俯臥撐是一個非趁镣ⅲ基礎(chǔ)的上肢推類動作。但很多女生聽到「俯臥撐」這個詞的時候偎箫，下意識的反應(yīng)卻是：「這個動作太難了木柬，我不會」。
給自己一些信心吧淹办，這個動作非常簡單眉枕！
而且在自己的家里就能夠完成！
我在線下教過超過400名普通人俯臥撐怜森，只要規(guī)律訓練速挑、認真訓練晨抡，無論多么瘦弱组题，大部分的女生都能夠在2-4周時間以內(nèi)完成一個標準俯臥撐。
這篇文章不僅僅適用于女性其骄，也適用于非常瘦弱恐疲、上肢力量相對較弱的男性腊满。
如果你無法完成俯臥撐，但又想要練習俯臥撐培己，你所要做的第一件事情碳蛋，是找到俯臥撐的退階動作。
從0到1是最難的省咨。
當你能夠完成1個俯臥撐的時候肃弟，你只需要再練習1到2周的時間，就能夠完成10個俯臥撐。
一 俯臥撐的進階體系
每一個動作都有自己的標準動作笤受、退階動作和進階動作穷缤。
當我們無法完成標準難度的俯臥撐的時候，我們可以考慮降低俯臥撐的難度箩兽，進行退階難度的俯臥撐訓練 绅项。
因為女性無法完成俯臥撐主要的原因有兩個：
第一是核心穩(wěn)定性太弱，做動作的時候總是塌腰比肄，核心無法帶動下肢一起完成動作快耿。
（塌腰）
第二是上肢力量太弱，無法把自己的上肢推離地面芳绩。
為此掀亥，我會選取「高臺俯臥撐」和「跪地俯臥撐」來幫助暫時還無法完成俯臥撐的朋友進行提高。
高臺俯臥撐的意義在于提高「俯臥撐」這個動作的核心穩(wěn)定能力和身體協(xié)調(diào)性妥色，對上肢力量的提升幫助不大搪花。
跪地俯臥撐更側(cè)重強化上肢的力量，對核心穩(wěn)定能力要求不高嘹害。
除此之外撮竿，你不需要再加入其他的訓練動作就能夠逐步進階至標準俯臥撐。
退階動作1：高臺俯臥撐
這個動作要求我們在桌子或者凳子上進行俯臥撐笔呀。
當你覺得在桌子上做俯臥撐的難度太低時幢踏，你可以換成在凳子上進行俯臥撐。
退階動作2：跪地俯臥撐
（跪地俯臥撐）
跪地俯臥撐需要在膝蓋下方增加一張軟墊许师，否則在進行動作的時候膝關(guān)節(jié)會有壓力房蝉，容易產(chǎn)生受傷風險。
以上兩個動作的訓練就足夠了微渠，并且兩個動作都要練搭幻。不能只練其中一個動作。
如果連高臺俯臥撐都無法完成的女生逞盆，可以嘗試做一做推墻的俯臥撐檀蹋，即把手放在墻上來完成俯臥撐。
二 俯臥撐的訓練計劃云芦？
在我看來俯逾，如果你要能達到能完成1個標準俯臥撐的能力，至少要能夠一口氣完成10個跪地俯臥撐和10個高臺俯臥撐焕数。
在訓練計劃上纱昧，我只在乎兩件事情：一是你的動作質(zhì)量，即動作的規(guī)范程度堡赔，你可以不用做非常多的俯臥撐，但一定要保證每一個俯臥撐都是標準的设联；二是你一周內(nèi)訓練的總次數(shù)善已，你不需要一次完成50個俯臥撐灼捂，你可以分組完成，也可以分好幾個時間段完成换团，你只要考慮的是悉稠，你每周內(nèi)完成多少個俯臥撐就足夠了，不論你是用5組5次的訓練計劃艘包，還是用10組3次的訓練計劃的猛，都無所謂。
如果你體質(zhì)非常差想虎，又想要在2-4周內(nèi)完成1個標準俯臥撐卦尊，我會給出這樣的建議：
請至少每周進行兩次俯臥撐的訓練。
第一周舌厨，每次不得少于完成20個跪地俯臥撐和20個高臺俯臥撐岂却。（你可以分組完成，比如4組5次裙椭，5組4次躏哩，甚至10組2次也是可以的）。每周不得少于完成40個跪地俯臥撐和40個高臺俯臥撐揉燃。
第二周扫尺，每次不得少于完成40個跪地俯臥撐和40個高臺俯臥撐。（你可以分組完成炊汤，比如10組4次器联，8組5次都是可以的）。每周不得少于完成80個跪地俯臥撐和80個高臺俯臥撐婿崭。
第三周拨拓，每次不得少于完成60個跪地俯臥撐和60個高臺俯臥撐。（你可以分組完成氓栈，比如10組6次渣磷，8組8次，12組5次等等）授瘦。每周不得少于完成120個跪地俯臥撐和120個高臺俯臥撐醋界。
高臺俯臥撐的難度可以慢慢調(diào)節(jié)，從原來在臀部高度的桌子提完，調(diào)整到在膝蓋高度的凳子——依據(jù)你家里的家具情況而定形纺。
如果你能夠完全做到以上的步驟，3周以內(nèi)即可完成至少1個平地標準俯臥撐徒欣。
如果你訓練完俯臥撐之后兩三天上肢會酸痛逐样，請停止訓練，等酸痛結(jié)束后，立馬開始訓練脂新，你會發(fā)現(xiàn)挪捕，你身體中推的力量大大提高了。關(guān)于肌肉延遲性酸痛的原因争便，請點擊：《肌肉酸痛詳解》级零。
三 完成俯臥撐最重要的注意細節(jié)
講完了訓練計劃和訓練動作，那就不得不講講動作細節(jié)滞乙，在我看來俯臥撐有4個非常重要的注意細節(jié)奏纪，因為本文篇幅有限，就只強調(diào)其中最重要的一個斩启。許多剛開始健身的朋友在練習俯臥撐的時候一般會有以下兩類的問題：
1.只感覺到手臂在發(fā)力，胸肌卻沒有什么感覺浇垦；
2.肩關(guān)節(jié)有不適感炕置，做俯臥撐的時候肩關(guān)節(jié)會有彈響聲音
俯臥撐的手臂打開程度應(yīng)當是這樣的：
出現(xiàn)問題的新手男韧，在完成俯臥撐的時候手臂打開程度往往是這樣的：
這種姿勢下此虑，肩關(guān)節(jié)承受了大部分的壓力甚纲，動作姿勢不太良好。胸肌非常難找到發(fā)力感朦前，而且容易出現(xiàn)斜方肌代償聳肩的現(xiàn)象介杆。
這是因為當我們的上臂外展到90度做推類動作的時候，上臂的肱骨會更容易和肩胛骨產(chǎn)生撞擊韭寸，當上臂僅僅外展到70度以內(nèi)的時候春哨，肱骨就會很自然地避開肩胛骨的突起處，從而讓我們更順利地完成推的動作恩伺。
所以晶渠，平常在做俯臥撐的時候凰荚，請調(diào)整一下你手臂的展開程度吧，手臂與身體夾角在45-60度的時候褒脯，你會獲得更舒服的發(fā)力體驗便瑟！
希望大家都能夠在1個月內(nèi)學會標準的平地俯臥撐。
訓練前記得別忘了熱身哦番川。公眾號「陳柏齡的醬油臺」后臺回復熱身到涂，可以獲得熱身文章脊框。
注：這個訓練方式初看之下和「囚徒健身」有些相似，但是訓練方法和理念區(qū)別非常大：囚徒健身強調(diào)的是在未吃透前一個動作前嚴禁進入下一式养盗，而我更強調(diào)在保證動作規(guī)范的前提下缚陷，只要一有機會适篙，就必須進階更高難度的動作往核。并且跪地俯臥撐和高臺俯臥撐必須放在一起進行訓練，它們是俯臥撐不同功能的退階動作嚷节。
（本文完）
撰文：陳柏齡
拍攝：陳柏齡
出鏡：黃喵喵
