越靠近夏天，就會(huì)有越多的人把減脂計(jì)劃提上日程锨络。
但是呢赌躺，受到時(shí)間、地點(diǎn)羡儿、經(jīng)濟(jì)情況礼患、社交恐懼等諸多因（jiè）素（kǒu）的限制，很多同學(xué)更傾向于選擇居家健身的方式。
跳繩更是成為簡(jiǎn)單有效減肥的首選缅叠。
那么悄泥，今天就跟大家聊一聊，跳繩作為一種對(duì)場(chǎng)地肤粱、器械弹囚、時(shí)間等各方面條件要求都不高的健身項(xiàng)目，是不是真像傳說中的那樣減脂呢领曼？
我只是想悄悄地變瘦鸥鹉，然后驚艷所有人。
01
跳繩一定會(huì)減脂嗎庶骄？
Brandon Epstein是一位YouTuber宋舷，也是一名跳繩教練。他為了得到答案瓢姻，接受了一項(xiàng)挑戰(zhàn)：1000 Skips A Day for 30 Days祝蝠。
每天跳繩，一次性跳1000下幻碱，連續(xù)跳30天绎狭，看看身體會(huì)產(chǎn)生什么變化。
親身實(shí)踐之后褥傍，Brandon Epstein說：“每天6~8分鐘的訓(xùn)練儡嘶，每天跳繩1000次是不足以減輕體重的。我建議每3~4天恍风，至少每個(gè)星期要休息一次蹦狂。……不過朋贬，連續(xù)跳繩也有好處凯楔，那就是幫我們養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣〗跄迹”
專業(yè)人士的建議是：想要減輕體重摆屯，每天不要重復(fù)同樣的訓(xùn)練內(nèi)容。如果在進(jìn)行特定的訓(xùn)練項(xiàng)目糠亩，每周至少有一天的休息時(shí)間虐骑，讓身體得到充分的恢復(fù)。
所以赎线，跳繩被貼上“最有效減脂運(yùn)動(dòng)”標(biāo)簽廷没，似乎不是那么有說服力？那么垂寥，跳繩究竟能不能減脂呢颠黎？
??從燃脂的理論角度分析另锋，以中等速度的跳繩，每30分鐘消耗大約300卡的熱量盏缤。成年人每減一公斤脂肪，大約需要燃燒 7700卡的熱量蓖扑。跳繩的燃脂數(shù)據(jù)已經(jīng)非常漂亮了唉铜。
??從運(yùn)動(dòng)效率的角度來看，連續(xù)跳繩10分鐘所消耗的熱量和慢跑30分鐘律杠、跳20分鐘健身舞所消耗的差不多潭流。
我們是不是可以理解成，同樣的單位時(shí)間柜去，跳繩可以比跑步灰嫉、跳舞消耗更多的脂肪呢？
其實(shí)呢嗓奢，這個(gè)消耗量的數(shù)量更多的是取決于我們單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間讼撒。
在《明星私教塑身100天》中，我們講過紅肌和白肌股耽。通常情況下根盒，耐力型運(yùn)動(dòng)主要鍛煉我們的紅肌纖維，這類運(yùn)動(dòng)需要人攝入大量氧氣來完成熱量的消耗物蝙。爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)主要鍛煉白肌纖維炎滞，比如在進(jìn)行爆發(fā)性跳躍、大重量訓(xùn)練的時(shí)候诬乞，氧氣參與代謝的機(jī)會(huì)并不多册赛。
跳繩，其實(shí)是有氧無氧結(jié)合震嫉，但有氧占主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)森瘪。如果只是“拼速度”的跳躍，其實(shí)是無氧運(yùn)動(dòng)為主票堵。只有持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)了柜砾，需要更多的大肌肉參與了，有氧系統(tǒng)才會(huì)變?yōu)橹鲗?dǎo)换衬，進(jìn)而消耗更多的熱量痰驱，起到減脂效果。
02
怎么跳繩才能更減脂瞳浦？
首先担映，我得與大家達(dá)成一個(gè)共識(shí)，那就是：只要是運(yùn)動(dòng)叫潦，就會(huì)產(chǎn)生消耗蝇完。一旦攝入和消耗存在熱量差，我們就會(huì)變瘦。
但是我們大多數(shù)人的體力是有限的呀短蜕，得把有限的體力用到“刀刃”上才行氢架。如果想要達(dá)成短時(shí)+高效燃脂的目標(biāo)，就得在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)兩個(gè)方面上都下功夫朋魔。
理論雖然很充分岖研，但實(shí)際操作中，以我為代表的普通人警检，是很難完成類似“每天連續(xù)跳繩半小時(shí)”“每天連續(xù)跳繩一小時(shí)”之類的壯舉孙援。因此，最適合正常人的跳繩訓(xùn)練方式扇雕，其實(shí)是HIIT拓售，也就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，通過“跳繩-短暫休息-跳繩-短暫休息……”這種循環(huán)模式提高訓(xùn)練效果镶奉。
那么础淤，最佳跳繩頻率應(yīng)該控制在多少，才能兼顧節(jié)省體力和高效減脂呢哨苛？
對(duì)于成年人來說值骇，跳繩的速度要控制在每分鐘最少150下，而且一次要跳足兩分鐘移国，此為一組吱瘩。這個(gè)強(qiáng)度，我們還要連續(xù)完成15組迹缀。好消息是每組之間使碾，我們可以停頓一分鐘，作為休息調(diào)整時(shí)間祝懂。
也就是說票摇，想要高效減脂，我們每天至少需要跳繩4500個(gè)砚蓬，而且要在45分鐘之內(nèi)完成（還算上休息時(shí)間）矢门。看起來有點(diǎn)兒嚇人灰蛙，但這個(gè)運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑90分鐘了祟剔。這兩下一對(duì)比，似乎這個(gè)強(qiáng)度就沒有那么累了摩梧。
一個(gè)冷知識(shí)物延，組間休息的跳法比一直勻速不停的跳法，可以消耗更多的能量哦仅父。
03
什么人都可以通過跳繩減脂嗎叛薯？
如果只是想單純地提升體能浑吟，只要身體沒有基礎(chǔ)性疾病，跳繩訓(xùn)練可謂老少皆宜耗溜。
但如果目標(biāo)是想通過跳繩減脂组力，4500個(gè)/45分鐘的訓(xùn)練模式，可能就不適合每一個(gè)人了抖拴，比如：
·?體能基礎(chǔ)很差燎字，常年不運(yùn)動(dòng)的人群，不適合通過直接跳繩減脂城舞。
·?患骨科疾病轩触，特別是膝關(guān)節(jié)寞酿、踝關(guān)節(jié)有過傷病的人群家夺，也不適合。
·?患肺部疾病伐弹、心臟疾病拉馋、血壓?jiǎn)栴}、糖尿病等新陳代謝系統(tǒng)疾病的人群惨好，同樣不適合煌茴。
·?體重基礎(chǔ)過大，BMI超過25的人群日川，膝蓋承壓比正常體重的人大很多蔓腐，跳繩會(huì)更易損傷膝蓋。
如果不屬于以上任何一類龄句，那么你就可以用跳繩開始倍速減脂啦回论！
04
想跳繩需要做什么準(zhǔn)備？
跳繩的選擇
工欲善其事分歇，必先利其器傀蓉。打開某橙色軟件，想隨意買一條跳繩也能挑得眼花繚亂职抡。我們應(yīng)該怎么選擇適合自己的跳繩呢葬燎？
市面上比較常見的材質(zhì)有珠節(jié)繩、膠繩缚甩、麻繩和鋼絲繩谱净。除了考慮環(huán)保等健康因素之外，跳繩的重量其實(shí)也是重要考量因素擅威。繩體過重或者過輕岳遥，都會(huì)影響到跳繩的轉(zhuǎn)速。
對(duì)減脂有需求的小伙伴裕寨，最好選擇使用有手握柄的鋼絲繩浩蓉。
原因很容易理解：手握柄一般都有防滑功能派继，可以防止繩子在快速轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中脫手，此外手握柄可以讓手腕搖繩的幅度控制在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的區(qū)間內(nèi)捻艳，更容易控制跳繩的節(jié)奏驾窟。鋼絲材質(zhì)的跳繩通常比較細(xì)，所以轉(zhuǎn)速會(huì)比較快认轨，更適合短時(shí)绅络、高速跳躍的需求。
合適的繩長(zhǎng)
繩長(zhǎng)其實(shí)是影響跳繩技術(shù)的關(guān)鍵因素之一嘁字，但是調(diào)整繩長(zhǎng)卻是初學(xué)者容易忽略的問題恩急。
正確量繩長(zhǎng)的方法是雙手握住手柄，雙腳踩在繩子的中間纪蜒，手柄的頂端衷恭，也就是和繩子銜接的地方要在胸口的位置，末端是在腋窩的位置纯续，雙手的位置可以卡在腰間随珠。
如果是身高比較高、身材略微圓潤(rùn)或者協(xié)調(diào)性沒那么好的同學(xué)猬错，可以把跳繩的長(zhǎng)度調(diào)得稍微長(zhǎng)一點(diǎn)兒窗看，可以較少卡繩的次數(shù)。但是繩子越長(zhǎng)倦炒，速度就會(huì)越慢哦显沈。
做好充分熱身
跳繩之前，需要我們充分活動(dòng)好肩逢唤、腕拉讯、髖、膝智玻、踝這五處關(guān)節(jié)遂唧。可以按照自己的習(xí)慣吊奢，分別進(jìn)行熱身盖彭，也可以通過組合的方式完成熱身訓(xùn)練。
熱身多久才算是充分活動(dòng)呢页滚？一般需要3~5分鐘召边。
如果實(shí)在是懶得掐時(shí)間，建議大家在熱身的時(shí)候裹驰，每個(gè)部位熱身都以“四個(gè)八拍”的時(shí)長(zhǎng)為基準(zhǔn)隧熙。
下面是幾組在《體能達(dá)標(biāo) | 跳繩100天》計(jì)劃中出現(xiàn)的熱身訓(xùn)練，大家可以先練起來：
?跳繩基本姿勢(shì)
在完成熱身活動(dòng)之后幻林，保持身體站直贞盯，微微收腹音念，雙腳自然并在一起，大臂貼緊身體躏敢，小臂下垂闷愤，雙手握住手柄，手掌心可以相對(duì)或者向下件余。
手怎么搖
上肢需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)在手腕和手臂讥脐。
正確的搖繩方法是采用手腕發(fā)力，帶動(dòng)繩子轉(zhuǎn)動(dòng)啼器，同時(shí)保持大臂全程夾緊身體旬渠。
剛接觸跳繩的同學(xué)，最常出現(xiàn)的問題就是手臂向外打開過大端壳，全程提著肩膀告丢，用整條手臂搖繩。最好的解決方法是對(duì)著鏡子練習(xí)更哄，觀察自己搖繩時(shí)雙手的位置芋齿。如果手臂不能自然地夾緊身體腥寇，可以在練習(xí)的時(shí)候成翩，手臂內(nèi)側(cè)夾一本比較薄的小冊(cè)子或者報(bào)紙，幫助自己找到感覺赦役。
腳怎么跳
下肢需要的注意的關(guān)鍵點(diǎn)是踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的“協(xié)作”麻敌，起跳時(shí)，全程保持前腳掌著地掂摔。
有同學(xué)就會(huì)全腳掌或者腳后跟著地术羔，這種跳繩方法，會(huì)導(dǎo)致腰椎和頸椎的損傷乙漓。
雙腳同時(shí)原地起跳级历，跳起的高度不要太高，最適合的距離是3~5厘米叭披。3~5厘米寥殖，其實(shí)就是我們感覺雙腳跳離地面一點(diǎn)點(diǎn)的那個(gè)位置。這里還需要注意涩蜘，跳離地面的時(shí)候嚼贡，腳尖是自然下垂的，千萬不要向前或者向后繃同诫，否則會(huì)損傷我們踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)粤策。
想要找到雙腳著地的正確位置，其實(shí)就是穿高跟鞋走路的那個(gè)感覺误窖。如果是小朋友的話叮盘，可以在平時(shí)偶爾使用前腳掌走路秩贰，多多體驗(yàn)前腳掌發(fā)力的感覺。
節(jié)奏怎么控制
通過呼吸來控制跳繩的節(jié)奏柔吼，用呼吸配合搖與跳萍膛。連續(xù)兩次吸氣，兩次呼吸嚷堡。
當(dāng)繩子搖到胸前時(shí)蝗罗，雙腳準(zhǔn)備起跳，繩子打地落在腳尖前面蝌戒，大約有一步左右的位置串塑，踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)配合跳起，這樣就可以避免起跳時(shí)機(jī)過早或太遲北苟。
05
簡(jiǎn)單的跳繩練習(xí)動(dòng)作
雖然跳繩看起來“門檻”很低桩匪，但其實(shí)是考察身體協(xié)調(diào)能力的利器。沒有系統(tǒng)訓(xùn)練過的小白友鼻，還是存在受傷風(fēng)險(xiǎn)的傻昙。
在體能達(dá)標(biāo) |跳繩100天當(dāng)中，我們從易到難地安排了100+訓(xùn)練動(dòng)作彩扔，可以充分提升上肢耐力和下肢的爆發(fā)力妆档，同時(shí)鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度。大家也可以通過下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作虫碉，先來感受一下：
完成這個(gè)動(dòng)作贾惦，需要使用空搖繩。
正確的跳繩順序是先搖后跳敦捧，也就是雙手先搖繩须板，雙腳再起跳。屈膝空搖繩這個(gè)動(dòng)作兢卵，就可以幫助我們找到手腕搖繩和屈膝準(zhǔn)備起跳的配合度习瑰，還能讓踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)習(xí)慣微屈彈動(dòng)的感覺。
手腳可以協(xié)調(diào)配合之后秽荤，使用長(zhǎng)繩甜奄，開始慢速跳躍。
吸腿跳是有效鍛煉下肢力量的動(dòng)作王滤。
左右腳分別點(diǎn)地贺嫂，體會(huì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈膝彈動(dòng)，保持節(jié)奏的同時(shí)雁乡，還需要左右腳的相互配合第喳。
最基本的跳繩動(dòng)作，也是建議大家在減脂時(shí)使用的動(dòng)作（可以拉起速度踱稍，還不容易卡繩）曲饱。
瀟灑姐也說過“別讓'過程比結(jié)果重要'這句怪話悠抹，成為半途而廢和淺嘗輒止者的借口。”
現(xiàn)在就放下手機(jī)扩淀，拿起跳繩楔敌，開始迎接蹦蹦跳跳的夏天吧。
