?掌控睡眠裙顽，才能掌握人生的主動權(quán)。
可如何才能掌控睡眠宣谈？為什么睡了很久還是疲憊愈犹？人一定要睡8小時？如何讓睡眠更高效闻丑？
作者：【英】尼克·利特爾黑爾斯漩怎，首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協(xié)會前任會長嗦嗡，從事睡眠科學(xué)研究超過30年勋锤。獨創(chuàng)R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同侥祭，被視為是獲得高效睡眠的理想方案叁执。英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練。
本書深入回答了以上所有問題矮冬，作者研究睡眠科學(xué)30余年谈宛，從底層原理，到具體方法胎署，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵吆录，提出全新R90睡眠方案，打破8小時定式琼牧，為我們帶來一場睡眠的革命径筏。
一、尊重自然規(guī)律
?1.晝夜節(jié)律和生物鐘
百萬年的自然進化讓我們的生物鐘與晝夜保持一致
凌晨 2~3 點是最高效睡眠階段
2.光線與褪黑素
天黑后人開始分泌褪黑素障陶，褪黑素使人產(chǎn)生倦怠感，促進入眠
藍光會抑制褪黑素分泌聊训，所以睡前不要玩手機抱究、看電視
3.了解自己的睡眠類型
早睡型人和晚睡型人
自己的類型要和自己的工作時間匹配
4.咖啡因的利弊
咖啡因的半衰期大概是6小時
咖啡因有效但不要濫用，用在最需要的時刻
二带斑、了解睡眠周期
1.8 小時是平均睡眠時長鼓寺，不要過于迷信和執(zhí)著
2.R90 睡眠周期
非眼動睡眠 ：?① 入睡期 ② 淺睡期 ③ ④ 深睡期?⑤ 快速眼動睡眠
一個完整周期大約90分鐘
3.按睡眠周期睡覺
每次睡90分鐘的整數(shù)倍
每周總共35個睡眠周期左右勋拟，允許天波動
每周至少保證 4 天有理想睡眠時間
三、養(yǎng)成良好習(xí)慣
1.睡前準(zhǔn)備
睡覺不是閉上眼睛就行妈候，要明確自己的「睡前程序」
關(guān)閉電子設(shè)備敢靡，避免藍光的干擾
從明亮到昏暗，逐漸變暗的光線促進褪黑素分泌
從溫暖到?jīng)鏊嘁磦€熱水澡之后進入溫度適宜的被窩
整理物品啸胧，讓一切各得其所
簡單回顧一天，不留牽掛
簡單運動幔虏，放松身體纺念，不要僵硬地入睡
2.睡醒之后
不要立即打開電子設(shè)備，避免在不清醒狀態(tài)處理工作
吃一頓豐盛的早餐想括，給一天準(zhǔn)備充分的能量（覺得自己吃不下早餐的人陷谱，連續(xù)吃幾天之后會發(fā)現(xiàn)早上胃口其實很好）
適度的身體鍛煉和腦力鍛煉
周末不要賴床，按時起床洗漱后瑟蜈，可以再回到床上看電視烟逊、聽音樂、讀讀書
3/日間小憩
午睡很重要铺根，30分鐘的小睡能讓你下午神清氣爽宪躯，即使睡不著，閉目養(yǎng)神也有效
如果錯過午休夷都，可以下午找時間做點輕松簡單的工作
4.寢具和環(huán)境
不要在寢具上省錢眷唉，購置一套優(yōu)質(zhì)的床墊、被褥囤官、枕頭等
把臥室作為修復(fù)身心的專屬空間冬阳，清除雜物，弱化其他娛樂党饮、學(xué)習(xí)等功能
制定睡眠計劃肝陪，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室刑顺，醒著睡著都充滿掌控感氯窍，你的人生會更有力，也會更有效蹲堂。美好的生活狼讨，從認(rèn)真睡眠開始。從現(xiàn)在起柒竞，從睡眠開始政供，優(yōu)化你的人生效率。
