Chapter 1 什么樣的身材才是好身材
有型：骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配。肩讨勤、背箭跳、腰、臀潭千，等等谱姓。
肌群
一、那些讓你看起來(lái)更棒的部位
肌肉：大肌群和小肌群
大肌群：胸刨晴、背屉来、臀、腿狈癞。
小肌群：肩茄靠、胳膊、腹蝶桶、小腿慨绳。
剛開始健身的時(shí)候，不要太在意一些細(xì)節(jié)的部位。改變所有人第一眼就能看到的部位脐雪，塑造一種直觀上整體完美的形體厌小，而不是微小細(xì)節(jié)。
因此喂江，一開始健身應(yīng)該鍛煉對(duì)形體修飾效果好的大肌群召锈。
二、體重能代表什么获询？
BMI涨岁，Body Mass Index，身體質(zhì)量指數(shù)吉嚣，是判斷一個(gè)人身體體質(zhì)和脂肪的參數(shù)梢薪，=體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方。
增肌減脂的好處：
- 肌肉密度遠(yuǎn)小于脂肪尝哆，體形變瘦秉撇。
- 肌肉能耗大，基礎(chǔ)代謝提高秋泄。
- 無(wú)氧阻抗訓(xùn)練過(guò)程中琐馆，肌肉產(chǎn)生乳酸，乳酸可以刺激生長(zhǎng)激素分泌恒序，更有效減脂瘦麸。
Chapter 2 你為什么會(huì)減肥失敗歧胁？
一滋饲、 節(jié)食失敗的原因
1. 節(jié)食會(huì)讓人變蠢——你知道你的大腦會(huì)被吃掉嗎？
當(dāng)攝入熱量不夠時(shí)喊巍，身體會(huì)控制能量消耗屠缭，身體會(huì)克扣智商、降低免疫力等行為崭参，讓你的熱量支出越來(lái)越低呵曹。
幻想中的公式：日常熱量收入<日常熱量支出=減肥
實(shí)際中的公式：日常熱量收入≈日常熱量支出-智商-健康
2. 節(jié)食會(huì)反彈——減肥2斤長(zhǎng)回10斤，這就是節(jié)食的下場(chǎng)
饑荒的歷史——我們的身體更善于儲(chǔ)存脂肪阵翎。
節(jié)食會(huì)導(dǎo)致腦腸肽（刺激饑餓感逢并，促進(jìn)胃排空以及胃酸的分泌）水平升高，瘦素（調(diào)節(jié)體重郭卫，促進(jìn)機(jī)體減少攝食、著呢家能量的釋放背稼，抑制脂肪細(xì)胞的合成）的水平降低贰军。
3. 節(jié)食導(dǎo)致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因?yàn)槟愎?jié)食！
身體處于饑餓狀態(tài)词疼，血糖較低的時(shí)候俯树，身體會(huì)分泌幾種激素，會(huì)使食欲高漲贰盗，比平時(shí)更渴望高糖高脂的食物许饿。
節(jié)食、暴食舵盈、過(guò)食交替出現(xiàn)陋率。
健康、穩(wěn)定的飲食習(xí)慣秽晚，更有利于長(zhǎng)期的減重減脂瓦糟，而且比短期節(jié)食更有效。
二赴蝇、運(yùn)動(dòng)失敗的原因——你太容易聽信他人了菩浙！
1.嘗試破壞1：只有40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才減肥？——大錯(cuò)特錯(cuò)句伶！
有氧運(yùn)動(dòng)劲蜻，從一開始就繞少脂肪、供給能量考余。
在長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)中先嬉，糖和脂肪按照比例供應(yīng)能量（約各占50%），即使從長(zhǎng)遠(yuǎn)的時(shí)間范疇來(lái)看秃殉，有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的總脂肪和熱量坝初，也是低于高強(qiáng)度的無(wú)氧阻抗訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練的。
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)vs高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的脂肪量明顯高于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練钾军，但是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間里鳄袍，相對(duì)于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減脂租用一直在持續(xù)吏恭，24小時(shí)內(nèi)消耗脂肪總量超過(guò)低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練拗小。
2. 嘗試破壞2：長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)？——沒(méi)錯(cuò)樱哼，但不一定對(duì)你有用哀九！
沒(méi)看懂，拿科學(xué)和什么小時(shí)工搅幅、追女孩比阅束，我是理解不了。
缺少科學(xué)依據(jù)茄唐。
3.嘗試破壞3：支出脂肪就等于體質(zhì)降低息裸？——話雖如此，但減肥不是數(shù)學(xué)
為什么人的有氧能力（耐力）如此好？除了雙足行走呼盆、長(zhǎng)腿年扩、臀大肌、跟腱等因素外访圃，還有一個(gè)重要因素厨幻，人類的體脂含量顯著高于一般的哺乳動(dòng)物。脂肪腿时，是有氧運(yùn)動(dòng)的主要供能物况脆。
支出脂肪不會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)降低，人體會(huì)把脂肪補(bǔ)充回來(lái)圈匆，以備以后需要是使用漠另。
人體作為一個(gè)調(diào)節(jié)系統(tǒng)，不會(huì)因?yàn)槟氵M(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)跃赚，消耗了脂肪笆搓，就整體下調(diào)你的體脂儲(chǔ)備。想要高效減脂減重纬傲，需要更多满败、更綜合的健身內(nèi)容。
4. 嘗試破壞4：超重者應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)叹括？——但你也得跑得起來(lái)八隳！
跑步等運(yùn)動(dòng)會(huì)在脂肪和關(guān)節(jié)等部分引起共振汁雷，共振的效應(yīng)最后會(huì)引起身體與關(guān)節(jié)的損傷净嘀。
肥胖、超重的人在減脂初期可以選擇中等重量侠讯、超短間歇的循環(huán)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練和減脂挖藏。
Chapter 3 什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)最減脂？
一厢漩、 什么是HIIT膜眠？——精明減肥者的選擇
HIIT（High-intensity Interval Training）：一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間歇交替的訓(xùn)練方法，只要運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度是高低交替的溜嗜，都可以視作廣義上的HIIT宵膨。
HIIT特點(diǎn)：短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)大較大，每次都要達(dá)到最大或至少接近最大的運(yùn)動(dòng)能力炸宵。運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較短辟躏，并且可以通過(guò)間歇期間的低強(qiáng)度，來(lái)避免不適癥狀的出現(xiàn)土全。
二鸿脓、 為什么要才去高強(qiáng)度間歇式的方式抑钟？——風(fēng)靡全球的HIIT 是怎么減肥的?
HIIT不僅在消耗熱量和脂肪方面表現(xiàn)突出涯曲，而且一次HIIT 訓(xùn)練可以讓身體很長(zhǎng)時(shí)間處于燃脂狀態(tài)野哭。
1. 變化的高強(qiáng)度——持久減脂，刺激生長(zhǎng)激素分泌
HIIT燃脂效果持續(xù)很久幻件，相對(duì)普通的有氧訓(xùn)練更減脂拨黔。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效地刺激生長(zhǎng)激素的分泌，對(duì)健身塑形起到直接的增加肌肉绰沥、減少脂肪的作用篱蝇。
2. 間歇運(yùn)動(dòng)——強(qiáng)效減脂，促進(jìn)脂肪代謝
3. HIIT——更好的有氧運(yùn)動(dòng)
（有必要寫成這樣嗎徽曲？你就說(shuō)HIIT好不就得了零截。。秃臣。）
- 有實(shí)驗(yàn)指出涧衙，長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)降低血液內(nèi)瘦素的含量，效果可維持?jǐn)?shù)天之久奥此。
- 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)需要時(shí)間長(zhǎng)弧哎，消耗熱量卻不多。
- 長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)在消耗脂肪的同時(shí)也在消耗肌肉稚虎，從而影響人體的新陳代謝效率撤嫩。
EPOC（運(yùn)動(dòng)后超量氧耗）
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗糖原蠢终。有氧運(yùn)動(dòng)序攘，消耗脂肪。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗的糖原寻拂，形成氧虧程奠，即單靠有氧運(yùn)動(dòng)不能滿足功能的部分。運(yùn)動(dòng)之后兜喻，以消耗脂肪的形式把這些糖和氧還給身體——EPOC梦染。
三、HIIT訓(xùn)練的重點(diǎn)——怎么做HIIT效果才最好朴皆？
只要滿足“間歇性”和“高強(qiáng)度”兩個(gè)條件帕识，可以自己組合排列，只需保證大肌群訓(xùn)練（臀遂铡、腿主要發(fā)力）肮疗、高低強(qiáng)度交替，持續(xù)15-20分鐘就能達(dá)到HIIT健身的目的扒接。
例如：
快慢交替跑伪货，全力沖刺一分鐘们衙，慢跑一分鐘，輪番做5-10分鐘碱呼。
快速跳繩一分鐘蒙挑，慢速一分鐘，諸如此類愚臀。
自己組合運(yùn)動(dòng)忆蚀，循序漸進(jìn)，時(shí)間間隔不要太長(zhǎng)姑裂。
四馋袜、簡(jiǎn)易HIIT訓(xùn)練計(jì)劃
1. 體重向下、樓層向上的高效減脂運(yùn)動(dòng)——爬樓梯
建議：上樓梯舶斧，坐電梯下欣鳖。
要點(diǎn)：
翹臀——一次上兩個(gè)臺(tái)階，臀部更容易翹起來(lái)茴厉。
背部要挺直泽台，不可以彎曲。
提腳的時(shí)候呀忧，膝蓋不能超過(guò)腳尖师痕，心里默念：用臀部發(fā)力（默念有助于提升健身效果——念動(dòng)合一）。
強(qiáng)度定義：
| 強(qiáng)度 | 定義 | 作用 |
|---|---|---|
| 高強(qiáng)度 | 一次性上兩個(gè)臺(tái)階而账，快速?zèng)_刺 | 臀部的塑形 |
| 中強(qiáng)度 | 較快的速度 | 心肺功能的培養(yǎng) |
| 低強(qiáng)度 | 一般速度 | HIIT中的間歇休息 |
第一層快速胰坟，第二層中速，第三層慢速泞辐，變化組合笔横，只要兩種速度不重復(fù)。
10樓*10次咐吼，半個(gè)小時(shí)吹缔，每周三次。
2. HIIT針對(duì)室內(nèi)的懶人操
第一套 翹臀大法：側(cè)弓步+沙發(fā)深蹲跳+臀橋
第二套 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套 胸大腰細(xì)大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
第五套 全面與細(xì)節(jié)：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉|+卷腹
有需要的自己看
Chapter 4 塑形的阻抗訓(xùn)練
一锯茄、胸大顯腰細(xì)——對(duì)抗地心引力的關(guān)鍵
胸枷崽痢：讓胸部挺翹、有彈性肌幽，穿衣好看晚碾，上拉視覺(jué)的關(guān)注點(diǎn)，讓腰線變得更長(zhǎng)喂急，顯得更高格嘁，更苗條。
胸肌的構(gòu)成：
胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平內(nèi)收廊移，在日常生活中的表現(xiàn)是退東西糕簿。真正作用是攀爬和投擲探入，胸肌的上下沿結(jié)構(gòu)只有在舉手過(guò)頂?shù)臅r(shí)候才起到作用。
上胸很大一部分是連接鎖骨的懂诗，另一部分則是連接著大臂蜂嗽，所以，上胸的動(dòng)作應(yīng)該更加側(cè)重于改變胸鎖關(guān)節(jié)和肩鎖關(guān)節(jié)响禽⊥降——練習(xí)要點(diǎn)：大臂移動(dòng)，向內(nèi)夾芋类，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，水平內(nèi)收界阁！
徒手胸肌訓(xùn)練：俯臥撐
使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓(xùn)練凸舵，對(duì)核心肌群也有很好的訓(xùn)練效果崎逃。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐如何做？
胸肌發(fā)力较剃，將自身推起并有控制地落下咕别，相當(dāng)于一個(gè)負(fù)重訓(xùn)練，重量是體重写穴。
俯臥撐的幾個(gè)要點(diǎn)
- 身體挺直惰拱，無(wú)論上升還是下降，驅(qū)趕是一條直線啊送，腹肌偿短、背肌、臀肌繃緊
- 做動(dòng)作過(guò)程中馋没，注意發(fā)力方式是加緊胸部昔逗，讓胸部發(fā)力，而不是伸直肘部篷朵，這樣能更好地訓(xùn)練到胸勾怒。
胸部發(fā)力：動(dòng)作過(guò)程中試著逐漸減輕胳膊的負(fù)擔(dān)，把手臂當(dāng)做支架声旺，支配和笔链，不用力。隨著訓(xùn)練次數(shù)越來(lái)越多艾少，胸肌越來(lái)越發(fā)達(dá)卡乾，你會(huì)覺(jué)得手臂的重要性越來(lái)越小，這時(shí)候就算是真正地鍛煉到胸部了缚够。 - 下落階段也要緩緩發(fā)力下降幔妨，為了加強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性鹦赎，房子受傷。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什么不同误堡？
一般而言古话，雙手之間距離越寬，對(duì)胸肌的訓(xùn)練效果越好锁施。原因：
- 上臂外展陪踩，內(nèi)旋的作用增加，讓胸大肌可以更好地發(fā)力悉抵。
- 寬距增加了胸肌一開始的長(zhǎng)度肩狂，使之一開始就被拉伸，也就相應(yīng)地增加了他的收縮力姥饰。
- 握距加寬傻谁，重力做功也大了，而負(fù)荷越大的時(shí)候列粪，胸肌發(fā)力也越多
窄距俯臥撐可以更好地訓(xùn)練肱三頭肌审磁。
做不了俯臥撐的人如何練？——跪式俯臥撐
跪式俯臥撐也叫半俯臥撐岂座，顧名思義态蒂，就是跪在地上做。
跪下之后费什，肩關(guān)節(jié)的角度完全變了钾恢，可以讓身體幫忙分擔(dān)一部分重量，因而容易得多吕喘。
注意：附身的時(shí)候不要將重心放在腰臀部赘那，從側(cè)面看上去就像磕頭那樣。即便是不運(yùn)動(dòng)的人氯质，腰募舟、腿部為的肌肉也比別處發(fā)達(dá)，當(dāng)上肢力量不足時(shí)闻察，身體就習(xí)慣地向下肢借力拱礁，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不標(biāo)準(zhǔn)。
糾正方法：確保上肢繃緊辕漂，保持直線呢灶。
如果你的目標(biāo)是塑身、豐胸钉嘹、增肌鸯乃，俯臥撐每組820個(gè)，每天36組就可以了跋涣。
如果可以輕松超過(guò)20個(gè)就可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐了缨睡。
心目中最強(qiáng)的俯臥撐——擊掌俯臥撐
單手俯臥撐雖然增加了負(fù)重鸟悴，但是只要依靠肱三頭肌伸肘的力量推動(dòng)身體，而非我們想聯(lián)系的胸肌和三角肌奖年∠钢睿——達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。
擊掌俯臥撐：在發(fā)力階段盡量把自己推起陋守。
傳統(tǒng)俯臥撐推起時(shí)震贵，肌肉在做等張收縮，下落時(shí)水评，肌肉在做離心收縮猩系。
擊掌俯臥撐推起時(shí)，肌肉在做等動(dòng)收縮之碗，下落時(shí)蝙眶，肌肉在做超等長(zhǎng)收縮。
肌肉的收縮形式相互交織——
等動(dòng)收縮：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中褪那，所有肌肉都發(fā)揮了自己的最大力量。
超等長(zhǎng)收縮：肌肉在緩沖制動(dòng)的階段式塌，肌纖維被拉長(zhǎng)博敬，然后立即快速有力地進(jìn)行收縮的一種方式。
優(yōu)點(diǎn)：略峰尝。
注意循序漸進(jìn)偏窝。
俯臥撐架的作用
重心轉(zhuǎn)移至手掌根部，讓胸肌更好地發(fā)力武学，增加負(fù)荷祭往。
如果你不僅想練胸，還想練好胸型
胸肌的訓(xùn)練也分上胸和下胸：訓(xùn)練一般偏重于上胸火窒，因?yàn)樯闲氐乃茉炷苁剐夭靠雌饋?lái)更美觀硼补、更有力量感。下胸過(guò)于渾厚會(huì)使胸肌看起來(lái)下垂熏矿，所以下胸線條銳利就可以了已骇。
訓(xùn)練下胸可以采用上斜俯臥撐，訓(xùn)練上胸可以采用下斜俯臥撐票编。
訓(xùn)練上胸最好采用下斜窄距俯臥撐褪储，訓(xùn)練下胸最好采用上斜寬距俯臥撐。
其他
杠鈴臥推 史密斯機(jī)臥推 龍門架拉索夾胸 悍馬機(jī)
二慧域、翹臀顯腿長(zhǎng)——完美曲線的黃金分割點(diǎn)
如果臀部夠翹鲤竹，臀大肌和臀中肌都發(fā)展完善，能把腿部的視覺(jué)效果拉長(zhǎng)昔榴、拉高5~10厘米辛藻。
完美臀部的構(gòu)成
完美臀部是由臀大肌和臀中肌組成碘橘。臀中肌是深層肌肉，外部很難見(jiàn)到揩尸。所以練翹臀的關(guān)鍵是練臀大肌蛹屿，使其粗壯。
臀大肌負(fù)責(zé)的動(dòng)作是后伸和外旋股骨岩榆，也就是向后伸大腿错负。
臀中肌對(duì)于外形，可以讓臀部上提勇边，看起來(lái)更加豐滿犹撒、渾圓。
如何練好臀部粒褒？
兩個(gè)重點(diǎn)：
- 既然臀大肌的主要作用是改變髖角识颊，訓(xùn)練時(shí)也一定要記住這個(gè)重點(diǎn)。
- 臀大肌力量極大奕坟，小重量訓(xùn)練很難刺激其生長(zhǎng)祥款。反而會(huì)刺激到腿部肌肉
Chapter 5 健身十問(wèn)
一、健身后肌肉酸痛怎么辦月杉？
延遲性肌肉疼痛——DOMS：產(chǎn)生這種疼痛刃跛，與肌纖維斷裂和肌肉組織受損有關(guān)（肌纖維斷裂和修復(fù)是很正常的，跟死皮脫落一樣）
科學(xué)研究證實(shí)苛萎，在運(yùn)動(dòng)后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下桨昙，更多的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)增加DOMS的疼痛程度，反而會(huì)緩解這種癥狀腌歉。
為避免受傷蛙酪，以小重量、多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練和慢速的恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為主翘盖。
二桂塞、上班后很累，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎最仑？
精神上的勞累和體力上的勞累不是一碼事藐俺。
疲勞分為身體疲勞和心理疲勞兩種。
體力疲勞：肌肉和軀體經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)泥彤，生物能量消耗過(guò)度欲芹、代謝廢物聚集和一些內(nèi)分泌變化所致。
心理疲勞：人體集體的工作強(qiáng)度不大吟吝，但由于神經(jīng)胸膛緊張或長(zhǎng)時(shí)間從事單調(diào)菱父、厭煩的工作而產(chǎn)生的主觀疲勞。
適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)不但有助于身體健康，而且可以讓日常工作導(dǎo)致的心理疲勞得到緩解浙宜。
三官辽、空腹訓(xùn)練更減脂還是對(duì)身體有害？
以下為作者的心得：
- 空腹訓(xùn)練很可能更有益于脂肪的消耗粟瞬。
- 對(duì)于力量訓(xùn)練同仆。空腹運(yùn)動(dòng)的研究不多裙品。結(jié)論不明確俗批。
- 健康人一般都可以空腹訓(xùn)練，但有血糖調(diào)節(jié)需求市怎、心腦血管問(wèn)題的人要慎用岁忘。
- 多喝水，避免血液中一些游離脂肪和酮體對(duì)身體的損害区匠，還可以促進(jìn)減脂干像。
- 可能會(huì)對(duì)肌肉有消耗，增肌者最好在訓(xùn)練前喝一些環(huán)節(jié)的碳水化合物和蛋白飲料驰弄。
原因：
可能是因?yàn)槿嗽诳崭惯\(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下麻汰，糖原儲(chǔ)備較少，當(dāng)糖原濃度較低時(shí)戚篙，身體會(huì)動(dòng)員脂肪水解產(chǎn)生熱量（脂肪酸氧化）什乙，所以脂肪的消耗會(huì)增加。
所以心腦血管疾病患者要盡量少做空腹訓(xùn)練已球。
脂肪大量被動(dòng)員消耗的時(shí)候，肝臟生成的酮體增多辅愿，過(guò)高的酮體會(huì)引起酮血癥智亮，讓身體酸中毒。
因此空腹訓(xùn)練前要多喝水点待。
空腹訓(xùn)練肯定會(huì)消耗一些肌肉的阔蛉。
四、無(wú)器械健身真的更好嗎癞埠？
超重的人：最好不要采取跑步状原、跳繩等有沖擊輸入的運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，最好選擇橢圓機(jī)苗踪、登山機(jī)颠区、動(dòng)感單車、劃船機(jī)等沒(méi)有過(guò)強(qiáng)沖擊輸入的和緩的有氧器械運(yùn)動(dòng)通铲。
中間沒(méi)看
只看妹子：很多自重訓(xùn)練毕莱，初學(xué)者很難找到訓(xùn)練的感覺(jué)。
總結(jié)：
健身房訓(xùn)練好過(guò)自重訓(xùn)練。安全性朋截、可控性蛹稍、針對(duì)性，可調(diào)整重量部服。
五唆姐、騎車與跑步、跑步與快走廓八，哪個(gè)更減肥奉芦？
騎單車 減肥效果會(huì)比跑步差很多。消耗的能量多瘫想，脂肪占比高仗阅。
六、關(guān)節(jié)有異響国夜，還能運(yùn)動(dòng)嗎减噪？
聲音是病理性的還是生理性的？
生理性：
- 只在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是發(fā)出聲音车吹、
- 響聲發(fā)生時(shí)筹裕，沒(méi)有特別疼痛不適的感覺(jué)。
三種情況：
- 類似壓手指的彈響窄驹，密閉的關(guān)節(jié)被活動(dòng)拉開朝卒，里面的氣泡爆裂的聲音。
- 類似大腿根部髖關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)乐埠，是肌腱和筋膜等組織滑過(guò)骨頭突起部位的聲音
- 類似一個(gè)關(guān)節(jié)面摩擦另一個(gè)關(guān)節(jié)面時(shí)抗斤，粗糙的骨質(zhì)發(fā)出的響聲，比較小而沉悶丈咐，常見(jiàn)于膝關(guān)節(jié)——平時(shí)不鍛煉的后果瑞眼，膝關(guān)節(jié)的滑囊液分泌不足。
膝關(guān)節(jié)的摩擦聲發(fā)生棵逊，建議改成步行伤疙、游泳之類的對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷比較小的有氧運(yùn)動(dòng)。
在一段時(shí)間的鍛煉后辆影，膝關(guān)節(jié)的力量加強(qiáng)了徒像，也有助于保護(hù)關(guān)節(jié)。習(xí)慣了運(yùn)動(dòng)蛙讥，滑囊液的分泌也會(huì)增加锯蛀，到時(shí)候再跑、再跳都不會(huì)有問(wèn)題键菱。
七谬墙、害怕關(guān)節(jié)疼今布，能做阻抗訓(xùn)練嗎？
關(guān)節(jié)疼痛或肌肉疼痛做徒手深蹲是完全沒(méi)有問(wèn)題的拭抬。深蹲對(duì)膝蓋的沖擊是有緩時(shí)性的部默，不是瞬間沖擊。深蹲的負(fù)重是體重造虎，沖擊加在雙腳并且緩和傅蹂。
目前的研究結(jié)果認(rèn)為，普通人深蹲不會(huì)增加膝蓋受傷概率算凿；相反份蝴，很多研究認(rèn)為，即使是家庭力量訓(xùn)練氓轰，也能有效減緩關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎癥婚夫。
八、拉伸能讓我避免受傷署鸡，還是更容易受傷案糙？
訓(xùn)練前拉伸
訓(xùn)練前拉伸會(huì)讓人更慢、更弱靴庆、更容易受傷时捌。
第一、訓(xùn)練前拉伸對(duì)肌肉最大力量的負(fù)面影響很明顯炉抒，降低最大力量奢讨。因?yàn)闀?huì)使肌肉的收縮力度變小。
第二焰薄、給肌肉打了預(yù)防針拿诸，不能應(yīng)激反應(yīng)。
訓(xùn)練后拉伸
拉伸針對(duì)的正式肌肉的延展極限和柔韌性塞茅，不適宜訓(xùn)練前做佳镜，但是可以放在訓(xùn)練后或者單放在一個(gè)時(shí)間進(jìn)行。
拉伸訓(xùn)練能夠促進(jìn)肌肉維度和體積的增長(zhǎng)凡桥。
怎么拉伸？
靜力拉伸：緩慢地將肌肉蚀同、肌腱缅刽、韌帶拉開，直到有一定的酸脹感覺(jué)蠢络。然后在此位置上持續(xù)一段時(shí)間衰猛，一般30-60秒，每塊肌肉的拉伸應(yīng)該如此重復(fù)3到4次刹孔。
動(dòng)態(tài)彈振拉伸：快速拉伸肌肉啡省，拉倒極致產(chǎn)生回彈，然后繼續(xù)拉伸。一個(gè)肌肉部位可以如此彈振一兩分鐘卦睹，重復(fù)兩三次畦戒。
PNF拉伸法。
（自己看）
九结序、增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎障斋？
可以。
具體的沒(méi)看懂徐鹤。
十垃环、如何選擇健身房？
這也要問(wèn)返敬？遂庄？
注意一點(diǎn)，跑步機(jī)能不能直選劲赠。
Chapter 6 當(dāng)我們健身時(shí)涛目，我們吃什么？
一经磅、健身時(shí)到底該怎么吃泌绣，才能增肌又減脂？
1. 卡路里篇
廣為流傳的說(shuō)法预厌，一個(gè)人吃進(jìn)去的總卡路里數(shù)小于他支出的卡路里數(shù)阿迈，他就一定會(huì)瘦。
