我指的健康雪营，是擁有一個能夠發(fā)揮最佳效能的身體弓千、一個擁有精力可以全天運轉(zhuǎn)而不致崩潰的身體、一個能夠擊退各種疾病并讓人保持強壯的身體献起。我指的健康洋访，是在你早上醒來、起床谴餐、做早餐姻政、動起來時碍庵，感覺自己的身體棒極了扭粱。我指的健康，是擁有敏銳糙置、清晰摄闸、縝密的頭腦善镰，還有快樂的心靈。

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我心中的疑團就越多年枕，于是我開始學習和聆聽炫欺。我得到的答案越多，我就想了解越多熏兄。我所學到的一切品洛，都在邀請我了解更多树姨。我現(xiàn)在還在不斷探索、不斷聆聽桥状、不斷學習帽揪。因為我知道好奇心能給我?guī)韼椭抑乐灰?b>產(chǎn)生興趣辅斟、提出問題转晰，并堅持實踐我學到的知識，就一定能夠帶來成效士飒。

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因此查邢，如果你有什么想要解決的問題，無論是你的皮膚酵幕、你的體重扰藕、你的胃痛，還是你的情緒芳撒，你不該繼續(xù)依賴越來越多的藥丸邓深、一層又一層的脂粉，或寄希望于找到快速解決之道番官，而應該從問題的根本入手：即庐完，你攝入的營養(yǎng)。我可以向你發(fā)誓徘熔，你吃下去的食物對你——無論是精神上還是肉體上门躯，將產(chǎn)生巨大的影響

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這些似乎都是不需要你去關心的問題。也許這些都太過科學了酷师，或者太教條化了讶凉。但請你相信我：縱觀人類歷史，這些有關飲食的知識山孔，對人類來說要比火藥懂讯、火箭筒、短消息這些發(fā)明有用多了台颠。

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你能把一樣東西放到嘴中褐望，咀嚼，吞下串前，然后排泄出來瘫里，并不意味著這東西就是食物。這只能說明荡碾，這東西你咬得動谨读、吞得下、拉得出而已坛吁。

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在過去數(shù)十年中劳殖，隨著加工食品的出現(xiàn)铐尚，人類開始大量食用這些預先包裝好的多糖、多脂肪哆姻、多鹽的垃圾食物宣增，而不是適量地食用全麥食品。產(chǎn)生的可怕后果是：很多人每天吃著那些引起他們惡心填具、飽脹统舀、倦怠的食物匆骗；吃著那些讓他們體重增加劳景、皮膚變差、頭疼心慌的食物碉就；吃著那些讓他們因為尿頻盟广、腹瀉而不斷跑洗手間，或者因為尿閉瓮钥、便秘而完全不需要去洗手間的食物筋量。

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我會隨身帶上一些米飯和扁豆。然后我吃晚餐碉熄，晚餐吃什么桨武、吃多少，取決于我當天做了什么事以及我認為那天晚上我需要多少能量锈津⊙剿幔總的來說，晚上我不需要白天那么多的碳水化合物來供給能量琼梆，因此我的主打晚餐是少量的含蛋白質(zhì)的食物性誉。

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如果你希望自己精力充沛、身體健康茎杂，你就該食用碳水化合物错览，點燃生命之火；食用蛋白質(zhì)煌往，讓你一整天都能有穩(wěn)定的表現(xiàn)倾哺；食用脂肪，以豐富食物的口味刽脖；喝水以保持身體中的水分羞海。吃下各種食物，確保你能得到充足的維生素和礦物質(zhì)曾棕；喝下充足的水扣猫，能讓這些維生素和礦物質(zhì)順利進入你的細胞內(nèi)。這樣能讓你一整天都能量充足翘地、精力旺盛申尤。

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卡路里帶給你能量癌幕，但如果你只得到了能量，營養(yǎng)卻不均衡昧穿，你可活不了多久勺远。

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碳水化合物

簡單碳水化合物出現(xiàn)在精制谷物和各種含糖的垃圾食品中。復合碳水化合物能讓你過上精力充沛的健康生活时鸵，而簡單碳水化合物只是空卡路里的來源胶逢。此外，簡單碳水化合物有點狡猾饰潜，因為在你吃下那些精制的初坠、不含纖維的東西時，你會不停吃呀吃的彭雾，永遠不會覺得吃飽了碟刺，這意味著你的體重會增加，可你卻完全不知道自己吃過頭了……這真是太惡心了薯酝。我知道半沽，如果我吃的是一大碗只涂了番茄汁的、白花花的吴菠、精制的意粉者填，吃著吃著我馬上會感到厭倦，很快我又會感到饑餓做葵。但如果我吃的是一碗高粱面占哟，并佐以清炒花椰菜、綠皮西葫蘆和烤雞蜂挪，我就能能量滿滿重挑、肚皮飽飽地度過好幾個小時。如果我希望擁有更多能量棠涮、讓肚子更滿足谬哀，我會食用全谷物糙米或藜麥。因為全谷物完全沒有經(jīng)過加工严肪，而且正如我在下文中將要談到的史煎，相對于精制的碳水化合物而言，全谷物是更為持久的能量來源驳糯。

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你見過精白面粉嗎篇梭？許多人在做巧克力薄片曲奇的時候都會用到的。你知道嗎酝枢，那是精制過的白面粉恬偷。盡管它的生命始于田間的一棵植物，盡管它來自于一個包含胚乳帘睦、麩皮和胚芽的種子袍患，在它被做到曲奇餅干中時坦康，它已經(jīng)被加工過了，除去了麩皮和胚芽诡延，只剩下了胚乳滞欠。明白了嗎？纖維和營養(yǎng)成分都被除去了肆良，只剩下了黏稠的胚乳筛璧，而且常常連胚乳都經(jīng)過了漂白，因此特別漂亮惹恃，雪白雪白的夭谤。然后再重新注入一些營養(yǎng)成分，比如硫胺素座舍、葉酸沮翔、煙酸和鐵質(zhì)。這真是咄咄怪事曲秉！我們?nèi)コ四莻€完美的小種子中包含的營養(yǎng)物質(zhì)，拿走了好東西疲牵，然后又試圖進行補償承二，這真是瘋狂。

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●讓人不快的食物 如果食物中所含的纖維不多纲爸，冷藏后更容易保持原來的質(zhì)地亥鸠。因此，速食食品制造商會將冷藏炸薯條识啦、小餡餅和圓面包等食物中的纖維降至最低负蚊，所以，他們生產(chǎn)的那些讓人不快的食物吃上去都是一模一樣的味道颓哮。

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我個人的觀點：你應該和糖斷絕關系家妆，馬上！

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在你說到杏子冕茅、櫻桃伤极、西瓜和哈密瓜時，就懷著這樣的喜愛之情姨伤。水果中含有的果糖哨坪，是一種健康的糖分——如果你吃下的是整個水果（通常包括果皮）的話，因為你吃下了水果中的纖維素乍楚、維生素和礦物質(zhì)当编。但如果把糖分從甜味水果中提取出來，添加到其他的食物（比如面包和燕麥）中徒溪，你就無法得到任何營養(yǎng)忿偷。因為那樣的糖分只是一種添加糖拧篮，除了空卡路里外，它什么都不能提供給你牵舱。

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水果是大自然的能量傳遞系統(tǒng)——大自然將美好的甜味打包在一個能給我們提供營養(yǎng)的配方中串绩，傳遞給我們。

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當你在食物中添加蔗糖時芜壁，你就給食物添加了甜味礁凡，甜味有可能會增強食物原來的味道，也可能會遮蓋食物原來的味道慧妄。但你在增加甜味的同時顷牌，也增加了卡路里，加重了消化系統(tǒng)的負擔塞淹。此外窟蓝，研究還表明，在你攝入蔗糖時饱普，蔗糖會繞過那些提醒你已經(jīng)吃飽的激素运挫，也就是說你會在不知不覺中過度飽食。

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訓練你的味蕾套耕，讓它們學會欣賞天然水果中那種清甜谁帕，這樣能讓你的身體保持健康，并且讓你享受到食物的原汁原味

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你問我有什么對策冯袍？每過一段時間匈挖，我會和朋友們一起享用甜食。但在平時的每一天康愤，水果就是我唯一的甜點儡循。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可不是那么回事兒，蛋白質(zhì)無法在人體中存儲征冷。因此攝入蛋白質(zhì)的最佳方法择膝，并不是在一天的最后坐下來，像野人一樣吃上一大塊肉资盅，而是在全天中均勻地攝入少量的氨基酸调榄。這樣，氨基酸能隨時供你的身體使用呵扛。

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如果我想知道我到底將獲得多少蛋白質(zhì)每庆，我會查看食品上的標簽，或者上網(wǎng)查詢我所攝入食物的蛋白質(zhì)含量今穿。但老實說缤灵，如果你有意識地、經(jīng)常性地攝入蛋白質(zhì)，那么過一段時間之后腮出，你無須多想帖鸦，就會自然而然地知道，你每餐攝入的蛋白質(zhì)是否適量胚嘲。

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脂肪

脂肪能增添食物的風味和質(zhì)地作儿，讓你的盤子尖叫。 ·脂肪保護你的皮膚馋劈，避免皮膚變得干燥和起鱗屑攻锰。 ·脂肪幫助你的身體吸收維生素。 ·脂肪為你全天候提供養(yǎng)料妓雾。 ·脂肪能強化你的腦力娶吞。

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關于脂肪，你必須記住關鍵的兩點是：第一械姻，你必須選對所攝入脂肪的種類妒蛇；第二，你必須了解楷拳，你吃下了多少脂肪绣夺。在脂肪攝入量這個問題上，節(jié)制才是王道

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這類脂肪威脅著動脈的健康唯竹。它們通常能在速食食品乐导、加工食品和奶制品中找到，比如黃油浸颓、奶酪、牛奶旺拉、肉類產(chǎn)品产上、椰子油、棕櫚仁油（存在于許多加工甜食中）蛾狗。

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反式脂肪中沒有任何天然成分晋涣。反式脂肪就是人造脂肪，對人體毫無好處沉桌。一切的天然食品過了一定時間都會腐敗變質(zhì)谢鹊，所以食品制造商想出了一種辦法，他們發(fā)明了一種能夠讓食品連續(xù)一個月保持“新鮮”的脂肪留凭。大體來說佃扼，他們在植物油中添加氫分子，創(chuàng)造出了這種耐儲存的脂肪蔼夜。人造奶油和植物起酥油中含有反式脂肪兼耀，在一大堆速食食品和加工食品中，尤其是在便利店和加油站的食物（薯條、蛋糕瘤运、曲奇和餅干等）中窍霞，都廣泛使用這兩種成分。反式脂肪沒有任何可取之處拯坟，再少量的反式脂肪都是不可接受的但金。

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你需要了解的關于脂肪的頭號真相是：你所攝入的脂肪和你體內(nèi)儲存的脂肪，可不是同一回事郁季。并不是所有你攝入的脂肪冷溃，都會以人體脂肪的形式儲存起來。反而是一些精制的碳水化合物（比如糖）會以人體脂肪的形式巩踏，儲存在你的體內(nèi)

制作美食的態(tài)度

這是我用心試驗的結(jié)果秃诵。我先想好吃什么，然后在網(wǎng)上尋找食譜塞琼，弄明白該如何烹飪菠净，然后我反復地做這道菜，直到我做出來的味道和我想吃的口味一模一樣彪杉∫阃” 她說：“哦，怪不得這么好吃派近。

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這就是把你自己喂飽并喂好的全部秘密：花時間找到一種你愛吃又能為你提供健康所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)的食物攀唯。這些營養(yǎng)物質(zhì)包括維生素、礦物質(zhì)渴丸、碳水化合物侯嘀、必需脂肪和蛋白質(zhì)。

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保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌是制作酸奶的極佳原料谱轨，但你胃中的高酸性物質(zhì)和膽汁會將它們分解戒幔，讓它們無法產(chǎn)生任何“暈輪效應”。嗜酸乳桿菌和雙歧乳桿菌可能是你更好的選擇土童，因為它們能在你胃中的高酸環(huán)境中生存很長一段時間诗茎，并對人體健康立下汗馬功勞。

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運動變成一種習慣献汗！

我們把牛仔褲扔進洗衣機和脫水機中時敢订，我們省下了不少精力。我們應該通過跑步和徒步旅行消耗這些精力罢吃，而不是在久坐不動楚午、看東看西的過程中，浪費這些精力刃麸。

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走路就走路醒叁。如果你必須開車，就停得離目的地稍遠一點兒。在辦公室中把沼，站起身來去同事的辦公室啊易，而不是通過電子郵件和同事聯(lián)系。主動為同事買午餐饮睬。你走動得越多租谈，你得到的鍛煉就越多。 ·走樓梯捆愁。如果能跑上樓梯割去，就更棒了！你也可以慢慢地走昼丑，專注于腳下的每一級樓梯呻逆。在你爬樓梯時，收緊你的臀部和大腿菩帝，讓它們真正得到鍛煉咖城。因為只要你收縮肌肉，就意味著你在鍛煉呼奢。 ·同時做幾件事宜雀。當你站在廚房中等著吐司做好時，為何不用手撐著廚房的柜臺握础，站著做幾個俯臥撐辐董？你可以這么做： 1.面向柜臺站著。 2.把雙手放在柜臺上禀综，兩手之間的距離比肩膀略寬简烘。向后退幾步，直到你全身的重量都壓在了你的手臂和雙手上定枷。然后將你的手臂彎向肘部夸研，讓你的胸部更加靠近柜臺，挺直你的身體依鸥，別讓肚子凸出來，讓雙腿保持直線悼沈。讓你的胸部盡可能地靠近柜臺贱迟，然后向后撐去，伸直肘部絮供。連續(xù)把這套動作做10次以上衣吠，或者能做多少次就做多少次，直到你覺得你到達極限了為止壤靶。 ·看電視時不要坐著一動不動缚俏。在地板上站起來然后再坐下，這也是一種鍛煉，這樣你就能一邊看著自己最喜歡的節(jié)目忧换，一邊通過不斷站起和坐下得到鍛煉： 1.坐在地板上恬惯，伸直雙腿，伸手觸摸自己的腳趾亚茬，數(shù)到三酪耳，然后站起來，伸手觸摸自己的頭部刹缝，數(shù)到三碗暗，然后再坐下，如此重復梢夯。 2.連續(xù)這樣做20分鐘言疗，能加快站起、坐下的速度颂砸，就盡量加快噪奄，讓你的心率更快。 ·傳統(tǒng)的分腿跳練習沾凄。這是一種很好的鍛煉方式梗醇，除了你腳下的地板外，不需要借助別的工具了撒蟀。我們都知道怎么分腿跳叙谨，我就不贅述細節(jié)了。試著在一天中做上20個保屯，讓你的心臟功能得到一點兒鍛煉手负。

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持之以恒地進行鍛煉，并不意味著你必須始終采用同一種方式姑尺、同一種強度來進行體育訓練竟终。我們的生活、我們的身體切蟋、我們所處的環(huán)境都會發(fā)生變化统捶。我自己就是這樣的，在過去的15年中柄粹，我嘗試了多種不同的健身方法喘鸟。

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可以回憶一下，你小時候曾經(jīng)喜歡過哪些運動驻右。你不必選擇那些讓你覺得枯燥無趣的運動什黑，你完全可以好好享受那些讓你興奮雀躍的活動

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進食：在你的肌體消化、吸收堪夭、轉(zhuǎn)移愕把、加工和儲存你所吃下的食物時拣凹，它需要消耗能量，這就是食物的熱效應恨豁。

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所以嚣镜，少量多餐地攝入天然食品，以此給肌體提供養(yǎng)料圣絮，實際上能讓你的新陳代謝加速祈惶，并燃燒更多的卡路里！

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一個健康扮匠、活躍的肌體和一個缺乏運動捧请、不活躍的肌體相比，思維更敏銳棒搜、反應更迅速疹蛉、免疫功能更加強大。

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肌肉及器官

你的有生之年力麸，為了能連續(xù)不斷地完成這一使命可款，你的心臟將會跳動大約3000億下。為了給你提供生命之源——氧氣克蚂，鮮血每天流經(jīng)你體內(nèi)所有的動脈闺鲸、靜脈和毛細血管，流經(jīng)總長度達到12 000公里埃叭，相當于4次橫穿全美公路的長度摸恍。鮮血賦予了你生命。

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強壯的肌肉和強健的骨骼并不會自然而然地形成赤屋。你必須鍛煉立镶，才能得到它們。因此类早，給自己充分的營養(yǎng)媚媒，并且運動起來，這樣你才能塑造出完美的肌肉和骨骼涩僻，為你一生的健康奠定基礎缭召。

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我說的是塑形，讓你擁有完美的身體結(jié)構(gòu)逆日，這是一種建筑學恼琼。

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鍛煉意味著貨真價實的重負、貨真價實的努力屏富、貨真價實的汗水。你不能通過想象得到鍛煉蛙卤，你不能通過閱讀得到鍛煉狠半。但你可以通過認真思考鍛煉這個問題噩死、閱

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如果你從來沒有系統(tǒng)鍛煉過，請對自己溫柔一些神年。你要對自己寬容一些已维。要知道，你的身體長成現(xiàn)在這副模樣已日，已經(jīng)歷時良久垛耳，而非一朝一夕。因此飘千，想要它發(fā)生改變堂鲜，也需要假以時日。你不可能一夜之間护奈、一月之內(nèi)缔莲，甚至一年之內(nèi)變成一個健美選手。但你現(xiàn)在就可以運動起來霉旗，讓自己出汗痴奏，在這一秒就可以。如果你現(xiàn)在運動起來了厌秒，幾分鐘后你就會感覺好多了读拆。但你絕不能在一夜之間發(fā)生徹底轉(zhuǎn)型。 關鍵在于鸵闪，任何事情你必須花時間去學檐晕，才能學會。想讓自己走上成功的道路岛马，首先要找到正確的方向棉姐，一切都是這樣。你從幼兒園就開始學習知識啦逆，而不是從12年級才開始學伞矩，這當然是有道理的。想要讀《莎士比亞》夏志，首先你得學會字母表乃坤。

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如果你現(xiàn)在還沒有養(yǎng)成每年進行一次婦科檢查，并做子宮頸抹片檢查和乳房檢查的習慣沟蔑，那么現(xiàn)在趕緊開始湿诊。我有個朋友，會在每年她生日前后去做婦科檢查瘦材，因此她從來不會忘記這件事厅须。真的，這樣的確很完美——隨著一年又一年過去食棕，一個健康的身體朗和，還有未雨綢繆错沽、防患于未然、拒疾病于千里之外眶拉，就是她送給自己的禮物千埃。

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睡眠

上床前至少一個小時不要用電子設備。 關掉房間中不用的電器忆植，或?qū)⑺鼈儼岢龇块g放可。 在黑暗的房間中睡覺，關上百葉窗朝刊。 然后看看你睡得好不好耀里，早上感覺如何。

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意識坞古、習慣及改變

從你的各種習慣中后退一步备韧，你需要明白，這些所謂的習慣痪枫，都是你曾經(jīng)做出的選擇织堂。然后你可以問問自己，你是否喜歡這些選擇所帶來的結(jié)果奶陈。如果你不喜歡——也不用緊張易阳，因為我有個好消息——一旦你意識到自己那些選擇已經(jīng)根深蒂固時，你就有力量改變它們了吃粒。

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你總能做出更好的選擇潦俺。請你記住：饑餓是你的朋友徐勃。所以請好好對此做出規(guī)劃事示，這樣你能好好安排自己的膳食，并給自己提供需要的營養(yǎng)僻肖，而不是一味鎮(zhèn)壓自己的饑餓感肖爵。你能做饑餓的主人，對它負起責任臀脏，你必須這樣

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