我是萌萌鳖枕,
專業(yè)但逗逼的高級營養(yǎng)師魄梯,
瘋狂熱愛美食但也死磕較真的處女座。
萌萌說
這些磚家難道
腦子瓦特啦宾符?酿秸?
看到標(biāo)題,或許有人會憤憤不平的這么想魏烫。
萌萌看到也都開始懷疑人生了辣苏!直接去求教了我司最胖......不不......最棒的“黑美人”老板,鑒于她學(xué)識最豐富(年紀(jì)最老)哄褒,就由她來和小伙伴們分享稀蟋!
文:貓媽
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其實曾經(jīng)的我,也是這么認(rèn)為的:“這些磚家真煩呐赡,成天這可能造成三高退客,那可能是致癌物,連白米飯也是垃圾食品罚舱,你告訴我到底吃啥井辜?”
我在朋友圈做了調(diào)查绎谦,同樣,認(rèn)為“白米飯是垃圾食品”的論點不可理喻的媽媽占據(jù)了大多數(shù)粥脚。
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這兩年我學(xué)習(xí)了大量營養(yǎng)知識窃肠,也關(guān)注了范志紅、顧中一這樣的營養(yǎng)學(xué)大咖刷允,才發(fā)現(xiàn):
原來
白米飯 = 垃圾食品
是需要控制食用
并且是很重要冤留!
哈佛公共健康學(xué)院推出的健康飲食金字塔中,早將白米飯放在金字塔最頂部树灶,被認(rèn)為是需要限制的食物纤怒;和它們在一起的有:白面食物、糖天通、甜品泊窘、甜飲料、鹽像寒、黃油烘豹、紅肉(寶寶除外)。
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白米飯怎么就是垃圾食品了诺祸?
世世代代這么吃不是好好的嗎携悯?
這是不是嘩眾取寵?
引用我最最最喜歡的中國營養(yǎng)學(xué)理事范志紅老師的評論:白米飯并不是國人幾千年來的主食筷笨。古代北方中國人以小米飯為主食憔鬼,南方人吃糙米。精白大米的歷史不過100多年胃夏,而且直至30年前都是‘92米’(注轴或,指大米的碾磨精細(xì)度,92米即100斤稻谷碾磨出92斤米)构订,不是現(xiàn)在的精白米(‘75’米甚至更低)侮叮。外層維生素礦物質(zhì)被碾磨除去后,白米營養(yǎng)價值非常低悼瘾。
常吃白米飯囊榜,就容易造成嘴角潰瘍、肥胖亥宿,而糖尿病的風(fēng)險也會增加卸勺。白米飯為什么是垃圾食品呢?我們有必要先認(rèn)識一下米飯的結(jié)構(gòu)烫扼,看看中國膳食營養(yǎng)指南的解釋:
大米和其他所有谷物結(jié)構(gòu)都是很類似的曙求,谷物脫去谷殼后,分為谷皮、糊粉層悟狱、胚乳和谷胚四個部分静浴,其中營養(yǎng)成分不盡相同。
——谷皮(糠):主要由膳食纖維挤渐、B族維生素苹享、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成;
——糊粉層(外胚層):僅僅貼著谷皮浴麻,屬于胚乳的外層得问,含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪软免,豐富的B族維生素和礦物質(zhì)宫纬;
——谷胚(胚芽):是谷物發(fā)芽的地方,含有蛋白質(zhì)膏萧、脂肪漓骚、多不飽和脂肪酸、維生素E向抢、B族維生素和礦物質(zhì)等认境;
——胚乳:就是我們白米飯的僅剩主要成分是淀粉和少量的蛋白質(zhì)。
也就是說挟鸠,我們平時吃到的大米都已經(jīng)是被褪去了所有營養(yǎng)的白胖子,白胖子......(哭)亩冬。也就因此艘希,白米飯營養(yǎng)價值很低(白面食物也是同理)。
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那么硅急,
不吃白米飯
那吃啥覆享?
胚芽米你聽說過嗎?
近年來营袜,國家一直在提倡多吃糙米撒顿,就是因為糙米中保留了蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)集中的胚芽荚板、糠層和糊粉層凤壁,營養(yǎng)價值較高。但是跪另,寶寶不太適合吃糙米拧抖,因為糠層和糊粉層不易煮爛,寶寶吃較為堅硬免绿,不容易消化唧席。
對于寶寶、消化不好的成年人、以及希望口感好又營養(yǎng)的人淌哟,可以選擇胚芽米迹卢。胚芽米去除了絕大部分的糠層和糊粉層,保留了營養(yǎng)集中的胚芽部分徒仓,米飯香軟又容易消化婶希。但是,因為營養(yǎng)豐富蓬衡,微生物也異常喜歡胚芽米喻杈,所以胚芽米的保質(zhì)期一般只能真空包裝情況下保存3個月左右,開袋后只能保存15天左右狰晚。所以筒饰,在市場上并不常見,并且存在非常多的愚弄消費者情況壁晒。
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胚芽米還不夠瓷们!
注意食物多樣性
選擇10%-20%的全谷
現(xiàn)代人的主食看似豐富多彩,實則逃不開營養(yǎng)價值低的白米飯和白面食物的各種組合:白米飯秒咐、白饅頭谬晕、面包、面條携取、花卷攒钳、烙餅、餃子雷滋、米糕不撑、米線、年糕晤斩、涼皮....
特別說明的是焕檬,我并非想批判白米飯和白面,它們的口感好是人神共知澳泵,但是主食過度單一高度依賴白米飯和白面实愚,是我們亞洲人飲食的通病。不僅僅是我們兔辅,日本人的壽司也是精白米為主腊敲。
所以現(xiàn)在國外很多人開始推行健康壽司——用棕米,糙米幢妄,紅米兔仰,黑米做成的壽司,甚至還有藜麥壽司蕉鸳,超級健康玻募!提高主食質(zhì)量,有健康意識的外國人都在朝這個方向前進(jìn)澈段,化精為粗——粗糧壽司归粉,全麥面包,全麥意粉,炒粽米飯,全麥制作的“薯片”,麩皮制作的混合麥片原探,全麥餅干等等。
主食革命是全谷物飲食的革命
一個全世界的需求和潮流
小伙伴們表掉隊啦
關(guān)于全谷物顽素,美國食品和藥物管理局(FDA)認(rèn)為咽弦,有些谷物具有完整的或經(jīng)過碾磨、壓碎或壓片的穎果胁出,它們的主要組成成分包括胚乳型型、胚芽和麩皮,并且和原始穎果存在相似比例全蝶,這樣的谷物制品被認(rèn)為是全谷物食品闹蒜,如大麥、小麥抑淫、燕麥绷落、黑麥、黑米始苇、玉米砌烁、高粱、青稞埂蕊、黃米往弓、小米、粟米蓄氧、蕎麥、薏米等槐脏。
中國營養(yǎng)學(xué)會和美國膳食指南在近幾年也力薦了全谷物飲食喉童,中國膳食指南推薦:全谷物飲食理念,在谷物(白米飯/白面食物)中加入1/4~1/3全谷物食物或者雜豆類食物顿天。
主食在中國堂氯,基本上占據(jù)了我們每頓餐飲的主要角色,假如能將營養(yǎng)成分提高20%牌废,這對于每個中國家庭而言咽白,是一件非常有意義的事情!