補(bǔ)發(fā)8月18日文章~

點(diǎn)進(jìn)來(lái)的童鞋可能都很好奇硼砰，為什么今天取了這么一個(gè)奇怪的標(biāo)題且蓬？

大家估計(jì)也都看今天的新聞推送了：昨天下午在布拉斯大街审残，發(fā)生ISIS恐怖襲擊菠秒，死了13人，傷了100多人幕随。

而看我前兩天文章的朋友也應(yīng)該知道遍愿，六六童鞋出去玩了……

然后正好存淫，昨天下午就在巴塞羅那的布達(dá)斯大街看高迪……

下午三點(diǎn)，她們還在蘭布拉斯大街沼填，走累了吃的冰淇淋桅咆，然后這家冰淇淋店就在那條街上的……

講真，是真的險(xiǎn)……算是我今天最膽戰(zhàn)心驚的事兒了吧坞笙。

最新身材變化圖岩饼，各位大爺就不要糾結(jié)我的表情什么的了……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎薛夜？

第16日·共減重17斤→你這樣健身籍茧，跟信偽中醫(yī)有啥區(qū)別？

第15日·共減重15斤→減脂健身梯澜，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼澳搿！影響你胸部訓(xùn)練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已晚伙，請(qǐng)別把我當(dāng)神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少吮龄？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細(xì)腿抬頭看咆疗，蒼天饒過誰(shuí)

第10日·共減重13斤→每條街都有漓帚！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁午磁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無(wú)深蹲尝抖，還就TM翹臀，氣死你迅皇！

第6日·共減重8斤→花錢去健身昧辽，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個(gè)月增重30斤登颓？怎么辦到的搅荞？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時(shí)的臉，到底有多丑取具？

第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤？至少準(zhǔn)備這三樣扁耐！

第1日·減重計(jì)劃開啟→我暇检，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

這次的減脂計(jì)劃婉称，已經(jīng)進(jìn)行到了第18天了块仆，減掉了19斤，目前看來(lái)還是有成功的可能性……雖然中間也是經(jīng)歷了感冒王暗、反彈悔据、平臺(tái)期等各種突發(fā)情況……

雖然體重的變化，我每天都有跟大家匯報(bào)俗壹，不過說(shuō)真的科汗，減肥更重要的，其實(shí)應(yīng)該是圍度的變化绷雏。

畢竟头滔，身體的圍度才是身材好壞的第一標(biāo)準(zhǔn)。就算你100斤涎显，長(zhǎng)成哆啦A夢(mèng)那身材也不好看坤检。如果你120斤，有個(gè)維密的身材期吓，你也愿意是吧~

眼瞅著活動(dòng)也過了一大半早歇，是時(shí)候，肉身上鏡給大家匯報(bào)一下我身材的變化了……

大家別嘲笑我啊……我一上鏡頭就特別尬……

此外讨勤，由于是運(yùn)動(dòng)相機(jī)箭跳，廣角鏡頭，有一點(diǎn)畸變……

用的呢悬襟，就是上回介紹過的衅码，蒜泥科技出的，據(jù)說(shuō)是健身界黑科技的#維塑VisbodyFit#~

這機(jī)子的賣點(diǎn)就是以“圍度”為測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)的3D體型成分追蹤儀脊岳，據(jù)說(shuō)采用的是什么intel最新深度實(shí)感攝像頭realsense（反正聽起來(lái)很厲害）逝段，來(lái)進(jìn)行的圖像抓取和測(cè)量……

我個(gè)人玩了小半個(gè)月，體驗(yàn)是圍度測(cè)的的確挺準(zhǔn)割捅，誤差差不多在0.1CM把~

今天算是實(shí)操下奶躯，讓大家看看這玩意到底是怎么玩的。

最后的數(shù)據(jù)是掃描屏幕上的二維碼亿驾，然后在維塑自己的公眾號(hào)上查看的嘹黔，還可以查看云端的歷史數(shù)據(jù)對(duì)比~

不過因?yàn)橐曨l界面原因，估計(jì)大家看不太清楚具體數(shù)值……

所以下面，我會(huì)把第一天的數(shù)據(jù)和今天新測(cè)的數(shù)據(jù)都放出來(lái)儡蔓，詳細(xì)解釋一下各個(gè)圍度的數(shù)據(jù)變化郭蕉，以及代表了什么意思↓

第1天vs第18天

體型變化&數(shù)據(jù)變化：

腰圍：98.6cm→88.2cm ，減少了10cm

變動(dòng)最大的就是腰圍了喂江。18天減了10公分~（其實(shí)腰圍的變化召锈，大家從每天的照片上估計(jì)也能看出來(lái)。）

腰圍呢获询，應(yīng)該算是你身上最重要的一個(gè)圍度涨岁。

因?yàn)槠渌鼑戎魂P(guān)乎你身材好不好，而腰圍吉嚣，更關(guān)乎你身體好不好梢薪。

ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)）出具的體力活動(dòng)指南中，就明確把成年人的腰圍尝哆，作為最重要的圍度秉撇，并進(jìn)行了全因危險(xiǎn)分層①。

不過秋泄，很多人也都有表示奇怪：斌卡畜疾，你明明都沒怎么做有氧，為什么肚子的變化那么明顯印衔？

實(shí)際上啡捶，我確實(shí)沒做傳統(tǒng)意義上的有氧，但60S訓(xùn)練組的原理奸焙，其實(shí)跟近幾年最流行的減脂運(yùn)動(dòng)HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)）是很相似的②：

都是高強(qiáng)度瞎暑，短間歇，超強(qiáng)燃脂与帆。

此外了赌，力量訓(xùn)練，本來(lái)也就是更減脂玄糟、減腰圍勿她！

雖然我曾經(jīng)說(shuō)過，局部減脂不是動(dòng)哪就能減哪阵翎，而是有很深層的身體原因逢并。但其實(shí)力量訓(xùn)練，對(duì)減去腹部脂肪的效果更大哦~

力量訓(xùn)練影響腰圍的相關(guān)研究：

為了研究不同活動(dòng)方式對(duì)腰圍的變化影響郭卫，哈佛大學(xué)進(jìn)行了一次較大規(guī)模的調(diào)查實(shí)驗(yàn)砍聊，實(shí)驗(yàn)分析對(duì)比了1996-2008年的12年期間，10500名健康美國(guó)男性的體力活動(dòng)與腰圍贰军、體重的相關(guān)性玻蝌。

在排除了其他潛在的混雜因素后，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

力量訓(xùn)練，相比中度到劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)俯树，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用③帘腹！

畢竟人體的減脂、減重许饿，其實(shí)不是我們大家想像的加減法那樣簡(jiǎn)單竹椒。而是復(fù)雜的機(jī)制去重新調(diào)節(jié)和分布各個(gè)地方的體脂儲(chǔ)備的。

胸圍：121cm→118cm米辐，減少了3cm

臂圍：40cm→40cm，基本沒啥變化

胸圍臂圍沒啥變化书释，胸微微小了點(diǎn)翘贮。很多女孩子都是減肥先瘦胸，然而我并沒有這個(gè)煩惱爆惧，哈哈哈啊哈哈嗝~

話說(shuō)回來(lái)狸页，其實(shí)男人不是都喜歡巨乳的……有句話怎么說(shuō)來(lái)著，“貧乳也是稀有資源”扯再。

此外芍耘，在人類歷史上，也并不是長(zhǎng)久以來(lái)都喜歡大胸部的……這個(gè)以后我們講講熄阻，挺有趣的~

大腿圍：69cm→67cm斋竞，減少了2cm

小腿圍：41cm→40cm，減少了1cm

腿圍也沒有什么特別大的變化……不過還是簡(jiǎn)單點(diǎn)評(píng)一下：

我大小腿是沒啥脂肪的……（雖然很粗秃殉，比我老婆的腰都粗……但那是因?yàn)榧∪舛啵┌映酰栽跍p脂訓(xùn)練中只有幾公分的變化。

嗯……我的大腿和我媳婦的腰一般粗……

如果是臀腿儲(chǔ)存脂肪較多的梨形身材钾军，可能在減脂中臀腿的圍度變化會(huì)更大吧鳄袍。

臀圍：112cm→105cm，減少了7cm

臀圍也減少了7公分吏恭，不過腰臀比達(dá)到了0.836（之前是0.88……）對(duì)于我來(lái)說(shuō)拗小，是個(gè)沒啥關(guān)系的數(shù)據(jù)……

不過，對(duì)于女性來(lái)講樱哼，腰臀比（waist-to-hip ratio,WHR）是女性身材美的標(biāo)志哀九。一般認(rèn)為，WHR值在0.7左右的女性比較吸引人搅幅。

女性腰臀比的相關(guān)研究：

研究發(fā)現(xiàn)勾栗，女性的腰臀比與生育潛力和多產(chǎn)性（可生育后代多的數(shù)量）有關(guān)：

育齡女性比非育齡女性的WHR值更低（十幾歲青春期前小女孩兒沒屁股，五十多的大媽沒腰了）盏筐；

已婚女性中围俘，不孕或懷孕困難的也和WHR呈正相關(guān)④。

這個(gè)可能和人類特有的生理結(jié)構(gòu)有關(guān)系：相比其他動(dòng)物，人類有一個(gè)很大的頭部界牡，于是在分娩時(shí)簿寂，骨盆較大的女性可能會(huì)分娩的更順利。

而有生殖優(yōu)勢(shì)宿亡，腰部又較細(xì)常遂，則代表了有比較健康的體脂含量。

最后挽荠，送大家一個(gè)業(yè)余健身的圍度自測(cè)表克胳，大家可以對(duì)照著看看自己的圍度↓

今日訓(xùn)練內(nèi)容：

▼居家替換版▼

背部是一個(gè)麻煩的肌群，塊頭很大（上半身最大肌群）圈匆、細(xì)節(jié)又多漠另、大多數(shù)的動(dòng)作也都必須借助一些器械……

不巧的是，國(guó)內(nèi)很多健身房的練背器械跃赚，又并不齊備……

于是有些童鞋就問了笆搓，“能不能介紹下杠鈴劃船呢？不是說(shuō)杠鈴劃船是下背部最經(jīng)典的動(dòng)作嘛纬傲？而且杠鈴畢竟是每個(gè)健身房都有的嘛满败！”

劃船是背部的高效訓(xùn)練動(dòng)作，這大家應(yīng)該都知道叹括，我們以前也提到過：

背部算墨，尤其是背闊肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”汁雷，所以劃船米同、下拉、引體向上這類動(dòng)作摔竿，都是非常符合背肌發(fā)力的高效動(dòng)作面粮。

然而，正手杠鈴劃船继低，其實(shí)并不能最針對(duì)訓(xùn)練到背闊肌……

沒錯(cuò)熬苍！正手杠鈴劃船，雖然是一個(gè)背部的經(jīng)典動(dòng)作袁翁，但是正經(jīng)來(lái)說(shuō)柴底，它卻并不是一個(gè)練“背”的動(dòng)作。確切的說(shuō)粱胜，它不是一個(gè)專項(xiàng)的背闊肌訓(xùn)練動(dòng)作柄驻！

標(biāo)準(zhǔn)的正手杠鈴劃船，更加針對(duì)斜方肌中下部⑤↓

正手杠鈴劃船重點(diǎn)中的重點(diǎn)焙压，并不在于你把杠鈴用手臂拉起來(lái)的那一下鸿脓，而是在于你背部肩胛肌群夾緊抑钟、收縮的過程↓

啊……好懷念自己瘦的時(shí)候的肌肉……

現(xiàn)在都看不見這么清晰的層次了……

因?yàn)樾狈郊〉墓趋肋B接點(diǎn)在肩胛骨（負(fù)責(zé)控制肩胛骨的移動(dòng)）。而單純地移動(dòng)手臂野哭，并不會(huì)讓你的背部有訓(xùn)練感覺在塔，只會(huì)讓你手臂酸痛而已……

所以在訓(xùn)練正手杠鈴劃船時(shí)，要保證你的上半身前傾拨黔，盡量與地面平行蛔溃，讓手臂垂直于地面。這樣可以將你的發(fā)力肌群篱蝇，從斜方肌上部贺待，調(diào)整到斜方肌中下部分↓

斜方肌上部特點(diǎn)：

斜方肌上部決定著背部的厚度，可以讓你看起來(lái)霸氣有力零截，但是也會(huì)讓你在視覺上看起來(lái)溜肩麸塞、脖子粗、虎背熊腰……

所以女性朋友瞻润，一定要盡量避免自己的訓(xùn)練重心偏移到斜方肌上部！

另外甜刻，由于正手劃船需要上半身前傾绍撞，盡量平行于地面，所以不建議大家采用太大的訓(xùn)練重量得院。

否則會(huì)對(duì)你的下背肌群造成不小壓力……訓(xùn)練后會(huì)覺得腰很痛傻铣，也更容易在訓(xùn)練中受傷。（TIPS：如果覺得腰痛祥绞，可以嘗試臀部向后坐非洲，髖關(guān)節(jié)盡量折疊，大腿貼著腹部蜕径，這樣可以有效緩解腰部壓力两踏。）

最后，如果你在做正手杠鈴劃船時(shí)兜喻，有遇到背部還沒有被充分刺激梦染，手指和小臂就先力竭了的情況呢。

那建議你最好采用四指握的方式朴皆，這樣可以讓手背和小臂垂直帕识，小臂就不會(huì)承受更多無(wú)意義的負(fù)荷，訓(xùn)練效果也就更好遂铡！

正手杠鈴劃船要點(diǎn)：

上半身前傾肮疗，盡量平行于地面，手臂垂直地面扒接；

動(dòng)作過程中伪货，背部肩胛骨夾緊收縮们衙；

訓(xùn)練重要不宜過大，更推薦四指握杠超歌。

反手杠鈴劃船砍艾，高效背闊肌訓(xùn)練！

反手杠鈴劃船是背闊肌的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作巍举，這已經(jīng)是公認(rèn)的了脆荷。然而，反手杠鈴劃船怎么做更高效懊悯，卻是值得好好推敲的一件事情蜓谋。

在健身訓(xùn)練歷史中，杠鈴劃船時(shí)上半身的角度一直是大家爭(zhēng)論的重點(diǎn)炭分，直到有位劃時(shí)代的傳奇巨星階段性地結(jié)束了該爭(zhēng)論桃焕。

那就是來(lái)自英國(guó)的健身巨擘——多里安·耶茨。

如果說(shuō)捧毛，阿諾德施瓦辛格用壯碩的胸大肌和肱二頭肌征服了世界观堂，那么耶茨就是因其霸道的背部，把健身帶入了新的時(shí)代呀忧。

耶茨的“圣誕樹”背部

耶茨的背部巨大师痕、寬闊、渾厚而且不失細(xì)節(jié)之美而账。他線條清晰胰坟，輪廓分明的背部，被人們形象的稱為“圣誕樹”泞辐。

而耶茨對(duì)背部訓(xùn)練最大的貢獻(xiàn)笔横，就是發(fā)現(xiàn)了反手的高效。

我們以前就提到過咐吼，背闊肌和胸大肌吹缔，都是反向連接于肱骨小結(jié)節(jié)嵴之上的，這讓我們?cè)谶h(yuǎn)古時(shí)代攀爬投擲時(shí)锯茄，能發(fā)揮更大的力量↓

所以涛菠，反手的背部訓(xùn)練動(dòng)作，更適合背闊肌的生理原理和運(yùn)動(dòng)軌跡撇吞。

因?yàn)樵诜词謩?dòng)作中俗冻，肩關(guān)節(jié)只做了內(nèi)收，而沒怎么做水平后展牍颈，除了微微用到一點(diǎn)肱二頭肌的力量迄薄，幾乎全部是背闊肌發(fā)力。

可以看到煮岁，反手窄距高位下拉讥蔽，是對(duì)背闊肌激活水平最高的動(dòng)作涣易。其發(fā)揚(yáng)光大者，就是背王多里安·耶茨冶伞。

相關(guān)閱讀→初新症、中、高階都適用响禽，背部動(dòng)作最優(yōu)排行榜徒爹！

耶茨甚至發(fā)明了一種新的器械——鸚鵡螺機(jī)來(lái)更好地訓(xùn)練背闊。

我觀看過他的訓(xùn)練視頻芋类，感覺這個(gè)器械訓(xùn)練動(dòng)作非常接近于我平時(shí)做的悍馬機(jī)窄距反手高位下拉隆嗅。只有一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別，健美先生以下的級(jí)別都可以無(wú)視……

而反手杠鈴劃船侯繁，是耶茨對(duì)背部訓(xùn)練的另一大貢獻(xiàn)胖喳。

首先，上面已經(jīng)提到過贮竟，“反手”動(dòng)作更適合背闊肌發(fā)力丽焊，所以反手的杠鈴劃船，本身對(duì)背闊肌就可以有很好的刺激水平咕别！

其次技健，與傳統(tǒng)講究上半身平行于地面的杠鈴劃船不同，耶茨的反手杠鈴劃船顷级，最大的區(qū)別在于上半身與地面角度很小凫乖，采用半蹲姿勢(shì)确垫，上半身更直↓

這樣可以大大減小腰背壓力弓颈，也可以采用更大的訓(xùn)練重量來(lái)刺激背闊肌删掀！

要知道翔冀，背闊肌作為上半身第一大肌群，沒有足夠大的負(fù)荷披泪，訓(xùn)練效果可是會(huì)大打折扣哦~

需要注意的是：反手杠鈴劃船動(dòng)作中纤子，也一定要夾緊背闊肌，也就是雙手夾緊軀干款票。

這樣才可以面面俱到地訓(xùn)練到背闊肌控硼、上背、背部中心等背部整體肌群艾少，這也是杠鈴劃船之所以經(jīng)典的主要原因卡乾！

耶茨反手杠鈴劃船·特點(diǎn)：

反手動(dòng)作，更高效刺激背闊缚够；

上半身更直幔妨，對(duì)腰背壓力更小鹦赎，更安全，重量更大误堡，效果更好古话；

動(dòng)作過程中，夾緊背闊肌锁施，訓(xùn)練更全面陪踩。

總的來(lái)說(shuō)，耶茨反手杠鈴劃船沾谜，是一個(gè)對(duì)于所有人都非常有效的訓(xùn)練動(dòng)作膊毁。

它比正手劃船更好掌握，而且對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)基跑，這個(gè)動(dòng)作可以更好地控制背部發(fā)力方式婚温，也更不容易受傷；

而高階訓(xùn)練者則可以采用更大的重量媳否，更高效地刺激你的背闊肌栅螟，讓你的背部更加渾厚、寬闊同時(shí)富有細(xì)節(jié)篱竭。

今日飲食安排：

今天感覺感冒差不多全好了~最后還有點(diǎn)痰和咳嗽力图，就用蜂蜜柚子茶化解……

蜂蜜柚子茶里面沒有脂肪，是很適合運(yùn)動(dòng)時(shí)候補(bǔ)充的好喝飲品掺逼。里面的柚子也很好吃吃媒，啊哈哈。

另外吕喘，糖的攝入最好跟肌酸搭配赘那，這個(gè)我下周找一天說(shuō)說(shuō)本次的補(bǔ)劑安排吧。

九點(diǎn)那波本來(lái)想吃個(gè)無(wú)糖八寶粥就算了氯质。結(jié)果欣喜地發(fā)現(xiàn)路邊有賣烤紅薯的募舟。于是就買了一個(gè)。有點(diǎn)燙闻察，就在便利店買了一個(gè)500ml的冷藏脫脂奶搭配著吃拱礁。中午吃的食堂，不多說(shuō)了辕漂。

參考文獻(xiàn)：

①Bray, G. A. (2004). Don't throw the baby out with the bath water.

②Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.

③Mekary R A, Gr?ntved A, Despres J P, et al. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men[J]. Obesity, 2014.

④Berry, D. S. (2000). Attractiveness, attraction, and sexual selection: evolutionary perspectives on the form and function of physical attractiveness. Advances in Experimental Social Psychology, 32(00), 273-342.

⑤Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

▼居家訓(xùn)練·推薦器械▼

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