適用對(duì)象
0運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)或開始運(yùn)動(dòng)且無規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練持續(xù)3個(gè)月以內(nèi)的人群铭污。
正確原則
保持體力恋日，慢速開始，科學(xué)鍛煉嘹狞，循序漸進(jìn)岂膳，重在堅(jiān)持。
注意事項(xiàng)
1.?如果您年過40且BMI指數(shù)（體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字）為35或更高磅网，或者家族中有心臟病病史谈截，那么請(qǐng)?jiān)陂_始跑步前咨詢一下醫(yī)生。
2.?盡量選擇較松軟的場(chǎng)地涧偷，最好在操場(chǎng)的塑膠跑道上練習(xí)簸喂，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。
3.為了保證訓(xùn)練時(shí)體力充沛燎潮，在跑前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物喻鳄，在跑前一小時(shí)喝300毫升的運(yùn)動(dòng)飲料。這樣既能夠保證你有充足的水分确封，也能為身體補(bǔ)充鈉和鉀元素除呵。
4.?訓(xùn)練原則：在跑、走結(jié)合的計(jì)劃下爪喘，逐漸減少步行時(shí)間竿奏，相應(yīng)地延長(zhǎng)跑步時(shí)間。貴在堅(jiān)持腥放，循序漸進(jìn)泛啸。
5.?始終跑在一個(gè)放松和舒適的速度。不要把訓(xùn)練這看成比賽秃症，你應(yīng)該可以說話候址，會(huì)較喘氣，但不會(huì)感覺呼吸困難种柑。如果做不到岗仑，那就要降低速度了。
6.?跑步時(shí)適當(dāng)加大呼吸的深度聚请，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要荠雕。深度加強(qiáng)了稳其，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓炸卑，從而使吸氣更省力既鞠，吸氣量也能增加。如果出現(xiàn)呼吸困難的情況盖文，立即減速嘱蛋。
7.?保持足夠的水分對(duì)于你的跑步是非常關(guān)鍵的。一般建議跑步過程中每15－20分鐘就要補(bǔ)充一些水分五续。如果跑步超過一小時(shí)洒敏，可以喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充能量。
8.?如果這個(gè)計(jì)劃的難度對(duì)你來說太容易疙驾，覺得進(jìn)度太慢凶伙，可以直接跳到下一周的計(jì)劃。
9.?如果身體的反應(yīng)告訴你訓(xùn)練的進(jìn)度過快它碎，可以不用急著進(jìn)入下個(gè)星期的計(jì)劃函荣，而是再重復(fù)進(jìn)行一次這個(gè)星期的計(jì)劃。如此一來链韭，雖然要多花一點(diǎn)時(shí)間偏竟，但是可以將身體的損傷和負(fù)擔(dān)減少到最低煮落，也是最安全的一種做法敞峭。
10.?如果某一次訓(xùn)練后感到酸痛，那就休息一天蝉仇，計(jì)劃可以順延旋讹。這對(duì)于身體來說不是什么壞事，休息也是訓(xùn)練的一部分轿衔，這將有效避免你受傷沉迹。
11.?如果有身體部位難受或者受傷了，那就停下來害驹。不要嘗試“帶著傷痛跑”鞭呕，這個(gè)時(shí)候不是比拼你的信念的時(shí)候。越跑越傷宛官，這會(huì)讓你最終不得不花幾倍的時(shí)間去養(yǎng)傷葫松。
強(qiáng)調(diào)：
力量訓(xùn)練在訓(xùn)練計(jì)劃中非常重要也是缺一不可的，在跑步運(yùn)動(dòng)相當(dāng)發(fā)達(dá)的很多西方國(guó)家底洗，力量訓(xùn)練是跑步愛好者的必修課腋么，力量訓(xùn)練有利于加強(qiáng)骨骼和肌肉的穩(wěn)定性，使跑友不容易受傷亥揖。對(duì)于跑步有重要影響的肌肉珊擂，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉摧扇，特別是下肢肌肉訓(xùn)練是非常重要的圣贸。
訓(xùn)練計(jì)劃
切記
不要貿(mào)然盲目的追求快速成長(zhǎng)見成果，要遵循循序漸進(jìn)的原則扳剿，不舒服或者損傷疼痛的情況下立即停止訓(xùn)練旁趟，待康復(fù)后再繼續(xù)；相信10周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練你一定會(huì)有一個(gè)由量變到質(zhì)變的飛越庇绽。
