練腿怕受傷乓旗？這4個(gè)風(fēng)險(xiǎn)低府蛇，效果好的動(dòng)作你都試了嗎？
不好意思寸齐，今天談?wù)劸毻扔怠＃ㄍ纯鄷r(shí)刻）
很多人因?yàn)榫毻忍^(guò)痛苦而總是偷偷地躲掉練腿日抄谐，其實(shí)這樣騙自己的做法實(shí)在是不可取的。
因?yàn)闆](méi)幾個(gè)人練腿時(shí)感覺(jué)舒坦扰法，大家都痛苦蛹含，但是為什么還要練腿呢？
因?yàn)橥认喈?dāng)于“人體的第二心臟”塞颁，人老腿先衰這句話聽(tīng)說(shuō)過(guò)吧浦箱？
腿部處于軀干的末端，距離心臟是最遠(yuǎn)的祠锣，所以冬天才會(huì)覺(jué)得腿腳冰涼酷窥。
而練腿的時(shí)候，身體的血液會(huì)大量地涌向腿部伴网，加速腿部的血液流動(dòng)蓬推，從而降低衰老的速度。
而練腿最經(jīng)典的動(dòng)作就是深蹲了澡腾，很多人怕練腿不僅僅是怕痛苦沸伏，還有擔(dān)心會(huì)受傷的因素。
很多人可能都經(jīng)歷過(guò)深蹲后膝蓋或者后背痛动分，所以可能練完之后再也不敢碰這個(gè)動(dòng)作了毅糟。
其實(shí)只要掌握好標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，做好細(xì)節(jié)澜公，防護(hù)姆另，不逞強(qiáng)，一般都不會(huì)受傷的坟乾。
如果還是怕受傷迹辐，那么這次先拋掉杠鈴深蹲這個(gè)備受爭(zhēng)議的動(dòng)作，來(lái)分享4個(gè)其他的練腿動(dòng)作糊渊，只要堅(jiān)持做右核，效果同樣出彩。
動(dòng)作1：腿舉
腿舉也是一個(gè)非常不錯(cuò)的腿部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作渺绒，相對(duì)而言比杠鈴深蹲的受傷風(fēng)險(xiǎn)要低很多贺喝。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要注意的就是宗兼，不要過(guò)分的追求大重量躏鱼，如果重量過(guò)大的話，自己受傷的幾率也會(huì)隨之增加殷绍。另外染苛，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓(xùn)練凳，腰部可以稍微留些空隙茶行。腿部往上蹬的時(shí)候不要完全伸直躯概，可以有效避免傷膝蓋。
每組動(dòng)作8-15次畔师，做4-6組娶靡。
動(dòng)作2：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個(gè)動(dòng)作可以專(zhuān)門(mén)刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時(shí)看锉，背部向后靠實(shí)姿锭，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊伯铣，手握緊兩側(cè)把手呻此。
迅速提起，達(dá)到頂峰時(shí)停留1-2秒腔寡，然后緩緩下落焚鲜，注意保持慢放，那感覺(jué)會(huì)相當(dāng)酸爽放前。
每組做8-12次恃泪，依次加大重量，做3-5組犀斋。
動(dòng)作3：俯臥腿彎舉
俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過(guò)俯臥板的末端情连，調(diào)整好合適的配重叽粹，讓你的腳踝后面正好卡在滾墊下。
保持雙手抓住手柄却舀，同時(shí)收縮股二頭肌來(lái)使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)虫几，動(dòng)作過(guò)程中保持軀干平直，在動(dòng)作的頂端挽拔，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮辆脸，然后緩緩恢復(fù)至初始位置。
每組動(dòng)作8-12次螃诅，做3-5組啡氢。
動(dòng)作4：保加利亞分腿蹲
比我們經(jīng)常做的箭步蹲效果更酸爽，因?yàn)橹c(diǎn)變高了术裸，單腿蹲下時(shí)的所承受的壓力更大倘是，如果練完上面幾個(gè)動(dòng)作可以先試試自重蹲，覺(jué)得還能享受袭艺，那就加兩個(gè)啞鈴搀崭，效果絕對(duì)杠杠滴。
每組10-12次猾编，單腿做3-5組瘤睹。
好了升敲，這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作轰传，可以給我留言驴党。
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