山式

1.腳掌并攏檐春，腳內(nèi)沿相貼，腳趾對(duì)齊描孟，抬腳趾建立足弓酌壕，感覺兩腳掌受力均勻

2.膝蓋自然伸直，雙膝向上提衫画，伸展膝蓋窩毫炉，保持膝蓋指向腳尖方向

3.兩側(cè)小腿脛骨對(duì)齊，大腿前側(cè)內(nèi)收上提削罩，腿內(nèi)側(cè)上提往中間靠攏

4.微收腹部瞄勾，骨盆處于對(duì)等位置，保持脊柱左右伸展

5.打開胸弥激，肩放松进陡，腋窩前側(cè)伸展，腋窩后側(cè)收緊微服，肩胛骨內(nèi)收

6.手臂伸直向下趾疚，與身體在一條直線上

7.頸椎中正，下巴平行以蕴，微上揚(yáng)

8.呼吸自然糙麦，平緩，面部肌膚放松丛肮，嘴角上揚(yáng)赡磅，保持微笑

目的：通過山式的學(xué)習(xí)，認(rèn)知身體的肌肉與骨骼正確的擺放位置宝与，發(fā)現(xiàn)骨骼和肌肉的不平衡與不對(duì)稱

手臂上舉式山式

1.山式站立焚廊，自然呼吸

2.伸直手臂向前平行地面，掌心相對(duì)伴鳖，脊柱向上节值，雙肩向下

3.伸直手臂向上，掌心相對(duì)榜聂，兩手臂平行搞疗，伸展兩側(cè)肋骨

4.呼氣時(shí)還原雙手至前平舉，調(diào)整后放下兩手臂

目的：學(xué)習(xí)手臂上舉肋骨兩側(cè)的伸展，感知肋骨伸展與肩胛骨的覺知匿乃，穩(wěn)定認(rèn)知肩關(guān)節(jié)的正確位置

摩天式

1.山式站立桩皿，自然呼吸

2.伸直手臂向前平行地面，掌心相對(duì)幢炸，脊柱向上泄隔，雙肩向下

3.右手大拇指在上十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前宛徊，大拇指與小拇指扣緊

4.手臂向上伸直佛嬉，掌根用力向上推動(dòng)，伸展兩側(cè)軀干

5.吸氣闸天，抬起腳跟向上暖呕，保持腳跟閉攏，控制平衡

6.呼氣苞氮、落下腳跟湾揽，吸氣，手臂向上延伸笼吟，呼氣库物，還原雙手至前平舉，松開雙手

7.反側(cè)練習(xí)贷帮，換左手大拇指在上

目的：靈活肩關(guān)節(jié)戚揭，促進(jìn)肩頸區(qū)域血液循環(huán)、感知肋骨伸展與肩胛骨的覺知皿桑，調(diào)整背部的形態(tài)

樹式

1.山式站立毫目，自然呼吸

2.重心落于左腳，彎曲右腳诲侮，腳尖著地，膝蓋向右側(cè)打開

3.右手抓右腳腳掌抵住左大腿內(nèi)側(cè)中線上箱蟆，腳尖向下沟绪，雙手扶髖、右腳與左腳形成對(duì)抗力量空猜，左腳掌壓實(shí)地面

4.雙手側(cè)平舉绽慈，掌心向上

5.掌心向上，伸展手臂內(nèi)側(cè)的皮膚

6.雙手向上伸直辈毯，掌心相對(duì)坝疼，肩放松，手臂內(nèi)側(cè)貼耳谆沃，內(nèi)側(cè)皮膚向上伸展钝凶，大臂向內(nèi)靠攏，肩胛骨內(nèi)收唁影，頸椎放松

7.呼氣耕陷，雙手掌心向外掂名，側(cè)平舉，落下雙手哟沫，落下右腳

目的：建立平衡饺蔑，改善失眠癥狀，增強(qiáng)腿部肌肉的耐力嗜诀，啟動(dòng)對(duì)髖關(guān)節(jié)外旋與外展的認(rèn)知

幻椅式

1.山式站立猾警，自然呼吸

2.雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上隆敢，肘關(guān)節(jié)向后肿嘲，打開胸腔

4.呼氣，彎曲膝蓋筑公，蹲至大腿平行地面雳窟，前腳掌推地，小腿脛骨向后匣屡，軀干延展封救，胸腔上提

5.吸氣，雙手前平舉捣作，雙肩向下誉结，胸腔上提

6.手臂向上伸直，掌心相對(duì)

7.吸氣券躁，緩慢伸直雙腿惩坑，呼氣，雙手還原前平舉也拜，落下手臂

目的：改善扁平足以舒，增強(qiáng)腿部力量和腹部器官，伸展臀部肌肉

四肢伸展式

1.山式站立慢哈，自然呼吸

2.雙腳分開三倍肩寬

3.雙手叉腰蔓钟，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔卵贱，腳掌內(nèi)沿平行滥沫，腳尖指向正前方

4.吸氣，雙手側(cè)平舉键俱，掌心向下兰绣，保持兩側(cè)腰軀干對(duì)等伸展

5.翻轉(zhuǎn)掌心向上，吸氣编振，手臂向上伸直缀辩，掌心相對(duì)，充分延展軀干

6.呼氣，掌心翻轉(zhuǎn)向外雌澄，手臂側(cè)平舉斋泄，回到山式

目的：在腳分開的前提下建立根基穩(wěn)定，穩(wěn)定骨盆镐牺，延展脊柱

四肢側(cè)伸展式

1.山式站立炫掐，自然呼吸

2.雙肩分開三倍肩寬

3.雙手叉腰，肘關(guān)節(jié)向后睬涧，打開胸腔募胃，腳掌內(nèi)沿平行，腳尖指向正前方

4.吸氣畦浓，雙手側(cè)平舉痹束，掌心向下，保持兩側(cè)腰軀干對(duì)等伸展

5.左腳掌內(nèi)旋30度讶请，右腳尖外旋30度祷嘶，腳跟內(nèi)旋60度，膝蓋指向腳尖

6.軀干與骨盆保持中正夺溢，保持頭论巍，喉嚨，胸部與肚臍在一條直線上

7.回到四肢伸展式风响，反側(cè)練習(xí)嘉汰，回到山式

目的：靈活關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉對(duì)骨骼的穩(wěn)定性

三角伸展式

1.雙腳分開三倍肩寬

2.呼氣状勤，身體向左側(cè)伸展鞋怀，左手握住腳踝，右手屈肘扶髖

3.向上轉(zhuǎn)動(dòng)軀干持搜，保持軀干兩側(cè)對(duì)等延展

4.轉(zhuǎn)動(dòng)頭部向上看密似，頸椎保持中正

5.右手向上伸直，兩手臂垂直在一條線上朵诫，轉(zhuǎn)頭看向大拇指方向辛友，左右推腳踝向上，右手帶動(dòng)胸腔展開

6.吸氣剪返，右手向上帶動(dòng)軀干回到四肢伸展式，反側(cè)練習(xí)邓梅，還原雙腳

目的：建立腿部的穩(wěn)定性脱盲，矯正腿型，增強(qiáng)側(cè)腰肌肉日缨，舒緩背部疼痛钱反，降低胃酸，排除氣體，緩解胃部的飽脹感

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

1.山式站立面哥，自然呼吸

2.雙腳分開三倍肩寬

3.雙手扶髖哎壳，大拇指按在腰椎兩側(cè)皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后尚卫，打開胸腔

4.吸氣归榕，挺直腰背

5.呼氣，身體向右旋轉(zhuǎn)吱涉，髖關(guān)節(jié)擺正刹泄，身體朝向右腳掌方向

6.吸氣，抬頭怎爵，下巴向上特石，延展脊柱

7.呼氣，向前壓低上半生至平行地面鳖链，做手放于右腳外側(cè)姆蘸，右手輔助骶骨，保持髖部中正芙委，不傾斜

8.吸氣逞敷，右手向上伸直

9.呼氣，落下右手题山，雙手扶髖

10.吸氣兰粉，起身，回正顶瞳，還原腳掌

11.反側(cè)練習(xí)

目的：強(qiáng)化后背與肩頸肌肉群玖姑，改善圓肩駝背，增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性慨菱，強(qiáng)化腿部肌肉焰络，調(diào)整，腿型與骨盆區(qū)域的問題

戰(zhàn)式1式

1.山式站立符喝，雙腳分開三倍肩寬

2.雙手扶髖闪彼，大拇指按在腰椎兩側(cè)皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后协饲，打開胸腔

3.身體轉(zhuǎn)向右方畏腕，髖部中正

4.呼氣，彎曲右腿呈90度茉稠，小腿垂直描馅，大腿平行，右腳腳掌踩實(shí)地面而线，膝蓋正對(duì)腳尖铭污，左髖向前恋日，右髖向后，軀干向上延展嘹狞，收緊腹部岂膳，伸展右側(cè)腹股溝，右大腿面向后磅网，伸展左膝關(guān)節(jié)窩谈截，腳掌踩實(shí)地面

5.吸氣，雙手側(cè)平舉知市，掌心翻轉(zhuǎn)向上

6.呼氣傻盟，雙肩下沉

7.吸氣，手臂上舉

8.吸氣嫂丙，伸直右腿娘赴，回正身體，反側(cè)練習(xí)

目的：建立腿部的穩(wěn)定性跟啤，強(qiáng)化腿部肌肉诽表，矯正腿型與骨盆傾斜，舒緩背部疼痛隅肥，靈活踝關(guān)節(jié)竿奏，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)腥放，柔軟大腿前側(cè)肌肉泛啸，建立腿部平衡

戰(zhàn)士2式

1.山式站立，雙腳分開三倍肩寬

2.呼氣秃症，彎曲右腿呈90度候址，小腿垂直，大腿平行种柑，注視右手指尖方向岗仑，右腳腳掌踩實(shí)地面，抬腳趾建立足弓聚请，膝蓋正對(duì)腳尖荠雕，右臀向前，右大腿面向后驶赏，髖部中正炸卑，軀干兩側(cè)均勻向上伸展，伸展右側(cè)腹股溝煤傍，左腳掌踩實(shí)地面矾兜，雙手向兩側(cè)延展，掌心向下患久，雙手前側(cè)后側(cè)向前延伸椅寺，胸骨向上，腋窩皮膚向上蒋失，腋窩后側(cè)皮膚向下

3.吸氣返帕，伸直右腿回正，反側(cè)練習(xí)

目的：建立腿部的穩(wěn)定性篙挽，強(qiáng)化腿部肌肉荆萤，矯正腿型，舒緩背部疼痛铣卡，靈活踝關(guān)節(jié)链韭，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)煮落，柔軟內(nèi)側(cè)肌肉敞峭，建立腿部平衡

戰(zhàn)士3式

1.三山式站立，雙腳分開三倍肩寬

2.左腳內(nèi)旋30度蝉仇，右腳尖外旋30度旋讹，腳后跟內(nèi)旋60度，小腿垂直轿衔，大腿平行地面沉迹，形成90度夾角

3.雙手側(cè)平舉，掌心反轉(zhuǎn)向上

4.軀干向前平行地面害驹，重心落于右腳上鞭呕，左腳尖點(diǎn)地，髖部擺正宛官，注視雙手方向

5.吸氣葫松，伸直右腿，左腿向上抬高摘刑，手臂进宝，軀干和左腳呈一條直線平行地面，髖部中正

6.呼吸枷恕，彎曲右腿党晋，向后落下左腳，左腳腳掌踩地

7.吸氣徐块，抬起軀干未玻，伸直右腿，身體回正胡控，反側(cè)練習(xí)

目的：建立腿部的穩(wěn)定性扳剿，強(qiáng)化腿部與臀部、背部肌肉力量昼激，靈活踝關(guān)節(jié)庇绽，膝關(guān)節(jié)锡搜，髖關(guān)節(jié)，建立腿部的平衡

側(cè)角伸展式

1.山式站立瞧掺，雙腳分開三倍肩寬

2.左腳內(nèi)旋30度耕餐，右腳尖外旋30度，腳后跟內(nèi)旋60度辟狈，小腿垂直肠缔，大腿平行地面，呈90度夾角

3.右膝指向腳尖哼转，注視右手指尖方向

4.呼氣明未，右手放于右腳外側(cè)地面，伸展左手向上與右手呈與壹蔓，條直線趟妥，注視左手指尖方向或者左手伸展過頭，貼向耳朵

5.吸氣庶溶，伸直右腿回正煮纵，反側(cè)練習(xí)

目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉偏螺，矯正腿型行疏，舒緩背部疼痛，強(qiáng)化腰部訓(xùn)練套像，靈活踝關(guān)節(jié)酿联，膝關(guān)節(jié)，建立腿部的平衡的力量

側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式

1.山式站立夺巩，雙腳分開三倍肩寬贞让，腳掌內(nèi)沿平行，腳尖指向前方柳譬，雙手側(cè)平舉喳张，掌心向下

2.旋轉(zhuǎn)右腳掌向上，左腳掌稍微內(nèi)旋

3.呼氣美澳，屈右膝呈右弓箭步销部，小腿垂直，骨盆中正制跟，眼睛注視右手方向

4.吸氣舅桩，后背立直，骨盆中正

5.呼氣：將左手放于右腳外側(cè)地面雨膨，右手向上伸直擂涛，注視右手指尖方向，5次呼吸

6.吸氣聊记，伸直右腿撒妈，身體回正恢暖，同時(shí)還原雙腿，反側(cè)練習(xí)

目的：靈活肩關(guān)節(jié)踩身，舒緩背部疼痛胀茵，強(qiáng)化腰部肌肉訓(xùn)練，減少腰部挟阻，臀部脂肪，建立腿部的穩(wěn)定性峭弟，強(qiáng)化腿部肌肉附鸽，矯正腿型，靈活踝關(guān)節(jié)瞒瘸，膝關(guān)節(jié)坷备，髖關(guān)節(jié)，建立腿部平衡的力量

加強(qiáng)側(cè)伸展式

1.山式站立情臭，雙腳分開兩倍肩寬

2.左腳內(nèi)旋30度省撑，右腳腳尖外旋60度，腳后跟內(nèi)旋60度俯在，膝蓋指向腳尖

3.雙手扶髖竟秫，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后跷乐，打開胸腔肥败，整個(gè)軀干轉(zhuǎn)向右腳方向，腳掌內(nèi)側(cè)愕提，前后在一條直線上馒稍，骨盆中正，軀干向上伸展

4.彎曲右腿浅侨，雙手落于右腿兩側(cè)纽谒，髖部中正，膝蓋指向腳尖方向

5.緩慢伸直右腿如输，伸直雙手鼓黔，背部凹陷

6.呼氣，身體向下挨决，屈手肘请祖，前額觸碰小腿脛骨

7.吸氣，伸直雙手脖祈，背部凹陷

8.呼氣肆捕，屈膝，雙手扶髖起身盖高，反側(cè)練習(xí)

目的：建立腿部的穩(wěn)定性慎陵，強(qiáng)化腿部肌肉眼虱，矯正腿型，伸展腿后側(cè)肌肉席纽，舒緩背部疼痛捏悬，靈活，踝關(guān)節(jié)润梯，肩關(guān)節(jié)过牙，髖關(guān)節(jié)，柔軟大腿前側(cè)肌肉纺铭，建立腿部平衡的力量

蹲式

1.山式站立

2.雙腳分開略比肩寬寇钉，腳尖向外

3.雙手合十胸口，大拇指貼胸骨舶赔，其余四指并攏扫倡，小臂貼肋骨，肩展平

4.呼氣竟纳，屈膝微蹲撵溃，膝蓋指向腳尖方向，腳掌均勻受力锥累，骨盆中正

5.自然呼吸缘挑，呼氣，屈膝微蹲到大腿平行地面揩悄，膝蓋指向腳尖方向卖哎，腳掌均勻受力，骨盆中正删性，軀干垂直

6.自然呼吸亏娜，呼氣，屈膝蹲到大腿貼住小腿肚蹬挺，膝蓋指向腳尖方向维贺，腳掌均勻受力，骨盆中正巴帮，軀干垂直地面溯泣，雙手肘關(guān)節(jié)抵住兩膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，骨盆中正榕茧，軀干兩側(cè)均勻受力延展

7.吸氣垃沦，腳掌推地到大腿平行地面，膝蓋指向腳尖方向用押，腳掌均勻受力肢簿，骨盆中正，軀干垂直地面，雙手合十胸口

8.吸氣池充，腳掌推地到大腿微屈桩引，膝蓋指向腳尖方向，腳掌均勻受力收夸，骨盆中正坑匠，軀干垂直

9.吸氣，伸直雙手腿卧惜，落下雙手厘灼，回到山式

目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉序苏，矯正腿型手幢，舒緩背部疼痛，減少腰部和臀部的脂肪忱详，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)跺涤，髖關(guān)節(jié)匈睁，柔軟大腿前側(cè)肌肉，建立腿部平衡的力量

花環(huán)式

1.山式站立

2.手臂上舉山式

3.呼氣桶错，屈膝下蹲至大腿貼小腿航唆，腹部貼大腿，胸部離開大腿院刁，軀干延展

4.雙手落至前平舉

5.分開雙膝糯钙，軀干向前直到腋窩，超過雙膝

6.雙手繞過小腿向后抓住腳踝后側(cè)

7.呼氣：前額觸碰腳趾

8.松開雙手退腥，向前平舉任岸，并攏雙膝，軀干延展

9.伸直雙腿狡刘，緩慢起身

10.回到山式

目的：增強(qiáng)腹部器官享潜，伸展背部肌肉群，緩解背痛嗅蔬，增加脊柱柔軟性剑按，增強(qiáng)脊柱的彈性

直角式

1.山式站立

2.雙手扶髖，大拇指按住腰椎兩側(cè)皮膚上澜术，肘關(guān)節(jié)向后艺蝴，打開胸腔

3.呼氣：上身向前向下，直到背部與地面平行鸟废，臀不后坐猜敢，盡量控制臀和在一條直線上，膝蓋自然伸展，感覺腿后側(cè)肌肉群的伸展锣枝，保持背部厢拭，凹陷，強(qiáng)化后背肌肉撇叁，5次呼吸

4.吸氣供鸠，雙手在頭部環(huán)抱或者向前伸直

5.呼氣，胸骨向前陨闹，側(cè)軀干拉長(zhǎng)

6.吸氣楞捂，雙手扶髖，收腹趋厉，起身回正

7.呼氣寨闹，還原身體

目的：強(qiáng)化后背與肩頸肌肉群，提伸臀部線條君账，伸展腿后側(cè)肌肉群繁堡，刺激腋窩，頸部淋巴系統(tǒng)

雙角式

1.山式站立乡数，雙腳分開三倍肩寬椭蹄，腳趾指向正前方

2.雙手叉腰，肘關(guān)節(jié)向后净赴，胸骨上提绳矩，肩膀向下，軀干兩側(cè)均等伸展

3.吸氣玖翅，抬頭翼馆，延展軀干

4.呼氣，向前伸展軀干到平行地面金度，雙手觸地应媚，手掌位于肩關(guān)節(jié)正下方

5.腳掌踩地，大腿前側(cè)肌肉上提审姓，骨盆穩(wěn)定珍特，伸展脊柱向上，背部凹陷

6.呼氣魔吐，上手放于雙腳中間與肩同寬扎筒，頭頂置于雙手之間，保持脊柱的伸展

7.吸氣酬姆，雙手向前嗜桌，延展軀干，手掌位于肩關(guān)節(jié)正下方辞色，抬頭注視前方骨宠，背部凹陷

8.雙手扶髖，起身回正

目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉层亿，矯正腿型桦卒，舒緩背部疼痛，減少腰部匿又，臀部的脂肪方灾，靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)碌更，髖關(guān)節(jié)裕偿，柔軟大腿前側(cè)肌肉，建立腿部的平衡的力量

站力前彎式痛单，加強(qiáng)前屈伸展式

1.山式站立

2.雙腳分開與臀同寬嘿棘，腳外側(cè)平行

3.雙手扶髖，吸氣旭绒，抬頭

4.呼氣鸟妙，身體向前，雙手扶地挥吵，雙腿垂直地面圆仔，手腕位于肩關(guān)節(jié)正下方，手臂垂直地面

5.吸氣蔫劣，抬頭，胸骨向前个从，背部凹陷脉幢，軀干向前，前腳掌推地嗦锐，大腿上提嫌松，向后推

6.呼氣：雙手放腳兩側(cè)，保持背部奕污，凹陷萎羔，身體向下，低頭碳默，軀干貼緊大腿贾陷，手肘向里夾

7.吸氣，延展軀干嘱根，雙手向前髓废，回到手臂垂直地面，背部凹陷

8.呼氣该抒，上手扶髖

9.吸氣慌洪，起身

目的：治療失眠和釋放自身壓力，伸展腿，強(qiáng)健大腿和膝蓋冈爹，緩解疲勞和焦慮涌攻，減輕頭痛和失眠癥狀

單腿站立伸展式

注：建立腿部的柔韌性后練習(xí)，完成三角伸展式

1.山式站立

2.上手扶髖频伤，重心落于左腳恳谎，右腳向上抬高

3.右手前三指抓住右腳大腳趾并向前伸直，骨盆中正剂买，軀干垂直地面惠爽，兩側(cè)軀干均勻伸展，雙肩水平下沉瞬哼，肩胛骨靠向中間

4.呼氣：彎曲右腿婚肆，回到山式

目的：建立腿部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉坐慰，矯正腿型较性，增強(qiáng)背部力量，舒緩背部疼痛结胀，減少腰部赞咙，臀部的脂肪

單腿站立伸展式2

1.山式站立

2.屈右腿上抬，雙手握住小腿糟港，保持身體的穩(wěn)定性與脊柱的延展

3.膝蓋上提攀操，雙手握住腳后跟，緩慢向伸直右腿秸抚，盡量讓右腳平行地面

4.吸氣速和，延展脊柱

5.呼氣，向前折疊上半身剥汤，低頭颠放，頭觸碰小腿，5次呼吸

6.吸氣吭敢，起身

7.呼氣碰凶，還原，反側(cè)練習(xí)

目的：伸展腿后側(cè)韌帶鹿驼，增強(qiáng)平衡能力

鳥王式

1.山式站立

2欲低，彎曲膝蓋，把腿繞過膝蓋放在大腿上蠢沿，注：腳趾鉤住腳踝內(nèi)側(cè)伸头，使腿完全纏繞腿上，保持身體平衡

3.屈手肘向上舷蟀，上臂與胸齊平恤磷，前臂與地面垂直

4.右手肘面哼，繞過左手肘下方，在向上與左手合掌扫步，使左手肘放于右上臂前部魔策，接近肘關(guān)節(jié)，左臂完全纏繞在右臂上河胎，保持深呼吸

5.放松雙臂和腿部闯袒，回到山式站立，反側(cè)練習(xí)

目的：強(qiáng)健腳踝游岳，增強(qiáng)髖部的靈活性政敢，伸展肩部，靈活肩關(guān)節(jié)胚迫，促進(jìn)肩頸與胸部的血液循環(huán)喷户，刺激生殖區(qū)域，促進(jìn)血液循環(huán)访锻，起到保健作用褪尝，預(yù)防小腿抽筋

半月式

1.雙腳分開三倍肩寬，左腳內(nèi)扣30度期犬，右腳腳尖外扣30度河哑，腳后跟內(nèi)扣60度

2.雙手扶髖，收腹龟虎，保持骨盆中正

3.屈右膝向腳尖方向璃谨，右手落在右腳外側(cè)地面上，左手叉腰

4.左腳向前一小步鲤妥，腳尖點(diǎn)地睬罗，重心落于右腳，右手控制平衡

5.緩慢伸直右腿旭斥，左腳向上抬高至平行地面，左腳垂直地面

6.左手向上伸直與右手呈一條直線

7.轉(zhuǎn)頭向上注視左手方向

8.呼氣：落左腳向后回道三角伸展式

9.吸氣古涧，起身垂券，反側(cè)練習(xí)

目的：增強(qiáng)腳步力量，消除水腫羡滑，幫助更好的穩(wěn)住髖關(guān)節(jié)菇爪，髖外展增強(qiáng)髖外側(cè)的肌肉群力量，強(qiáng)化側(cè)腰力量