營(yíng)養(yǎng)管理金字塔理論是飲食管理的重中之重户辞，堪稱核心，它會(huì)告訴你應(yīng)該把精力用在哪里卧抗。無(wú)論是減脂還是增肌藤滥，都要遵循營(yíng)養(yǎng)管理的優(yōu)先順序。
從塔底的熱量收支到塔頂?shù)难a(bǔ)劑社裆，優(yōu)先順序是逐級(jí)降低的拙绊。如果不明白這一點(diǎn)，就會(huì)把大量的時(shí)間花在不必要的方面泳秀，得不償失标沪。
No.1-熱量收支
熱量收支在營(yíng)養(yǎng)管理金字塔中的重要度是排在第一位的，這足以表明它的重要性嗜傅。
事實(shí)上金句，它的重要性幾乎占到整個(gè)金字塔的三分之二。因此吕嘀，無(wú)論減脂還是增肌违寞，最最優(yōu)先考慮的一定是熱量收支。身體熱量收支為負(fù)時(shí)偶房，體重一定減輕趁曼，反之則增加。
那么通過(guò)通過(guò)什么調(diào)節(jié)熱量收支棕洋？很多人會(huì)回答：運(yùn)動(dòng)挡闰。然而正確答案是：飲食管理。
以減脂為例掰盘，很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練是增加熱量消耗的主要手段摄悯，但實(shí)際上更多的是為了減少肌肉的流失，從而維持基礎(chǔ)代謝愧捕。而飲食管理才是控制熱量最高效的方法奢驯，換句話說(shuō)：通過(guò)控制飲食，來(lái)保證熱量攝入小于支出晃财，這比通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗來(lái)得容易多了叨橱。
有氧運(yùn)動(dòng)在減脂期間是十分低效的運(yùn)動(dòng)方式，不應(yīng)作為主要手段來(lái)使用断盛。
想要知道每天應(yīng)該攝入多少熱量罗洗，首先要知道自己每天總共消耗多少熱量。每日消耗的總熱量我們以基礎(chǔ)代謝為基準(zhǔn)來(lái)計(jì)算钢猛。
基礎(chǔ)代謝?是指一天中不做任何運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的代謝值伙菜。計(jì)算公式：
以上公式并沒有考慮體脂肪率，體脂肪率過(guò)低的人算出的數(shù)值可能比實(shí)際略高命迈。如果知道自己的體脂肪率贩绕，也可用以下公式計(jì)算：
基礎(chǔ)代謝=370+（21.6×除脂肪體重kg）
每日總消耗熱量＝基礎(chǔ)代謝×運(yùn)動(dòng)系數(shù)
運(yùn)動(dòng)系數(shù)一覽表
通過(guò)以上公式和表格火的，我們大致可以算出每天的熱量消耗，那么淑倾，只要攝入的熱量低于消耗的熱量馏鹤，體重就會(huì)下降。
NO.2——三大營(yíng)養(yǎng)元素配比+膳食纖維
如果說(shuō)熱量收支決定體重的增減娇哆，那么三大營(yíng)養(yǎng)元素決定了體重的增減內(nèi)容（肌肉或脂肪）湃累。
三大營(yíng)養(yǎng)元素是指蛋白質(zhì)、碳水化合物碍讨、脂肪治力，它們與膳食纖維一起被排在金字塔的第二位。如果把它們和排在第一位的熱量收支加起來(lái)勃黍，重要性幾乎占到整個(gè)營(yíng)養(yǎng)管理系統(tǒng)的90%宵统。
蛋白質(zhì)?是人體肌肉合成的重要原料，所含熱量為4kcal/g覆获。增重期促進(jìn)肌肉合成马澈，減脂期幫助減少肌肉流失。并且锻梳，在三大營(yíng)養(yǎng)元素中箭券，蛋白質(zhì)帶來(lái)的飽腹感最強(qiáng)。
蛋白質(zhì)的主要來(lái)源為：魚疑枯、肉、蛋蛔六、奶荆永、蛋白粉等。
各國(guó)政府衛(wèi)生機(jī)構(gòu)對(duì)健康成年人的每日蛋白質(zhì)攝入量的推薦量大致在60g上下国章。如果你在健身具钥，這個(gè)數(shù)字顯然不夠。無(wú)論增肌期或是減脂期液兽，應(yīng)保證2.2g/kgLBM(除脂肪體重)上下骂删。減脂期攝入量應(yīng)略多于增肌期。
蛋白質(zhì)雖然重要四啰，卻也并非多多益善宁玫。過(guò)多攝入蛋白質(zhì)并不會(huì)對(duì)身體造成顯著傷害，可是過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)柑晒，你就沒有更多的空間攝入碳水化合物和脂肪了欧瘪。
脂肪?所含熱量為9kcal/g，適量攝入脂肪有利于維持體內(nèi)荷爾蒙平衡匙赞。減脂期間極端控制脂肪的攝入有可能導(dǎo)致體內(nèi)荷爾蒙失調(diào)佛掖。
脂肪來(lái)源廣泛妖碉，包括：肥肉、油脂芥被、堅(jiān)果等欧宜。
減脂期攝入量應(yīng)保證0.9g～1.3g/kgLBM(除脂肪體重)，增肌期攝入量應(yīng)占到總熱量的25%左右拴魄。
碳水化合物?作為糖原的主要生成原料冗茸，會(huì)為每次的訓(xùn)練提供最高效的熱量。所含熱量為4kcal/g羹铅。
富含碳水化合物的的食品大多口感很甜蚀狰，會(huì)豐富每日的飲食內(nèi)容，使飲食管理不至于枯燥职员。另外麻蹋，碳水化合物也會(huì)幫助蛋白質(zhì)共同維護(hù)肌肉，在減脂期尤其重要 焊切。
富含碳水化合物的食物：主食扮授、水果等。
在我們的營(yíng)養(yǎng)管理金字塔里专肪，熱量收支是一切之本刹勃。根據(jù)體重、健身目的不同嚎尤，每天應(yīng)攝入的總熱量也因人而異荔仁。在每天應(yīng)攝入的總熱量中減去蛋白質(zhì)和脂肪所占的量，剩下的由碳水化合物來(lái)填補(bǔ)芽死。
膳食纖維?所含熱量極低乏梁，幾乎不影響熱量收支。攝入膳食纖維可以緩解便秘关贵，并帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感遇骑，減脂期間尤其推薦攝入。膳食纖維還可以減緩體內(nèi)食物的消化揖曾，穩(wěn)定血糖值落萎。
最低攝入量應(yīng)保證：男性25g/女性20g。
No.3——微量元素+水
微量元素和水在在營(yíng)養(yǎng)管理金字塔中排在第三位炭剪，其對(duì)于體型改造的作用已經(jīng)不是很高了练链，可是它對(duì)于維持身體正常機(jī)能有著很大的意義。
微量元素?是維生素和各種礦物質(zhì)的總稱念祭，因?yàn)樾枨罅亢苄《矣睿鼈兊膯挝煌ǔＪ呛量耍╩g）。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。脂溶性維生素如過(guò)量攝入會(huì)對(duì)機(jī)體正常功能產(chǎn)生影響隶糕；水溶性維生素過(guò)多攝入會(huì)隨尿液排出體外瓷产，無(wú)不良影響。
礦物質(zhì)分大量需求物質(zhì)（如Ca等）和微量需求礦物質(zhì)（如Fe等）枚驻。微量元素?cái)z入不足的情況主要發(fā)生在減脂期濒旦，當(dāng)出現(xiàn)以下現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)考慮是否因微量元素?cái)z入不足導(dǎo)致：
·無(wú)法形容的倦怠感
·臉色差
·睡眠質(zhì)量差
對(duì)策：
·每天1至2個(gè)水果
·每餐進(jìn)食蔬菜
·水果和蔬菜盡量變換種類
·補(bǔ)充維他命膠囊
水份?對(duì)于減脂和增肌均有積極的意義再登。每日攝入量因排汗量的不同而異尔邓，推薦的參照標(biāo)準(zhǔn)為：
每天保證5次以上排尿
No.4進(jìn)餐時(shí)間和次數(shù)
進(jìn)餐時(shí)間和次數(shù)在營(yíng)養(yǎng)管理金字塔重要度中排在第四位，其重要度已經(jīng)相當(dāng)?shù)土孙笔浮：芏嗑W(wǎng)站介紹各種方法梯嗽，比如多餐少食、晚上6點(diǎn)之后不進(jìn)食等等沽损，但實(shí)際上對(duì)于體型改善的作用相當(dāng)有限灯节。
在這里建議一般的健身愛好者將90%的精力放在熱量收支和三大營(yíng)養(yǎng)元素這兩個(gè)基礎(chǔ)部分上。如果過(guò)分強(qiáng)調(diào)進(jìn)餐時(shí)間和次數(shù)绵估，就如同見一木而失森林炎疆，本末倒置。
推薦進(jìn)餐時(shí)間：
·訓(xùn)練后兩小時(shí)以內(nèi)
·訓(xùn)練之后的進(jìn)食多于訓(xùn)練之前
·訓(xùn)練后攝入碳水化合物
·避免空腹?fàn)顟B(tài)下的力量訓(xùn)練
進(jìn)餐次數(shù)：
減脂期應(yīng)盡量減少進(jìn)餐次數(shù)国裳，好處在于可以節(jié)省做飯的時(shí)間形入，不至于在進(jìn)餐安排上花費(fèi)太多時(shí)間，從而減輕整個(gè)減脂期的負(fù)擔(dān)缝左。另外減少進(jìn)餐次數(shù)相當(dāng)于每餐可以吃更多的東西亿遂，會(huì)提升減脂期間進(jìn)餐帶來(lái)的滿足度。
我們推薦1天2餐渺杉，可以選擇只吃早餐和午餐崩掘，或早餐和晚餐，其實(shí)從熱量收支的角度來(lái)講少办，選擇哪兩餐都是一樣的。
您可能會(huì)覺得：應(yīng)該不吃晚飯才對(duì)诵原！這樣不容易發(fā)胖英妓。
其實(shí)這個(gè)問題很好解釋，在No.1熱量收支中我們已經(jīng)舉例說(shuō)明過(guò)绍赛，一碗米飯不論早上吃還是晚上吃蔓纠，它的熱量是不會(huì)變化的。所以說(shuō)吗蚌，“不吃晚飯有利于減脂”腿倚，這也是健身界的謊言之一。
增肌期攝入熱量要大于消耗熱量蚯妇，如果一天2餐有可能導(dǎo)致攝入熱量不足敷燎，推薦一日3餐或4餐暂筝，不推薦4餐以上。
你可能會(huì)說(shuō)：健身屆的主流是少食多餐硬贯，有些職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員甚至每日6餐以上……
答案很簡(jiǎn)單：職業(yè)運(yùn)動(dòng)員是在嚴(yán)格執(zhí)行熱量管理和三大營(yíng)養(yǎng)元素配比的基礎(chǔ)上焕襟，為實(shí)現(xiàn)進(jìn)一步突破才提出了少食多餐。然而對(duì)于我們大部分健身愛好者來(lái)說(shuō)饭豹，No.1熱量收支和No.2三大營(yíng)養(yǎng)元素配比都沒做到位鸵赖，在此基礎(chǔ)上強(qiáng)調(diào)進(jìn)餐次數(shù)幾乎沒有意義。
No.5補(bǔ)劑
補(bǔ)劑是一個(gè)引無(wú)數(shù)英雄竟折腰的東西拄衰，無(wú)數(shù)人對(duì)它抱有極大的幻想它褪，好像吃了補(bǔ)劑，就可以擁有夢(mèng)寐以求的健美身材翘悉。
然而茫打，對(duì)不起，補(bǔ)劑排在了營(yíng)養(yǎng)管理金字塔重要度的最末位镐确，是幾乎可以忽略的存在包吝。
真正需要補(bǔ)劑的其實(shí)仍然是一部分職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大量的訓(xùn)練所需的能量不可能完全從進(jìn)食中獲得源葫，在完全管理好金字塔的前四個(gè)層級(jí)的基礎(chǔ)上诗越，仍需進(jìn)一步提升時(shí)，補(bǔ)劑才發(fā)揮出作用息堂。對(duì)于90%的健身愛好者和業(yè)余運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)嚷狞，補(bǔ)劑的作用幾乎可以忽略，不值得在上面浪費(fèi)時(shí)間和金錢荣堰。
本著這一原則床未，介紹幾種常見補(bǔ)劑。
蛋白粉?幾乎是最常用的補(bǔ)劑了振坚，在很多初級(jí)健友心中薇搁，蛋白粉幾乎就是肌肉的代名詞，仿佛使用了蛋白粉就可以突飛猛進(jìn)了渡八。其實(shí)蛋白粉的主要成分就是三大營(yíng)養(yǎng)元素中的蛋白質(zhì)啃洋，并無(wú)其他，甚至我們大多是時(shí)候并不將它視為補(bǔ)劑屎鳍，而是食品宏娄。
蛋白粉中的蛋白質(zhì)和肉、魚逮壁、蛋孵坚、奶中的蛋白質(zhì)并無(wú)不同，如果通過(guò)正常飲食可以攝入足夠的蛋白質(zhì)，并不需要補(bǔ)充蛋白粉卖宠。但從肉巍杈、魚、蛋逗堵、奶中攝入蛋白質(zhì)時(shí)也伴隨著脂肪的攝入秉氧，這時(shí)，蛋白粉作為高蛋白低熱量的補(bǔ)劑會(huì)有發(fā)揮作用的空間蜒秤。
需要注意的是汁咏，通過(guò)蛋白粉攝入的蛋白質(zhì)不應(yīng)超過(guò)每日攝入總量的一半，因?yàn)榈鞍追鄢煞輪我蛔髅模幌耵~攘滩、肉、蛋纸泡、奶一樣含各種微量元素漂问。
另外，蛋白質(zhì)的過(guò)量攝入雖不至于危害健康女揭， 但會(huì)導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)蚤假，沒有足夠的空間留給脂肪和碳水化合物。
BCAA（支鏈氨基酸）?可以有效防止力量訓(xùn)練中肌肉的流失吧兔，很多健身愛好者習(xí)慣性服用BCAA磷仰，并熱衷于討論服用的最佳時(shí)機(jī)。
空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)境蔼，有必要提前服用10gBCAA灶平，最大限度防止肌肉流失 ，除此之外BCAA并不會(huì)給你帶來(lái)什么實(shí)質(zhì)性的東西箍土。當(dāng)然逢享，它也并沒有什么副作用，如果你是土豪吴藻，拿它當(dāng)糖豆吃也可以瞒爬。
肌酸?在眾多不知所謂的補(bǔ)劑中，安全性和效果算是久經(jīng)考驗(yàn)的沟堡。無(wú)數(shù)實(shí)驗(yàn)證明疮鲫，肌酸會(huì)幫助你在高強(qiáng)的的力量訓(xùn)練中保持出色的狀態(tài)。
服用肌酸時(shí)弦叶，傳統(tǒng)方法倡導(dǎo)第一周為沖擊期，每天服用20g以上妇多，以使體內(nèi)肌酸濃度快速達(dá)到最大伤哺。但其實(shí)從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，每天攝入5g，慢慢提升肌酸濃度所達(dá)到的效果是一樣的立莉。
肌酸并沒有很大的副作用绢彤，可是肌酸會(huì)提高體內(nèi)蓄水量，不利于真實(shí)地記錄體重的變化蜓耻。
在我們的理論體系中茫舶，90%的健身愛好者通過(guò)正常強(qiáng)度的力量訓(xùn)練即可達(dá)到目標(biāo)體型，并不涉及高強(qiáng)度訓(xùn)練刹淌，因此肌酸的用處不大饶氏。與其把時(shí)間和金錢浪費(fèi)在肌酸上，不如更好地管理飲食有勾，一樣能達(dá)到很好的目的疹启。
總結(jié)
金字塔理論是健身和飲食管理的核心，強(qiáng)烈建議：
把90%以上的精力放在No.1熱量支收和No.2三大營(yíng)養(yǎng)元素配比上蔼卡，因?yàn)檫@兩項(xiàng)內(nèi)容加起來(lái)喊崖，重要度可以占據(jù)金字塔的90%，通過(guò)對(duì)熱量收支和三大營(yíng)養(yǎng)元素配比的管理雇逞，您完全可以獲得理想的身材荤懂。
