《簡(jiǎn)明幸福之路指南第一版》第四章之抑郁情緒和抑郁癥

有心理學(xué)家曾說(shuō)，如果說(shuō)20世紀(jì)是一個(gè)“壓力”的世紀(jì)买雾，那么21世紀(jì)將會(huì)是一個(gè)“抑郁”的世紀(jì)牵敷。進(jìn)入新世紀(jì)以來(lái)，每年美國(guó)有1000萬(wàn)人正在服用抗抑郁藥物椿息，更令人擔(dān)憂的是歹袁，抑郁癥患者的比例在持續(xù)增高，而年齡越來(lái)越低寝优，這已經(jīng)是全球性的疾病条舔。

2013年的冬季，由于事業(yè)和愛(ài)情的雙重失敗乏矾，我曾經(jīng)短暫陷入過(guò)抑郁孟抗，所以我有親身經(jīng)歷迁杨，對(duì)抑郁及抑郁癥有深刻的理解。此外凄硼，當(dāng)我們研究抑郁和抑郁癥的時(shí)候铅协，我們可以清楚看到消極情緒和消極思維是如何影響并改變一個(gè)人，從而為普通人如何處理和對(duì)抗消極情緒和思維提供思路和幫助摊沉。

隨著心理學(xué)的發(fā)展狐史，對(duì)抑郁癥的定義，有不同時(shí)期的變化说墨，我比較贊同對(duì)抑郁癥的定義是：抑郁癥是一種長(zhǎng)期的心境惡劣障礙骏全。值得一提的是，我們應(yīng)當(dāng)把抑郁情緒和抑郁癥區(qū)分開(kāi)來(lái)尼斧，前者是每個(gè)人在不同時(shí)期都會(huì)有的情緒吟温，后者必須符合一些條件，比如我們可以去網(wǎng)上搜索：“貝克抑郁自評(píng)量表”或者“伯恩斯抑郁狀況自查表”突颊，但這些都只是作為判斷的初步依據(jù)鲁豪。

關(guān)于抑郁癥，普通大眾有很多誤解律秃，其中最大的誤解就是認(rèn)為抑郁癥的本質(zhì)是痛苦爬橡。事實(shí)上，我們很多人都會(huì)體驗(yàn)到痛苦和消極的情緒棒动，這無(wú)可避免糙申，這是正常現(xiàn)象船惨。如果我們有親人去世柜裸，我們都會(huì)體驗(yàn)到痛苦的情緒，但是很快粱锐，我們又會(huì)恢復(fù)過(guò)來(lái)疙挺。

抑郁癥的本質(zhì)上是活力的缺乏和情感的喪失，長(zhǎng)期的抑郁也可以被看成一種情感的破產(chǎn)——負(fù)面情緒持續(xù)的時(shí)期和強(qiáng)度完全壓倒了正面情緒怜浅。他們有些人會(huì)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的痛苦铐然，這往往是中輕度患者，而重度患者更多體現(xiàn)的是一種麻木不仁恶座，已經(jīng)喪失了對(duì)痛苦的感受搀暑。缺乏活力才是抑郁癥的本質(zhì)，這令人絕望跨琳，沒(méi)有動(dòng)力自点，做什么事情都萬(wàn)分困難。通常脉让，在行為上—他們被動(dòng)桂敛、猶豫不決冈绊、無(wú)助；情緒上—他們很悲哀埠啃；身體上—他們的睡眠死宣、飲食和性生活都受到干擾；認(rèn)知上—他們認(rèn)為生命是沒(méi)有希望的碴开，他們認(rèn)為自己一文不值毅该。抑郁的標(biāo)志就是悲傷或者“空虛”情緒的持續(xù)蔓延，有時(shí)也表現(xiàn)為緊張或者焦慮潦牛，生活缺少樂(lè)趣眶掌。

“抑郁本身不是一種情緒，而是情感的喪失巴碗，是你將世界隔離開(kāi)來(lái)的厚重簾幔朴爬，并同時(shí)傷害著你；它不是悲傷或痛苦橡淆，它是一種疾病召噩。抑郁的反面不是幸福，而是活力——是感知所有情緒的能力逸爵，包括高興具滴、興奮、悲傷和痛苦师倔。抑郁影響思維构韵、情感和行為，形成固定的習(xí)慣趋艘。這種習(xí)慣會(huì)影響大腦的神經(jīng)回路疲恢，反過(guò)來(lái)加深抑郁的習(xí)慣，形成惡性循環(huán)瓷胧∠匀”

正如前面提到過(guò)的一樣，任何情緒都有正面的價(jià)值抖单，那么抑郁的作用或者價(jià)值又體現(xiàn)在哪里呢：

第一：中等程度的抑郁萎攒，其適應(yīng)性功能表現(xiàn)在，它幫助我們放棄不大可能實(shí)現(xiàn)的追求矛绘，因?yàn)橐钟羟榫w減少了我們從某類(lèi)事件中獲得的快樂(lè)，所以我們更容易放棄刃永，這樣就可以防止我們水中撈月货矮。

第二：抑郁狀態(tài)在一定程度上與失敗感、被壓制感有關(guān)斯够，抑郁使我們放棄挑戰(zhàn)囚玫，減少抱負(fù)喧锦，使我們放棄樂(lè)觀求索的態(tài)度，使我們避免毫無(wú)成功希望的奮斗抓督。

那些可能因素導(dǎo)致了抑郁

有關(guān)抑郁產(chǎn)生的原理的理論可以大致分為：生物學(xué)理論燃少、心理學(xué)理論以及社會(huì)學(xué)理論

在生物學(xué)層面，我們的大腦至少受三種因素影響铃在。首先是基因阵具。第一種可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。通過(guò)對(duì)抑郁癥患者家族歷史和孿生雙生子的研究定铜，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)了抑郁的遺傳因素阳液。其次是成長(zhǎng)。我們的大腦不僅能存儲(chǔ)我們的經(jīng)歷揣炕，每一段經(jīng)歷都會(huì)通過(guò)結(jié)構(gòu)的帘皿、電的和化學(xué)的方式改變大腦。大腦也就成為了這些經(jīng)歷本身畸陡，換言之鹰溜，我們成長(zhǎng)記憶不是與我們的大腦分隔開(kāi)而來(lái)，那些好的壞的記憶丁恭，本身就成為了我們大腦的一部分奉狈。再次是不可控的應(yīng)激事件。具體引發(fā)抑郁的涩惑，往往是一些關(guān)鍵性的事情仁期，比如喪失，傷害竭恬，失敗等具體應(yīng)激事件跛蛋，這些事情激發(fā)大腦進(jìn)入抑郁狀態(tài)，最終引發(fā)了抑郁痊硕。

在進(jìn)化層面赊级，抑郁狀態(tài)中大腦的生物化學(xué)變化是腦內(nèi)潛在的抑郁狀態(tài)被“激活”所造成的。在心理學(xué)層面岔绸，消極思維和消極情感長(zhǎng)期的積累理逊，最終形成抑郁。最后在社會(huì)學(xué)層面盒揉，有些事件使我們易于罹患抑郁癥（被稱(chēng)為易感因素）晋被，而另一些事件會(huì)使我們陷入抑郁（被稱(chēng)為誘發(fā)事件）。

總而言之刚盈，抑郁癥可能也屬于類(lèi)似的閘限疾病——遺傳和生物化學(xué)因素可能決定了我們每個(gè)人可以承受的不同的壓力水平羡洛，壓力一旦達(dá)到那個(gè)程度，就會(huì)把我們推向抑郁癥的邊緣藕漱。童年創(chuàng)傷欲侮、壓力和喪失則追趕著我們崭闲，使我們更靠近那個(gè)邊緣。

還有太多的人將抑郁癥看作一種弱點(diǎn)或者性格缺陷威蕉，并且認(rèn)為我們應(yīng)該戰(zhàn)勝自我刁俭。太多抑郁癥患者抱著同一個(gè)態(tài)度，我們因患上抑郁癥而羞愧韧涨、尷尬牍戚。這是這個(gè)疾病最殘忍之處，我們責(zé)備自己軟弱氓奈，有性格缺陷翘魄，而不是承認(rèn)自己生病了，沒(méi)有認(rèn)識(shí)到這種自我責(zé)備本身也是癥狀之一舀奶。

抑郁癥是當(dāng)前的壓力作用于一個(gè)易感個(gè)體的結(jié)果暑竟。巨大的壓力把個(gè)體推向抑郁癥的惡性循環(huán)的邊緣（一堵看不見(jiàn)的懸崖），這個(gè)惡性循環(huán)的組成元素有抑郁性思維育勺、自我破壞性行為但荤、內(nèi)疚和羞愧、神經(jīng)化學(xué)的變化涧至、歧視和恥辱.....以及所有使這個(gè)循環(huán)持續(xù)的因素腹躁。這些因素互為因果并互相強(qiáng)化：抑郁性思維導(dǎo)致更強(qiáng)烈的內(nèi)疚和羞愧，因而導(dǎo)致自我破壞性行為南蓬，而自我破壞性行為又會(huì)引發(fā)更強(qiáng)烈的內(nèi)疚和羞愧——它可以循環(huán)不止纺非、不斷惡化，除非采取一定的措施赘方。

滑向抑郁的深淵

到底抑郁癥患者是如何陷入到抑郁的深淵而無(wú)法自拔呢烧颖，《改善情緒的正念療法》這本書(shū)給了我極大的啟發(fā)。

當(dāng)心境剛開(kāi)始變得低落時(shí)窄陡，不愉快感本身并不是造成傷害的真正原因炕淮，我們應(yīng)對(duì)這種不愉快感的方式才是根本問(wèn)題所在。當(dāng)抑郁情緒開(kāi)始影響我們的時(shí)候跳夭，通常最合情合理的反應(yīng)是涂圆，通過(guò)壓抑情緒來(lái)擺脫它們的困擾或者想個(gè)什么辦法來(lái)對(duì)付它們。在這個(gè)過(guò)程中币叹，我們挖掘了過(guò)去的傷心事润歉，也幻想了未來(lái)的諸多煩惱。我們?cè)谀X海中想了千百種方法來(lái)解決情緒困擾套硼，卻仍然因?yàn)橄氩怀鰷p輕痛苦的方法而苦惱不已卡辰。我們迷失在對(duì)現(xiàn)實(shí)自我和理想自我的比較中，不一會(huì)兒便感到頭昏腦漲邪意。就這樣九妈，我們把全部的精力都投入到對(duì)自身情緒的關(guān)注當(dāng)中。漸漸地雾鬼，我們失去了和世界的聯(lián)系萌朱，和周?chē)说穆?lián)系，甚至是和那些我們最?lèi)?ài)和最?lèi)?ài)我們的人的聯(lián)系策菜。我們拒絕外界豐富多彩的生活信息的輸入晶疼，變得垂頭喪氣，軟弱無(wú)力又憨。

更重要的是翠霍，抑郁會(huì)在大腦中鑄造一條悲傷心境和負(fù)性思維之間的紐帶。負(fù)性思維能夠引發(fā)抑郁蠢莺，在我們心情不好時(shí)雪上加霜寒匙。當(dāng)我們腦海中浮現(xiàn)出我從來(lái)沒(méi)有做對(duì)過(guò)事情的念頭，就會(huì)陷入抑郁的心境躏将。然后锄弱，這些抑郁的心境會(huì)引發(fā)自我責(zé)備，比如為什么我是一個(gè)失敗者祸憋？當(dāng)我們?cè)噲D去解釋我們不快樂(lè)的原因時(shí)会宪，我們的情緒就會(huì)變得更低落。當(dāng)我們?cè)噲D去研究自己的無(wú)能時(shí)蚯窥，我們便為自己的將來(lái)設(shè)置好了一個(gè)負(fù)性思維的陷阱掸鹅。

你可能會(huì)把這種自我關(guān)注，自我批評(píng)的大腦模式叫做反省拦赠。而心理學(xué)家也把它叫做過(guò)度沉思巍沙。當(dāng)你沉思的時(shí)候，你就會(huì)毫無(wú)理由地被煩惱本身以及引起它的原因矛紫、它的意義和它所帶來(lái)的結(jié)果慢慢占據(jù)赎瞎。很多研究都已經(jīng)證明，如果你在過(guò)去曾經(jīng)對(duì)悲傷或抑郁的心境采用過(guò)某些應(yīng)對(duì)策略颊咬，那么當(dāng)你的情緒再一次變?cè)愕臅r(shí)候务甥，你很可能會(huì)采用相同的策略。而那樣只會(huì)帶來(lái)一種結(jié)果：你會(huì)陷入你拼命想要掙脫的情緒中喳篇，無(wú)法自拔敞临，從而變得更容易遭到消極情緒的侵襲。

研究表明曾經(jīng)患上抑郁的次數(shù)越多麸澜，悲傷心境帶給人的低自尊和自責(zé)感也就越多挺尿。我們不僅會(huì)感到傷心，而且還會(huì)覺(jué)得一敗涂地，無(wú)能编矾，沒(méi)有人愛(ài)自己熟史，是一個(gè)徹頭徹底的失敗者。這些感受會(huì)引發(fā)非常強(qiáng)烈的自責(zé)窄俏。我們會(huì)因那些情緒而不停地責(zé)備自己：這沒(méi)有意義蹂匹，為什么我沒(méi)法停止這些想法重新開(kāi)始呢？當(dāng)然凹蜈，這些思考方式只會(huì)讓我們跌入更深的泥沼中去限寞。

那么，為什么我們要做這些過(guò)度的沉思呢仰坦？但研究者對(duì)那些沉思過(guò)度的人提出這個(gè)問(wèn)題時(shí)履植，得到的答案非常簡(jiǎn)單：他們這樣做是因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^(guò)反復(fù)的思考可以幫助他們克服煩惱和抑郁。他們相信如果不這樣做悄晃，情況會(huì)變得越來(lái)越糟玫霎。

如何幫助和治療中輕度患者的抑郁癥

在美國(guó)，藥物治療已經(jīng)是一件非常普通的事情传泊。據(jù)21世紀(jì)初美國(guó)心理學(xué)家的調(diào)查鼠渺，美國(guó)每年大約有1000萬(wàn)人正在服用抗抑郁藥物，大多數(shù)藥物都會(huì)起到一定的作用眷细。2013年下半年拦盹，我曾短暫陷入抑郁之中，然而處于對(duì)藥物的恐懼溪椎，當(dāng)時(shí)我并沒(méi)有服用任何相關(guān)藥物普舆。而在2016年的春季，有段時(shí)間我感覺(jué)非常糟糕校读，自己判斷很可能是抑郁癥的反復(fù)沼侣，這次我希望能有用藥的體驗(yàn)，所以我去了廣州的中山三院精神科歉秫，請(qǐng)醫(yī)生開(kāi)了一個(gè)療程的“百憂解”蛾洛，神奇的是，服藥之后我馬上就恢復(fù)了活力雁芙，似乎安慰劑的效應(yīng)更多轧膘，也幾乎沒(méi)有感覺(jué)到副作用。

引用《伯恩斯新情緒療法》一段話：抗抑郁藥物同樣有效兔甘。我碰到過(guò)許多棘手的抑郁患者谎碍，他們讓我束手無(wú)策，不管用什么心理干預(yù)方法都沒(méi)用洞焙。后來(lái)我給他們開(kāi)了抗抑郁藥蟆淀，這些病人中的大多數(shù)都好轉(zhuǎn)起來(lái)拯啦，而且心理療法也開(kāi)始起作用了∪廴危看來(lái)藥物似乎真的能幫助他們改變消極的思維模式褒链，從而擺脫抑郁。

然而遺憾的是笋敞，科學(xué)家們對(duì)于引發(fā)抑郁的大腦機(jī)制并沒(méi)有完全了解清楚碱蒙，盡管藥物效果越來(lái)越好荠瘪，副作用越來(lái)越少夯巷，但是復(fù)發(fā)的可信性仍然非常高。因此哀墓，完全依賴(lài)藥物治療也是不可取的趁餐。

在心理干預(yù)和治療方面，有精神療法篮绰、婚姻和家庭療法后雷、人際關(guān)系療法等，當(dāng)然目前最有效和最常用的是認(rèn)知療法吠各，而其中最重要的一本書(shū)當(dāng)然是《伯恩斯新情緒療法》臀突。

引用塞利格曼的幾段話：

“現(xiàn)在使用的心理療法和藥物是半成熟的，它們只有在極少數(shù)情況下是完全成功的贾漏，能使病人擺脫痛苦候学、悲傷及消極的癥狀，消除了人們生活中的不利條件纵散。然而梳码，消除生活中的不利條件與構(gòu)建生活中的有利條件遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是一碼事。如果想要幸福和蓬勃發(fā)展伍掀，我們確實(shí)必須減少痛苦掰茶；但除此之外，我們還必須有積極情緒蜜笤、投入濒蒋、意義、成就和積極的人際關(guān)系把兔。構(gòu)建它們的技巧和練習(xí)沪伙，完全不同于減少痛苦的技巧和練習(xí)。假設(shè)我是一名玫瑰園園丁垛贤，花了很多時(shí)間清理灌木焰坪、鋤草，雜草阻礙玫瑰的成長(zhǎng)就是一種不利條件聘惦。然而某饰，你如果想要玫瑰花儒恋，那么僅僅靠清理和鋤草是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。你必須用泥煤苔來(lái)改善土壤黔漂，給它澆水诫尽、施肥。你必須提供能使花木繁茂的有利條件炬守。同樣牧嫉，作為治療師，我會(huì)時(shí)不時(shí)地幫助病人祛除他們的憤怒减途、焦慮以及悲傷酣藻。我以為病人會(huì)從此幸福起來(lái)，但這從來(lái)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)過(guò)鳍置。病人會(huì)變得空虛辽剧，因?yàn)榕畈l(fā)展的技巧——擁有積極情緒、投入税产、意義怕轿、成就和積極的關(guān)心，超越了減輕痛苦的技巧辟拷。大約40年前撞羽，在我剛成為一名治療師時(shí)，我的病人常跟我說(shuō)：“我只是想快樂(lè)衫冻、幸福诀紊，醫(yī)生∮鸾埽”我將這句話轉(zhuǎn)化為“你的意思是渡紫，你想要擺脫抑郁癥”。那時(shí)我不知道構(gòu)建幸福的方法考赛，還盲目地相信弗洛伊德和叔本華（他說(shuō)惕澎，人類(lèi)最多也就是盡量減少自己的痛苦）。每個(gè)人颜骤、每一位病人唧喉，都想要“幸福”忍抽，但我只知道緩解抑郁的方法八孝。人們這個(gè)正當(dāng)?shù)哪繕?biāo)包括減輕痛苦和構(gòu)建幸福。在我看來(lái)鸠项，治愈是集合了所有減少痛苦的武器干跛，并加上了積極心理學(xué)。下面就是我對(duì)未來(lái)祟绊、對(duì)治愈的展望楼入。第一哥捕，患者應(yīng)該被告知，藥物和療法都只能暫時(shí)緩解癥狀嘉熊，一旦治療終止遥赚，他們就要做好病情復(fù)發(fā)的準(zhǔn)備。第二阐肤，不能在減輕痛苦時(shí)就結(jié)束治療凫佛。患者應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)積極心理學(xué)的具體技能：如何擁有更多積極情緒孕惜、更多投入愧薛、更多意義、更多成就诊赊、更好的人際關(guān)系厚满。”

本書(shū)的主要內(nèi)容碧磅，本質(zhì)上也就是對(duì)這段話的詳細(xì)闡述：一方面是教你如何處理和對(duì)付消極情緒和消極思維，另一方面是如何理解和發(fā)展積極情緒和積極思維遵馆，這也是我走出抑郁鲸郊，走向幸福的成功之路。

重度抑郁癥

而對(duì)于重度抑郁癥患者货邓，他們的狀態(tài)要比普通大眾想象的殘酷得多秆撮，他們需要的是專(zhuān)業(yè)的救助，這超出了普通人的理解范疇换况。

2003年职辨，當(dāng)時(shí)我還在讀大學(xué)，張國(guó)榮的跳樓自殺引起過(guò)巨大的轟動(dòng)戈二，當(dāng)時(shí)很多人舒裤，包括我是無(wú)法完全理解的。張國(guó)榮既沒(méi)有財(cái)務(wù)問(wèn)題——他財(cái)務(wù)狀況良好觉吭，也沒(méi)有情感問(wèn)題——他另外一半對(duì)他十分恩愛(ài)腾供，從普通人的角度來(lái)看，他似乎沒(méi)有任何理由不活下去鲜滩。

2012年伴鳖，3月17日，“走飯”在微博上說(shuō)：我有抑郁癥徙硅，所以就去死一死榜聂，沒(méi)什么重要的原因，大家不必在意我的離開(kāi)嗓蘑。拜拜啦须肆。就這樣贴汪，一條生命消逝在人間。

2014年休吠，羅賓·威廉姆斯（Robin McLaurim Williams）的自縊也帶給我深思扳埂，他是我心中崇拜的演員，《死亡詩(shī)社》（《Dead Poets Society》）和《心靈捕手》（《Good Will Hunting》）是我最喜歡的電影之二瘤礁。

對(duì)于重度的抑郁癥患者阳懂，我?guī)缀蹩梢源_切地說(shuō)，他們的大腦一定發(fā)生了變化柜思，他們的生理和心理狀態(tài)比我們所能想象的要?dú)埧岬枚嘌业鳎@需要專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的參與和專(zhuān)業(yè)的治療。