1.人體的肌肉是由大肌群和小肌群組成的尉剩。大肌群有胸理茎，背皂林，臀，腿烛占。小肌群有肩沟启，胳膊，腹芽卿，小腿胳搞。我們初學(xué)者一開(kāi)始健身，最應(yīng)該練的是大肌群，胸列另，背页衙，臀，腿艰躺。一切從大肌群訓(xùn)練開(kāi)始眨八，抓大放小廉侧，才是增肌或減脂運(yùn)動(dòng)入門(mén)時(shí)的王道。
2.每天做一組大肌群訓(xùn)練（胸闰蚕，背连舍，臀，腿）6-10組贴彼，搭配核心肌群訓(xùn)練（腹部强岸，下背部）1-3組，最后做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）15到30分鐘青灼。不到半年妓盲，會(huì)有令人驚喜的變化悯衬。
3.節(jié)食對(duì)人體傷害巨大，而且會(huì)反彈策橘。節(jié)食傷害智商娜亿，免疫力买决，降低基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致暴食嘁灯。節(jié)食反而會(huì)顯著提高暴食和神經(jīng)性貪食癥出現(xiàn)的頻率丑婿，以及那些隨之而來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)枯冈。我自己深有體會(huì)办悟，克制進(jìn)食一段時(shí)間后，我對(duì)高糖炫加，高熱量，高脂肪食物的喜愛(ài)程度顯著增加酒甸，在吃了一段時(shí)間的奶油蛋糕后赋铝，恢復(fù)正常飲食，吃飽之后农尖，我不再對(duì)蛋糕渴望了盛卡。
4.健康穩(wěn)定的飲食習(xí)慣筑凫，不但不會(huì)讓你變胖，反而更有利于長(zhǎng)期的減重減脂滓技，而且比短期節(jié)食更有效棚潦。
5.常識(shí)破壞一：只有40分鐘以上的運(yùn)動(dòng)才減肥？大錯(cuò)特錯(cuò)！高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)外潜，無(wú)氧鍛煉，相對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)嘱吗，更能提高身體新陳代謝水平滔驾。
6.長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)不是最好減肥運(yùn)動(dòng)。
7.跑步之類的有氧運(yùn)動(dòng)在減肥減脂方面性價(jià)比很低绕德。跑步等運(yùn)動(dòng)會(huì)在脂肪和關(guān)節(jié)等部分引起共振耻蛇，共振的效果最后會(huì)引起身體和關(guān)節(jié)的損傷踪蹬，重量越重跃捣，共振越強(qiáng)疚漆。跑步對(duì)關(guān)節(jié)磨損很大刁赦。
7.HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一般指進(jìn)行多次短時(shí)間趴荸，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練宦焦，在每?jī)纱胃邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間波闹，以較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或完全休息形成間歇期。
8.HIIT-精明減肥者的選擇精堕。
9.健身最怕的是打消念頭歹篓，無(wú)論是因?yàn)閼卸柽€是因?yàn)榇鞌。淮螝怵H就會(huì)讓你之前的努力都付之東流背捌。請(qǐng)你慢一點(diǎn)毡庆，不要急，只要你能穩(wěn)住心態(tài)么抗，正確且堅(jiān)持鍛煉蝇刀，好身材遲早會(huì)來(lái)徘溢。
10.HIIT-只要滿足高強(qiáng)度和間歇性兩個(gè)條件仰迁，自己可以排列組合徐许。只需確保是大肌群訓(xùn)練雌隅，（臀缸沃，腿主要發(fā)力）高低強(qiáng)度交替趾牧，持續(xù)15到20分鐘，就能達(dá)到目的翘单。不建議一開(kāi)始跟著視頻練哄芜，會(huì)挫傷積極性。
11.非常好的運(yùn)動(dòng)——跑樓梯认臊。燃脂效果好失晴，翹臀涂屁。消耗熱量可觀。建議只上樓梯，不下樓梯袱箱，一次上兩個(gè)臺(tái)階发笔，背部挺直，提腳時(shí)捻激，膝蓋不超過(guò)腳尖，心中默念垃杖，用臀部發(fā)力丈屹，用臀部發(fā)力。彩库。骇钦。家住15-20層竞漾，跑3-6次。
12.下樓梯坦仍，傷膝蓋繁扎。建議跑樓梯上去糊闽，乘電梯下來(lái)右犹。
13.運(yùn)動(dòng)后如果肌肉酸痛，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)可以有效緩解目前的疼痛感盼忌，可以以小重量谦纱，多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練和慢速的恢復(fù)有氧訓(xùn)練為主君编。
14.上班后很累吃嘿，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎梦重？上班的累是精神上的勞累琴拧，是心理疲勞艾蓝。上班導(dǎo)致的疲勞不會(huì)影響健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也不會(huì)讓上班的累加深赢织。研究證明于置，適量的運(yùn)動(dòng)可以讓日常工作導(dǎo)致的心理疲勞得到緩解贞岭。
15.無(wú)器械健身真的好嗎瞄桨？對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)芯侥，健身房訓(xùn)練都是好過(guò)自重訓(xùn)練的柱查。因?yàn)榻∩矸康钠餍稻哂凶灾赜?xùn)練所沒(méi)有的安全性唉工，可控性淋硝，針對(duì)性，且可調(diào)整重量竿报。
16.關(guān)節(jié)有異響仰楚，還能運(yùn)動(dòng)嗎犬庇？如果只在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)出聲音，沒(méi)有特別疼痛不適的感覺(jué)臭挽，并無(wú)大礙欢峰。
17.普通人深蹲不會(huì)損傷膝蓋。
18.訓(xùn)練前不要做拉伸訓(xùn)練纽帖，訓(xùn)練前拉伸會(huì)讓人更慢宠漩，更弱，更容易受傷懊直。
19.減肥減脂訓(xùn)練的人扒吁，可以采用單純的跑步機(jī)，跳繩室囊，橢圓機(jī)等溫和的有氧器材進(jìn)行日常熱身雕崩。時(shí)間以5到10分鐘為宜，不用太長(zhǎng)融撞，心率達(dá)到150次每分鐘左右就好盼铁。
20.拉伸可以放在訓(xùn)練后做，或者單獨(dú)一個(gè)時(shí)間做尝偎。拉伸針對(duì)肌肉的延展極限和柔韌性饶火。如果力量訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸，男性增加肌肉趁窃，女性豐胸翹臀的效果加倍裆针，堪比信用卡刷卡消費(fèi)積分翻倍澡刹。
21.健身，減脂攒岛，塑形不要考慮體重，要看體制含量和腰圍等。因?yàn)檎５慕∩砑嫘郏苄我鹦荩w重（肌肉）會(huì)增加，體重上看不到什么特別的變化恕稠。實(shí)際上扶欣，你已經(jīng)瘦了骆捧，腰圍會(huì)明顯減少，人也會(huì)慢慢瘦下來(lái)。
22.如何選擇健身房来涨？位置，從家或者公司到健身房的時(shí)間堕阔，不能超過(guò)20分鐘浦马。還有很多考慮，不寫(xiě)上來(lái)啦磺陡。
23.健身應(yīng)該怎么吃憔狞？少吃高GI值食物。多吃低GI值食物。杜絕單純的糖（白砂糖，果葡糖漿拓劝，玉米糖漿）屑宠。高蛋白飲食對(duì)維持體重，防止體重反彈有很好效果踊淳。人的身體沒(méi)有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的能力垄开。
24.力量訓(xùn)練后的3個(gè)小時(shí)益兄，是肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)間。此時(shí)，肌肉中蛋白質(zhì)合成速率提高了3倍多捉腥。肌肉正在非常積極的生長(zhǎng)和修復(fù)撬统。
25.運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該立即補(bǔ)充碳水化合物苦囱。練后不吃，等于白練。增肌運(yùn)動(dòng)中倒谷，可以自己配備一瓶運(yùn)動(dòng)飲料收奔，30克蛋白粉加幾大勺蜂蜜禁悠∪艉瘢或其他一些替代物沈撞。
26.訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要攝入高血糖指數(shù)的食物躏救。
27. 訓(xùn)練前凡泣，訓(xùn)練中褪测，訓(xùn)練后2小時(shí)胧洒，不要攝入脂肪包吝。
28.運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響。跑步等有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓食欲增加屡拨，讓身體處于增加體脂哥艇，體重的狀態(tài)十饥。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則相反，長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練伞访，可能會(huì)讓食欲降低，讓身體處于減少體脂掩驱，體重的狀態(tài)调缨。
29.為什么健身者只吃牛肉，雞肉而不吃豬頭杖虾？健身是舶來(lái)品贷祈，參考美國(guó)人食譜势誊，美國(guó)人以牛肉和雞肉消費(fèi)為主。健身者吃瘦豬肉的增肌小火可能會(huì)更好粟耻。
