2018年7月7日? ? 星期六? ? 晴天
一、課前練習(xí)溪北。
繼續(xù)復(fù)習(xí)拜日式口令練習(xí)桐绒。由每一個會員用口令帶領(lǐng)大家做一遍拜日式。共八人四組之拨，分別練習(xí)一遍茉继。盡管現(xiàn)在大家都能順暢地用口令帶體式，但是口令過于書面化蚀乔，沒有感情烁竭，情緒的投入。語言表達出來沒有生命力吉挣，今后在這方面要多下點功夫派撕。
二、體式睬魂。
1终吼、站立腿上體式。
口令：山式站立氯哮。吸氣延展脊椎际跪，呼氣手到髖。右腳往下喉钢，吸氣屈左膝向上姆打。收腹，呼氣左手前三個手指抓大腳趾肠虽，隨著吸氣伸展脊柱向上幔戏，右腿蹬直。呼氣税课，手和腳對拉评抚，將左腳向前往遠腿伸直豹缀。左髖外側(cè)向后往下，把胸口往上提慨代，肩沉下去邢笙，特別是右肩沉下去，把左肩向后拉向下沉侍匙。右腳往下踩實氮惯，先屈膝。吸氣延展脊椎向上想暗，呼氣大腳球妇汗，腳后跟腳內(nèi)側(cè)再推出去。保持呼吸穩(wěn)定（3次）说莫。盡可能伸展右腿杨箭，保持主力腿伸直。保持呼吸柔和储狭，右膝內(nèi)側(cè)給前送互婿。保持呼吸。呼氣屈膝手到髖部辽狈，收回腿落在地上慈参。
下一次換邊做。上方腿可以繃腳向上延展刮萌，保持身體穩(wěn)定驮配。。
功效：使腿部肌肉有力着茸，易于平衡壮锻、穩(wěn)定。
2涮阔、戰(zhàn)士3猜绣。
口令：山式站立，兩腳扎根澎语。吸氣脊柱向上途事，大腿根往后送验懊，感覺膝蓋微屈擅羞。呼氣讓左腳向前一小步，踩實地面义图。吸氣手臂向上伸展减俏，大臂耳朵兩側(cè)。呼氣重心向前移碱工，后腳跟娃承，腳掌奏夫，慢慢地有控制地抬離地面，下腹往里历筝。吸氣繼續(xù)延展脊椎酗昼，呼氣繼續(xù)往前向下，后方大腿內(nèi)側(cè)上提梳猪，髖的外側(cè)下沉麻削，腳尖垂直地板，讓左腳內(nèi)側(cè)往下春弥，繼續(xù)保持下腹往里呛哟。吸氣讓后背飽滿，肩往后送匿沛。
呼氣左髖外側(cè)向后往里扫责，保持髖盆擺正，收下腹逃呼，讓脊柱往中線上送鳖孤，把左側(cè)側(cè)身拉長伸展，后腦勺略微推向天花板蜘渣，眼睛看斜前方（或者往下看）淌铐。呼吸。手指尖蔫缸，腳后跟腿准，隨著呼氣拉向兩端。呼吸去感知你臀腿的有力拾碌，緊實上提吐葱。腳扎根。下一次吸氣微屈膝蓋校翔，緩慢起身弟跑，呼氣讓后方腳向后向下落地，收前腳回來防症，回到山式孟辑。
功效：強化腹部器官，使腿部肌肉更堅實蔫敲，強壯饲嗽。
3:單腿背部伸展式。
口令：戰(zhàn)士1式準備奈嘿。前腳穩(wěn)定貌虾，后腳立起來蹬出去。讓后大腿調(diào)動起來裙犹，膝蓋正對前方尽狠，往下坐衔憨。呼氣打開手臂，伸展胸口袄膏，延展脊椎践图。吸氣回來。呼氣往前向遠先到戰(zhàn)士前屈沉馆，45度平项，緩慢地有控制地在后腿發(fā)力的情況下，雙手落在遠端悍及，指尖推地闽瓢。保持髖的正位。前腳推實心赶，大腿收緊扣讼。吸氣，把后方的腿慢慢地抬離缨叫，伸展拉長椭符。呼氣，折疊進入單腿背部伸展式耻姥。
（生理期就在背部伸展體式就好销钝。）延展脊椎，左腳穩(wěn)定向下琐簇，腳趾舒展蒸健，兩手指尖抓地，保持手肘屈婉商。吸氣脊柱延展似忧，內(nèi)部飽滿。呼氣腳推丈秩，大腿緊實有力盯捌，盡可能伸直左腿，同時將右腿往后向上抬高蘑秽，腳回勾（或者繃腳）饺著。盡可能擺正骨盆。 上方的髖外側(cè)沉肠牲，大腿內(nèi)側(cè)提幼衰，重心移向腳后跟，腳趾張開埂材。
繼續(xù)吸氣伸展塑顺，呼氣再深入地向前向下汤求，眼睛看腳趾俏险。深呼吸严拒。手肘屈，肩上提竖独，可以的話裤唠，同側(cè)的手去抓腳踝往上提，（還有雙手去抓腳踝）手肘屈莹痢，肩胛骨上提种蘸。呼吸。吸氣延展脊椎竞膳，呼氣扯腳向后回到下犬式航瞭。
功效：強化腿部肌肉，減少臀部脂肪坦辟。
4:半蓮花前屈背部伸展式刊侯。
口令：山式坐立。兩腳回勾锉走，吸氣伸展脊柱滨彻，呼氣屈右膝。雙手托腳踝挪蹭，吸氣坐骨往下亭饵，腰背挺拔，雙手幫忙將你的腳向上往左帶梁厉。呼氣向回拉辜羊，腳踝放在腹股溝上。保持腿靠向中線靠词顾。吸氣右臂向上只冻，呼氣上半身向前，然后屈手肘放松计技，手從中背部去抓右腳大腳趾喜德。
吸氣繼續(xù)伸展脊柱往遠，呼氣左手抓左腳垮媒。前腳回勾舍悯。吸氣脊柱拉長，呼氣收下腹睡雇，背部伸展向前往遠萌衬。呼吸。右肩向后外展它抱，胸口向前送秕豫。左手和腳對拉，把左肩向后，心提起來再向前混移。左髖外側(cè)往下沉祠墅，左側(cè)側(cè)腰再伸展，脊柱往中線上送拉長歌径，讓臀肌向后向下毁嗦。保持呼吸。肩向后回铛，心往遠狗准，眼睛看前方地板。深呼吸茵肃。隨著吸氣松手解開腔长，呼氣腿向前抖動放松一下。
換邊做验残。
功效：靈活膝蓋饼酿，按摩臍部和腹部器官，加強臍部和生殖器的血液循環(huán)胚膊。
5:半英雄背部伸展式故俐。
口令：坐山式開始。吸氣延展脊椎紊婉，腳回勾药版，呼氣屈左膝，左腳腳踝放于臀外側(cè)喻犁。半英雄的腿槽片。雙腿靠向中線。再次吸氣延展脊椎向上肢础，伸展雙臂向上还栓。呼氣從脊柱的根部伸展拉長，往前向遠传轰。肩往后剩盒，手輕輕地轉(zhuǎn)向兩側(cè)。吸氣伸展脊柱慨蛙，呼氣再向遠辽聊，重心往右?guī)А?/p>
呼吸。讓右側(cè)的髖向后拉期贫，左側(cè)的髖往下沉遏片。每一次吸氣延展涮俄，呼氣深入一點點舶掖。兩手肘上提前域，呼氣向后。呼吸。始終去感知兩側(cè)的坐骨均勻盡可能向下延展迹冤，眼睛看前方地板讽营，保持深呼吸。
吸氣前方的手臂伸直叁巨，胸口上提，呼氣慢慢收回呐籽，腿伸直锋勺。慢慢地抖動放松。
功效：治療腳踝和膝蓋扭傷狡蝶，美化腿部線條庶橱。
6:牛面式。
口令：坐山式贪惹。兩腿向前伸直苏章。屈右膝，右腳放在左臀外側(cè)奏瞬，重心往左移枫绅，屈左膝，左腳放于右臀外側(cè)硼端。腳背鋪平并淋。如果感覺膝蓋不能重疊，隨吸氣延展珍昨，呼氣手撐地板县耽，臀部往上。保持背部延展镣典，下一次呼氣兔毙，雙腿靠向中線，腳往后拉兄春，腳部鋪平澎剥。
下一次呼氣，臀部向后向下坐在腳跟的內(nèi)側(cè)赶舆。吸氣慢慢起身肴裙，手臂向上伸展，盡可能保持膝蓋上下重疊涌乳。保持肩胛骨下拉蜻懦，肋骨推向后背。呼吸夕晓。下一次呼氣屈右手肘宛乃，左手幫忙拉手肘向上往后腦勺方向帶點。
固定好你上方的手肘，后腦勺往后征炼。呼氣屈左手肘析既，放松一點，反轉(zhuǎn)手腕谆奥，左手順脊柱向上眼坏。雙手在背后十指交扣∷嵝可以的話去抓你上方手的手腕宰译。深吸氣，坐骨扎根魄懂，胸口上提沿侈。呼氣肩膀沉一點，后腦勺往后靠市栗，髖兩側(cè)往下推缀拭。保持呼吸√蠲保可以的話蛛淋，隨吸氣再拉長脊柱，呼氣腹股溝深陷篡腌，上半身往前向遠。
呼吸深入一點哀蘑。髖外側(cè)伸直和釋放诚卸。保持深呼吸。呼氣手松開合溺，手臂向上棠赛，緩慢地回落在身體兩側(cè)。
換邊做膛腐。
功效：有助于消除背痛睛约、糖尿病、肩強直哲身、頸病辩涝。刺激兩腎。
7:圣哲瑪里琪C勘天。
口令：坐山式怔揩。腿向前伸直捉邢，呼氣屈右膝，右腳跟靠近坐骨商膊，腳外側(cè)與臀外側(cè)一條線伏伐。讓右腳趾上提，內(nèi)側(cè)扎根晕拆。吸氣伸展脊柱向上藐翎，呼氣右手撐地臀的外側(cè)。
隨著下一次吸氣左手臂向上伸展实幕，前腳回勾吝镣，收下腹。呼氣拉長向前方茬缩，右腿向內(nèi)靠中線赤惊。呼氣感覺上背弓一點點吼旧，將腋窩放在膝蓋的外側(cè)凰锡，屈手肘，手向后圈暗。吸氣伸展掂为，呼氣右手屈手肘往回拉，雙手在身體后側(cè)扣在一起员串。
保持內(nèi)部柔和放松勇哗，隨著吸氣在身體受限制的情況下，輕輕伸展寸齐。呼氣再扭轉(zhuǎn)一點點欲诺，或者保持原位。呼吸渺鹦。右腳往下推扰法，兩側(cè)坐骨向下扎根。吸氣內(nèi)部柔和毅厚，呼氣前腳再回勾往下推塞颁。伸展呼吸。
可以的話吸耿，隨著下一次呼氣再扭轉(zhuǎn)一點點祠锣。深呼吸。慢慢地吸氣手松開咽安，回來伴网。呼氣腿伸直放松∽卑簦活動一下是偷。
功效：按摩內(nèi)臟拳氢，包括肝和腎等，強健腹部器官蛋铆，伸展加強脊柱馋评。
簡書大學(xué)堂無戒90天挑戰(zhàn)訓(xùn)練營第118篇
簡書大學(xué)堂無戒90天挑戰(zhàn)營
