以下內(nèi)容來(lái)自得到的張展暉老師《有效管理你的健康》的課程抡草。
本文作為課程筆記怔揩，在保證邏輯清楚的基礎(chǔ)上，最大程度上精簡(jiǎn)原文琼稻。之后吮螺，再結(jié)合文章的理論和自身實(shí)際情況，來(lái)量身定制適合自己的鍛煉方案。
0 健身的目的
大部分人健身的目的鸠补，就是讓自己在高強(qiáng)度工作中游刃有余萝风，然后你在工作之外，還有精力去享受生活紫岩。
如何達(dá)成這個(gè)目的规惰？并不是一味地去跑步或者舉鐵。
在這門(mén)課中泉蝌，張老師講解了究竟什么樣的訓(xùn)練歇万、在什么時(shí)候、對(duì)你才是最合適的勋陪，以及你自己的鍛煉方案應(yīng)該如何制定堕花。在課程中，張老師依次跟你講講影響健康的幾個(gè)重要部分粥鞋，包括心肺功能缘挽、脂肪、柔韌度呻粹、肌肉耐力和肌肉力量壕曼。
注意：
1）對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，練肌肉絕對(duì)不是你健身的首要目的等浊；心肺是所有身體功能中最重要的腮郊。
2）應(yīng)該學(xué)會(huì)如何自測(cè)各個(gè)部分的水平，以及正確的改善方法筹燕。
1 心肺功能
1.1 心肺系統(tǒng)的重要性
通過(guò)健身轧飞，收獲充足的精力，然后更好地去工作撒踪，在工作之余能更好地享受生活过咬，這對(duì)我們是最重要的。
但這一切的基礎(chǔ)是你必須要有一個(gè)好的心血管系統(tǒng)制妄。
心血管系統(tǒng)就好比汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)掸绞，這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)是最重要的。
誤區(qū)：健身一開(kāi)始就接觸力量訓(xùn)練
原因：首先高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練并不能幫你改善你的心血管系統(tǒng)耕捞。其次衔掸，如果你天生的心血管系統(tǒng)比較一般的話，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)你來(lái)說(shuō)反而是有危險(xiǎn)的俺抽。
如果你天生心血管系統(tǒng)比較一般敞映，一上來(lái)做很多高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如很大重量的連續(xù)地做負(fù)重練習(xí)磷斧，很可能會(huì)造成一系列的危險(xiǎn)振愿，嚴(yán)重的話可能會(huì)猝死诗芜。
所以，我們要規(guī)避運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)埃疫，一定要先了解你的身體情況伏恐，然后再做練習(xí)。
1.2 自測(cè)你的心肺功能
1.2.1 每個(gè)人的心肺功能差異是比較大的
我們采用一個(gè)專(zhuān)業(yè)的指標(biāo)叫做最大攝氧量值的測(cè)試栓霜。這個(gè)指標(biāo)實(shí)際是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的翠桦。但是，它可以看出你現(xiàn)在心血管水平和心肺功能的水平胳蛮。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)销凑，最大攝氧量就是你在運(yùn)動(dòng)中能獲取的最大氧氣量。 這個(gè)指標(biāo)越高仅炊，說(shuō)明你的心血管系統(tǒng)斗幼、心肺功能越好。對(duì)一個(gè)正常成年人一般來(lái)說(shuō)抚垄，男性這個(gè)指標(biāo)能達(dá)到40蜕窿，女性能達(dá)到36才算是及格。這個(gè)及格線以下呆馁，那么都是有猝死的風(fēng)險(xiǎn)的桐经。
所以，如果你的最大攝氧量指標(biāo)低于及格線浙滤，一定要注意你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度阴挣。
而且，如果你的最大攝氧量指標(biāo)比較低纺腊，那么你得其他慢性疾病畔咧，比如說(shuō)高血壓、糖尿病這些風(fēng)險(xiǎn)性都會(huì)相應(yīng)增加揖膜，所以這是一個(gè)很重要的指標(biāo)誓沸。
1.2.2 最大攝氧量多少才算心肺功能比較好？
最大攝氧量54以上是優(yōu)秀次氨，而最優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員蔽介，他的最大攝氧量指標(biāo)能達(dá)到88。你會(huì)發(fā)現(xiàn)煮寡，這中間我們有很大的改善空間。
除了遺傳因素之外犀呼，通過(guò)后天的努力訓(xùn)練是可以把這個(gè)指標(biāo)改善的幸撕。心血管系統(tǒng)天生不好的人，可以通過(guò)心肺功能訓(xùn)練來(lái)改善這些指標(biāo)外臂。
怎么安排這個(gè)訓(xùn)練很關(guān)鍵坐儿，如果你心血管系統(tǒng)并不是很好，一上來(lái)就給你很大的強(qiáng)度，那么你的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)非常大貌矿。這種情況是很普遍的炭菌。很多人在不了解自己心肺功能的情況下就去鍛煉，強(qiáng)度一大逛漫，最危險(xiǎn)的就是發(fā)生猝死黑低。這種情況在中國(guó)也越來(lái)越多見(jiàn)。所以酌毡，一定要了解你自己的情況克握，然后再去鍛煉。
如果想了解你自己的身體情況枷踏，那么我建議你買(mǎi)一個(gè)心率表菩暗，或者是能測(cè)心率的手環(huán)。我特別建議買(mǎi)一款特別專(zhuān)業(yè)的心率表旭蠕，這樣里面就會(huì)有最大攝氧量這個(gè)值停团。你能看到這個(gè)指標(biāo)，也能看到通過(guò)運(yùn)動(dòng)掏熬，這個(gè)指標(biāo)的不斷改善客蹋。有了這些值，你就可以評(píng)估出你處在什么樣的位置上孽江，可以選擇合適自己的一個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度讶坯。
目前，小米手環(huán)3可以測(cè)試這個(gè)數(shù)值岗屏，已經(jīng)通過(guò)幾次運(yùn)動(dòng)的測(cè)試辆琅，累計(jì)了部分?jǐn)?shù)據(jù)。
1.3 改善你的心肺功能
1.3.1 找到心肺訓(xùn)練心率
我們建議合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是你剛剛稍微有一點(diǎn)喘氣比較急促的時(shí)候这刷，千萬(wàn)不要到上氣不接下氣的程度婉烟。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率；
1.3.2 通過(guò)跑步機(jī)帶坡跑步來(lái)改善心肺功能
當(dāng)你了解了自己的運(yùn)動(dòng)心率后暇屋，你可能發(fā)現(xiàn)其實(shí)并不是每個(gè)人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的似袁。因?yàn)椋?br>
1）當(dāng)你跑步的時(shí)候，你需要抬腿咐刨，雙腳騰空昙衅，這樣你的心率有可能一下就變大了，并不合適定鸟，超出這個(gè)區(qū)域了而涉。
2）如果你體重比較大的話，跑步時(shí)候出現(xiàn)雙腳騰空联予，可能對(duì)你的膝蓋的壓力特別大啼县，這點(diǎn)一定要注意防止損傷材原。
如果你心肺功能沒(méi)那么好，我們更建議你去走路季眷，尤其是快走余蟹，比較推薦你在跑步機(jī)上進(jìn)行走路。
1）因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度是恒定的子刮，把跑步機(jī)調(diào)成上坡的時(shí)候威酒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你也會(huì)很容易達(dá)到你想要達(dá)到的心率。
2）在上坡走的時(shí)候话告，并沒(méi)有出現(xiàn)雙腳騰空的情況兼搏，對(duì)膝蓋的壓力也非常小。
1.3.3 選擇合適的速度和坡度
我們設(shè)置上坡的坡度和速度實(shí)際就是要找到你的心率這個(gè)點(diǎn)沙郭，我們剛才計(jì)算那個(gè)心率佛呻，只要在這個(gè)心率范圍之內(nèi)就是你最合適的運(yùn)動(dòng)區(qū)間。
比如說(shuō)速度不要太快病线，跑步機(jī)到7的速度你就開(kāi)始跑起來(lái)了吓著。所以，我們更建議速度是選擇4到6公里每小時(shí)送挑，坡度是你自己去選擇绑莺，選擇完適合在你的心率區(qū)間你就一直做好了。而且惕耕，隨著你的能力不斷地變化纺裁，你會(huì)發(fā)現(xiàn)的你的坡度會(huì)慢慢增加∷九欤可能開(kāi)始的速度你選擇的是4公里4坡度欺缘，走了一段時(shí)間后就會(huì)變成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了挤安。
1.3.4 訓(xùn)練方式
最好的建議是你一邊練習(xí)心肺功能訓(xùn)練谚殊，休息一天。
第二天休息時(shí)蛤铜，你還可以做一些慢走嫩絮，這樣的積極恢復(fù)反而會(huì)比你不做訓(xùn)練效果要好得多。
提醒一下：訓(xùn)練你的心肺功能首先你得有個(gè)好睡眠围肥，如果你睡得不好的時(shí)候剿干，補(bǔ)覺(jué)一定是最重要的。
尤其不要在你睡不好的時(shí)候做有強(qiáng)度的訓(xùn)練虐先。一是對(duì)你的健康是有風(fēng)險(xiǎn)的怨愤，其次你并不能收獲到你想要的效果。
當(dāng)你睡眠不好的時(shí)候蛹批，實(shí)際更建議你做一些相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng)撰洗，比如說(shuō)慢走，或瑜伽之類(lèi)的腐芍，讓你的身體差导，讓你的精神狀態(tài)慢慢平穩(wěn)下來(lái)更容易去睡眠。
1.3.5 小結(jié)
1）不建議一個(gè)普通人上來(lái)就做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)猪勇；
2）在運(yùn)動(dòng)之前還是希望你能了解你自己的健康水平设褐，了解你自己的“發(fā)動(dòng)機(jī)”的水平。
3）要明確自己的健身目標(biāo)泣刹，如果要得到健康助析，最重要的就是提升你的心肺功能。
4）為了收獲健康椅您，首先一定要睡個(gè)好覺(jué)外冀。
5）跑步機(jī)上，選擇合適的速度和坡度來(lái)提升心肺功能掀泳。
2 如何科學(xué)有效地減肥雪隧？
2.1 幾種常見(jiàn)的減肥方法及其誤區(qū)
2.1.1 增肌減肥？錯(cuò)员舵！
邏輯：健身增加肌肉脑沿，肌肉越多，你的消耗越多马僻，這樣你就能瘦下來(lái)了庄拇。
這個(gè)理論聽(tīng)起來(lái)非常的有邏輯，非常高級(jí)韭邓，平常也經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到措近。但是，這個(gè)邏輯是有問(wèn)題的：增肌確實(shí)可以增加消耗仍秤，但是減肥效率太低熄诡。原因如下：
- 胖子的肌肉并不少，但是并不瘦
這個(gè)道理是這樣的诗力，如果你多長(zhǎng)出20公斤的脂肪凰浮，那么你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓、走路苇本，甚至跑步袜茧。因?yàn)槎嗔诉@些負(fù)擔(dān)，就會(huì)讓你長(zhǎng)出更多的肌肉來(lái)去承擔(dān)這些重量瓣窄。
所以笛厦，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重大的人他們肌肉總量并不少。所以俺夕，如果你的體重比較大裳凸，那你的肌肉絕對(duì)值肯定不少贱鄙，你不需要再去練更多的肌肉了。你自己看不到這些肌肉姨谷，因?yàn)樗鼈兌际窃谥纠锩娑耗Ｐ枰阕龅氖菧p少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉梦湘。
2）增加肌肉來(lái)增加代謝的效率太低
有種說(shuō)法是：增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝瞎颗，基礎(chǔ)代謝變高了，你就越能瘦下來(lái)捌议。
但實(shí)際上哼拔，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟瓣颅，占到30%左右倦逐。其次，大腦和肌肉只占到20%弄捕∑ⅲ【注意，這里僅僅討論的是基礎(chǔ)代謝守谓，而不是新陳代謝】
首先穿铆，基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞就是你在不吃飯，什么都不干斋荞，安靜地躺在那兒一天荞雏，你需要消耗的能量。所以平酿，基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了凤优，因?yàn)槟悴豢赡苊刻觳怀燥垼皇前察o地躺在那兒蜈彼。所以筑辨，如果你按照基礎(chǔ)代謝的量去吃飯，你是會(huì)瘦的幸逆。
再回到剛才說(shuō)的棍辕，如果是你真的練肌肉，打算練肌肉增加基礎(chǔ)代謝瘦下來(lái)还绘。那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)楚昭，你每增加一公斤的肌肉，實(shí)際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量拍顷。50卡的熱量不過(guò)是幾口可樂(lè)的熱量抚太。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個(gè)月，那么練肌肉減肥這個(gè)方法的效率非常低尿贫，并不可取电媳。
2.1.2 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥？錯(cuò)帅霜！
1） 高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練（HIIT訓(xùn)練）消耗的是糖不是脂
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練匆背，比高強(qiáng)度間歇和HIIT呼伸，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪。而且強(qiáng)度到最高的時(shí)候钾埂，根本就不消耗脂肪了硝训。這跟我們大部分人想象的都是不同的。
健美運(yùn)動(dòng)員是最需要減脂的铃辖，他們?cè)诒荣愔靶枰焉眢w的脂肪降到最低剩愧，他們是最專(zhuān)業(yè)的減脂人群。但是娇斩，他們卻從來(lái)不用HIIT仁卷。你能看到的這些健美運(yùn)動(dòng)員在跑步機(jī)上，在他們合適的心率區(qū)間內(nèi)做走路的訓(xùn)練犬第，而不是跳來(lái)跳去得做HIIT訓(xùn)練锦积。
2）減肥的目標(biāo)是消耗脂肪，而不是盯著一時(shí)的重量
你會(huì)發(fā)現(xiàn)歉嗓，你運(yùn)動(dòng)前稱(chēng)個(gè)重丰介，運(yùn)動(dòng)后稱(chēng)個(gè)重，你體重會(huì)減輕不少鉴分。少的究竟是什么呢哮幢？實(shí)際上就是糖和水。
這里有很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)志珍，就是我們身體內(nèi)為了儲(chǔ)存一克糖橙垢，需要配合三克水。我們身體儲(chǔ)存一克脂肪只需要配合0.3克水伦糯。
所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)柜某，當(dāng)你做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你消耗了很多糖舔株，也消耗了很多水莺琳，但是沒(méi)有什么脂肪。所以载慈，你的體重會(huì)減輕很多惭等。不過(guò)，你稍微吃點(diǎn)主食办铡，或者喝點(diǎn)含糖的飲料或者是水辞做，體重又會(huì)回去琳要。
所以，減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪秤茅。
脂肪只有在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中稚补，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走框喳，才會(huì)消耗更多的脂肪课幕。
3）慢速有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪
為什么這么慢速的運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪？
因?yàn)?strong>脂肪消耗是需要氧氣參與的五垮，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪乍惊。 當(dāng)你上氣不接下氣的時(shí)候，只有很少的氧氣進(jìn)入你的身體放仗，所以這個(gè)時(shí)候消耗的糖润绎，不是脂肪。
所以诞挨，我們?nèi)ピu(píng)估一個(gè)運(yùn)動(dòng)能不能消耗脂肪莉撇，一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的水平，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系了惶傻。
4）消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢棍郎？
上一講中我們提到了一個(gè)卡氏公式，你計(jì)算出來(lái)的55%到65%的水平是做心肺訓(xùn)練的达罗。我們剛才說(shuō)了坝撑，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧氣參與粮揉，那這個(gè)強(qiáng)度應(yīng)該比心肺訓(xùn)練的強(qiáng)度更低巡李。 所以，減脂的強(qiáng)度就是卡氏公式的35%到55%扶认。 你在這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的侨拦。
所以，消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些辐宾，如果你的目標(biāo)是消耗脂肪多一點(diǎn)狱从，那你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就需要長(zhǎng)一點(diǎn)。所以叠纹，你會(huì)看到健美運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始在比賽之前季研，他們每天花大量的時(shí)間在跑步機(jī)上走路的原因就是這個(gè)。只有這樣誉察，才能得到他想要的結(jié)果与涡。
2.1.3 節(jié)食減肥？ 錯(cuò)！
另外一種減肥方法就是節(jié)食驼卖。
這個(gè)我們很熟悉氨肌，比如說(shuō)不吃晚飯，不吃主食酌畜，甚至幾乎什么都不吃怎囚。
但是，這種方法最大的問(wèn)題是你的食欲是無(wú)法去抑制的桥胞，這是人性中非常重要的一部分恳守。你無(wú)法去用意志力來(lái)挑戰(zhàn)你的人性，結(jié)果往往都是報(bào)復(fù)性的反彈埠戳。而且井誉，在你節(jié)食的這段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整胃，因?yàn)槟愠缘木S生素不夠，蛋白質(zhì)不足喳钟，你的皮膚會(huì)變差屁使，你的各種免疫力會(huì)下降。
之前我也咨詢(xún)過(guò)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生奔则，他們的答案是蛮寂，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的，是補(bǔ)不回來(lái)的易茬。我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)酬蹋，很多人節(jié)食時(shí)間長(zhǎng)了，一有感冒肯定就病倒抽莱，他們?cè)僭趺慈コ愿嗟臇|西或鍛煉范抓，都改變不了這種身體體質(zhì)。
所以食铐，一定要注意匕垫，千萬(wàn)不要節(jié)食，這是對(duì)身體很大的損害虐呻。
2.2 正確的減脂方法
減脂的目的象泵，是通過(guò)科學(xué)的飲食，將體脂率控制在健康的范圍斟叼。
2.2.1 自測(cè)你的體脂率
首先偶惠，特別推薦大家去買(mǎi)一個(gè)體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測(cè)試朗涩。健身房的體脂的測(cè)試儀會(huì)比家用的電極多一些忽孽，所以會(huì)稍微準(zhǔn)確一些。
為什么要測(cè)體脂，不光是體重呢扒腕？
因?yàn)椋?strong>你的脂肪多少和你的體重并不完全相關(guān)绢淀。
有一個(gè)概念叫做“胖子核”。他們核心是跟胖子一樣的瘾腰，體脂和胖子一樣的皆的，他們的生活狀態(tài)，一上樓就喘蹋盆，冬天手涼腳涼费薄，心血管系統(tǒng)差，除了外表不一樣栖雾，其它和胖子都是一樣的楞抡。這些“胖子核”，他們只是身體看起來(lái)很瘦析藕，實(shí)際他們的身體指標(biāo)并不是很好召廷，他們尤其應(yīng)該去改善這些指標(biāo)。
正常情況下账胧，女生的體脂竞慢，如果你要測(cè)量的話，健康的應(yīng)該是20%到25%治泥。男生的體脂率應(yīng)該是15%到20%筹煮。
如果超過(guò)這個(gè)指標(biāo)，小肚子上就有贅肉了居夹。因?yàn)樯砉δ艿牟煌芰剩捏w脂應(yīng)該是比男生要高一些的。如果女生的體脂低于17%准脂，就會(huì)影響到她正常的生理周期了劫扒。
2.2.2 正確減脂靠科學(xué)的飲食
剛才我們已經(jīng)破了幾個(gè)減肥誤區(qū)。如果你想要減脂意狠，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果并不好粟关。如果是節(jié)食，一定會(huì)反彈环戈，而且身體會(huì)變得更差闷板。如果增加肌肉，做力量訓(xùn)練院塞，這個(gè)方法效率也并不高遮晚。
那么什么樣的減脂的方式是正確的呢？實(shí)際最關(guān)鍵的還得是靠飲食拦止。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身的作用十分有限县遣，你跑十公里大約花費(fèi)你1個(gè)小時(shí)的時(shí)間糜颠，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。而且萧求，這種消耗效率是很低的其兴，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天夸政，這是非常不值的元旬。 所以，想要變瘦還是需要學(xué)會(huì)正確的飲食守问。
那么匀归，什么是正確飲食呢？
按照食物的消化轉(zhuǎn)化率以及代謝關(guān)系而不是卡路里來(lái)配置飲食耗帕。
- 卡路里效果不佳
我們吃的食物大致可分為三類(lèi)穆端，糖、蛋白質(zhì)仿便、脂肪体啰。它們?cè)谌梭w內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化-率是不一樣的。
- 糖到我們身體里探越，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右狡赐。
- 脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪钦幔，幾乎就會(huì)變成你身體里的多少脂肪。所以常柄，盡量少吃脂肪就是這個(gè)原因鲤氢。
- 蛋白質(zhì)只吸收所需要的，多余的排出體外西潘。比如說(shuō)卷玉，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)，如果你吃了110克蛋白質(zhì)喷市，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)相种，掙下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質(zhì)過(guò)了4小時(shí)就會(huì)排出體外品姓。但是需要注意的是寝并，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，這些氨基酸會(huì)在你的血液里腹备。這個(gè)時(shí)候你去做運(yùn)動(dòng)的話衬潦，身體會(huì)優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪植酥。
糖镀岛、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣弦牡。所以，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪漂羊，結(jié)果是完全不同的驾锰。因?yàn)椋鞍踪|(zhì)只能吸收你需要的部分走越，但是脂肪是完全吸收的椭豫。所以，用卡路里這個(gè)概念去計(jì)算飲食的效果并不好买喧。
2）控制糖和脂肪的攝入捻悯，多吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物
剛才說(shuō)了，蛋白質(zhì)是很重要的淤毛，而且吃多了也并不吸收今缚。 那么，對(duì)于想減脂的人來(lái)說(shuō)低淡，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入姓言，然后多吃一些蛋白質(zhì)類(lèi)食物，這樣你會(huì)有足夠的飽腹感蔗蹋。
多吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物何荚，具體應(yīng)該吃多少呢？
蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉猪杭、蛋餐塘、奶類(lèi)。
在你不運(yùn)動(dòng)的情況下皂吮，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì)戒傻，那如果你運(yùn)動(dòng)了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)蜂筹。那比如說(shuō)你是體重60公斤需纳，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)。
如果你只吃雞蛋艺挪，那每天就需要吃8個(gè)雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)不翩。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉麻裳，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求口蝠。而且，這個(gè)肉盡量是牛羊肉掂器，一定要是瘦肉亚皂。
吃夠了蛋白質(zhì)，是不是糖和脂肪就不用吃了国瓮？
不是灭必。之前我們講了狞谱，糖是給我們大腦供能的，不能不吃禁漓。
我們?nèi)粘ｏ嬍持懈疲蟛糠痔穷?lèi)都是來(lái)自于我們的主食。如果你體重是60公斤的話播歼，那么你可能一天就需要120克的糖伶跷。
那脂肪呢？正常來(lái)說(shuō)秘狞，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%叭莫。這里有個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了烁试，已經(jīng)差不多是30%了雇初，所以，你不需要再多吃其他的脂肪减响，就已經(jīng)達(dá)到了基礎(chǔ)的需求靖诗。
另外你可能經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)，吃粗糧熱量低支示，然后沒(méi)事刊橘，健康多吃一些。但實(shí)際上颂鸿，一個(gè)你手掌大小的紅薯大概有300多克促绵，這是個(gè)中等的紅薯∽旆模烤紅薯的糖分就相當(dāng)于400多克绞愚，也就是兩碗米飯的量。所以颖医，吃粗糧也需要控制量，這點(diǎn)是很重要的裆蒸。
關(guān)于糖熔萧、脂肪、蛋白質(zhì)的生理常識(shí)見(jiàn)關(guān)于糖僚祷、脂肪和蛋白質(zhì)的生理常識(shí)佛致；
3）每天需要攝入的蛋白質(zhì)、糖和脂肪因人而異
實(shí)際上辙谜，你每天需要攝入的蛋白質(zhì)俺榆、糖和脂肪，跟你的體重装哆、年齡和性別都是都相關(guān)的罐脊。 不同性別定嗓、年齡、體重的人萍桌，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的宵溅。
所以，市面上賣(mài)的減肥餐也不一定是適合你的上炎。比如恃逻，如果你是個(gè)體重60公斤的男性，你買(mǎi)的減肥餐是為一個(gè)70公斤的男性設(shè)計(jì)的藕施，那么可能你就越吃越重寇损，最后變成70公斤。那如果你的體重是90公斤裳食，你吃70公斤人的減肥餐矛市，你會(huì)發(fā)現(xiàn)另外一個(gè)問(wèn)題，你越來(lái)越餓胞谈，最后你根本受不了尘盼。
而且，每個(gè)人每天的能量消耗是不一樣的烦绳。如果你吃的份量低于你的能量消耗卿捎，那么你的體重就會(huì)相應(yīng)降低。如果你吃的高于你的能量消耗径密，那么你的體重就會(huì)上升午阵。
舉個(gè)例子，如果你是個(gè)60公斤的男性享扔，你每天在不運(yùn)動(dòng)的情況下會(huì)消耗掉的糖分就是你的體重60×2底桂，120克糖。你每天消耗蛋白質(zhì)就是你的體重60×1惧眠，60克蛋白質(zhì)籽懦。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪氛魁。
以上暮顺，是一個(gè)人正常情況下的能量消耗。
如果你要減脂的話秀存，就要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量捶码，這樣你會(huì)更有飽腹感。同時(shí)或链，降低你的脂肪攝入量惫恼。這里我會(huì)給你一個(gè)適合減脂的公式，你可以參考一下澳盐，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪祈纯、糖和蛋白質(zhì)了令宿。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
- 碳水化合物每天的攝入量女性是體重1.8g/kg；男性是體重2g/kg
- 脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg
- 蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg
如果有了正確的飲食盆繁，那么我們?cè)倥浜弦幌聞偛潘f(shuō)的低強(qiáng)度掀淘，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪油昂。
2.3 小結(jié)
1）最好的減脂運(yùn)動(dòng)并不是高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)革娄，也不是增加肌肉，更不是節(jié)食冕碟，而是合理控制飲食拦惋。
2）最合理的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，滿足基本的需求安寺，可以多吃一些蛋白質(zhì)類(lèi)食物厕妖，增加飽腹感；
3）基本原則就是只攝取最低需求的糖挑庶、脂肪和蛋白質(zhì)言秸；然后做一些低強(qiáng)度持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)消耗更多的脂肪迎捺。
4）每天需要的攝入量可以大致算出來(lái)举畸，然后根據(jù)目前的條件，大體上制訂出飲食安排凳枝。
3 柔韌度
3.1 柔韌度的重要性
柔韌度下降對(duì)你生活的影響要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你沒(méi)有腹肌大得多抄沮。
小時(shí)候我們每個(gè)人的關(guān)節(jié)靈活度都是特別高的，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度也特別高岖瑰。但等你長(zhǎng)大了叛买，關(guān)節(jié)就會(huì)開(kāi)始追求穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定可以防止我們受傷蹋订。但過(guò)度的穩(wěn)定就會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)性變差率挣。就像手抬不過(guò)肩膀。 所以露戒，我們要在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個(gè)平衡點(diǎn)难礼，這就是我們改善柔韌度的目的。
這里我先說(shuō)明一下什么叫柔韌度玫锋。
很多聽(tīng)到柔韌度就會(huì)想到拉韌帶。實(shí)際上柔韌度和你的韌帶讼呢、肌腱撩鹿、肌肉、關(guān)節(jié)悦屏、伸展度都是相關(guān)的节沦。那我們的人體實(shí)際就是靠肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)間的運(yùn)動(dòng)键思。那么你身上有300多塊的骨骼肌，你可以把這些肌肉都想象成橡皮筋甫贯。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)吼鳞，這些橡皮筋就被拉開(kāi)，肌肉彈性越好叫搁，這些活動(dòng)就越來(lái)越順暢赔桌；缺少運(yùn)動(dòng)，肌肉比較僵硬的話渴逻，你的柔韌度也會(huì)相應(yīng)地下降疾党。
伏案工作時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)有這種感覺(jué)惨奕，然后你就會(huì)覺(jué)得肩膀上的肌肉越來(lái)越僵雪位，越來(lái)越硬，甚至最后就開(kāi)始疼痛梨撞，最后你連活動(dòng)個(gè)脖子都越來(lái)越困難雹洗，長(zhǎng)時(shí)間的工作都會(huì)有這種體驗(yàn)。
實(shí)際上這些肌肉就是因?yàn)殚L(zhǎng)期的緊繃卧波，慢慢地失去彈性时肿，最后變得僵硬。如果你運(yùn)動(dòng)得越少幽勒，這塊肌肉的血液循環(huán)就越少嗜侮，最后很難改善。
關(guān)節(jié)的柔韌度就像經(jīng)常開(kāi)的那個(gè)門(mén)啥容，如果不涂抹潤(rùn)滑油的話锈颗，那么時(shí)間長(zhǎng)了它就會(huì)出現(xiàn)“嘎嘎”的響聲。 所以咪惠，關(guān)節(jié)也是需要保養(yǎng)的击吱。而關(guān)節(jié)最好的保養(yǎng)方法就是適宜的運(yùn)動(dòng)。 實(shí)際上你在運(yùn)動(dòng)中遥昧，你最大限度地活動(dòng)關(guān)節(jié)就能夠激發(fā)關(guān)節(jié)覆醇，讓它在下一次的時(shí)候更加靈活。
所以炭臭，為了保證你的生活質(zhì)量永脓，特別是中年、晚年的生活質(zhì)量鞋仍，那你現(xiàn)在就必須去改善你的柔韌度常摧。這樣不光是對(duì)你未來(lái)的投資，也能防止你在運(yùn)動(dòng)中受傷。
3.2 自測(cè)你的柔韌度
測(cè)試柔韌度：坐在地上落午，體前屈谎懦，把手盡量往下，然后往前夠溃斋，看看你能夠到什么位置上界拦。
實(shí)際在這個(gè)體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度梗劫，后背的柔韌度享甸，肩關(guān)節(jié)的柔韌度，都會(huì)測(cè)試到在跳。
所以枪萄，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點(diǎn)的位置猫妙，說(shuō)明你的柔韌度還不錯(cuò)瓷翻。如果，你只能夠到膝蓋的話割坠，那么你一定要把重點(diǎn)放在你的改善柔韌度上齐帚。
3.3 改善你的柔韌度
從兩方面來(lái)講怎么提高身體的柔韌度。
第一個(gè)是常用的兩種改善柔韌度的方法彼哼。第二個(gè)是為了改善柔韌度对妄，我們正確的運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)該是什么樣的。
（1）兩種改善柔韌度的方法
柔韌度的練習(xí)包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸敢朱。
靜態(tài)拉伸的特點(diǎn)是你要保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)剪菱，大概15到30秒。它的優(yōu)點(diǎn)是比較安全拴签，而且你做完也會(huì)明顯感到你這個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度要比原來(lái)大孝常。
動(dòng)態(tài)拉伸不要求你保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)，而是連續(xù)地做一些拉伸動(dòng)作蚓哩，每個(gè)動(dòng)作做到位构灸，然后馬上換下一個(gè)拉伸動(dòng)作。 在動(dòng)態(tài)拉伸中岸梨，會(huì)活動(dòng)到所有你應(yīng)該需要運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)喜颁，你的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)曹阔、髖關(guān)節(jié)半开，甚至到你的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都會(huì)活動(dòng)到。
最近幾年很多研究都證實(shí)赃份，運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)拉伸稿茉，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，是最科學(xué)合理的。
在運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)拉伸就可以有效地降低運(yùn)動(dòng)損傷漓库。 動(dòng)態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動(dòng)中，更快地提高體溫园蝠。而且動(dòng)作沒(méi)有離開(kāi)地面渺蒿，沒(méi)有沖擊，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)彪薛。關(guān)于動(dòng)態(tài)拉伸的具體方法茂装，你可以參考文稿中的圖片，也可以讀北京體育大學(xué)出版的《動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練》這本書(shū)善延，有助于你了解該怎么做少态。
（2）正確的運(yùn)動(dòng)順序
正確的運(yùn)動(dòng)順序如下：
- 第一步是用泡沫軸將緊繃的身體肌肉放松開(kāi)；
- 下一步再做動(dòng)態(tài)拉伸的訓(xùn)練易遣；
- 再下一步就是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練彼妻，比如心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練豆茫；
- 最后結(jié)束的時(shí)候再做靜態(tài)伸展侨歉。
解釋如下：
1）如果把肌肉想象成一根皮筋，有些位置在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前可能就已經(jīng)打結(jié)了揩魂。如果拉伸只是把兩頭不斷地向兩側(cè)拽幽邓，那么這個(gè)中間的結(jié)會(huì)越來(lái)越緊。你再運(yùn)動(dòng)火脉，可能你這個(gè)中間的結(jié)會(huì)越來(lái)越緊牵舵，讓你越來(lái)越不舒服，這就是為什么你在運(yùn)動(dòng)中倦挂、運(yùn)動(dòng)后會(huì)體驗(yàn)有些部分特別難受畸颅，然后特別緊張。泡沫軸長(zhǎng)的就像一個(gè)大搟面杖妒峦，你需要先用泡沫軸給自己做個(gè)按摩重斑，按摩的時(shí)候就會(huì)把這些結(jié)慢慢地打開(kāi)。這些結(jié)都是你伏案工作肯骇，長(zhǎng)時(shí)間緊張窥浪、僵硬的這些肌肉，先用泡沫軸先慢慢地給它放松開(kāi)笛丙。揉開(kāi)之后漾脂，你就會(huì)覺(jué)得輕松很多。
2）普通人大概做動(dòng)態(tài)拉伸的時(shí)間是10到20分鐘胚鸯，那么專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員他們做的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)骨稿，從30分鐘到60分鐘，熱身為比賽做準(zhǔn)備。尤其坦冠，需要特別注意一下你平時(shí)僵硬的肌肉形耗。把這些肌肉找出來(lái)，單獨(dú)給它們做一下放松辙浑。這樣的整體訓(xùn)練結(jié)束后激涤，你的身體是非常輕松、舒適的判呕。這才是一個(gè)好的一訓(xùn)練倦踢。
3）如果訓(xùn)練之后，你覺(jué)得有些關(guān)節(jié)不舒服侠草，或者是身體發(fā)緊辱挥，那肯定是運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，或者是你的運(yùn)動(dòng)順序有問(wèn)題边涕，需要去調(diào)整晤碘。如果把你每次運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和順序都安排好了单鹿，那么你的關(guān)節(jié)柔韌度也會(huì)越來(lái)越好玖喘。
3.4 小結(jié)：
- 身體的柔韌性很重要芥挣，對(duì)于防止受傷和提高生活質(zhì)量狡蝶，都是非常重要的豺旬；
- 通過(guò)運(yùn)動(dòng)不斷激發(fā)關(guān)節(jié)的靈活性奢讨，就可以改善柔韌度靠闭；
- 柔韌度的練習(xí)有靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸兩種方式斗埂。
- 在運(yùn)動(dòng)時(shí)要遵循正確的運(yùn)動(dòng)順序：第一步是用泡沫軸將緊繃的身體肌肉放松開(kāi)端衰；下一步再做動(dòng)態(tài)拉伸的訓(xùn)練叠洗； 再下一步就是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，比如心肺訓(xùn)練旅东，力量訓(xùn)練灭抑；最后結(jié)束的時(shí)候再做靜態(tài)伸展。
4 肌肉耐力
4.1 肌肉不是健身的主要目的
肌肉對(duì)生活質(zhì)量相對(duì)來(lái)說(shuō)影響是比較小的抵代。你可以理解為我們練習(xí)肌肉主要目的是為了好看腾节。
為什么練好肌肉就能變得好看呢？第一個(gè)荤牍，當(dāng)然是肌肉線條了案腺，這可以直觀地看到。你想練肌肉的基本也是這個(gè)原因康吵。另外一個(gè)劈榨，肌肉對(duì)你的外表還有個(gè)比較大的影響，就是抗衰老晦嵌。
其實(shí)抗衰老同辣，首先要做的還是保持你的心肺功能水平拷姿，然后才是通過(guò)練習(xí)肌肉起到抗衰老的效果。隨著你年齡的增長(zhǎng)旱函，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的臀大肌响巢、大腿前側(cè)，還有腹肌棒妨、背肌抵乓，這些肌肉都會(huì)慢慢變少。從一個(gè)人的30歲到70歲靶衍，這些肌肉的粗細(xì)和力量最后只會(huì)剩下一半。
肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多茎芋，所以肌肉訓(xùn)練是一種很有效的抗衰老模式颅眶。 這種模式要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你抹化妝品、打玻尿酸什么的強(qiáng)很多田弥。
4.2 肌肉的三個(gè)指標(biāo)
肌肉主要有三個(gè)維度的指標(biāo)：一個(gè)是肌肉耐力涛酗，一個(gè)是肌肉力量，還有一個(gè)是肌肉量偷厦。
肌肉耐力就是你的肌肉可以維持你站多長(zhǎng)時(shí)間商叹、坐多長(zhǎng)時(shí)間，或者說(shuō)你做一個(gè)動(dòng)作只泼，平板支撐剖笙，這些肌肉能幫你維持多長(zhǎng)時(shí)間，這叫做肌肉耐力请唱。
肌肉力量就是你肌肉能夠發(fā)出最大的力量弥咪。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次十绑，而且只能蹲起一次聚至，再也蹲不動(dòng)了。這就是我們說(shuō)你肌肉最大的重量是蹲起50公斤本橙。
肌肉總量就是能看見(jiàn)你肌肉到底有多少了扳躬。肌肉力量和肌肉量是有直接關(guān)系的。比如甚亭，你的臀部肌肉增加了10%的總量贷币，那么你的肌肉力量也會(huì)提高10%。
4.3 自測(cè)你的肌肉耐力
肌肉耐力和肌肉力量其實(shí)對(duì)日常生活的幫助會(huì)更多狂鞋。
首先片择，怎么判斷你的肌肉耐力好不好呢？
你可以試試做做深蹲骚揍，不用負(fù)重字管。你的雙腳與肩同寬啰挪，下蹲時(shí)后背挺直，目視前方嘲叔。速度不用快亡呵，看看你能不能勻速地蹲起30次。
如果你能做到勻速地蹲起30次硫戈，那就說(shuō)明你目前的肌肉耐力是正常的锰什，也就是剛才說(shuō)的臀大肌和股四頭肌這些肌肉沒(méi)有老化。那你如果做不到30次的勻速蹲起丁逝，那你就應(yīng)該開(kāi)始改善你的肌肉耐力了汁胆。
4.4 改善你的肌肉耐力
練習(xí)肌肉耐力還是要靠走路。
實(shí)際改善心肺功能要靠走路霜幼，控制你的體重要走路嫩码，提高大腿柔韌性走路也能有幫助。現(xiàn)在罪既，練習(xí)肌肉耐力還是靠走路铸题。
走路的時(shí)候，也會(huì)增加你腹部琢感，還有腿部的肌肉耐力丢间。
所以說(shuō)，走路真的是一個(gè)很超值的運(yùn)動(dòng)驹针。它對(duì)你的心血管系統(tǒng)烘挫、控制體重、柔韌度牌捷、肌肉耐力墙牌，這四項(xiàng)都有很大的幫助。 但是暗甥，請(qǐng)你注意喜滨，為了達(dá)到不同的目的，實(shí)際它的走路強(qiáng)度是不一樣的撤防。
鍛煉心肺虽风，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。那如果是你要控制體重呢寄月？那就要是保持在35%到55%的程度辜膝。
而肌肉耐力練習(xí)，你只要是跟著這兩個(gè)強(qiáng)度走就會(huì)得到相應(yīng)的結(jié)果漾肮。
跑步機(jī)的注意點(diǎn)：
- 動(dòng)作：跑步機(jī)上上坡走路厂抖，速度4公里到6公里之間。
- 坡度：卡氏公式心率的35%到65%均可克懊，鍛煉心肺和控制體重均可忱辅。
- 位置：身體放在跑步機(jī)的中央七蜘，差不多兩個(gè)把手的位置。（太靠前時(shí)墙懂，完全邁不開(kāi)腿橡卤，手也會(huì)打到器械臺(tái)）
- 方向：髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，也就是需要保持你的肚臍位置一直指向前方损搬，這樣的時(shí)候你的身體就會(huì)減少晃動(dòng)碧库。
- 幅度：加大你的走路幅度，讓更多的身體肌肉參加進(jìn)來(lái)巧勤。因?yàn)槭巧掀伦咔痘遥眢w為了保持平衡會(huì)微微的上身前傾。這樣的話颅悉，你會(huì)感覺(jué)到你的腹部伞鲫、臀部、大腿后側(cè)都在發(fā)力签舞，這些位置的肌肉耐力都會(huì)得到明顯的改善。如果這個(gè)時(shí)候你再加上大幅度的擺臂的話柒瓣，那么你手臂后側(cè)的肌肉也會(huì)參與進(jìn)來(lái)儒搭。
- 腳尖：腳尖一定要一直向前。內(nèi)八或者外八芙贫，只是走幾千步是沒(méi)有問(wèn)題的搂鲫，但是如果你走了幾萬(wàn)步或者幾十萬(wàn)步，這樣就會(huì)出現(xiàn)疲勞性損傷磺平，因?yàn)槟愕淖藙?shì)不對(duì)魂仍。
- 足弓塌陷/扁平足：你只要在某寶上買(mǎi)一個(gè)50塊錢(qián)到200塊錢(qián)之間的鞋墊放到鞋里，你就會(huì)瞬間感覺(jué)到解決了你走路時(shí)間長(zhǎng)會(huì)疲勞的問(wèn)題了拣挪。
室外走的注意點(diǎn)：
方法基本上也一致擦酌，肚臍的位置一定要向前，然后加大步幅菠劝，加大擺臂的幅度赊舶，保持你腳尖向前。
隨著你的訓(xùn)練赶诊，你的心肺和肌肉耐力都在不斷地變好笼平，這時(shí)候你的速度也要不斷地加快。不然舔痪，你的身體一旦適應(yīng)了你現(xiàn)在的強(qiáng)度寓调，就沒(méi)有辦法再得到改善了。要學(xué)會(huì)參照你的心率锄码，合理地安排好你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夺英。
剛才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力晌涕，包括腿大肌、腹肌秋麸、股四頭肌渐排、腘繩肌等等。但是灸蟆，如果你還想專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)某個(gè)部位的肌肉耐力驯耻，比如說(shuō)手臂，那你就需要做一些專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練了炒考。
4.5 總結(jié)
- 練習(xí)肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你抗衰老可缚。
- 重點(diǎn)練習(xí)臀大肌，大腿前側(cè)的股四頭肌斋枢，還有腹肌和背肌帘靡，這幾塊很容易老化的肌肉。
- 為了改善肌肉耐力瓤帚，推薦上坡走路這種練習(xí)描姚。
5 肌肉力量
5.1 肌肉力量有什么用
平常做的力量訓(xùn)練，舉鐵這些練的目的都是肌肉力量戈次。雖然我們現(xiàn)在人練習(xí)肌肉力量主要是為了好看轩勘。但是，它在你的日常生活中還是有一些作用的怯邪。比如绊寻，舉重物、搬行李就是其中的一個(gè)作用悬秉。另一個(gè)比較常見(jiàn)的能用到肌肉力量的情況就是你坐地鐵或者公交車(chē)澄步，碰到地鐵加速后的急剎車(chē)的情況下，剛好你是站著的和泌。這時(shí)就需要用到你的肌肉力量了村缸。如果在你的力量不足的情況下，根本就抓不穩(wěn)扶手武氓，會(huì)被甩出去王凑。
所以，面對(duì)這種緊急的情況聋丝，你的上肢至少有能拉動(dòng)你身體60%的力量才不會(huì)讓你在急剎車(chē)的時(shí)候被甩出去索烹。
如果你想跑步，你的膝蓋和腿至少要能承受到你體重的3倍重量才行弱睦。否則百姓，你的膝蓋就很容易受傷。如果况木，這些你都達(dá)不到垒拢，那就得進(jìn)行力量訓(xùn)練旬迹。
5.2 自測(cè)你的肌肉力量
簡(jiǎn)單測(cè)試肌肉力量的方法：
1）你做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跪姿俯臥撐。就是把你的手放在身體兩側(cè)求类，膝蓋著地奔垦，然后做俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是推起你自身重量的50%尸疆，50%可以看作一個(gè)基礎(chǔ)的水平椿猎，達(dá)到這個(gè)水平，在你摔跤倒地的時(shí)候你才能輕松地把自己推起來(lái)寿弱，然后再坐起來(lái)犯眠。
2）剛才說(shuō)的急剎車(chē)需要拉動(dòng)60%的體重，這個(gè)怎么測(cè)呢症革？你可以在小區(qū)里或者公園里找一個(gè)比較矮的單杠筐咧，和你肚臍的位置差不多高，然后你鉆到單杠下面噪矛，你的腳量蕊、身體都在單杠的下面。然后艇挨，雙手去抓杠子危融，這時(shí)候把你雙腿伸直，然后腳并攏雷袋。看看你能不能把自己從最低的位置拉起來(lái)辞居。
3）如果你去健身房的話楷怒，可以找一個(gè)坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起來(lái)瓦灶。如果可以的話鸠删，那就說(shuō)明你背部力量是足夠的。
另一個(gè)比較重要的測(cè)試：做一個(gè)負(fù)重深蹲贼陶。
負(fù)重的重量要跟你的體重是一樣大的刃泡，看你能不能在負(fù)重的情況下做一個(gè)深蹲。如果可以做起來(lái)碉怔，就說(shuō)明你下肢力量是足夠的烘贴。當(dāng)你跑步的時(shí)候，你的力量可以保護(hù)你的關(guān)節(jié)不受傷撮胧。
如果桨踪，剛才這幾個(gè)動(dòng)作你都能完成，那么在一些緊急的情況下芹啥，你就能夠很好地保護(hù)自己不受到額外的傷害锻离。如果你做不到铺峭，就需要相應(yīng)的肌肉練習(xí)了。
5.3 改善你的肌肉力量
以力竭為標(biāo)準(zhǔn)
每一塊肌肉的訓(xùn)練汽纠，都要注意每一組動(dòng)作的訓(xùn)練都必須做到力竭卫键，就是再也做不動(dòng)了。
有人比喻說(shuō)虱朵，這就像當(dāng)你做到最后沒(méi)有力量的時(shí)候莉炉，有人拿槍指著你的額頭，這個(gè)時(shí)候最后逼你完成的那幾個(gè)動(dòng)作才叫做力竭卧秘。如果你動(dòng)作做得不徹底呢袱，達(dá)不到力竭的話，那么就不能把你的所有全部肌纖維調(diào)用起來(lái)翅敌，那么你做力量訓(xùn)練的效果就差了很多了羞福。
這個(gè)強(qiáng)度跟我們前面幾節(jié)講的心肺功能訓(xùn)練、控制體重蚯涮、柔韌度都不一樣治专。心肺功能訓(xùn)練只要保持在合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以了，強(qiáng)度大了反而有危險(xiǎn)遭顶。所以张峰，如果你的心肺功能還不太好，這一節(jié)的肌肉力量訓(xùn)練你也不用著急練棒旗。先把你的心肺功能練好再練習(xí)肌肉就好了喘批。
在應(yīng)急情況下，肌肉力量能不能保護(hù)你不受傷铣揉。如果想讓你的身材變好看饶深，有幾塊肌肉是最重要的，比如腹脊涔啊（人魚(yú)線和馬甲線）敌厘、臀肌。
- 要想有人魚(yú)線和馬甲線朽合，前提是必須你的體脂是足夠低的俱两，不然你有了這些線都藏在脂肪里，根本看不到曹步。在你體脂足夠低的情況下宪彩，再做一些肌肉力量練習(xí)才能讓這些線條變得更加明顯。降低體脂的問(wèn)題我們?cè)谇懊嬉仓v到了讲婚，核心的方式還是靠控制飲食毯焕，科學(xué)的飲食才能達(dá)到減脂的效果。
- 翹臀。不管是男生還是女生纳猫，如果有翹臀都會(huì)很好看婆咸。上坡走是可以很好地訓(xùn)練到你的臀大肌的；如果你對(duì)自己的要求比較高芜辕，想要那種引人注目的翹臀尚骄，推薦練習(xí)壺鈴，壺鈴的動(dòng)作叫做壺鈴搖擺侵续。壺鈴的重量一般正常體重的女生選擇12公斤倔丈，男生選擇20公斤，每周有3天的壺鈴搖擺練習(xí)状蜗，每天最少做70次需五，做這個(gè)練習(xí)你就能明顯讓你感到你的臀部肌肉在生長(zhǎng)了。
如果你小腿后側(cè)肌肉太發(fā)達(dá)轧坎，那肯定不好看宏邮。如果你是這樣的情況，可能是你平時(shí)走路或者運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)缸血，本來(lái)應(yīng)該用臀部或者大腿后側(cè)的肌肉發(fā)力蜜氨，就要你用小腿發(fā)力了，小腿肌肉當(dāng)然就會(huì)越來(lái)越粗了捎泻。
那么飒炎，怎么解決這個(gè)問(wèn)題呢？
大致的思路是笆豁，先讓僵硬的身體放松下來(lái)郎汪。用泡沫軸把全身，特別是你的小腿放松下來(lái)闯狱，然后再做動(dòng)態(tài)伸展煞赢，然后再去運(yùn)動(dòng)，最后再做針對(duì)小腿的拉伸扩氢。記住，一定要改掉你以前走路爷辱、跑步那種發(fā)力習(xí)慣录豺，不然小腿只能一直粗下去了。
5.4 小結(jié)
- 不用有多大塊的肌肉饭弓，但是必須要有足夠的肌肉力量双饥。這樣，當(dāng)你遇到緊急情況的時(shí)候弟断，才不會(huì)讓自己受到額外的傷害咏花。
- 如果你想要增加肌肉力量，你做的每一組訓(xùn)練都一定要練到力竭的程度。
- 為了好看昏翰，你可以重點(diǎn)關(guān)注一下你的腹部和臀部苍匆。
- 最實(shí)用的肌肉是背部和腿部，保持好背肌老了以后才不會(huì)駝背棚菊。
