健身私教訓(xùn)練日記：銳客聯(lián)盟怀樟、愛(ài)樂(lè)舞、英派斯健身（3次體驗(yàn)課）
健身私教訓(xùn)練日記：sweetfitness健身（第4次體驗(yàn)課）
red fit健身私教（第5次體驗(yàn)課）
日期：2019.08.06
地點(diǎn)：尚屹文園A棟110
教練：niko
費(fèi)用：38
上課步驟：
1.體測(cè)+講解诀浪。
2.身體平衡性測(cè)試和講解剖淀。
3.afascan測(cè)試體能+柔韌性+耐力俺驶，戴上可穿戴設(shè)備做俯臥撐高抬腿等體能和柔韌動(dòng)作纲堵。
自己的改變和心得感受：
1.心肺功能真的差巡雨，全力三十秒高抬腿竟然累的喘不過(guò)來(lái)，必須重視起來(lái)了席函，心肺功能是最需要改善的鸯隅，這關(guān)乎健康，先有健康再有身材才是正確的訓(xùn)練順序向挖，別一說(shuō)健身就是練一身肌肉，那個(gè)觀念是錯(cuò)的炕舵。
2.上肢力量比較弱何之，高低肩、圓肩咽筋、含胸駝背溶推，柔韌性差，頭前引奸攻、骨盆前傾蒜危、脊柱側(cè)彎、膝內(nèi)扣睹耐，感覺(jué)沒(méi)有好地方了辐赞。
教練給的訓(xùn)練計(jì)劃：
第一階段：基礎(chǔ)期。
訓(xùn)練目標(biāo)：
1.為什么需要先改善體態(tài)問(wèn)題硝训？
（1）從外觀上不好看响委，給人第一印象很邋遢，沒(méi)有精氣神窖梁，弓腰駝背 赘风。
（2）體態(tài)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致身體疾病，比如頸椎病纵刘、腰肌勞損邀窃、腰間盤突出、骨盆前傾等假哎。
（3）不改善體態(tài)問(wèn)題會(huì)影響之后的訓(xùn)練效果瞬捕，因?yàn)轶w態(tài)并不在正常的中立位上鞍历，做動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足從而不能正確使肌肉正確的收縮發(fā)力，嚴(yán)重可能會(huì)導(dǎo)致體態(tài)問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重山析。
咱們的目標(biāo)就是通過(guò)普拉提的方式來(lái)改善體態(tài)問(wèn)題堰燎，為第二階段減脂蛻變期做鋪墊。
2.增強(qiáng)心肺能力的好處：
（1）擁有強(qiáng)健的心臟笋轨。
（2）降低血壓秆剪。
（3）增加高密度脂蛋白。
（4）強(qiáng)壯骨骼爵政。
（5）提高睡眠質(zhì)量仅讽。
（6）降低體脂。
（7）提高體能钾挟。
（8）增加心率輸出洁灵。
（9）減輕壓力。
（10）提高免疫力掺出。
（11）提高生活質(zhì)量徽千。
（12）促進(jìn)新陳代謝。
（13）提高耐力汤锨，毅力双抽，擁有更充沛的精力。
（14）提高機(jī)體脂肪代謝能力闲礼。
（15）促進(jìn)和增加熱量消耗以達(dá)到減脂的目的牍汹。
通過(guò)第一階段增強(qiáng)心肺能力，可以輔助第二階段體現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力柬泽，從而提高訓(xùn)練效果慎菲。
第二階段+第三階段：瘋狂減脂期+局部雕刻身體線條塑形防反彈期。
訓(xùn)練目標(biāo)：
1.力量訓(xùn)練锨并。
通過(guò)力量訓(xùn)練露该，用小重量多次數(shù)的方式來(lái)局部雕刻身體線條，主要集群以胸第煮，肩有决，背，腿空盼，腰书幕，臀，腹揽趾，手臂為主台汇。
通過(guò)小重量，大體量的方式，來(lái)消耗皮下脂肪苟呐，雕刻肌肉線條痒芝。
主要目標(biāo)是減脂，要有強(qiáng)大的核心能力牵素，避免腰肌代償严衬，導(dǎo)致腰肌勞損甚至腰間盤突出，需要全方面的鍛煉腹部笆呆，雕刻腹肌请琳。
其次雕刻上肢肌肉線條，通過(guò)力量訓(xùn)練赠幕，實(shí)現(xiàn)3D肩俄精，倒三角，飽滿的胸大肌榕堰。
拳擊訓(xùn)練竖慧，高強(qiáng)度間接性有氧。
（1）提升身體肌肉爆發(fā)力逆屡。
（2）身體協(xié)調(diào)性圾旨。
（3）提升敏捷平衡能力。
（4）提高反應(yīng)能力魏蔗，強(qiáng)化核心力量碳胳。
（5）高強(qiáng)度的消耗皮下脂肪，完成全身肌肉雕刻沫勿。
三個(gè)階段總消耗時(shí)間6-7個(gè)月。
第一階段：2個(gè)月味混，每周上課頻率3次产雹，每次上兩節(jié)，一節(jié)康復(fù)訓(xùn)練一節(jié)心肺提升翁锡。
第二階段：3個(gè)月蔓挖，每周上課頻率5次，每天上兩節(jié)馆衔，一節(jié)力量訓(xùn)練瘟判，一節(jié)拳擊訓(xùn)練。
第三階段：1個(gè)半月-2個(gè)月 每周上課頻率3次角溃，每天上一節(jié)拷获，局部雕刻身體線條。
飲食規(guī)劃：
前期第一個(gè)月首先脫油减细，提高新陳代謝匆瓜。
第一周主要以素食為主，不放油。
第二周脫碳驮吱，主要以高蛋白的食物為主茧妒，不攝入碳水化合物，讓身體默認(rèn)供能能源轉(zhuǎn)化為脂肪左冬。
第三周可以攝入少量碳水桐筏，蛋白質(zhì)脂肪，但不要有油拇砰。
第四周梅忌，重復(fù)第一周完成一個(gè)月的控油，因?yàn)樯眢w的新陳代謝是21天毕匀，把身體清理干凈之后铸鹰，你的體脂率會(huì)有一個(gè)顯著的變化。
接下來(lái)第二階段皂岔，根據(jù)身高體重蹋笼，計(jì)算每天需要攝入多少碳水，多少脂肪躁垛，和多少蛋白質(zhì)剖毯。
健身是世界上最公平的事情，付出多少教馆，收獲多少逊谋。
