍坷。

Step2：記錄行為粘舟，將自己在這個習慣上的表現記錄下來。記錄的時間可能是一個星期承匣，也可能是一個月蓖乘，甚至更長。

Step3：分析習慣韧骗，根據記錄的情況嘉抒，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為袍暴。如果對自己的習慣分析得比較透徹些侍，步驟2的時間能縮短隶症。

Step4：找準對策，以表格中對應的方法為方向岗宣，去找能讓自己達成目的的具體方案蚂会。

2、養(yǎng)成好習慣

首先是四大定律正著用耗式，也就是在培養(yǎng)一個好習慣胁住。作者強調我們需要讓提示顯而易見，明確出來刊咳，在渴求的部分讓它更有吸引力彪见，好讓自己想著去做，在反應的部分做到簡單易行娱挨，輕輕松松能完成余指，然后讓獎賞來得令人愉悅。

舉例說明一下：

（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈跷坝，到了冬天酵镜，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步柴钻，但是經常在上班的時候忘記帶洗漱用品淮韭、跑步裝備。經過記錄分析顿颅，我發(fā)現是提示不夠明顯缸濒。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好粱腻，放在門廳柜邊上庇配，出門就能看見。

（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里绍些，因為不能到處活動捞慌，我迷上了刷攜程、蜂窩網幾個App柬批，看驢友寫的游記啸澡、旅游目的地介紹，這嚴重擠占了我看書的時間氮帐。為了平衡兩者的時間嗅虏，我給自己設定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記上沐，再簡單休息下皮服。

3、戒除壞習慣

那如果遇到一個讓你抓狂的習慣呢？比如說每天熬夜刷快手龄广，你想戒掉它硫眯，怎么做呢？就將四大定律反著用择同。

第一種方法讓提示無從顯現两入，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力敲才，想到它就覺得沒什么可期待的裹纳。第三種方法讓它難以施行，增大阻力归斤。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的痊夭。

比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）脏里、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點就關閉路由器（增大阻力）虹曙、承諾被家人發(fā)現刷抖音就包攬家務10天（問責伙伴）迫横。

4、以下哪個習慣養(yǎng)成沒有使用行為轉變的四大定律酝碳？

A矾踱、為了每天寫一篇文章，放棄休息疏哗，熬夜趕工呛讲。

B、長假期間返奉，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片贝搁。

C、為了克服總想看電視的習慣芽偏，把遙控器藏起來雷逆，電視插頭拔掉。

答案：A污尉。

B利用的是“讓它具有吸引力”膀哲，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當然被碗，這個方法要謹慎使用哈某宪，此處只是為了舉例子。

C利用的是戒除壞習慣中的“讓它難以施行“锐朴，增大了看電視的阻力兴喂，從而改變自己的行為習慣。

2.3 A便簽：學習者拆為己用

請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習慣，可以是睡前刷抖音瞻想、地鐵上看視頻压真、開車聽廣播等任何習慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽蘑险。

2.3.1 A1便簽：激活經驗滴肿、面向過去

回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習慣佃迄，或者想要養(yǎng)成但雖有行動但沒堅持的習慣泼差，一一列舉出來，識別出這些習慣的四個要素分別是什么呵俏。

請從中選擇一個對你影響最大的習慣堆缘，運用行為改變的四大定律，分析你當時養(yǎng)成了習慣普碎、沒養(yǎng)成/戒掉習慣的原因吼肥。

2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應用，指向未來

請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個習慣麻车，分析出習慣養(yǎng)成的提示缀皱、渴求、反應和獎勵动猬，設計出記錄習慣的簡要模板啤斗。

推斷一下，你最可能在哪個步驟出現困難呢赁咙？請從行為改變的四大定律中挑選對應的定律钮莲，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧彼水。

2.4 學霸題（可選崔拥，非必要）

1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習慣猿涨？請把你想到了的習慣都列舉出來握童。

2、如果只讓你選一個習慣來重點養(yǎng)成叛赚，你會選哪一個澡绩？為什么？