想要擁有健壯的上半身匿情？其實(shí)很簡(jiǎn)單扭倾！只要把經(jīng)典俯臥撐加入你的訓(xùn)練計(jì)劃中诅需。當(dāng)然漾唉，前提是你要知道如何正確地做俯臥撐荧库。
在這個(gè)曬健身曬運(yùn)動(dòng)的年代，俯臥撐動(dòng)作似乎“不太合群”赵刑，很少出現(xiàn)在人們的朋友圈或者微博上分衫。畢竟，在遍布訓(xùn)練器械的健身房里般此，人們?yōu)楹我プ鲞@個(gè)基本的上下動(dòng)作呢蚪战？理由實(shí)際上很多！接下來簡(jiǎn)單介紹其中幾個(gè)：
很多人覺得铐懊，像俯臥撐這種自重訓(xùn)練根本無法提供足夠的阻力來刺激肌肉的生長(zhǎng)邀桑。確實(shí)，它無法跟300磅重量臥推相提并論科乎，但它絕不是在浪費(fèi)時(shí)間壁畸。
如果你的目標(biāo)是鍛煉肌肉，那你應(yīng)該記住茅茂，比起能舉起多大的重量捏萍，肌肉的努力程度更加重要。也就是說空闲，要練到肌肉感到極度疲憊為止令杈。德國(guó)壯漢訓(xùn)練法（GVT，每組10次进副，共做10組）就是遵循這個(gè)原則这揣。盡管要求舉重者使用小重量來訓(xùn)練，它仍然是高效增肌的一種方法影斑。
但為什么做10組（10次/組）俯臥撐比做10組臥推好呢给赞？這就取決于身體背部發(fā)生的變化了。在所有臥推運(yùn)動(dòng)中矫户，“標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作”是全程保持肩胛骨固定在凳子上片迅。但這不是件容易的事，因?yàn)榧珉喂堑倪\(yùn)動(dòng)方式很復(fù)雜皆辽，不僅僅只有回縮這一個(gè)動(dòng)作柑蛇。所以你需要考慮兩個(gè)方面！
而俯臥撐呢驱闷？它對(duì)肩胛骨的活動(dòng)沒有太多限制耻台，只需在手臂撐直時(shí)打開肩胛骨。一旦動(dòng)作正確空另，俯臥撐是刺激前鋸肌最好的催化劑之一盆耽。
改版俯臥撐
那些沒法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人通常會(huì)借助膝蓋的力量來完成，尤其是女性朋友。但在我看來摄杂，這不太好坝咐。因?yàn)樗圃炝颂鄼C(jī)會(huì)讓你在向上撐的時(shí)候“作弊”。也正因?yàn)槿绱宋龌郑鼰o法達(dá)到“真正的”效果墨坚。
我的建議是，雙手放在高于水平的位置映挂。根據(jù)自身需要調(diào)整高度泽篮，收緊上半身肌肉。
第二個(gè)選擇是：借助拉力繩做俯臥撐袖肥，可以將繩子綁在支架頂端咪辱，也可以綁在J型吊鉤上，這樣更好椎组。
俯臥撐應(yīng)該做到什么程度？
平時(shí)大家聽到的答案大部分是 “90度角”通用原則历恐，但我的答案有點(diǎn)不一樣寸癌。事實(shí)上，俯臥撐應(yīng)該做到什么程度完全取決于你和你肩膀的健康狀況弱贼。每個(gè)人的肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)不一樣蒸苇，受傷史也不一樣。
在理想狀態(tài)下吮旅，人類的身體可以零痛苦地承受任何姿勢(shì)帶來的負(fù)荷溪烤。因此，如果你的肩膀沒有受過傷庇勃，也沒有任何痛苦的話檬嘀，就沒有什么理由不盡全力去做俯臥撐。
我應(yīng)該做多少個(gè)俯臥撐呢责嚷？
在我看來鸳兽，俯臥撐是“數(shù)量至上”的一個(gè)運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然罕拂，這并不意味著你需要一次性做很多個(gè)揍异，再做很多組。這樣非但無法練就標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作爆班，效果也不怎樣衷掷。
我的意思是：每次做15-20個(gè)，組數(shù)不斷增加柿菩；而不是每次做6-8個(gè)戚嗅，再做幾組就完事了。這樣才能增加肌肉的厚度。
我應(yīng)該怎樣做俯臥撐呢渡处？
我不建議沒有熱身就開始做俯臥撐镜悉。在這之前最好先做一些拉力運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)肩膀的穩(wěn)定性。劃船運(yùn)動(dòng)能將血液帶到肩胛骨肌肉医瘫，激活細(xì)胞組織侣肄，起到保護(hù)肩關(guān)節(jié)的作用。我個(gè)人喜歡將背闊肌下拉和俯臥撐結(jié)合一起做醇份。
其他的拉力運(yùn)動(dòng)——不管是水平方向的還是垂直方向的——都很有效稼锅。我喜歡做完拉力運(yùn)動(dòng)后再做俯臥撐。因此僚纷，如果你計(jì)劃做全套上半身訓(xùn)練矩距，建議把俯臥撐放在背部訓(xùn)練之后。
你也可以把俯臥撐作為胸肌訓(xùn)練的終結(jié)項(xiàng)目怖竭。這種高次數(shù)的訓(xùn)練能有效促進(jìn)新陳代謝锥债，釋放多余的荷爾蒙，帶來強(qiáng)大的泵感痊臭。
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