大家是不是經(jīng)常會這樣一個情形:
當(dāng)有面臨重大事情或者要有重大活動前期洋腮，會睡不著？
偷偷告訴大家手形，其實這是一種焦慮啥供。
焦慮其實是一種健康的情緒。適度的焦慮库糠，可以讓你重視考試伙狐，保持對它的關(guān)注。
但是瞬欧，過度焦慮贷屎，可能確實會令你緊張，有些同學(xué)一遇考試就生病艘虎，越是大考越慌亂唉侄，這就是過度焦慮了。
面對這個問題野建，我有辦法属划。
不知道你有沒有聽過這樣一句話恬叹，叫做“大考大玩，小考小玩”同眯。當(dāng)然這是實踐經(jīng)驗绽昼，但是其實他不只是經(jīng)驗，也有科學(xué)根據(jù)须蜗，在心理學(xué)被稱為:做“耶克斯-多德森定律”硅确。
耶克斯（R.M Yerkes）和多德森（ Dodson）是兩位心理學(xué)家，在他們做實驗研究之前唠粥，人們普遍的看法是：壓力越大疏魏，人們會越努力，那么成績當(dāng)然就會越好晤愧。
可是大莫，實驗結(jié)果是：弱電擊的情況下，小白鼠學(xué)會走白箱子官份，平均要試錯187次只厘；在強電擊的情況下，用了155次舅巷；但是羔味，在中等強度的情況下，小白鼠只用了80次钠右。
所以赋元，答案呼之欲出了:
耶克斯-多德森定律就是在說，中等程度的壓力和焦慮水平飒房，會帶來最好的成績表現(xiàn)搁凸。
那么，下一個問題來了狠毯，什么程度是“中等程度”呢护糖？
兩位心理學(xué)家進一步回答了這個問題。
實驗中采用的黑嚼松，白箱子的燈光設(shè)置不一樣嫡良，小白鼠想要學(xué)會走白箱子，就得先通過燈光献酗，分辨出哪個箱子是白箱子寝受，燈光更亮就是白箱子了。
他們通過調(diào)整兩個箱子之間燈光的差異來進一步分析得出結(jié)論:兩個箱子燈光差別越小罕偎，也就是學(xué)習(xí)難度越大的時候羡蛾，小白鼠在電擊強度越低，也就是壓力越小的時候，學(xué)得最快痴怨。而兩個箱子燈光差別越大忙干，也就是學(xué)習(xí)難度越小的時候，恰恰相反浪藻，小白鼠在電擊強度越強捐迫，也就是壓力越大的時候，學(xué)得最快爱葵。
這個實驗結(jié)果對應(yīng)到你的考試施戴，恰好印證了“大考大玩，小考小玩”這句話萌丈。
當(dāng)一次考試越重要赞哗，越困難，你越要放平心態(tài)辆雾，不要給自己那么大的“電擊”肪笋，這樣反而考得更好。而一次考試越簡單度迂，或不那么重要時藤乙，你反而要提高警惕，讓自己緊張起來惭墓，這樣才能考得好坛梁。
所以，“耶克斯-多德森定律”告訴我們腊凶，面對考試划咐，適當(dāng)?shù)姆潘桑３种械瘸潭鹊慕箲]和緊張是最好的狀態(tài)钧萍。那么尖殃，放松到什么程度算中等程度呢？根據(jù)考試難度和重要性而不同划煮，越是簡單的考試，越需要重視缔俄，適當(dāng)放松弛秋；越是挑戰(zhàn)大、重要性高的考試俐载，越要更加放松蟹略，表現(xiàn)得不那么在意。
那知道了原理遏佣，我們?nèi)绾螒?yīng)對呢挖炬？
心理咨詢師曾旻老師提供了這些好方法:
第一個方法是，通過合理的目標(biāo)設(shè)置状婶，調(diào)整自己的緊張度意敛。
比如馅巷，你平時的水平是數(shù)學(xué)90分，語文85分草姻，那么對待不太重要的期中考試或平日考查钓猬，給自己設(shè)置更高的目標(biāo)來讓自己緊張起來，比如把目標(biāo)定在數(shù)學(xué)98分撩独、語文95分敞曹。這樣是不是聽起來，就不太容易了呢综膀？真正面臨考試時澳迫，也會更加緊張一些。而到了更重大考試剧劝，比如期末考試橄登，那就把目標(biāo)調(diào)低一些，數(shù)學(xué)92分担平，語文88分就夠了示绊，爭取有一小步的進步。等到真正最重要的考試暂论，例如升學(xué)考試時面褐，干脆就不給自己設(shè)目標(biāo)，不論考出什么成績取胎，都是可以接受的展哭。這樣，通過內(nèi)心不同的期望值闻蛀，你可以有效地調(diào)整自己的緊張度匪傍。
第二個方法，關(guān)注當(dāng)下觉痛。
很多人之所以常常對考試緊張役衡，往往是把目標(biāo)看得太宏大，太遙遠薪棒。你把每一次小的考試失利手蝎，都看作是未來的重要的一步，總有一種“一步錯俐芯，步步錯”的心態(tài)棵介，這就會加劇你的緊張感，更會讓你對某次考試的失利過于沮喪吧史。
現(xiàn)在我們要做的邮辽，就是只關(guān)注當(dāng)下，甚至你可以把時間劃分成一個星期，問自己：這一周吨述，我的學(xué)習(xí)計劃是什么岩睁？我就只關(guān)注這個部分，未來更長遠的事情锐极，不放在考慮范圍之內(nèi)笙僚。這樣，你每一步的基礎(chǔ)都會打得更牢灵再，所謂功夫在平時肋层，而不是快到考試，臨時抱佛腳翎迁。真正面臨大考時栋猖，你的基礎(chǔ)早已扎實，這樣你就可以“大考大玩”了汪榔。在臨考前幾天蒲拉，反而減少復(fù)習(xí)時間，讓自己適當(dāng)休息痴腌，甚至可以聽聽音樂雌团，做一些放松的娛樂活動。
第三個方法士聪，就是在你走進考場后锦援，如果感到緊張，可以快速緩解的一個急救小妙招剥悟，叫做“478呼吸法”灵寺。
你可以在考試開始前，老師在發(fā)卷子的時間空隙里使用這個方法区岗。所謂“478呼吸法”略板，是用鼻子深吸一口氣4秒鐘，然后憋住氣7秒鐘慈缔，接著用嘴緩慢地呼氣8秒鐘叮称，這樣重復(fù)4次。通過這一套“478呼吸法”藐鹤，你可以實現(xiàn)深度換氣瓤檐，讓氧氣充滿肺部，流通全身教藻，可以快速地平復(fù)焦慮情緒。
以上就是曾老師的好方法右锨，你們會了嗎括堤？
