有的人因失眠而夜不能寐枫匾，有的人總是習(xí)慣晚睡，有的人習(xí)慣早起拟淮，有的人一覺睡到第二天十二點(diǎn)干茉，有的人早上三點(diǎn)就醒了，有的有的人白天犯困很泊，晚上就開始活躍角虫，有的人用安眠藥助睡，有的人用咖啡提神委造，有的人總說自己與床談了一場不分手的戀愛卻一點(diǎn)都不了解床上遥。
但《睡眠革命》這本書，將會(huì)很好的解答以上遇到的問題
這本書的作者尼克争涌，是一名優(yōu)秀的睡眠教練粉楚，他幫助NBA球員、英國天空車隊(duì)、馬來西亞自行車選手模软、曼徹斯特足球俱樂部成員等解決睡眠問題伟骨，他提出的睡眠R90方案，正在讓越來越多的人受益燃异。
01晝夜節(jié)律
晝夜節(jié)律：人的天性是日出而作携狭，日落而息。
我們知道回俐，在遠(yuǎn)古時(shí)期逛腿，人類在天亮?xí)r開始出去耕作、打獵仅颇，天黑就回到自己的居住處休息单默，晚上會(huì)用火把照明或取暖。
所以古代的人們大都保持著良好的睡眠習(xí)慣忘瓦。
但在近代社會(huì)搁廓，隨著科技的發(fā)展，人類發(fā)明了電耕皮，有了各種各樣的燈以及在晚上可視性的東西境蜕，包括手機(jī)、電腦凌停、平板以及各種帶背光的東西粱年，將我們原有的睡眠平衡打破。
所謂睡眠節(jié)律罚拟，即我們24小時(shí)生命體內(nèi)循環(huán)逼泣，從而控制我們的激素分泌、情緒變化舟舒、體溫拉庶、靈敏度和食物的消化。
我們之所以能在夜晚入睡秃励，是因?yàn)橥噬氐拇嬖谑险蹋屎谒厥撬晒俜置诘囊环N激素，根據(jù)光線做出反應(yīng)夺鲜，只要在黑暗的環(huán)境里待上足夠長的時(shí)間皆尔，身體就是分泌這種激素，幫助我們?nèi)胨依Ｎ蚁脒@可以用來解釋熄燈和睡覺為什么連在一起了
早起慷蠕，是生物鐘的反應(yīng)。有的人可能覺得自己沒有生物鐘食呻，因?yàn)樽飨⒉灰?guī)律而打亂了自己的生物鐘流炕，長期得不到恢復(fù)澎现。
光線是生物鐘的重要調(diào)節(jié)器，夜晚會(huì)促使我們睡覺每辟，天亮?xí)屛覀冏匀恍呀１瑁m然拉著窗簾，但我們的身體可以感應(yīng)到天亮渠欺。
如果我們保持正常的作息時(shí)間妹蔽，那么夜晚我們對睡眠的需求就會(huì)達(dá)到頂峰，在凌晨2~3點(diǎn)挠将，會(huì)進(jìn)入一個(gè)十分高效的睡眠階段胳岂。當(dāng)天亮?xí)r，人體會(huì)分泌血清素舔稀，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素乳丰，將我們從睡眠中喚醒。
如果作息不常規(guī)镶蹋，那么這種平衡就會(huì)被打破，使得第二天出現(xiàn)倦怠的狀況赏半。
關(guān)于晝夜節(jié)律贺归，我想告訴你：
①? 走到戶外，用日光調(diào)整生物鐘断箫，而不是人工光線拂酣。
②? 睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間是凌晨2-3點(diǎn)，如果在日出之后才開始睡覺仲义，就違背了自己的生物鐘婶熬。
③? 睡覺時(shí)盡量減少藍(lán)光，可以用黃光或紅光埃撵，以及蠟燭光赵颅。
02睡眠類型
也許每個(gè)人的睡眠時(shí)間，睡眠習(xí)慣都不一樣暂刘，但總的可以分為三種：
一饺谬，貓頭鷹（晚睡型）的特點(diǎn)就是晚睡晚起，習(xí)慣晚上熬夜谣拣，白天起得稍晚募寨。
二，百靈鳥（早起型）森缠，晚上按時(shí)睡覺拔鹰，早晨天亮了就自然醒來，白天也不會(huì)感到疲憊贵涵，這類人的生物鐘會(huì)稍微提前一點(diǎn)
三列肢，中間型恰画。習(xí)工作壓力的加大，出現(xiàn)了熬夜的一群人例书，但早上又不得不早起去上班或上學(xué)锣尉，用咖啡使自己清醒或用催眠藥使自己入睡，第二天早上又不得不設(shè)很多鬧鈴把自己叫醒决采，原有的生物鐘被打破自沧，形成了不合理的中間型生物鐘。
判斷自己是哪種睡眠類型十分簡單树瞭，你喜歡熬夜和晚睡么拇厢？你早晨吃早餐嗎？在沒有課或不上班的日子里晒喷，你是不是習(xí)慣晚點(diǎn)起床孝偎？
但無論是晚睡型還是早起型，這兩類睡眠時(shí)差是不會(huì)超過兩小時(shí)的凉敲。
針對你的睡眠類型衣盾，提出四點(diǎn)建議:
①? 了解自己是哪種睡眠類型。
②? 巧妙規(guī)劃自己一天的日程爷抓，在狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作势决。
③? 科學(xué)服用咖啡因，不要習(xí)慣性去和咖啡蓝撇，到最后會(huì)導(dǎo)致失去效果果复。
④? 如果你是早期型，就不要在晚上熬夜打游戲或看球賽渤昌。
03 九十分鐘睡眠法虽抄。
一個(gè)人的睡眠是否充足，主要用周期來衡量独柑，而R90方案是這本書的核心觀點(diǎn)迈窟。
所謂R90方案，即一個(gè)睡眠的小周期為90分鐘忌栅，因?yàn)橐粋€(gè)人的睡眠由淺睡眠菠隆、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠構(gòu)成，而90分鐘恰好完成這樣一個(gè)周期狂秘。每個(gè)人每天晚上需要4~5個(gè)睡眠周期最佳骇径，即6到7.5個(gè)小時(shí)。
每個(gè)周的睡眠周期在28~35個(gè)周期者春，不少于28個(gè)周期且53個(gè)周期為最佳破衔。我們每天的起床時(shí)間決定了我們的睡覺時(shí)間。
比如钱烟，這一周我打算早上6點(diǎn)30起床晰筛，且把鬧鈴調(diào)成早晨6：30嫡丙，,并且打算每晚睡5個(gè)周期，那么晚上應(yīng)該從11點(diǎn)開始睡覺读第，如果錯(cuò)過十一點(diǎn)曙博，那么干脆延遲到12點(diǎn)30開始睡覺，那么這樣晚上還可以獲得4個(gè)睡眠周期怜瞒，但這樣的做法每周最多三次父泳，也就是至少有四次的時(shí)間保證睡眠的充足的。
如果起床時(shí)間推后吴汪，那么睡覺開始的時(shí)間也需要向后推遲惠窄。但不能錯(cuò)過晚上兩點(diǎn)的睡眠期。
當(dāng)一個(gè)人的睡眠不在周期中漾橙，或者說少于4個(gè)周期杆融，那么早晨被鬧鈴鬧醒的那一刻和人的醉酒是沒什么區(qū)別的，會(huì)下意識(shí)關(guān)掉鬧鈴霜运，即便看到手機(jī)里的短信也不會(huì)立刻回復(fù)脾歇。
有關(guān)R90睡眠的三點(diǎn)建議：
①? 設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間并堅(jiān)持下去，多次以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)在鬧鈴響之前自然想來淘捡，這是生物鐘的結(jié)果藕各。
②? 用90分鐘的睡眠周期來衡量睡眠，而不要用睡了多少小時(shí)來睡眠案淋。
③? 盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足的情況座韵，且每周至少有4天獲得理想睡眠周期险绘，即5個(gè)踢京。
04睡眠前后的例行程序
當(dāng)我們鉆進(jìn)被窩的那一刻，并不代表這我們已經(jīng)開始睡眠宦棺。許多人會(huì)習(xí)慣性刷朋友圈瓣距、微博等。以至于睡眠時(shí)間不得不往后推遲代咸，更可怕的是有的人睡得很晚蹈丸，第二天又需要早起，但根本睡不著呐芥，一直熬到天亮逻杖。
那么睡前例行程序?qū)σ粋€(gè)好的睡眠起到至關(guān)重要的作用。
舉個(gè)例子思瘟，我一般什么時(shí)候睡不著覺呢荸百，比如我今天和某個(gè)人吵了一架，那我晚上睡覺的時(shí)候就會(huì)回想白天吵架的那件事滨攻，包括我當(dāng)時(shí)該怎么做的卻沒有那樣做够话，我應(yīng)該把那個(gè)人打一頓之類的蓝翰，以至于到半夜兩點(diǎn)都沒有睡著。這就屬于其中的一種女嘲，在思想上的例行程序畜份，需要放空。
此外欣尼，
①睡前應(yīng)減少進(jìn)食爆雹。
②關(guān)閉電子產(chǎn)品。
③關(guān)閉郵箱和消息提示（這很重要媒至，我如果睡前發(fā)一條朋友圈顶别，可能會(huì)在半夜打開查看有多少人評論點(diǎn)贊，影響睡眠質(zhì)量）
④? 保持臥室涼爽（非寒冷）拒啰，適應(yīng)白天到夜晚的變化驯绎，會(huì)發(fā)現(xiàn)睡得很香。
⑤? 把第二天要做的事寫在紙上谋旦，把要帶的東西放在很明顯的位置剩失，把要倒的垃圾放在門口那樣起床就不會(huì)手忙腳亂了。
⑥? 鎖好門窗册着，可提高安全感拴孤。
⑦? 關(guān)閉主燈设拟，尤其是白色的燈源（白燈影響褪色素分泌）炫七，可打開暗黃的燈光。
起床后的第一件事應(yīng)該是打開窗簾霸褒，接受陽光的沐浴司顿，吃個(gè)早餐（非常重要）芒粹，鍛煉身體。如果周末的時(shí)候你想睡個(gè)懶覺大溜，可以在固定的時(shí)間起床洗漱吃完早餐再回來補(bǔ)覺化漆，不會(huì)影響正常的生物鐘，也是相當(dāng)不錯(cuò)的一個(gè)選擇钦奋。
這是我為你從《睡眠革命》這本書中獲得的有關(guān)睡眠知識(shí)座云，此外，這本書中講到的如午間小憩付材，購買合適的寢具也相當(dāng)適用朦拖，鑒于我還在睡板床，就不一一介紹了厌衔。
晚睡璧帝，是一個(gè)人的習(xí)慣，不應(yīng)該被批評
