片段P74—P78 ??調(diào)整生理周期與睡眠
從生理學上看，人在睡眠的時候，身體其實是一個主動的修復過程算谈。對于精力恢復來說嘉冒，睡眠也是最重要的恢復來源〔芑酰現(xiàn)在普遍的科學對于睡眠的共識：人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉(zhuǎn)良好。而睡眠不足讳推，也是精力再生不足顶籽，對力量、心血管能力娜遵、情緒和思維能力都有深刻影響蜕衡。
睡眠如此重要，那就需要知道睡眠是怎么一回事设拟。
在醫(yī)學上睡眠有五個不同階段的周期慨仿，分別是入睡期、淺睡期纳胧、熟睡期镰吆、深睡期和快速動眼期。
入睡期和淺睡期很好理解跑慕，入睡期就是我們昏昏欲睡的時候万皿。睡眠良好的人摧找，入睡期只占整個時間的5%。
淺睡期是我們剛剛進入睡眠的時候牢硅，大概占整個睡眠時間的50%蹬耘。這個階段很容易被喚醒。
熟睡期和深睡期合稱為深睡眠减余。熟睡期主要是一個過渡作用综苔，占睡眠時間7%左右。
深睡期要占睡眠時間的15%位岔。這是我們睡眠過程中恢復精力的主要部分如筛，特點是不容易被叫醒。
睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期抒抬，又叫異相睡眠期杨刨。通常占總睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有非常重要的作用擦剑。
一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間妖胀。而我們一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時抓于。
解決睡眠問題做粤，得到的《怎樣成為精力管理高手》中提到了認知行為療法。
一捉撮、沒事別上床
建立上床和睡覺之間的條件反射怕品。就是說除了睡覺，其他活動最好不在床上巾遭，包括像看電視肉康、看視頻、玩手機灼舍，你要訓練自己吼和，如果是干這些事情，就到沙發(fā)上或者到椅子上坐著骑素，你上床就是為了睡覺炫乓。
形成一個條件反射，那就更容易入睡献丑。具體來說末捣，你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床创橄，你醒著躺在床上的時間不應該超過20分鐘箩做。
同時要設定鬧鐘，以睡眠剝奪的方法來幫助改善睡眠妥畏。即在每天早上的同一時間叫醒自己邦邦，包括周末安吁。醒了以后也不要賴床，一定要起來燃辖。
二鬼店、戶外多活動
因為睡眠不是一個孤立的事件，它和我們清醒時的行為是息息相關(guān)的黔龟。你有沒有觀察過自己薪韩，如果白天你進行了比較重的體力活動，身體很累捌锭，晚上的睡眠可能會更好÷奚樱或者如果白天發(fā)生了令你開心的事情观谦，你晚上可能也睡得比較好。
重視白天的活動桨菜，第一項就是白天的運動和體力活動豁状，尤其是在戶外。實踐證明在日光照射下的運動倒得，能夠顯著地提高睡眠質(zhì)量泻红。
三、睡前做準備
尤其是睡覺前的一個小時霞掺，要創(chuàng)造適合入睡的環(huán)境和心情谊路。
第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)菩彬。
第二點缠劝，降低我們?nèi)梭w的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)我們的睡意骗灶。
第三點惨恭，增加白噪音。
第四點耙旦，讓大腦進入疲勞的狀態(tài)脱羡。
四、注意酒和鼾
科學研究發(fā)現(xiàn)免都，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠锉罐，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠，所以喝了酒以后并不會休息得更充分琴昆。
還需要特別注意的是氓鄙，有很多疾病也和睡眠相關(guān)聯(lián)。特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征业舍，這是一個隱性殺手抖拦，一定要引起重視升酣。它的一個常見的表現(xiàn)就是打鼾。
回溯
我雖然有制定早起早睡的計劃态罪，但是實際上經(jīng)常晚睡（凌晨2點左右）和晚起（7點左右）噩茄。同時一段時間睡眠特別差。一點響動复颈，或者是溫度變化都會讓我醒來绩聘。有時候醒來不一定能馬上又睡過去。
計劃
按照認知行為療法制定方案：沒事不上床耗啦；增加白天的戶外時間以及曬太陽的時間凿菩，并每天按時起床；提前一小時做好睡前準備帜讲。
