冥想引導(dǎo)詞
選擇簡易坐姿盤坐下來础倍，雙手輕撥臀大肌烛占，讓坐骨坐實墊子，兩手掌心向上沟启，食指和拇指輕觸忆家，其余的三指放松，結(jié)瑜伽的智慧手印美浦，輕搭于雙膝上弦赖。腰背立直项栏，雙肩后旋打開浦辨，下巴微微內(nèi)收，舌尖抵住上腭沼沈，打通任督二脈流酬。輕閉雙眼。舒展眉心列另，放松面部表情芽腾，嘴角微微上揚，給自己一個舒心的微笑页衙。
? ? 讓我們以腹式呼吸來調(diào)整自己摊滔，深深地吸氣，感覺清新的空氣經(jīng)過鼻腔胸腔緩緩下沉店乐，下壓橫膈膜艰躺，最后浸潤丹田。腹部微微向上隆起眨八。緩緩地呼氣腺兴，腹部向脊柱的方向收縮，感覺體內(nèi)的廢氣濁氣緩緩排出體外廉侧，內(nèi)心感到無比清澈页响。吸氣，意識沿頭頂眉心喉部心輪臍輪到海底輪段誊，呼氣闰蚕，意識沿脊柱的方向向上延展至頭頂。專注自己的呼吸连舍，吸氣6秒陪腌，呼氣6秒。
想象自己置身廣袤無垠的草原上，落日余暉沐浴在大地诗鸭，溪水潺潺染簇，叮叮咚咚，蝴蝶在花叢中强岸，自由的嬉戲锻弓，遠(yuǎn)處隱隱約約傳來牧童悠揚的笛聲。馬頭琴在深沉地訴說這蒼茫天地的古老與靈動蝌箍。微風(fēng)拂面青灼，內(nèi)心充滿寧靜〖嗣ぃ縹緲輕盈的疏云杂拨，草野里竊竊私語的夏蟲。感恩自然悯衬，感謝美好弹沽，感受愛喜悅和平。我們的生命散發(fā)光輝筋粗，我們的未來充滿希望策橘。
先將意識收回眉心下沉至心臟，將口中唾液分三次咽下娜亿，雙手搓熱掌心丽已，用手心的能量去溫暖眼球，面頰买决，再次搓熱掌心沛婴，將手掌由下而上的撫摸頸部紋理，按摩雙耳督赤，最后輕輕的睜開雙眼去適應(yīng)室內(nèi)的光線嘁灯。
蜂鳴式調(diào)息
雙手拇指按住耳孔，其余四指插入發(fā)根够挂，舌抵上顎鼻吸鼻呼旁仿，呼氣時發(fā)出嗡嗡的聲音。此此題是清醒頭腦孽糖，對耳鳴有益處枯冈，快速釋放壓力，減輕頭痛办悟，焦慮尘奏，緩解失眠。我們連做三次病蛉，吸氣炫加，呼氣瑰煎。再吸氣，呼氣俗孝。
體式
1頸部練習(xí)酒甸，呼氣頸部向前，下巴找鎖骨30度赋铝；吸氣頸部回正插勤，呼氣，向后30度革骨，牙齒輕叩农尖，吸氣回正。
2肩肘練習(xí)良哲，雙手體側(cè)平舉盛卡，握空心拳，反轉(zhuǎn)手心向上筑凫。呼氣曲手肘90度滑沧，大小臂端平。大小臂與肩漏健，在同一水平面嚎货，吸氣向上橘霎，大臂端平蔫浆。3組練習(xí)；呼氣姐叁，向前瓦盛，雙手肘相碰，大臂往上拎外潜。吸氣向上原环，呼氣向前，手肘相碰处窥。
3腳部練習(xí)調(diào)整坐姿來倒直角坐姿嘱吗。雙手輕撥臀大肌，坐骨坐實地面滔驾，腰背立直谒麦。指尖指向臀部。呼氣哆致，腳部下壓绕德，盡可能找地面，吸氣摊阀，雙腳上提耻蛇，兩組呼吸踪蹬。
4船式。直角坐姿臣咖，臀部坐實地面跃捣，雙手體前平舉，腳跟不離地面夺蛇，呼氣枝缔，身體向后傾，注意腰背立直蚊惯，收腹收肋骨愿卸。保持五個呼吸。加大練習(xí)截型，呼氣趴荸，身體后傾。
5放氣式宦焦。雙手撐地发钝，雙腳分開與髖同寬，波闹，雙手食指拇指酝豪，扣住大腳趾，吸氣足蹬地抬臀部向上精堕，延展背部孵淘，呼氣向下，來5組練習(xí)歹篓。
6幻椅式瘫证，呼氣，屈膝庄撮，推臀向后背捌，膝蓋不超腳尖，不要內(nèi)扣洞斯，膝蓋髕骨指向二三腳趾毡庆，腳不要內(nèi)外八字，腳趾頭松動烙如，足弓上提么抗，收腹夾臀，提恥骨厅翔，收尾骨乖坠，尾骨與頭頂形成延長線。肩膀下沉刀闷，保持幾個呼吸熊泵，吸氣足蹬地仰迁。身體還原。
7摩天式顽分，山立式站姿徐许，雙腳分開與髖同寬，腳尖向前卒蘸，大小腿肌肉收緊雌隅。收腹夾臀，吸氣缸沃，雙手高舉過頭恰起，尋找耳后的方向，十指交叉趾牧，翻轉(zhuǎn)掌心向上检盼。抬腳后跟向上腳尖點低。肌肉向上延展翘单，保持十秒自然呼吸吨枉。呼氣，解開雙手哄芜，掌心相對貌亭，腳后跟落地面。
8戰(zhàn)士一撤右腳向后一大步认臊，腳跟拎起圃庭，前膝微屈，與地面成90度美尸。髕骨對準(zhǔn)前二三腳趾冤议，收腹收肋斟薇，前大腿肌肉外旋师坎，后大腿肌肉內(nèi)旋，髖骨擺正堪滨，吸氣胯陋，雙手高舉在頭頂結(jié)能量手印，脊柱向上向后延展袱箱，眼看上方遏乔，保持均勻呼吸。
9戰(zhàn)士二吸氣发笔，雙手體側(cè)平舉盟萨，轉(zhuǎn)髖向右90度。右腳外側(cè)蹬地了讨，左腳跟對準(zhǔn)右腳弓捻激。屈左膝90度制轰，大小腿肌肉收緊，重心在髖的正上方胞谭，收腹收肋垃杖，注意中心不能穿出，保持均勻自然的呼吸丈屹，
10側(cè)角伸展式调俘。吸氣，曲左手肘輕觸左膝上方旺垒，右手向頭頂延展彩库，胸骨上提，雙肩向兩側(cè)打開先蒋，收腹收肋侧巨。右腳外延髖骨右手指尖成一條延長線，背部像靠在一面墻上鞭达。
11加強(qiáng)側(cè)伸展司忱。呼氣，蹬直左膝畴蹭。雙手在左腳兩側(cè)坦仍，向后延伸。折髖向下叨襟，腹部中心線對準(zhǔn)左大腿繁扎，腹胸額依次找大小腿。
戰(zhàn)一右：轉(zhuǎn)動身體向右腳方向，屈右膝90度，左腳尖點地拓巧，國繩肌收緊仇参，收腹收肋，前大腿肌肉外旋南蓬，后大腿肌肉內(nèi)旋，髖骨擺正，吸氣盼忌，雙手高舉在頭頂結(jié)能量手印，脊柱向上向后延展掂墓，眼看上方谦纱，保持均勻呼吸。
戰(zhàn)二右：轉(zhuǎn)髖向左90度君编。左腳外側(cè)足蹬地跨嘉，右腳跟對準(zhǔn)左腳弓。屈右膝90度吃嘿，大小腿肌肉收緊祠乃，重心在髖的正上方窘游，收腹收肋，注意中心不能穿出跳纳，保持均勻自然的呼吸忍饰，
側(cè)角伸展式右，吸氣寺庄，曲右手肘輕觸右膝上方艾蓝，左手向頭頂延展，胸骨上提斗塘，雙肩向兩側(cè)打開赢织，收腹收肋。左腳外延髖骨左手指尖成一條延長線馍盟，背部像靠在一面墻上于置。
加強(qiáng)側(cè)伸展右。呼氣贞岭，蹬直右膝八毯。雙手在右腳兩側(cè)，向后延伸瞄桨。折髖向下话速，腹部中心線對準(zhǔn)右大腿，腹胸額依次找大小腿芯侥。
12斜板泊交，大小腿肌肉夾緊，收腹夾臀柱查，胸骨上提廓俭，肩胛骨向外打開，五指大分唉工，虎口壓實地面研乒，肘眼相對，腳后跟與地面垂直酵紫。
13側(cè)斜板告嘲。左右吸氣，抬右手向上奖地，自然指向天空，胸骨上提赋焕，腹部参歹，核心收緊，肩胛骨內(nèi)收隆判，雙手臂在同一水平面犬庇，收腹夾臀僧界，呼氣，向下還原臭挽，吸氣捂襟，抬左手，向上欢峰，自然指向天空葬荷，雙手臂在同一水平面，右斜板纽帖，呼氣向下還原宠漩。
14云雀式左，吸氣屈左膝懊直。來到云雀式扒吁。左腳向前最大限度打開回勾腳尖，膝蓋向旁側(cè)打開室囊，臀部坐實地面雕崩，髖骨擺正。吸氣融撞，雙手在體后晨逝，掌心相對。
15鴿子式左右懦铺。屈左膝捉貌，腳跟找會陰處，反轉(zhuǎn)右大腿內(nèi)旋90度冬念，屈右小腿向上趁窃，右手肘彎環(huán)抱右腳左手在胸前，與右手相扣急前。注意腰背立直醒陆，肩部外展。呼氣裆针。解開雙手刨摩，雙腳向前蹬出，屈右膝世吨，腳跟找會陰處澡刹，反轉(zhuǎn)左大腿內(nèi)旋90度。屈左小腿向上耘婚，左手肘彎環(huán)抱左腳右手在胸前罢浇，與左手相扣。
云雀式右，伸直左腳嚷闭，右腳向前最大限度打開回勾腳尖攒岛，膝蓋向旁側(cè)打開，臀部坐實地面胞锰，髖骨擺正灾锯。吸氣，雙手在體后嗅榕，掌心相對顺饮。
16蝗蟲式，身體前傾誊册，撤前腳向后领突，俯臥地面，雙腳繃直案怯，雙手高舉過頭君旦，下巴點地，吸氣抬雙腿向上嘲碱，抬胸骨向上金砍，收緊腹部核心力量，鍛煉背闊肌群麦锯。保持五秒呼吸恕稠。
17弓式。俯臥地面扶欣，屈雙膝向上鹅巍，雙手抓腳踝外側(cè)，吸氣料祠，提胸骆捧，雙腿向上，雙腿分開髓绽，與髖同寬敛苇，呼氣，解開雙手顺呕，蹬直雙腿枫攀，腳并攏。
18犁式株茶。仰臥地面来涨，吸氣抬雙腳，向上至最大極限處忌卤，控制腹部核心力量扫夜，讓雙腳背部與地面保持垂直，腳尖點地驰徊，雙手向后延伸笤闯。
19呼氣，雙手扶腰背棍厂，抬颗味，雙腿向上至最大極限處，來到肩倒立牺弹。
休息術(shù)引導(dǎo)詞：
現(xiàn)在我們來練習(xí)瑜伽休息術(shù)浦马，有助于提高睡眠質(zhì)量，仰臥在墊子上张漂，調(diào)整身體和頭部在同一直線上晶默，雙手掌心向上，放在身體的兩側(cè)航攒，雙腳腳跟向外打開30厘米磺陡，腳尖自然伸展放松，一旦調(diào)整好姿勢漠畜，就閉上眼睛币他，停止身體外在的所有動作，感覺身體很放松的躺在這里憔狞。
關(guān)注呼吸蝴悉，感覺到呼吸順暢，循環(huán)不止瘾敢，這呼吸慢慢地變得伸長而均勻拍冠，每次呼吸都足以散布到全身的每一個角落，在心里感覺身體不同部位的放松簇抵，如果跟不上我的聲音庆杜，不要著急，慢慢來正压，接下來我將會念出我們身體不同部位的名字欣福，每念到一個部位，你都在心里默念它焦履，感覺他正在放松拓劝，將意志集中在這個地方。
我們先從腳趾開始嘉裤，現(xiàn)在腳趾郑临、腳掌、腳跟屑宠、腳踝厢洞。慢慢放松我們的小腿、小腿脛骨。膝蓋躺翻。大腿丧叽、大腿肌、臀部公你、骨盆踊淳、腹內(nèi)臟器。慢慢的放松我們的肋骨陕靠、肋間肌迂尝、心、肺剪芥。慢慢放松我們的肩部垄开、大臂、肘部税肪、小臂溉躲、雙手、手指寸认。
現(xiàn)在讓注意力轉(zhuǎn)移到腰骶處签财，慢慢放松我們的下背、中背偏塞、上背唱蒸、慢慢放松背部的脊椎、一節(jié)一節(jié)的慢慢放松灸叼。慢慢放松我們的頸椎神汹、頸部的肌肉也慢慢的在放松。現(xiàn)在放松我們的頭部：一根一根的發(fā)絲古今、頭皮屁魏，放松面部：眉心、眼睛捉腥、鼻子氓拼、耳朵、嘴唇抵碟、下巴桃漾。感覺到面部表情很放松、很放松拟逮。
動動手指撬统，動動腳趾，緩慢右側(cè)臥敦迄，左手撐地恋追，坐立墊子中間凭迹，感謝今天各位伽人彼此的陪伴，致禮苦囱！
或者
十八全箭式直角坐姿嗅绸，屈雙膝向上，腳掌沿彭，壓實地面朽砰，雙手食指扣住腳大拇指尖滚。吸氣喉刘，重心微后傾，腰背立直漆弄，提雙腳向上睦裳，雙腿蹬直打開，控制身體撼唾，穩(wěn)定均勻呼吸廉邑，呼氣，屈雙膝向上倒谷，解開雙手蛛蒙。
十九，反斜板直角坐姿渤愁，身體微微后傾牵祟，雙手分開，指尖指向臀部抖格，手肘位于肩的正下方诺苹。吸氣，提臀雹拄，收腹收肋收奔，肩胛骨內(nèi)收，胸骨上提滓玖，下巴內(nèi)收坪哄，不要吊脖子。雙腳壓實地面势篡，保持均勻自然的呼吸翩肌。
