? ? ? ? 如今碍庵，健身已經(jīng)廣泛融入我們的生活當(dāng)中映企，人們對健康的認(rèn)識越來越清晰悟狱，對健康的追求越來越明顯。與增肌堰氓、體態(tài)糾正挤渐、運(yùn)動康復(fù)等目的比起來，減肥比較簡單双絮，細(xì)節(jié)要求比較少浴麻，有的人認(rèn)為無非就是管住嘴邁開腿，但還是有很多人走得磕磕絆絆反反復(fù)復(fù)囤攀，到最后放棄了減肥的念頭白胀。認(rèn)為我用了很多方法，就是減不下去抚岗，可能是天生就是該胖或杠。有的人減肥效果特別好，剛上了兩節(jié)私教課宣蔚，體重就下降了四五斤向抢，那么這樣掉體重健不健康，正不正常胚委，到底掉的是體重還是脂肪還是水分還是肌肉呢挟鸠？也有的人，體重不降反而升了亩冬，尤其是剛來鍛煉的會員艘希，一查發(fā)現(xiàn)是肌肉增加了，這反而是好事硅急，基礎(chǔ)代謝高了覆享，減起肥來效率高，而且減肥成功后更容易保持成果营袜。

? ? ? ? 普通大眾對于運(yùn)動生理和運(yùn)動營養(yǎng)不是很了解撒顿，教練剛解釋完，會員可能當(dāng)時認(rèn)同和理解荚板，但回家之后可能就模糊了凤壁。減肥要獲得成就感才有動力繼續(xù)下去，成就感就是肉眼能夠看到的跪另，身體的變化尤其是體型的變化需要很長的時間拧抖，教練的解釋只能作為一時的緩解，更多的還是要堅(jiān)定內(nèi)心的信念免绿，把眼光放長遠(yuǎn)一點(diǎn)唧席，相信只要按照科學(xué)的方法去做，堅(jiān)持下去就是勝利。有些時候明明快要成功了袱吆，或者成功了厌衙，某些原因沒有保持以前的運(yùn)動，或者說飲食有點(diǎn)變化绞绒，體重開始反彈婶希，甚至回到減肥前的狀態(tài)。這些情況如果提前預(yù)料到蓬衡，還能知道原因喻杈，就可以提早規(guī)避掉，就能提高我們的信心和對教練的信任感狰晚。就像去醫(yī)院看病筒饰，你只說了一、兩個癥狀或生活習(xí)慣壁晒，醫(yī)生就把你剩下的信息都推論且說出來了瓷们，你就會覺得，他再說什么你都愿意去配合秒咐，去聽谬晕。 要想減肥，首先要找到肥胖的根源携取，要對癥下藥攒钳，才能收到預(yù)期效果，解鈴還須系鈴人雷滋。

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? ? ? ? 如圖不撑，上圖是能量池，幫助我們理解能量平衡的概念晤斩，中間這個水池的水代表我們的體重焕檬，左邊的水龍頭是攝入能量的來源，主要有正餐尸昧、飲料還有零食揩页，碳水化合物、蛋白質(zhì)烹俗、脂肪和酒精，能夠?yàn)槿梭w提供能量的東西萍程，酒精不算營養(yǎng)素幢妄，剩余三個才算營養(yǎng)素（碳蛋脂）。右邊是能量消耗的去路茫负，四個方向蕉鸳，靜息代謝，體力活動，食物生熱效應(yīng)和生長發(fā)育潮尝。

? ? ? ? 當(dāng)我們的攝入大于消耗榕吼，能量處于正平衡狀態(tài)，體重開始增長勉失，這是增重人群的大方向羹蚣，我們要控制它達(dá)到能量的正平衡，也就是要開源節(jié)流乱凿。當(dāng)攝入小于消耗顽素，能量就屬于負(fù)平衡狀態(tài)，體重就會開始慢慢下降徒蟆，這就是減肥的方向胁出，節(jié)源開流，進(jìn)來的少段审，出去的多全蝶，體重就會下降。目前大部分人來說寺枉，應(yīng)該都屬于能量平衡狀態(tài)抑淫，攝入與消耗相差不大，在一段時間內(nèi)是一樣的型凳，體重變化不大丈冬。

? ? ? ? ?先來說正餐，一日三餐的目的就是提供我們維持生命正常運(yùn)轉(zhuǎn)的一些營養(yǎng)元素甘畅。另外呢埂蕊，還有零食，人的欲望是非常多的疏唾，其中一個是滿足味覺和口感蓄氧，在吃完正餐后，可能不是很餓槐脏，又想再吃一點(diǎn)東西喉童，來滿足口感，想吃的這個東西肯定是特別好吃的顿天，往往零食中含有特別多的糖和脂肪堂氯，只有這兩樣多了，我們才會感覺好吃牌废，大家去想零食是不是這樣的咽白。其實(shí)零食的飽腹感不是很強(qiáng)，一般都是些膨化食品鸟缕，像薯?xiàng)l晶框、餅干這一類的排抬，而且一吃就停不下來，比如說打開一包薯片授段，吃兩口覺得不錯蹲蒲，就再多吃一點(diǎn)，吃了一會兒也不怎么飽侵贵，而且發(fā)現(xiàn)袋子里已經(jīng)沒有多少届搁，剩下的這些你吃也吃得下去，但要放起來模燥，可能下次吃口感就不好了咖祭，索性就一次性吃掉吧，我們都知道糖跟脂肪能量都是非常高的蔫骂，所以你再把剩下的零食吃掉后么翰，能量就超標(biāo)得更多，消耗不出去就會轉(zhuǎn)化成脂肪存在我們體內(nèi)辽旋，那么我們是愿意讓這些零食長在我們的身體上浩嫌，還是愿意讓它們躺在垃圾桶里，還是就留在超市的貨架上面补胚？ 另外一個能量來源码耐，就是飲料，不包括礦泉水溶其，我們指的是含糖的飲料骚腥。可樂含糖是非常高的瓶逃，還容易上癮束铭。

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? ? ? ? 圖中這些食物前面的小白塊，就是含能量多少的直觀體現(xiàn)厢绝，像可樂就是非常多的契沫。1g酒精含有7千卡熱量，1g脂肪才9千卡熱量昔汉，酒精在身體中代謝時懈万，更多是以熱能的形式代謝掉了，并不能很好的被我們?nèi)梭w所吸收靶病，那么為什么喝酒的人容易胖呢会通，因?yàn)榫凭拇x是在肝臟進(jìn)行的，包括脂肪的代謝也是在肝臟里進(jìn)行的娄周，酒精是被我們?nèi)梭w視為異類渴语，認(rèn)為它是有毒的，當(dāng)攝入這些東西時昆咽，身體就會盡快將其排出去，所以喝了酒后，肝臟會優(yōu)先代謝酒精掷酗，先把毒物排出去调违，再來收脂肪的代謝。往往在喝酒時泻轰，也會攝入一些高脂肪的食物技肩，比如說吃燒烤的時候，比如說喝白酒時是不是要來點(diǎn)花生米浮声、下酒菜虚婿，脂肪含量特別高，這個時候肝臟對脂肪還來不及代謝泳挥，所以脂肪更多停留在身體里面然痊，喝酒長胖主要原因就是這個。

? ? ? ? 看完能量攝入屉符，我們再來看能量代謝剧浸。首先，靜息代謝占到我們一天能量消耗的百分之60-75%矗钟，當(dāng)然這是普通大眾水平唆香，運(yùn)動員的話這個比例會低一些，因?yàn)檫\(yùn)動員運(yùn)動量會更多吨艇。靜息代謝包括基礎(chǔ)代謝內(nèi)容躬它，也是我們經(jīng)常聽到的，基礎(chǔ)代謝概念非常嚴(yán)格东涡，是人體處于非常清醒的狀態(tài)下冯吓，在18-25攝氏度環(huán)境當(dāng)中，神經(jīng)和肌肉完全安靜软啼，并且12小時之前停止進(jìn)食的時候桑谍，我們維持生命所必需的能量消耗狀態(tài)，它指的是一個狀態(tài)祸挪。其實(shí)生活中幾乎不會有機(jī)會處于這樣的狀態(tài)锣披，是為了后面的體力活動，食物生熱效應(yīng)和生長發(fā)育而額外增加出來的贿条。我們都會說雹仿，如果基礎(chǔ)代謝高了，那么躺著都會瘦整以。你跟別人做同樣內(nèi)容的工作胧辽，你消耗的就會比別人多。所以我們總會想方設(shè)法去提高基礎(chǔ)代謝公黑，主要通過在健身房鍛煉邑商，讓肌肉量增加摄咆，或者瘦體重的增加，能夠達(dá)到目的人断。健身房就是通過教練帶你訓(xùn)練吭从，幫助你得到更多的體力消耗，打開你身體能量消耗的大門恶迈。

? ? ? ?食物生熱效應(yīng)涩金，一個是機(jī)械性生熱，一個是化學(xué)性生熱暇仲。比如你在攝入營養(yǎng)素時步做，你自身還要消耗能量才能夠去攝入這些營養(yǎng)素，碳水的食物生熱效應(yīng)約占5-6%奈附，脂肪的食物生熱效應(yīng)約占4-5%全度，但是蛋白質(zhì)的食物生熱效應(yīng)可以達(dá)到30-40%，什么意思呢桅狠，你攝入含有能量100千卡的蛋白質(zhì)讼载，你需要自身消耗30-40%能量去攝入這部分蛋白質(zhì)，所以說中跌，減肥的人還應(yīng)該多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物咨堤，比如說肉類、蛋類和奶類漩符，不過需要注意的是一喘，在攝入動物性蛋白質(zhì)時，往往會增加了脂肪的攝入嗜暴，所以在攝入時我們要把含有脂肪的成分要去掉一些凸克，比如可以多吃一些瘦肉，多吃一些雞蛋清闷沥，把雞蛋黃去掉萎战，喝牛奶的話可以喝一些低脂牛奶或者脫脂牛奶。

? ? ? ? 另外就是生長發(fā)育舆逃，往往在嬰兒蚂维、兒童或孕婦，生長發(fā)育很快路狮，對我們成年人來說虫啥，只有增肌的人群會有生長發(fā)育，如果身邊有小孩子比較胖奄妨，一定要讓他們在青春期結(jié)束之前減下來涂籽，如果肥胖持續(xù)到了成年人之后，再減肥就很困難了砸抛。

? ? ? ? 大家聽完之前的內(nèi)容后评雌，是不是會覺得減肥就是這么簡單吧树枫？多吃些低熱量的食物，多增加體力活動柳骄，吃一些蛋白質(zhì)食物团赏，就可以了吧？其實(shí)理想很豐滿耐薯，現(xiàn)實(shí)是很骨感的，再來看一張圖片丝里。

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? ? ? ? 上面半部分曲初，左邊運(yùn)動一個半小時消耗的550千卡熱量，這個時候人體會有點(diǎn)低血糖或是血糖偏低了杯聚，開始產(chǎn)生饑餓感臼婆，去吃點(diǎn)東西，就右邊這點(diǎn)東西就能把你一個半小時消耗的能量補(bǔ)回來幌绍，可想而知颁褂，這點(diǎn)食物，如果對于一個胖人或者年輕力壯的小伙子來說傀广，簡直就是開胃菜啊颁独，完全不夠吃，塞牙縫都不夠伪冰，5-10分鐘就能吃完誓酒，當(dāng)你感覺食物量不夠時，當(dāng)然會繼續(xù)吃直至飽腹贮聂，這無形中又增加了攝入而沒有消耗啊靠柑。

? ? ? ? 所以僅僅按照前面說的幾種方法去限制飲食，去增加運(yùn)動而減肥吓懈，可能說就是一種知易行難的減肥思路歼冰，實(shí)際操作起來沒那么簡單，意義不大而且會很痛苦耻警。身邊肥胖人群隔嫡，比較懶得動，有的人想健身了榕栏，三分鐘熱度畔勤，一時沖動辦了健身卡，去了一兩次覺得太累或者枯燥扒磁，又看不到效果庆揪，就放著不去了。有的也聘請了私人教練妨托，畢竟每個人的身體情況都不同缸榛，有時候運(yùn)動強(qiáng)度大了一點(diǎn)吝羞，體重反而會上升，因?yàn)樯眢w會產(chǎn)生水腫内颗，并且高強(qiáng)度的訓(xùn)練會刺激中樞神經(jīng)钧排，使人對運(yùn)動產(chǎn)生一種抵觸的情緒，可能剛上了一兩節(jié)課均澳，就覺得太痛苦了恨溜，受不了，每次訓(xùn)練都感覺像在地獄走了一圈找前，產(chǎn)生了恐懼心理糟袁，就再也不想去了。提醒大家千萬不要放棄躺盛，可以和教練商量项戴，適當(dāng)減輕一點(diǎn)運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢來槽惫，循序漸進(jìn)地去提高運(yùn)動量周叮。并且，營養(yǎng)在最開始時界斜，就可以達(dá)到一定效果仿耽，可以看到體重下降，當(dāng)我們嘗到了一點(diǎn)甜頭時锄蹂，就會繼續(xù)下去氓仲。

? ? ? ? 胖的人胖起來就是因?yàn)殡y以抵抗美食的誘惑，吃一些零食得糜，糖和脂肪含量比較高的食物敬扛，一吃能量就超標(biāo)了，所以我們在剛開始時朝抖，要滿足一定的飽腹感啥箭，如果飽腹感沒有了，饑餓了治宣，餓一頓兩頓可能還好急侥，第三第四頓，多了之后侮邀，就會受不了了坏怪，就開始吃更多的食物，往往這個時候能量又會超標(biāo)绊茧，就會把之前減下去的又補(bǔ)回來铝宵。在一開始我們就應(yīng)該多吃一些更健康的食物，不要吃一些垃圾食品，尤其是一些含有反式脂肪酸的食品鹏秋，反式脂肪酸對人體危害非常大尊蚁，一些垃圾食品油脂含量也非常高，糖比較多侣夷，熱量高了横朋，能量負(fù)平衡就很難去造成。還有就是我們要吃營養(yǎng)價值更高的食物百拓，就是同樣的重量琴锭，含有的微量元素更多的食物，比如說糙米耐版，就含有很多的B組維生素祠够，是對肝臟做功能有好處的，有助于對身體脂肪的代謝粪牲，再者就是要吃能量密度更低的食物，同樣的體積止剖，含有的能量更低腺阳，一般就是一些含水分比較高的食物，比如水果和蔬菜穿香，既能滿足飽腹感亭引，同時能量更低，需要注意的是皮获，水果含的糖分也不低焙蚓，不能說能量低就吃很多，這個也要注意洒宝。但我們僅僅通過管住嘴邁開腿购公，去減肥，這是不夠的雁歌，還需要從更多細(xì)節(jié)去入手宏浩，去了解更多關(guān)于減肥的知識。

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? ? ? ? 圖中兩個問題生活中經(jīng)常碰到靠瞎，吃了不等于消化比庄，消化不等于吸收，吸收不等于合成乏盐。消化就是指食物在消化道內(nèi)被分解成小分子的過程佳窑，當(dāng)我們把食物放進(jìn)嘴里咀嚼時，消化就已經(jīng)開始了父能，這一部分屬于機(jī)械性消化神凑，嘴巴的咀嚼，包括消化道內(nèi)平滑肌的蠕動法竞，也會幫助我們把食物研磨成更小的體積耙厚，這個時候身體是需要消耗能量的强挫，因?yàn)榧∪庠谶M(jìn)行收縮，這一部分就屬于食物生熱效應(yīng)里面的機(jī)械性生熱薛躬，有一些人吃飯喜歡狼吞虎咽俯渤，有一些人喜歡細(xì)嚼慢咽，所以說兩個人吃同樣食物型宝，差異從他們把食物放進(jìn)嘴巴里就開始產(chǎn)生了八匠。另外一部分，需要我們的消化腺分泌消化液趴酣，將食物分解成更細(xì)小的顆粒梨树，有利于人體和小腸的吸收，每個人消化腺分泌消化液情況也是不同的岖寞，它們對食物的消化不同抡四，當(dāng)然也會影響后面的吸收與合成。

? ? ? ? 像減肥茶仗谆，就是清理在小腸堆積的宿便指巡，宿便堆積在體內(nèi)是非常可怕的隶垮，清理出去藻雪，體重立馬就有明顯減輕。還有一種方法是拉肚子狸吞，通過拉肚子使人體造成脫水勉耀，使體重下降。有的女性喝水都長體重蹋偏，跟平時口味有關(guān)便斥，特別喜歡吃辣的咸的，辦公室經(jīng)常坐著不動暖侨，以一些女白領(lǐng)為主椭住，下半身血液循環(huán)無法回到上半身，就造成了下半身的水腫字逗，所以這些女性不怎么運(yùn)動京郑，腿還是比較粗，建議飲食清淡一些葫掉，每天可以做一些慢走運(yùn)動些举，工作半個小時或一個小時就起來走個五分鐘。像喝水長胖其實(shí)是一種調(diào)侃的說法俭厚。

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? ? ? ? 胰島素隨著糖尿病的發(fā)病率提高户魏，也經(jīng)常在生活中可以聽到，它是體內(nèi)唯一能夠降低血糖的激素，在葡萄糖的刺激下叼丑，是人體內(nèi)器官胰腺或胰島分泌的一種蛋白質(zhì)激素关翎，作用是降低血糖，當(dāng)我們攝入含有碳水化合物的食物鸠信，體內(nèi)的血糖升高時纵寝，就會刺激胰島素分泌，使血糖降低。血糖升高后，不能一直留在血液里吕朵，要么通過腎臟、尿液排出去室奏，要么進(jìn)入肌肉細(xì)胞或者肝臟合成糖原，肌糖原或肝糖原劲装，或者說合成脂肪胧沫，成為人體一部分。糖尿病人就是胰島素分泌不足占业，或者胰島素的受體產(chǎn)生抵抗現(xiàn)象琳袄，導(dǎo)致胰島素沒有用了，這個時候身體的食物分解成血糖后纺酸，沒有辦法到身體里面去，沒有辦法被人體吸收合成址否，只有通過尿液排出去餐蔬，尿糖升高，就成了糖尿病佑附。

? ? ? ? 平時吃飯時樊诺，飲食當(dāng)中，不要太多碳水化合物音同，尤其是不要太多精制糖類词爬，會過多刺激胰島素分泌過多，人體里面分解的激素就會降低权均，導(dǎo)致我們的體重上升顿膨，難以下降。所以在感覺到餓的時候叽赊，不要急著馬上吃恋沃，先去喝一點(diǎn)水，因?yàn)槟沭I了馬上就去吃必指，我們體內(nèi)的分解激素還不能夠分泌出來或者說分泌的量不夠囊咏，這個時候減肥效果就會變差！要稍微餓一下，喝一點(diǎn)水梅割，停留15分鐘霜第，為什么說要喝水呢？因?yàn)橛械臅r候人會把饑餓感和口渴的感覺混淆户辞，喝一點(diǎn)水泌类，等我們體內(nèi)的分解激素分泌出來后，再來去吃咆课，這個時候是有利于減肥的末誓。但注意不要餓得太久，反而會對人體造成一定壓力书蚪，影響脂肪代謝喇澡。如果通過節(jié)食減肥，會造成人體的基礎(chǔ)代謝下降殊校，造成饑荒效應(yīng)晴玖，減肥效果會非常差。肥胖的人會有一種胰島素抵抗的現(xiàn)象为流，特別是肥胖的人會出現(xiàn)一些糖尿病呕屎，細(xì)胞長得太大了，細(xì)胞間距變小了敬察，所以細(xì)胞膜上的一些胰島素受體就開始敏感性降低秀睛，導(dǎo)致胰島素產(chǎn)生不了作用，這時候出現(xiàn)糖尿病莲祸，所以一些糖尿病人尤其是肥胖的糖尿病人減肥之后蹂安，他的糖尿病癥狀也會減輕。

? ? ? ? 壓力過大也會導(dǎo)致肥胖锐帜，尤其是辦公室白領(lǐng)一類人群田盈，平時工作比較忙，壓力大缴阎，再加上有的人要照顧孩子允瞧，生活作息就會很不規(guī)律，飲食情況也不太健康蛮拔，他們往往食欲偏高述暂，更多喜歡吃甜食，吃多了就會攝入過多碳水化合物语泽，也會導(dǎo)致肥胖贸典。在生活中，我們要在該睡覺的時候睡覺踱卵，該吃飯的時候吃飯廊驼，該放松的時候就放松据过，不然會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌紊亂，影響鍛煉效果妒挎。在健身的時候绳锅，工作忙，壓力大的人群往往狀態(tài)不夠好酝掩，帶著這樣一種狀態(tài)來盲目訓(xùn)練鳞芙，雖然很勵志，反而會使壓力更大期虾，導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇升高而發(fā)胖原朝，所以我們一定要以愉快的心情狀態(tài)來訓(xùn)練。

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? ? ? ? 接下來講一下生長激素對減脂減肥有什么幫助镶苞。生長激素也是有一定分泌規(guī)律喳坠，青春期和生長期時，分泌最為旺盛茂蚓，在我們成年之后分泌量就會減少壕鹉，而且主要是在夜間11：00到凌晨2:00分泌的量是最多了，這也是人體固定不變的規(guī)律聋涨，在我們深度睡眠時晾浴，分泌量最多，所以我們中醫(yī)里面很多理論是非常正確的牍白，我們該干什么的時候就要去干什么脊凰，所以你晚上11點(diǎn)之前就要上床睡覺，就要進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)茂腥，如果你認(rèn)為沒事啊笙各，我只要一天睡夠8小時就行了呀，其實(shí)這已經(jīng)打破了生理規(guī)律础芍，在它分泌效率最高的時候，你沒有給它最好的環(huán)境数尿，這個時候就會影響你健身的效果仑性，不管是增肌還是減肥，效果都會大打折扣右蹦。

? ? ? ? 現(xiàn)在青少年肥胖比較多诊杆，健身房里面很多帶著孩子鍛煉的，可能鍛煉得很多何陆，但效果不是很好晨汹，因?yàn)楝F(xiàn)在手機(jī)游戲網(wǎng)絡(luò)游戲很多，可能到了該睡覺的點(diǎn)贷盲，孩子們還在玩手機(jī)玩游戲淘这，凌晨1剥扣、2點(diǎn)還不睡，家長們又認(rèn)為孩子每天鍛煉很辛苦铝穷，就要給他們補(bǔ)充營養(yǎng)钠怯，但是這些營養(yǎng)并沒有用于讓孩子長高，往往是讓孩子長胖了曙聂。所以家長一定要監(jiān)督好晦炊，晚上11點(diǎn)之前，10點(diǎn)半就要讓孩子上床睡覺宁脊。

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? ? ? ? 最后做一個課程總結(jié)断国，上圖中，生活習(xí)慣榆苞、飲食和運(yùn)動是我們能夠控制的稳衬，遺傳和疾病是我們無法控制的。能量平衡语稠、能量負(fù)平衡是我們減肥的一個大方向宋彼，如果我們只通過管住嘴、邁開腿這么一個簡單的思路來減肥仙畦，其實(shí)說起來容易做起來難输涕，市面上有很多很多的減肥方法，它們的確有一些作用慨畸，但是我們不了解它的原理莱坎，不知道它到底適合什么條件下，適合什么樣的人群寸士，去采用的話檐什，效果就不會很好，我們一定要保持開放心態(tài)弱卡，多去學(xué)習(xí)和了解更多的方法乃正，多聽專業(yè)人士的意見建議。健身教練就是需要不停地學(xué)習(xí)的婶博，可能教練學(xué)起來很困難瓮具，但是用到我們身上幫助我們達(dá)到健身目的時，就會變得很簡單凡人，這是一個知難行易的過程名党，知難的部分交給你的私人教練，行易的部分交給會員朋友去完成挠轴，這就是私人教練的價值所在传睹。