精力管理
吃對(duì)了笑撞，我們就不會(huì)累
要想下午不犯困岛啸，你一定要注意白天的飲食钓觉，維持血糖的穩(wěn)定。
下面坚踩，我就跟你詳細(xì)說(shuō)一說(shuō)要想精力充沛荡灾，在吃的方面有三條重要的規(guī)律。
少吃多餐瞬铸，變?nèi)D為五頓批幌；
吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜嗓节；
多喝水荧缘，保持充分的水化。
少吃多餐拦宣，變?nèi)D為五頓
我這里說(shuō)的五頓可不是你想象中的五頓
要想中午不犯困截粗，你需要盡可能地減少血糖的波動(dòng)。
如果一餐吃的過(guò)飽鸵隧，兩餐之間間隔的時(shí)間比較長(zhǎng)绸罗，血糖容易大起大落。大腦不喜歡這種狀態(tài)豆瘫，精力當(dāng)然好不了珊蟀。
所以，為了盡可能減少血糖的波動(dòng)外驱，我們需要少吃多餐育灸。
在早餐、午餐和晚餐的時(shí)候少吃一些主食昵宇，多吃一些蔬菜磅崭。因?yàn)橹魇橙菀鬃屟强焖俚厣仙卟瞬粫?huì)趟薄。
在上午和下午的間隙绽诚，你可以補(bǔ)充一些零食，比如堅(jiān)果、水果恩够、蔬菜沙拉等卒落。
具體來(lái)說(shuō)，你一天的飲食可以這樣安排：
早餐蜂桶，不要吃得太飽儡毕，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
上午10點(diǎn)-11點(diǎn)扑媚，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤水果腰湾；
午餐，吃六七分飽疆股，吃大量的蔬菜或者像雞肉费坊、魚(yú)肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
下午3點(diǎn)-4點(diǎn)旬痹，再加一頓零食附井，比如藍(lán)莓、草莓或堅(jiān)果两残；
晚餐永毅，可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧人弓。
所以要想獲得好的精力沼死，在吃方面的第一個(gè)原則就是少吃多餐，讓自己的血糖盡可能地保持穩(wěn)定崔赌。
吃低糖意蛀、綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，也叫營(yíng)養(yǎng)素密度峰鄙，英文叫做Nutritional Quality Index浸间，簡(jiǎn)稱NQI，在國(guó)內(nèi)也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）吟榴。
什么是NQI呢魁蒜？是食物里所含營(yíng)養(yǎng)素占供給量的比除以這個(gè)食物所含的熱量占供給量的比，就是它的NQI吩翻。
也就是兜看，如果食物里某營(yíng)養(yǎng)素含量，無(wú)論是蛋白質(zhì)狭瞎、礦物質(zhì)细移、纖維素、維生素熊锭，它們含量越高弧轧，熱量含量越低雪侥，那的NQI值就越高。
NQI為我們?cè)u(píng)價(jià)食物提供了一個(gè)很好的角度精绎，就是把營(yíng)養(yǎng)和熱量?jī)蓚€(gè)維度都考慮到了速缨。畢竟，我們現(xiàn)在大多數(shù)人不需要過(guò)多的熱量代乃。
如果NQI等于1旬牲，也就是說(shuō)它的營(yíng)養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多的，那這個(gè)食物還不錯(cuò)搁吓。
但是如果它小于1原茅，就說(shuō)明它的營(yíng)養(yǎng)含量其實(shí)比較低，但是它的熱量非常高堕仔，這種食物我就不建議你吃擂橘。
比如以蛋白質(zhì)含量為例，豬肉的NQI是1.17贮预，香蕉是1.5贝室，而雞蛋的NQI是2.6契讲。
但NQI的使用有一個(gè)很大的問(wèn)題仿吞，因?yàn)槊恳环N食物都含有很多的營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)捡偏、纖維素唤冈、維生素A、B银伟、C你虹、D、E彤避，鐵傅物、銅、鋅琉预、鎂等等董饰，嚴(yán)格意義上每一種營(yíng)養(yǎng)素都有自己的NQI。
我們?cè)诒容^兩個(gè)食物的時(shí)候圆米，不可能列一個(gè)表卒暂，把所有成分的NQI全部比一遍，那有沒(méi)有一種方法能夠讓我們有個(gè)綜合的比較呢娄帖？
答案是肯定的也祠。美國(guó)耶魯大學(xué)的研究者針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，開(kāi)發(fā)了一個(gè)叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的體系近速，翻譯成“綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)”诈嘿。
顧名思義堪旧，就是把食物中各種營(yíng)養(yǎng)素含量的NQI做一個(gè)加權(quán)，算出其綜合得分奖亚，并且按照1到100崎场，給它們一個(gè)排序。這樣你一眼就能看清楚遂蛀，哪些食物是高質(zhì)量谭跨，營(yíng)養(yǎng)高熱量低，值得推薦李滴。
簡(jiǎn)單總結(jié)一下螃宙，ONQI基本的原則是：
ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜所坯、西蘭花谆扎、芝麻菜這一類的；
其它新鮮的蔬菜芹助、水果堂湖、豆類、堅(jiān)果ONQI指數(shù)比較高状土；
加工過(guò)的食物无蜂，尤其是餅干、薯片一類的ONQI指數(shù)很低蒙谓；
白米斥季、白面、甜食基本上全都是熱量累驮，營(yíng)養(yǎng)含量很低酣倾，這些都是ONQI指數(shù)比較低的，所以要盡可能地少吃谤专。
