前言-飲食原則：
- 飲食豐富景醇，碳水和蛋白供應(yīng)充足
- 遠(yuǎn)離脂肪和油
- 多喝水奖恰，一天4L左右
- 補充足夠的纖維
- 為了增肌旺垒，碳水和蛋白保持合理比例的情況下盡量多吃
按照65kg的目標(biāo)體重來計算项戴，每日需要攝入65*39.6=2574大卡的熱量
按照碳水：蛋白：脂肪=4：4：2的比例來形帮，需攝入：
碳水1030大卡，蛋白1030大卡和510大卡的脂肪周叮。
（由于食物里脂肪含量一般已經(jīng)足夠辩撑，所以此處不考慮脂肪的攝入，只談碳水和蛋白）
以下是簡易飲食指南
早餐（碳水+蛋白+纖維）：100g燕麥+250ml脫脂牛奶+一杯蔬菜smoothies+3-4個雞蛋蛋白
午餐（主要補充蛋白仿耽，碳水為輔）：大約需要500g的雞胸肉 or 300g牛腱子和5片全麥面包
（可分成兩餐合冀，在11點和下午3點各一餐）
練前加餐（少量碳水）：訓(xùn)練前1小時需補充2-3片全麥面包用于補充能量
練后加餐（蛋白+少量碳水）：訓(xùn)練后半小時補充脫脂牛奶250ml和3-4個雞蛋蛋白或者一杯蛋白粉沖劑(約500ml) 外加2-3片全麥面包
晚餐（碳水+纖維）：3片全麥面包+蔬菜smoothie兩杯
睡前可酌情喝一點脫脂牛奶幫助睡眠，最好可以睡足7-8小時项贺，給身體足夠的高質(zhì)量睡眠來幫助恢復(fù)君躺。
