其實(shí)曾經(jīng)的我，也是這么認(rèn)為的：“這些磚家真煩颜凯，成天這可能造成三高谋币，那可能是致癌物，連白米飯也是垃圾食品症概，你告訴我到底吃啥蕾额？”
我在朋友圈做了調(diào)查，同樣彼城，認(rèn)為“白米飯是垃圾食品”的論點(diǎn)不可理喻的媽媽占據(jù)了大多數(shù)诅蝶。
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這兩年我學(xué)習(xí)了大量營養(yǎng)知識退个，也關(guān)注了范志紅、顧中一這樣的營養(yǎng)學(xué)大咖调炬，才發(fā)現(xiàn)：
原來
白米飯 = 垃圾食品
是需要控制食用
并且是很重要语盈！
哈佛公共健康學(xué)院推出的健康飲食金字塔中，早將白米飯放在金字塔最頂部缰泡，被認(rèn)為是需要限制的食物刀荒；和它們在一起的有：白面食物、糖棘钞、甜品缠借、甜飲料、鹽宜猜、黃油泼返、紅肉（寶寶除外）。
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白米飯怎么就是垃圾食品了姨拥？
世世代代這么吃不是好好的嗎符隙？
這是不是嘩眾取寵？
引用我最最最喜歡的中國營養(yǎng)學(xué)理事范志紅老師的評論：白米飯并不是國人幾千年來的主食垫毙。古代北方中國人以小米飯為主食霹疫，南方人吃糙米。精白大米的歷史不過100多年综芥，而且直至30年前都是‘92米’(注丽蝎，指大米的碾磨精細(xì)度，92米即100斤稻谷碾磨出92斤米)膀藐，不是現(xiàn)在的精白米(‘75’米甚至更低)屠阻。外層維生素礦物質(zhì)被碾磨除去后，白米營養(yǎng)價值非常低额各。
常吃白米飯国觉，就容易造成嘴角潰瘍、肥胖虾啦，而糖尿病的風(fēng)險也會增加麻诀。白米飯為什么是垃圾食品呢？我們有必要先認(rèn)識一下米飯的結(jié)構(gòu)傲醉，看看中國膳食營養(yǎng)指南的解釋：
大米和其他所有谷物結(jié)構(gòu)都是很類似的蝇闭，谷物脫去谷殼后，分為谷皮硬毕、糊粉層呻引、胚乳和谷胚四個部分，其中營養(yǎng)成分不盡相同吐咳。
——谷皮（糠）：主要由膳食纖維逻悠、B族維生素元践、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；
——糊粉層（外胚層）：僅僅貼著谷皮童谒，屬于胚乳的外層单旁，含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪惠啄，豐富的B族維生素和礦物質(zhì)慎恒；
——谷胚（胚芽）：是谷物發(fā)芽的地方，含有蛋白質(zhì)撵渡、脂肪融柬、多不飽和脂肪酸、維生素E趋距、B族維生素和礦物質(zhì)等粒氧；
——胚乳：就是我們白米飯的僅剩主要成分是淀粉和少量的蛋白質(zhì)。
也就是說节腐，我們平時吃到的大米都已經(jīng)是被褪去了所有營養(yǎng)的白胖子外盯，白胖子......（哭）。也就因此翼雀，白米飯營養(yǎng)價值很低（白面食物也是同理）饱苟。
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那么，
不吃白米飯
那吃啥狼渊？
胚芽米你聽說過嗎箱熬？
近年來，國家一直在提倡多吃糙米狈邑，就是因為糙米中保留了蛋白質(zhì)城须、B族維生素和礦物質(zhì)集中的胚芽、糠層和糊粉層米苹，營養(yǎng)價值較高糕伐。但是，寶寶不太適合吃糙米蘸嘶，因為糠層和糊粉層不易煮爛良瞧，寶寶吃較為堅硬，不容易消化亏较。
對于寶寶莺褒、消化不好的成年人、以及希望口感好又營養(yǎng)的人雪情，可以選擇胚芽米。胚芽米去除了絕大部分的糠層和糊粉層你辣，保留了營養(yǎng)集中的胚芽部分巡通，米飯香軟又容易消化尘执。但是，因為營養(yǎng)豐富宴凉，微生物也異常喜歡胚芽米誊锭，所以胚芽米的保質(zhì)期一般只能真空包裝情況下保存3個月左右，開袋后只能保存15天左右弥锄。所以丧靡，在市場上并不常見，并且存在非常多的愚弄消費(fèi)者情況籽暇。
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胚芽米還不夠温治！
注意食物多樣性
選擇10%-20%的全谷
現(xiàn)代人的主食看似豐富多彩，實(shí)則逃不開營養(yǎng)價值低的白米飯和白面食物的各種組合：白米飯戒悠、白饅頭熬荆、面包、面條绸狐、花卷卤恳、烙餅、餃子寒矿、米糕突琳、米線、年糕符相、涼皮....
特別說明的是拆融，我并非想批判白米飯和白面，它們的口感好是人神共知主巍，但是主食過度單一高度依賴白米飯和白面冠息，是我們亞洲人飲食的通病。不僅僅是我們孕索，日本人的壽司也是精白米為主逛艰。
所以現(xiàn)在國外很多人開始推行健康壽司——用棕米，糙米搞旭，紅米散怖，黑米做成的壽司，甚至還有藜麥壽司肄渗，超級健康镇眷！提高主食質(zhì)量，有健康意識的外國人都在朝這個方向前進(jìn)翎嫡，化精為粗——粗糧壽司欠动，全麥面包，全麥意粉，炒粽米飯具伍，全麥制作的“薯片”翅雏，麩皮制作的混合麥片，全麥餅干等等人芽。
主食革命是全谷物飲食的革命
一個全世界的需求和潮流
小伙伴們表掉隊啦
關(guān)于全谷物望几，美國食品和藥物管理局（FDA）認(rèn)為，有些谷物具有完整的或經(jīng)過碾磨萤厅、壓碎或壓片的穎果橄抹，它們的主要組成成分包括胚乳、胚芽和麩皮惕味，并且和原始穎果存在相似比例楼誓，這樣的谷物制品被認(rèn)為是全谷物食品，如大麥赦拘、小麥慌随、燕麥、黑麥躺同、黑米阁猜、玉米、高粱蹋艺、青稞剃袍、黃米、小米捎谨、粟米民效、蕎麥、薏米等涛救。
中國營養(yǎng)學(xué)會和美國膳食指南在近幾年也力薦了全谷物飲食畏邢，中國膳食指南推薦：全谷物飲食理念，在谷物（白米飯/白面食物）中加入1/4~1/3全谷物食物或者雜豆類食物检吆。
