大家好翩概，今天給大家分享點(diǎn)干貨涉馁，好多人在訓(xùn)練一段時間后會有這種感覺汪疮，感覺身體肌肉變得僵硬了峭火，以前能夠很自然做的動作現(xiàn)在做起來反而有點(diǎn)困難，多出關(guān)節(jié)并伴隨有疼痛感铲咨，甚至我會看到有些人關(guān)節(jié)處會貼有膏藥躲胳，那么如何避免或者康復(fù)這些問題呢？讓我們拭目以待?
關(guān)節(jié)訓(xùn)練——這門技藝的三個訣竅
1纤勒、集中三條功能鏈
①沙灘肌肉——即身體表面能夠看到的肌肉。如肩部隆檀、胸大肌摇天、肱二頭肌粹湃、腹肌、以及股四頭肌泉坐。這些肌肉也被稱為形體肌肉为鳄，也是大伙在浴場或者海灘撩妹的資本！
②工作肌肉——真正的力量型肌肉腕让，即在大負(fù)荷工作中舉起重物孤钦、打掃衛(wèi)生、拉起東西時的肌肉纯丸，都集中在身體的背部偏形，如腘繩肌、臀大肌觉鼻、小腿肌肉俊扭、豎脊肌等等。這些肌肉能組成令人不可思議的強(qiáng)壯身體坠陈，并在所有大負(fù)荷舉重中占據(jù)重要位置萨惑。
大家應(yīng)該都知道我們的身體是三維立體的，那么這就出現(xiàn)了三條功能鏈仇矾，即前鏈庸蔼、后鏈和側(cè)鏈，前鏈就是上面所說的沙灘肌肉贮匕，當(dāng)然你也可以稱它為撩妹肌肉朱嘴；后鏈肌肉就是工作肌肉，那么側(cè)鏈肌肉大家應(yīng)該也不難理解粗合，即體側(cè)的肌肉萍嬉。如兩腿側(cè)面的闊筋膜張肌、腰部的斜肌隙疚、胸腔的鋸肌壤追、肋間肌和腋窩下著名的“背闊肌”。
這三條鏈組成了我們身體的三條功能鏈
如果你打算訓(xùn)練自己的關(guān)節(jié)供屉，那么理解三條功能鏈便很有必要行冰。大多數(shù)訓(xùn)練都是完全不平衡的，健美者有僵硬和訓(xùn)練過度的前鏈伶丐，精通大負(fù)荷舉重的舉重者有訓(xùn)練過度的后鏈悼做，大多數(shù)武術(shù)家在后鏈和側(cè)鏈方面練就了柔韌性，但前鏈卻沒有哗魂，等等肛走。這些都是不平衡的訓(xùn)練，它們將使身體陷入功能失調(diào)录别，并引發(fā)傷痛朽色，對比只有一種“解藥”——即實(shí)用的關(guān)節(jié)訓(xùn)練計(jì)劃邻吞，通過同等訓(xùn)練這三條鏈，讓你的身體恢復(fù)和諧均衡葫男。
2抱冷、潤滑你的關(guān)節(jié)
? 這個世界上肌肉最發(fā)達(dá)、最強(qiáng)有力的運(yùn)動者都進(jìn)行高強(qiáng)度梢褐、低頻次的訓(xùn)練旺遮，他們努力鍛煉自己的肌肉和肌腱，然后留下時間讓他們充分休息盈咳、恢復(fù)耿眉、變強(qiáng)。這是練就肌肉和力量的完美秘訣猪贪，甚至對練就“柔韌力量”來說也是如此跷敬。可惜热押，盡管這些訓(xùn)練能讓關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱增厚西傀、變強(qiáng)，但未必能同樣地強(qiáng)化關(guān)節(jié)里面的韌帶桶癣、軟骨拥褂、軟組織。
? 在關(guān)節(jié)內(nèi)部其實(shí)沒有血液流動牙寞。雖然肌肉和肌腱是從血液中獲得營養(yǎng)饺鹃，但軟骨卻是通過被稱為滑液的濃溶液來獲得營養(yǎng)的。這種溶液富含氧和蛋白質(zhì)间雀，并包含了關(guān)節(jié)茁壯成長悔详、變強(qiáng)所需要的各種成分∪切滑液也有潤滑油一樣的作用茄螃，就像汽車?yán)锏膭e用機(jī)油，可以運(yùn)走廢料连锯，為關(guān)節(jié)內(nèi)部提供營養(yǎng)归苍，為關(guān)節(jié)緩沖，并保護(hù)關(guān)節(jié)免受損傷运怖，它是一種了不起的物質(zhì)拼弃，雖然血液由心臟推送到全身各處，但滑液卻只能通過運(yùn)動生成并循環(huán)——即關(guān)節(jié)的“打開”使滑液更新摇展，并為軟骨提供健康的供給吻氧。
? 這就是為何單單進(jìn)行力量訓(xùn)練并不會讓你的關(guān)節(jié)最健康，過度訓(xùn)練常常會使關(guān)節(jié)疲勞，而訓(xùn)練少又會經(jīng)常關(guān)節(jié)得不到足夠的滑液医男，也是大多出人訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的根本原因砸狞，所以每天練習(xí)拉伸不僅可以為關(guān)節(jié)提供“飲食”捻勉，而且也能在最短的時間內(nèi)增加靈活性镀梭。
?堅(jiān)持那些使你身體恢復(fù)而不是讓自己疲憊的動作。
?經(jīng)常訓(xùn)練以便為關(guān)節(jié)內(nèi)部提供營養(yǎng)踱启。
?練習(xí)體操报账，拉伸，而非采用極端的拉伸訓(xùn)練埠偿。
3透罢、使用主動拉伸技巧
柔韌而拉緊的肌肉是可以安全吸收壓力的強(qiáng)壯關(guān)節(jié)的關(guān)鍵。如果要你選擇自己騎車的減震器冠蒋，你是愿意選擇橡膠還是硬鋼彈簧呢羽圃？高強(qiáng)度的鋼能夠伸縮和吸收外力，遠(yuǎn)比在吸收外力之前就會被撕裂或扯斷的橡膠好抖剿。而且主動拉伸促進(jìn)柔韌力量的增長朽寞、提高身體的靈活性和靈敏度，可謂一箭三雕斩郎。
? 主動拉伸并不難脑融，通過收縮身體一面就能使另一面得到拉伸。下面我們就把這一說法應(yīng)用到三條功能鏈上缩宜。
?如果你想拉伸前鏈肘迎，那收縮后鏈即可——比如橋式。
?如果你想拉伸后鏈锻煌，那收縮前鏈即可——比如直角式(又名直角坐)妓布。
?如果你想拉伸側(cè)鏈，那收縮對面的側(cè)鏈即可——比如扭轉(zhuǎn)式
? ? ? 三條功能鏈解剖圖
這三個動作組成了“三決”的基礎(chǔ)宋梧，它們猶如金子一般珍貴匣沼。當(dāng)你同時運(yùn)用時，它們不只代表了一個偉大的關(guān)節(jié)訓(xùn)練計(jì)劃乃秀，而且其實(shí)還是使“年久未修”的身體再次變得輕盈和像貓一樣靈敏的真正的“快速修補(bǔ)術(shù)”肛著。即使你不做其他力量練習(xí)，你的整個身體依然可以保持年輕跺讯、敏捷枢贿、柔韌，并且免去疼痛之苦刀脏。要做到這一切局荚，只需合理使用這三種技巧。
編排三決
三決的動作有很多不同的編排方式∫可以每天練習(xí)一式轮傍，三天一循環(huán)，或一天練習(xí)兩式等等首装。一回練習(xí)三式的效果最為顯著创夜。
這一套也非金科玉律。三決可以做很多調(diào)整仙逻，比如驰吓，你可以“重組”各式，練習(xí)5秒橋系奉，5秒直角式檬贰，5秒扭轉(zhuǎn)式，然后再重復(fù)缺亮，直到達(dá)到預(yù)定的時間翁涤。你也可以多多試驗(yàn)，找到最適合自己的方法萌踱。
? 每次練的時間由自己定葵礼，好了，今天就為大家分享到這里虫蝶，我們下期再見?
