金 句 精 選
1. 此時此刻，你是成就輝煌還是一事無成并不重要侣肄，重要的是你當(dāng)前的習(xí)慣是否讓你走上了通向成功的道路。
2. 你并沒有與生俱來的信念拗盒，每個信念都是通過后天習(xí)得并由經(jīng)驗?zāi)サZ出來的锥债。
3. 習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后而變得自動化的行為
4. 習(xí)慣本身并不是你想要的痊臭，你想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果登夫。
5. 你要在當(dāng)下為良好習(xí)慣付出代價恼策，在將來為壞習(xí)慣付出代價涣楷。
以下內(nèi)容為《掌控習(xí)慣》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考狮斗，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途绽乔。
目 錄
一、小習(xí)慣迄汛，大改變
二鞍爱、第一定律——讓它顯而易見
三专酗、第二定律——讓它不可抗拒
四祷肯、第三定律——讓它簡便易行
五佑笋、第四定律——讓它令人愉悅
一蒋纬、小習(xí)慣蜀备，大改變
1. 微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值输虱。我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動埋市。無論是減肥道宅、創(chuàng)業(yè)胸蛛、寫書污茵、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)葬项，我們都會給自己施加壓力民珍，讓自己努力做出一些驚天動地的改進嚷量。
與此同時蝶溶，改進1%似乎并不引人注意抖所，但是從長遠的角度看來田轧，它可能更有意義傻粘。因為隨著時間的推移抹腿，一點小小的改進就能帶來驚人的不同警绩。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利肩祥。你習(xí)慣的效果會隨著你不斷地重復(fù)而倍增混狠。在短短的一兩天時間內(nèi)将饺，你覺不出任何的不同予弧；但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響致讥。只有當(dāng)那個時候拳魁，你才會發(fā)現(xiàn)姚糊，好習(xí)慣的價值之高和壞習(xí)慣的代價之大，令人瞠目結(jié)舌。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處秸仙，但我們卻仍然難以持之以恒。一個核心的原因在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期庄涡，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中迹鹅，有相當(dāng)長時間感受不到它的影響斜棚，直到某一天义钉，你突破了臨界點拖刃，才能跨入新境界央碟。我們期望日新月異苞也，收到立竿見影的效果收毫。但讓我們感到沮喪的是劳吠，在最初的幾天淳附，甚至是幾個月內(nèi)蠢古，任何明顯的變化幾乎都看不到堕战，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。
這是任何復(fù)利進程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲。
另一個造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣记劈。許多人開始改變他們的習(xí)慣時抠蚣，把注意力集中在他們想要達到的目標(biāo)上柄冲。正確的做法，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣骇两。
想象一下兩個人拒絕吸煙的情形。當(dāng)有人遞上一根煙時，甲說：“不用了亿絮，謝謝，我正在戒煙地淀。”這話聽起來的確是在拒絕陆错，但它暗示著：我仍舊是個吸煙者纵竖，只不過正在努力讓自己有所不同靡砌。而乙則一口回絕：“不，謝謝摆舟，我不抽煙邓了∠钡桑”這個回答則表明了這個人的身份轉(zhuǎn)變。吸煙只是他們過去生活的一部分句葵，而不是現(xiàn)在的生活兢仰，他們不再自認為是煙民了刊懈。
每個行動體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符的行為不會持久卵迂。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣洽议。
習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪床混稽，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份审胚；如果你每天都要訓(xùn)練，你體現(xiàn)著運動員的身份颓影。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多懒鉴，與之相關(guān)的身份就越是得以強化碎浇。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因奴璃。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后城豁，變得自動化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示雳旅、渴求间聊、反應(yīng)和獎勵。
首先是提示型豁，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止尚蝌。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物衣形、水和異性姿鸿。而今天，我們的大部分時間都在追求金錢般妙、名譽、地位鲜锚、認可苫拍、贊同或個人滿足感等回報的線索。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象骏令，它會自然導(dǎo)致人們滋生渴求垄提。
其次周拐，渴求是每個習(xí)慣背后的動力凰兑。我們渴求的不是習(xí)慣本身吏够，而是它帶來的狀態(tài)變化锅知。比如旅择，煙民不是希望吸煙捺宗，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關(guān)聯(lián)昼牛。
第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動上的實際習(xí)慣。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力脊另，以及所需要采取行動的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時候枚赡，習(xí)慣才會出現(xiàn)。
最后料皇，反應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求匕争，二是它們對我們有益處歹叮。獎勵的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量女阀。其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來。
這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示手报、渴求枉昏、反應(yīng)、獎勵谈撒，如此反復(fù)啃匿，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣裆悄，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)崖技。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律迎献，就是將習(xí)慣形成的每一個步驟，轉(zhuǎn)化為一個實用的框架扒秸。借助它冀瓦，我們可以設(shè)計好習(xí)慣，并消除壞習(xí)慣拾徙。
二感局、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖2001年暂衡，英國研究員把248人分為三組崖瞭，打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習(xí)慣。第一組是對照組唧领，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率寺惫。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關(guān)于鍛煉有益處的材料萨驶。第三組除了要閱讀材料外艇肴，他們還需要定制下一周的健身計劃。結(jié)果顯示核畴，35%~38%的第一和第二組人冲九，每周都至少鍛煉了一次，而第三組中高達91%的人每周至少鍛煉一次莺奸。
很多人會告訴自己，要吃得更健康温学，但我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這些行動甚疟。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”轧拄。
因此讽膏，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時是嗜，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做站绪，可以明確你想要什么并且具體化你的實現(xiàn)路徑丽柿。
2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性馁筐。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面敏沉。
這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式炎码。與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合攒菠。習(xí)慣疊加的公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后歉闰，我將[新習(xí)慣]
例如，每天早上我倒完咖啡后凹炸，我會沉思1分鐘概龄；脫下上班穿的鞋后饲握，我會我的運動裝。
關(guān)鍵是救欧，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為铝耻，給予你想達成的好習(xí)慣一個有保障的提示音
3. 改變環(huán)境
人們做出選擇不是因為它們是什么，而是因為它們在那里频丘。如果你走進廚房泡态，看見一盤餅干，即使你不餓桐汤，也會不由自主地拿起來吃靶壮。
環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變拣度。在人類的所有感覺器官中蜂莉，能力最強大的是視覺。人體的大約1100萬個感覺接收器中映穗，大約1000萬個是專門用于視覺的。
每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的宿接，我們更有可能注意到顯眼的提示辕录。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分副女，就先讓提示成為你生活中的重要一員蚣旱。比如，想記得每天晚上吃藥沟涨，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上；想增加練習(xí)吉他的次數(shù)裹赴，就把吉他放在客廳的中央。
同理延都，如果你想戒掉一個壞習(xí)慣睛竣，那么最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作嫉你，那就試著把手機放在另外一個房間躏惋；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章距误。
三扁位、第二定律——讓它不可抗拒
所有動物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對我們有著難以抗拒的吸引力域仇。
比如在飲食方面，人類有著天生的弱點泼掠。對于人類而言垦细，高鹽、高糖腻豌、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態(tài)嘱能。但早在遠古時期，在野外狩獵的人類常常食不果腹焰檩。為了生存订框，他們的大腦逐漸進化到了高度重視鹽、糖衩侥、脂肪食物的程度。因為這類食物的熱量通常很高跪但，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時峦萎，盡量多吃自然是最佳的生存策略。然而被环，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代详幽。可我們的大腦仍然渴求高熱量食物唇聘，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利。
因此剥险，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑宪肖，讓好習(xí)慣也變得誘人起來。
1. 喜好綁定
一位電氣工程專業(yè)的學(xué)生酷愛奈飛公司制作的影視劇夫凸，但他也知道應(yīng)該增加鍛煉身體的次數(shù)阱持。于是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序鸽扁，把它連接到了筆記本電腦和電視上，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時桶现，奈飛的節(jié)目才能播放鼎姊。
綁定喜好的原理相赁，就是把你需要做钮科、卻又有一定難度的低頻動作婆赠，與愿意做又期待做的高頻動作，牢牢綁定在一起蛆挫。借此妙黍，讓需要做的事也變得有誘惑力。
綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運用废境，即：
①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后巴元，我將[我想要的習(xí)慣]
比如驮宴，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：
①在我掏出手機后修己，我需要做十次立臥撐跳迎罗；
②在我做完這十個動作后，我可以查看朋友圈里的動態(tài)尤辱。
此外，如果你能學(xué)會將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗聯(lián)系起來光督，你就能使它們也具備吸引力塔粒。有時候，你只需要稍微改變一下心態(tài)船老，就能獲得完全不一樣的體驗。比如努隙，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績≥┠鳎現(xiàn)在堪置，試著把“要”這個詞換成“想”，你就從視這些行為為負擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C遇岭洲。
重建你的習(xí)慣，突出它們的益處盾剩，而非不足替蔬。這種方式可以改變你的思維，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力驻粟。
2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力凶异，反之，戒掉壞習(xí)慣的有力手段酷麦，就是讓它失去吸引力喉恋。
吸煙是最難以舍棄的壞習(xí)慣之一。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的戒煙策略瀑晒。它反復(fù)強調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交轩褐。吸煙也不能舒緩壓力玖详，相反它會破壞你的神經(jīng)勤讽。戒煙沒有絲毫的損失脚牍。相反，戒煙能夠在健康诸狭、精力君纫、金錢等方面帶給你巨大的獲益。
這樣一來叉庐，吸煙似乎成了最荒謬的事情会喝。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處，你就沒有理由繼續(xù)它匾竿。
四、第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的岭妖，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力反璃。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動中斋攀，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個梧田。任何占據(jù)生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行鹉梨、不需要大的激勵的穿稳，比如玩手機、看電視逢艘、吃零食等等骤菠。
從某種意義上講商乎，每個習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西祭阀。因為實際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的崩瓤，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果袍啡。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材蔗牡；冥想不是我們想要的嗅剖，我們想要的是平靜。
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極黔攒。只有這樣强缘，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去旅掂。
為了提高收稅率，英國政府放棄了之前讓在線報稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁面去下載表格的做法觉阅，而是直接提供了表格的鏈接秘车，讓納稅人可以直接下載。此舉讓納稅申報響應(yīng)率從19.2%提高到了23.4%痴柔。這幾個百分點的上升疫向，意味著百萬稅收的差額豪嚎。
當(dāng)你開始為夢想做出改變時谈火，你會抑制不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯志扔字，導(dǎo)致貪多嚼不爛温技。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則震檩。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時蜓堕，它所用時間不應(yīng)該超過兩分鐘。
任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”套才，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”沸毁。
一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)傻寂。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣，要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事掷倔。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化个绍，然后才能優(yōu)化。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
有時候巴柿，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)凯旋。
大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，但是交稿日期臨近钠署，他卻因為社交等活動荒椭，導(dǎo)致只字未動。出版商無可奈何狸棍，只好重新設(shè)定了截止日期，要求他在不到半年的時間內(nèi)交稿草戈。雨果為了克服他的拖延癥侍瑟，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩牵触，他沒有任何衣服可穿咐低，只能在房間里奮筆疾書袜腥。幾個月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版羹令。
破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實際。不斷提高執(zhí)行難度酒来，直到它令你心灰意懶肪凛。
五、第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時回報的環(huán)境中翘鸭。在原始時代戳葵，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜、怎樣設(shè)法躲開猛獸，或是下一餐該怎么解決噩翠。面對無法預(yù)見的各種威脅邦投，重視即時滿足、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則见芹。在需要即時回報的環(huán)境中生活了成千上萬年后蠢涝，我們的大腦進化為偏愛快速回報而不是長期回報。
直到最近幾個世紀(jì)徘铝，我們的生活才充滿了延遲回報的選擇。比如今天開始鍛煉惕它，也許直到明年才會瘦下來废登，而這期間要忍受很長一段時間的辛苦付出。這也就是為什么有人明知吸煙會增加肺癌的風(fēng)險還是會吸煙甲锡，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因羽戒。
因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時缸废，我們可以添加一些即時快樂驶社；而在戒除壞習(xí)慣時，添上一些即時痛苦衬吆。
1.習(xí)慣跟蹤法
加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀(jì)人。作為業(yè)務(wù)新手的他業(yè)績驚人姆泻，在18個月內(nèi)給公司帶來了價值500萬美元的收益。他的秘訣在于他有一個簡單的日常習(xí)慣：他每打一個推銷電話拇勃，就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針，放在另一個空罐子里月腋。然后一直打電話瓣赂，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個罐子里。
這種“曲別針”策略就是借助視覺度量煌集，讓自己能夠清楚地看到自己的進步。這樣做的結(jié)果是碉钠，它們強化著你的行為卷拘，并為任何活動都增加一些即時滿足感。其中最簡單的一種污筷，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天颓屑。隨著時間一天天過去耿焊，那本日歷會記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡遍搞。
不過，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響钩杰，因為我們過于專注于數(shù)字的變化诊县，從而忘記了我們這樣做的本意。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時才有積極作用依痊，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命怎披。
2. 找到問責(zé)伙伴凉逛，建立習(xí)慣契約
無論什么行為群井，它引發(fā)即時痛苦體驗的時間越快，它發(fā)生的可能性就越低诬辈。如果你想戒掉不良習(xí)慣并避免不健康行為荐吉，那就給這類行為添加即時成本，且懲罰的強度必須與它試圖糾正的行為的相對強度相匹配稍坯。比如，要想有成效混巧，拖延的代價必須大于立即行動的代價勤揩；為了保持身體健康，懶惰的代價必須大于健身的代價陨亡。
我們可以以口頭或者書面的形式，創(chuàng)建一個習(xí)慣契約蛙埂。你要借此契約遮糖，聲明自己對某一個特定習(xí)慣的承諾，如果自己違背了諾言屡江，將會受到相應(yīng)的責(zé)罰赛不。然后，找到一兩個人作為問責(zé)的伙伴踢故，請他們來見證并監(jiān)督奏路。
要使不良習(xí)慣令人厭惡鸽粉，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時抓艳，就讓它們帶來痛苦，而訂立習(xí)慣契約就是實現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑玷或。因為我們期待給他人留下好印象，在意身邊人對自己的評價蔬胯，這就是為什么找一個責(zé)任心強的問責(zé)伙伴位他，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因。
結(jié) 語
欲望負責(zé)點火舞竿，快樂保持烈火持續(xù)燃燒窿冯。想要和喜歡，是行為的兩大驅(qū)動力醒串。快樂和滿足這兩種美好感覺仰挣，能夠給予行為源源不斷的動力较鼓，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停，堅持下去漱竖，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習(xí)慣的力量馍惹，用微小的改變玛界，獲得顯著的效果慎框。
