現(xiàn)代的都市生活讓大家都異常忙碌恩够，而每年的體檢就像一次大考背率，多數(shù)人心里難免有一些忐忑话瞧。因?yàn)槠綍r(shí)的壞習(xí)慣太多了，擔(dān)心檢查出毛病來(lái)寝姿。平時(shí)的一些壞習(xí)慣（比如不吃早餐交排，晚睡，長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)等）饵筑，加上鍛煉又比較少的埃篓，很容易被檢查出各種問(wèn)題問(wèn)題。正所謂：出來(lái)混根资，遲早要還的架专。
而辦公室，特別是我們搞IT的玄帕，長(zhǎng)時(shí)間久坐而導(dǎo)致的三高較為普遍部脚，這時(shí)候可能會(huì)暗自立個(gè)flag，我要去辦張健身卡裤纹，減肥委刘，瘦身，練出八塊腹肌鹰椒，迎娶白富美锡移，走上身體的巔峰時(shí)刻∑峒剩卡是辦了淆珊，沒(méi)去幾次，然后轉(zhuǎn)手就賣(mài)掉了奸汇，或者將卡遺忘了等著過(guò)期套蒂。而平時(shí)該吃照樣吃钞支，該喝照樣喝，生活依舊操刀，直到有一天身體出了大問(wèn)題才真正開(kāi)始去行動(dòng)起來(lái)烁挟。
正常一個(gè)人如果吃吃喝喝沒(méi)啥問(wèn)題，他為啥要花錢(qián)花時(shí)間去健身房折騰骨坑，完全沒(méi)有動(dòng)力撼嗓。如果女生覺(jué)得自己胖，想瘦下來(lái)欢唾，變得更漂亮且警，如果不瘦可能相親都成問(wèn)題，那這個(gè)時(shí)候就有動(dòng)力了礁遣。這個(gè)很重要斑芜，找到你去健身的驅(qū)動(dòng)力。
容易放棄健身的另外一個(gè)重要的原因是祟霍，是不知道該怎么練杏头，沒(méi)有及時(shí)的反饋效果，不會(huì)說(shuō)你今天練了明天睡覺(jué)醒來(lái)肌肉就大一圈了沸呐。如果你想練就一副好身材醇王，通常是要按年來(lái)算的，一般人有這個(gè)毅力嗎崭添？
如果自己不會(huì)練寓娩，就需要找私教，可是私練的一節(jié)課是很貴的呼渣，蘇州這邊目前的行情大概是四百多一節(jié)課棘伴，買(mǎi)下來(lái)通常都是以萬(wàn)為單位計(jì)算，這又是一筆很大費(fèi)用屁置。
而且光練不行焊夸，飲食也很關(guān)鍵。另外就是投入大量的時(shí)間缰犁。健身要投入：錢(qián) + 時(shí)間 淳地，而且要流很多汗水怖糊。自然絕大部分人就很容易放棄了帅容，而健身房就是賺這些錢(qián)的，如果辦了卡都去伍伤，它其實(shí)要虧本的并徘。
那怎樣才能提升自己的健康狀態(tài)呢？
反過(guò)來(lái)問(wèn)一個(gè)問(wèn)題：為啥一定要去健身房呢扰魂？健身房有什么麦乞，主要是器械蕴茴，大部分人在里面是練肌肉和減脂的。但問(wèn)題是你需要的可能并不是讓人羨慕的肌肉線條姐直，而是更充沛的精力倦淀。你只是需要有足夠的精力去工作和學(xué)習(xí)，有余力享受休閑生活声畏，能積極應(yīng)對(duì)突發(fā)的身體狀況撞叽。
首先你得承認(rèn)基因的強(qiáng)大，身高插龄、爆發(fā)力等等都跟基因有很大關(guān)系愿棋。是否能練出八塊腹肌跟你刻苦不刻苦練習(xí)沒(méi)有關(guān)系，而是由你的基因決定均牢，你的基因決定了你是否能練出八塊腹肌糠雨。聽(tīng)上去這是一個(gè)很悲傷的故事，雖然上限無(wú)法突破徘跪，至少我們可以進(jìn)行優(yōu)化甘邀。達(dá)到一個(gè)正常的健康狀況總不會(huì)有問(wèn)題吧，我又不想成為運(yùn)動(dòng)員真椿，畢竟我們都是常人鹃答。
那怎樣擁有一個(gè)精力充沛的人生呢？
書(shū)中提出一個(gè)模型突硝，由以下這四點(diǎn)構(gòu)成了精力的金字塔：運(yùn)動(dòng) + 飲食 + 恢復(fù) + 心態(tài)测摔。
運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)，它是改善身體人新陳代謝〗馇。現(xiàn)代科學(xué)已經(jīng)表明锋八，生命在于運(yùn)動(dòng)，久坐會(huì)大大增加猝死的概率护盈。
飲食為身體提供原料保障挟纱，如果飲食跟不上身體也很容易出問(wèn)題，比如缺鐵就容易導(dǎo)致貧血腐宋。
恢復(fù)主要是指休息紊服，特別是睡眠，良好的睡眠有助力身體更好的恢復(fù)胸竞。如果你休息或者睡眠不好欺嗤，往往會(huì)感覺(jué)到工作效率低下，健忘卫枝，心情煩躁煎饼，整個(gè)人感覺(jué)都不好了。
最后一個(gè)是心態(tài)校赤，為什么心態(tài)很重要呢吆玖？因?yàn)樗鼤?huì)耗散我們的精力筒溃，當(dāng)我們處于不好的情緒時(shí)，比如悲觀沾乘、沮喪時(shí)情緒比較低落怜奖，我們的工作效率就會(huì)大大折扣，所以要做好心態(tài)管理翅阵。
我們的意志力烦周、專(zhuān)注力、耐心都是有限的怎顾，需要好好地去管理读慎。每年跑馬拉松都有猝死案例的報(bào)道，這主要是沒(méi)有管理好自己的心率槐雾。就像田忌賽馬一樣夭委，要學(xué)會(huì)做好管理，時(shí)刻注意自己的心率募强，不要太高株灸，不然心臟會(huì)受不了，容易出事擎值。
書(shū)中給我最大的觀點(diǎn)改變是慌烧，肌肉不應(yīng)該是健康追求的首要目標(biāo)，心肺功能才是鸠儿。如果把肌肉力量屹蚊、肌肉耐力、身體成分进每、柔韌度汹粤、心肺功能這五項(xiàng)身體要素按照重要性排列的話，正確的順序的這樣的：
1田晚、心肺功能
2嘱兼、身體成分組成
3、柔韌度
4贤徒、肌肉耐力
5芹壕、肌肉力量
納尼？肌肉力量居然在最后面接奈。是的踢涌，心肺功能才是最重要的，它就像一臺(tái)汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)鲫趁，它的功率直接決定了你的馬力斯嚎。肌肉的作用主要二點(diǎn)：好看利虫、抗衰老挨厚。上面說(shuō)心態(tài)重要堡僻，這里也做一個(gè)類(lèi)比，那就是情緒好比汽車(chē)的火花塞疫剃。沒(méi)有積極的情緒钉疫，再足的馬力也啟動(dòng)不了。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)巢价，書(shū)中以跑步為例牲阁，主要目的是為了鍛煉心肺能力。為了起到鍛煉作用壤躲，首先你要了解自己的靜息心率和最大心率城菊。
靜息心率，又稱(chēng)為安靜心率碉克，是指在清醒凌唬、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)漏麦。心率表或者Apple Watch 都支持客税，心率表還能測(cè)出你的最大攝氧量VOmax。
最大攝氧量VOmax撕贞，V表示體積更耻，O是氧氣，max最大捏膨，指人體在運(yùn)動(dòng)中每分鐘能攝入氧氣的最大體積秧均，單位為mL/(kg·min)。英文中maximal oxygen consumption（最大耗氧量）, maximal oxygen uptake（最大攝氧量）, peak oxygen uptake（峰值攝氧量）, maximal aerobic capacity（最大有氧能力）等都是指最大攝氧量号涯。
最大攝氧量這個(gè)指標(biāo)直接決定了我們運(yùn)動(dòng)的安全區(qū)間熬北。我們呼吸就需要缺氧，如果你能吸收的氧氣量比較小诚隙，也就是功率比較低讶隐，在突發(fā)性危險(xiǎn)，或是超出自身強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)久又，就有可能發(fā)生意外巫延。喝酒容易斷片，供氧跟不上也就是斷氣了地消。這個(gè)值直接說(shuō)明了心血管系統(tǒng)的的能力炉峰，它是可以通過(guò)鍛煉得到提升的。
最大攝氧量指標(biāo)低于40（男性）或36（女性）的安全值脉执，表明身體是存在比較大的健康隱患的疼阔。
說(shuō)完靜息心率，再來(lái)聊一下最大心率。網(wǎng)上最常用的公式是 （220 - 年齡次/分鐘婆廊，假設(shè)我今年30歲迅细，那么根據(jù)上述公式算出的最大心率是180。用這種方法計(jì)算得到的是平均值淘邻，它忽略了人體之間的差異性茵典，好處就是夠簡(jiǎn)單。
上述公式中的220是人體的極限心率宾舅，科學(xué)發(fā)現(xiàn)的心臟能夠工作的極限心跳次數(shù)是1分鐘220次统阿，超過(guò)這個(gè)數(shù)值，心臟就不能繼續(xù)完成正常的搏血功能筹我。
另外一種測(cè)自己最大心率的方法扶平，熱身后，跑3次全力跑的800米蔬蕊，每次之間休息3分鐘蜻直，然后查看手表記錄的最高心率值。
靜息心率的測(cè)試袁串，則是選一個(gè)睡眠充足的早晨概而，起床后站起來(lái)靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率囱修。
得到這二個(gè)值以后赎瑰，你就可以得到自己鍛煉的安全心率區(qū)間了。在這個(gè)區(qū)間內(nèi)進(jìn)行鍛煉才是安全的破镰，不然就會(huì)出現(xiàn)胸悶或者頭暈餐曼，更有甚者可能出現(xiàn)一些意外。
合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢鲜漩？就是運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好有一點(diǎn)氣息急促的感覺(jué)源譬。可以參考這個(gè)卡氏公式：（220 - 年齡 - 晨脈）x （35% ~ 55%） + 晨脈孕似。假設(shè)我的靜態(tài)心率（也就是晨脈是上圖中的47）踩娘，代入上述公式，得到的心率區(qū)間是【93.55喉祭，120.15】养渴。這也是減脂的合適區(qū)間，建議維持在這個(gè)心率區(qū)間40分鐘以上泛烙，因?yàn)榍?0分鐘消耗的是碳水化合物理卑，20~30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪。
如果鍛煉心肺蔽氨，那對(duì)應(yīng)的公式是：（220 - 年齡 - 晨脈）x （55% ~ 65%） + 晨脈藐唠。代入上述公式帆疟，得到的心率區(qū)間是【120.15，133.45】宇立。
隨著鍛煉后的心肺功能的加強(qiáng)踪宠，上面相應(yīng)的區(qū)間，也要根據(jù)實(shí)際的值進(jìn)行調(diào)整泄伪。如果當(dāng)天的晨脈比較高，那么區(qū)間也需要進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整匿级，避免出現(xiàn)意外蟋滴。
如果是為了鍛煉肌肉（有三個(gè)維度：力量、體積痘绎、耐心）津函，就需要進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了（ RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷）。
以發(fā)展肌肉力量為主孤页，大重量少次數(shù)：1~5RM尔苦。
以發(fā)展肌肉體積為主，俗稱(chēng)增夹惺：6~12RM允坚，要練到力竭。
以發(fā)展肌肉耐力為主蛾号，15RM~30RM稠项。
除了心率，還需要注重身體的體脂率鲜结。體脂率是指體內(nèi)脂肪占體重總數(shù)百分比展运。
男性的體脂率高于26%就屬于肥胖，在14%左右腹部才能看見(jiàn)肌肉精刷，不然都被脂肪給擋住了拗胜。
女性的體脂率高于32%就屬于肥胖，在23%左右就能看到肌肉線條怒允。
體脂率與胖瘦沒(méi)有絕對(duì)的強(qiáng)關(guān)聯(lián)埂软，不能看一個(gè)人并不顯胖就認(rèn)為他的體脂率就低，有可能看上去很瘦而實(shí)際體脂比較同的情況纫事，這個(gè)測(cè)量需要借助機(jī)器仰美。
不能光運(yùn)動(dòng)，也還得注意飲食調(diào)整儿礼。增肌的話咖杂，主要是多補(bǔ)充蛋白質(zhì)了，也要適當(dāng)補(bǔ)充脂肪蚊夫。
蛋白質(zhì)诉字，不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候 1g/1kg，運(yùn)動(dòng) 1.5g~1.8g/1kg。這個(gè)值我看了幾本書(shū)壤圃，是存在爭(zhēng)議的陵霉，保守點(diǎn)的值就是正常1g~1.2/kg左右，運(yùn)動(dòng)的話1.2g~1.8g/kg伍绳。
書(shū)中關(guān)于吃的也講了很多踊挠，我暫時(shí)就不寫(xiě)了。因?yàn)槲倚枰脑黾〕迳保皇菧p肥效床，所以暫時(shí)用不到∪ㄋ基本上我不用太管吃什么剩檀，體脂率10%不到，很容易練出腹肌旺芽，這可能就是瘦子的好處吧 :）
書(shū)的作者是張展暉沪猴，在得到上有一個(gè)精品課《有效管理你的健康》，他是著名投資力徐小平的私人教練采章，也指導(dǎo)過(guò)得到的脫不花恢復(fù)身體运嗜。
身體是革命的本錢(qián)，希望大家都能有一個(gè)好的身體悯舟。
