[摘]人不可能永無止境的被外在撕扯映琳，這包括消費(fèi)主義、碎片化的信息蜘拉、競(jìng)爭(zhēng)比較……

強(qiáng)有力的內(nèi)在資源：韌性刊头、對(duì)人的信任、對(duì)連接的信心诸尽、對(duì)話的能力原杂。

你說出口的話，將會(huì)改變你的人生您机。

第一章

1.非暴力溝通：包含表達(dá)與聆聽穿肄，能讓我們由衷的給予與自己和他人建立連接，并充分展現(xiàn)天性中的善意的溝通方式际看。

2.非暴力溝通的4個(gè)要素①觀察實(shí)際發(fā)生了什么②表達(dá)出看到這些行為的感受③表達(dá)出感受與什么需要相關(guān)聯(lián)咸产。④一個(gè)具體的請(qǐng)求

“Xx，看到咖啡桌下的兩團(tuán)臟襪子和電視機(jī)旁的三團(tuán)臟襪子仲闽，我很生氣脑溢，因?yàn)槲蚁Ｍ谖覀児灿玫目臻g里能多些整潔，你愿意把你的襪子放在你房間或放進(jìn)洗衣機(jī)里嗎？”

第二章

造成人們對(duì)自己和他人的暴力的語言和表達(dá)方式是疏離生命的語言：

①道德評(píng)判（包括指責(zé)屑彻，侮辱验庙，貼標(biāo)簽，批評(píng)社牲，比較分析）

[摘]

“我們一心都在分析和追究自己和他人有什么問題粪薛，卻不曾思索自己和他人有什么需求沒有得到滿足”

②做比較

如果真的想讓自己的生活變得悲慘，就學(xué)著與他人做比較搏恤。

③推卸責(zé)任（理由通常是：模糊的外部因素违寿，個(gè)人狀況，醫(yī)療診斷結(jié)果身體心理病史熟空，他人的行為藤巢，權(quán)威的命令，群體壓力息罗，機(jī)構(gòu)政策章程規(guī)定菌瘪，性別角色社會(huì)角色或年齡角色，無法抑制的沖動(dòng)）

第三章

1.非暴力溝通的第1個(gè)要素是區(qū)分觀察與評(píng)論阱当。表達(dá)觀察時(shí)俏扩，觀察所見所聞所觸，但不夾雜任何評(píng)論弊添。

2.不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式录淡。

第四章

1.非暴力溝通的第2個(gè)要素是如何表達(dá)內(nèi)心的感受。

2.在表達(dá)是壓抑感覺是有代價(jià)的油坝。

3.區(qū)分感受與想法嫉戚。感受與情緒相關(guān)聯(lián)，描述的是情緒狀態(tài)澈圈。

4.清晰明確地體會(huì)和表達(dá)感受彬檀，能更好地與他人建立連接。允許自己表達(dá)感受瞬女、袒露脆弱也會(huì)有助于化解沖突窍帝。

第五章

1.他人的言行舉止或許會(huì)激發(fā)我們的感受，但絕非產(chǎn)生這些感受的原因诽偷。

2.當(dāng)他人向我們發(fā)出負(fù)面信息時(shí)坤学，我們可以選擇4種不同的方式來接受：

①指責(zé)自己，將錯(cuò)誤歸咎到自己身上报慕。（副作用：內(nèi)疚深浮，羞愧，壓抑眠冈，自尊心受損）

②指責(zé)對(duì)方飞苇，將錯(cuò)誤歸咎到對(duì)方身上（副作用：憤怒）。

③關(guān)注自己的感受和需要。e.g

“聽到你說從來沒有見過像我這樣自私的人布卡，我感到很傷心雨让，因?yàn)槲铱释玫秸J(rèn)可，我也在努力體貼你羽利，希望這一點(diǎn)能得到你的認(rèn)可”

④關(guān)注對(duì)方的感受和需要。

“你感到傷心刊懈，希望你的喜好能得到照顧这弧，是嗎？”

3.我們?cè)侥軐⒆约旱母惺芎托枰噙B虚汛，他人就越容易對(duì)我們做出善意的回應(yīng)匾浪。

4.有力量的誠實(shí)，可以讓我們從自身的局限中得以學(xué)習(xí)卷哩。

5.說出需要蛋辈，女性的社會(huì)教養(yǎng)不應(yīng)該固化成內(nèi)在信念。

6.表達(dá)需要情緒成長(zhǎng)的三個(gè)階段①情緒的奴隸階段：順從将谊，迎合他人感受冷溶，逆來順受②“面目可憎”階段：敢于冒著得罪別人的危險(xiǎn)，表達(dá)自己的需要尊浓。但同時(shí)還要繼續(xù)學(xué)習(xí)逞频，如何在表達(dá)自己需要的同時(shí)，尊重他人的需要栋齿。③情緒的主人階段：既不盲目迎合苗胀，又能真誠給予，同時(shí)也知道瓦堵，若犧牲他人基协，也永遠(yuǎn)無法滿足自己的需要。

第六章

1.提出請(qǐng)求使用正向菇用、具體的語言澜驮，清楚告訴對(duì)方我們請(qǐng)求他們?nèi)プ鍪裁矗遣灰鍪裁础?/p>

2.除了使用這項(xiàng)語言惋鸥，我們提出的請(qǐng)求越具體越好泉唁，如果我們的表達(dá)含糊不清或過分抽象，模棱兩可揩慕，他人很難知道如何去行動(dòng)亭畜。

3.必要時(shí)請(qǐng)求對(duì)方重復(fù)自己的話

4.請(qǐng)求時(shí)關(guān)注對(duì)方誠實(shí)表達(dá)①對(duì)方的感受和感受的原因“聽到我說這些，你的感受是什么”“為什么有這樣的感受呢”②對(duì)方的想法“我想請(qǐng)你談?wù)勎业奶岚甘欠窨尚杏保绻惶尚兴┩遥阏J(rèn)為有哪些阻礙因素”③對(duì)方是否有意愿采取特定行動(dòng)“我想知道，你是否同意將我們的會(huì)議推遲一周？”④在團(tuán)體中發(fā)言時(shí)提出請(qǐng)求劲藐，說清楚我們希望得到什么樣的回應(yīng)⑤區(qū)分請(qǐng)求和要求八堡。請(qǐng)求：可以向他人表明，希望他們出于自愿來回應(yīng)請(qǐng)求“你是否愿意鋪一下桌子聘芜？”⑥闡明提出請(qǐng)求的目的兄渺。

5.一代人們認(rèn)為不答應(yīng)我們的請(qǐng)求就會(huì)受到責(zé)罰請(qǐng)求就成了要求。

6.非暴力溝通的意圖不是為了改變他人來滿足自己汰现，而是幫助雙方建立坦誠和有同理心的關(guān)系挂谍，最終每個(gè)人的需要都能得到滿足。

第七章

1.要同理他人瞎饲，必須完全卸下對(duì)他人先入為主的成見和評(píng)判口叙。

2.同理心需要我們將注意力全然聚焦在他人想傳達(dá)的信息上，給予他人足夠的時(shí)間與空間充分表達(dá)嗅战⊥铮“不去做什么，只是在哪里”

3.如果一個(gè)人需要同理驮捍，我們卻試圖通過安慰或建議（給建議/比慘/說教/安慰/講故事/擺脫感受“高興點(diǎn)疟呐，別這么難過”/同情“你真是可憐”/詢問“這情況是什么時(shí)候開始的”/解釋“我本來想打電話給你，可是”/糾正“事情不是這樣的”）來搞定對(duì)方的問題东且，他人往往會(huì)感到沮喪萨醒。

（為啥子我覺得比慘挺有用的呢）

4.傾聽他人的感受和需要，通過復(fù)述對(duì)方的話苇倡，將我們的理解反饋給對(duì)方富纸。

5.但我們不確定自己是否理解了對(duì)方的意思，就可以通過復(fù)述讓對(duì)方有機(jī)會(huì)做出說明或更正旨椒。

6.如果說話者帶有強(qiáng)烈情緒晓褪，反饋他們的情緒會(huì)讓他們感到欣慰。

7.在復(fù)數(shù)時(shí)要特別注意語氣（探詢式的）综慎，不要有批評(píng)嘲嘲諷下判斷涣仿。

8.在關(guān)注解決方案或提出請(qǐng)求前，持續(xù)同理他人示惊，讓他人充分表達(dá)好港。不要讓他人覺得他們的感受或需要對(duì)我們來說不感興趣。

9.我們已經(jīng)充分同理他人的跡象①他人或自己都感到放松米罚。②對(duì)方安靜下來停止說話钧汹。

10.當(dāng)我們痛苦得無法同理

Plan a.同理急救：首先同理自己，迅速調(diào)整狀態(tài)录择，聆聽內(nèi)心聲音

Plan b.“非暴力吶喊”：坦誠且不帶指責(zé)地表達(dá)自己的痛苦“我現(xiàn)在很難受拔莱，真的不想管你們打架的事情碗降，我只想安靜一會(huì)兒”

Plan c.如果對(duì)方也處于強(qiáng)烈情緒中，無法聽見我們塘秦，暫時(shí)離開現(xiàn)場(chǎng)讼渊，得到自己所需的同理心，等心境調(diào)整好了之后再回去尊剔。

第八章

1.同理心有很強(qiáng)的療愈作用爪幻。

2.很多時(shí)候我們之所以不愿意展現(xiàn)內(nèi)心的脆弱，往往是因?yàn)槲覀兿胍@得強(qiáng)悍须误，害怕失去權(quán)威感和操縱感挨稿。

3.同理心可以化解危險(xiǎn)，在緊張的情態(tài)下霹期，如果能夠同理他人叶组，或許可以避免潛在的暴力拯田。

4.當(dāng)講述者不清楚自己的感受需要和請(qǐng)求時(shí)历造，我們連一個(gè)字都聽不下去時(shí)，就是打斷的最好時(shí)期船庇，幫助講述者與表達(dá)背后的生命能量建立連接吭产。

5.讓談話變得生動(dòng)有趣的另一種方式是直接告訴對(duì)方，我們想和他們建立更多的連接鸭轮，并請(qǐng)求對(duì)方的支持臣淤。

6.當(dāng)他人保持沉默①將注意力關(guān)注在他的內(nèi)心，用封閉性的問題詢問其感受②表達(dá)自己的感受③持續(xù)揣摩其感受和需要窃爷。④身體接觸

第九章

1.其實(shí)我們有時(shí)能從錯(cuò)誤中得到教訓(xùn)并做出改變邑蒋，但背后的驅(qū)動(dòng)力也不是正向的。我們的改變應(yīng)該是出于想為自己和他人創(chuàng)造更美好的生活按厘，而并不是因?yàn)樾呃⒁降酢?nèi)疚這樣一些具有破壞性的驅(qū)動(dòng)力。

2.每當(dāng)我們認(rèn)為他人是錯(cuò)的或是不好的逮京，我們真正的心聲是——他人的行為與我們的需要有沖突卿堂。

3.人的行為都是為了滿足需要而做的嘗試，問自己“我當(dāng)時(shí)那樣做懒棉，是要滿足什么需要呢草描？”

4.要意識(shí)到行為所服務(wù)的需要，這樣即使工作很艱苦富有挑戰(zhàn)策严，甚至舉步維艱穗慕，我們?nèi)匀荒軜吩谄渲小妻导！拔疫x擇做……是因?yàn)槲蚁胍?/p>

e.g繳納個(gè)人所得稅是真心渴望支持一個(gè)在心中有能力保護(hù)人民的政府揍诽。

第十章

1.正確表達(dá)憤怒诀蓉，第一步是不再將憤怒的責(zé)任歸咎于他人。別人的言行會(huì)引發(fā)我們的感受暑脆，卻并非產(chǎn)生感受的根本原因渠啤。

2.所有的怒氣背后，都有一個(gè)沒有被滿足的需要添吗×げ埽“我生氣，因?yàn)槲倚枰獂”而非“我生氣碟联，是因?yàn)樗麄儀”

3.表達(dá)憤怒的4個(gè)步驟①停下來深呼吸②看看我們有哪些評(píng)判性的想法/是什么想法讓我們生氣③與我們的需要連接妓美。④表達(dá)我們的感受和未被滿足的需要

4.P 166非暴力溝通實(shí)例（可當(dāng)教育案例！）話術(shù)積累：（朗讀并背誦嗚嗚嗚）

“你是不是擔(dān)心你如果說了實(shí)話會(huì)受到處罰鲤孵？”（換表達(dá)壶栋，反復(fù)說）

“你的意思是希望我能更多地理解你，對(duì)你更公平一點(diǎn)普监？”（換表達(dá)贵试，反復(fù)說）

“我要怎么做，你才會(huì)放心凯正？”

“我們要好好聊一聊毙玻，直到我確定你明白這件事可能會(huì)造成的后果。如果我不確定你知道自己做的事情可能會(huì)有什么危險(xiǎn)廊散，我也許還是會(huì)對(duì)你采取強(qiáng)制性手段桑滩，但目的只是為了保護(hù)你”

“我真的很想聽你的心里話。我不想像過去那樣允睹，在發(fā)生讓我生氣的事情時(shí)运准，就來指責(zé)你，威脅你缭受⌒舶模可是剛剛聽到你說xx的時(shí)候，我真的很難控制自己的脾氣贯涎，我希望你能幫助我听哭。我的意思是如果你希望我聽你說話，而不是指責(zé)你或威脅你塘雳，那就請(qǐng)幫助我了解你的想法陆盘。如果你不愿意，我只好用老辦法來處理這件事情败明，你愿意用老辦法還是新辦法隘马？”

“很高興你的自我保護(hù)意識(shí)完好無損（語氣帶點(diǎn)幽默），現(xiàn)在我想知道你是否愿意和我坦誠交流妻顶，包括分享你的脆弱酸员？”

“脆弱就是對(duì)我們談?wù)摰倪@件事情蜒车，你的感受是什么，同樣的我也會(huì)告訴你我的感受幔嗦。你愿意嗎（語氣堅(jiān)定）”

“你愿意試一試酿愧，我真的很感激”

“聽到xx，你是什么感受”

“我很想知道你的感受”

“聽到xx你感到難過邀泉，是嗎”

“看到xx嬉挡，你似乎有些心疼？”

“Xx汇恤，我真的希望你明白庞钢，你的行為是有后果的”“你對(duì)自己做的事情感到傷心和悔恨，因?yàn)槟阆Ｍ覀兿嘈拍阋蚧眩瑹o意傷害任何人基括，對(duì)吧”

“你是不是想說，希望自己當(dāng)時(shí)能夠三思而后行财岔？”

“聽到你這么說风皿，我就放心了。為了修復(fù)和xx的關(guān)系使鹅，我希望你去找他揪阶，并且告訴他你剛才的那些話昌抠，你愿意這樣做嗎患朱？”

“是的，他有可能仍然會(huì)生氣炊苫。不過這就是你要面對(duì)的一個(gè)后果裁厅，你愿意為你的行為負(fù)責(zé)嗎？”

“你是不是有點(diǎn)害怕去見他侨艾，你希望能有安全感执虹，對(duì)吧？”

“那我們一起去吧唠梨，我會(huì)陪你袋励、支持你，你愿意這么做当叭，我真的以你為榮”

第十一章

1.大部分沖突解決的工作致力于妥協(xié)茬故，這意味著大家都得讓步，沒有一方是全然滿意的蚁鳖。而非暴力溝通的目標(biāo)是讓各方的需要得到充分的滿足磺芭。

2.非暴力溝通化解沖突的步驟①表達(dá)自己的需要②找出對(duì)方的需要。如果對(duì)方表達(dá)的是想法評(píng)判或分析繼續(xù)挖背后的需要醉箕。③確認(rèn)準(zhǔn)確理解了彼此的需要钾腺。④盡可能同理對(duì)方徙垫。⑤用正向的描述行動(dòng)的語言提出化解沖突的策略。

3.當(dāng)人們心煩意亂時(shí)放棒，往往需要先得到同理姻报，才有可能聽進(jìn)去別人的話。

4.用清晰的间螟、此刻可回應(yīng)的逗抑、正向行動(dòng)的語言來表述策略，沖突才能走向和解寒亥∮矢“你能告訴我，你愿意周六晚上和我一起去看戲嗎”“你能告訴我溉奕，對(duì)于周六晚上跟我一起看戲這件事褂傀，你有什么想法？”

5.當(dāng)作為調(diào)解人參與沖突解決時(shí)加勤，我們最好開宗明義地告訴沖突雙方——我們的工作不會(huì)偏袒任何一方仙辟，而是支持雙方聽見彼此的聲音，引導(dǎo)他們找到滿足各方需要的解決方案鳄梅。

6.[積累詞]開宗明義≈開門見山

7.急救式同理：適用于同理了一方叠国，另一方覺得偏袒〈魇“你是不是很生氣粟焊，想要確保你有機(jī)會(huì)陳述自己的立場(chǎng)”“放心，每個(gè)人都會(huì)有機(jī)會(huì)發(fā)生孙蒙，接下來就會(huì)輪到你”反復(fù)這樣做项棠，確保調(diào)節(jié)過程順利進(jìn)行。

8.作為調(diào)解人解決沖突時(shí)要“追蹤”——注意a說到哪里挎峦，以便在b說完后香追，回到a說的內(nèi)容。

（這樣做并不容易坦胶，尤其是雙方爭(zhēng)執(zhí)不下透典，情緒激動(dòng)時(shí)婆殿，可以做筆記記下感受或需要）

9.作為調(diào)解人解決沖突時(shí)應(yīng)該聚焦于當(dāng)下：此刻誰需要什么苫拍？ 保持這樣的覺察，大量練習(xí)据忘。

10.作為調(diào)解人解決沖突時(shí)岖圈，要推動(dòng)對(duì)話進(jìn)程讹语，避免對(duì)話陷入泥潭原地打轉(zhuǎn)。需要提出有效的問題蜂科，加快步調(diào)顽决。（書中給到的例子是角色扮演當(dāng)事人短条，請(qǐng)當(dāng)事人當(dāng)導(dǎo)演）

11.作為調(diào)解人，可以翻譯一方說的話才菠，讓另一方得以理解茸时。并不時(shí)跟講述者確認(rèn)是否把他們的意思準(zhǔn)確翻譯出來了。

12.當(dāng)作為調(diào)解人赋访，雙方不愿意面對(duì)面對(duì)話可都。可錄音蚓耽，談話過程調(diào)節(jié)人扮演另一方（盡量準(zhǔn)確猜出另一方的需要）

13.在進(jìn)行非正式調(diào)解（俗稱管閑事）時(shí)渠牲，在對(duì)方尚未明白我們理解并在乎他們的需要前，我們要避免提起我們自己（與對(duì)方行為有關(guān)）的需要步悠。

第十二章

1.保護(hù)性強(qiáng)制力：為了防止人們受傷或受到不公平的待遇签杈。

? 懲罰性強(qiáng)制力：讓“做錯(cuò)事”的人吃苦頭。

2.懲罰性強(qiáng)制力非但不能讓人悔改和學(xué)習(xí)鼎兽，反而會(huì)引發(fā)仇恨和敵意答姥，并對(duì)他人所期待的改變新生抗拒。

3.如果一個(gè)孩子在遭到辱罵后動(dòng)手打人“我知道你很生氣谚咬，因?yàn)槟阆Ｍ玫阶鹬亍薄拔矣X得有些難過鹦付，因?yàn)槲蚁Ｍ覀兗饶艿玫阶鹬赜植粯鋽场Ｄ闶欠裨敢夂臀乙黄鹫业揭恍﹦e的方法使你得到尊重呢”

4.P 205.案例教育話術(shù)積累

“聽到老師們說择卦，班級(jí)的教學(xué)工作無法進(jìn)行敲长，我感到很不安。希望你們可以幫助我了解存在的問題以及應(yīng)對(duì)的方法互捌∨嗣鳎”

“你的意思是你對(duì)老師們感到不滿行剂，希望他們改變做事的方式對(duì)嗎秕噪？”

“可以給我舉個(gè)例子嗎？”

“我非常希望你們能和我分享一些建議”

“我希望你看到用這樣的方式來解決問題厚宰，讓我不安”

“我希望有別的方式來解決沖突腌巾，而不用讓任何一位同學(xué)離開”

第十三章

1.專注在自己和他人的心底，真正的渴望上铲觉，擺脫在自己或他人身上糾錯(cuò)的習(xí)慣澈蝙，從而創(chuàng)造更加平和的心境。

第十四章

1.即便表達(dá)贊揚(yáng)撵幽，也不該是以評(píng)判的方式灯荧。人們一旦發(fā)現(xiàn)表揚(yáng)是為了控制，他們的生產(chǎn)力就會(huì)下滑盐杂。

2.表達(dá)感激三個(gè)要素①他人做了什么增進(jìn)了我們的福祉逗载。②我們有什么需要因此得到了滿足哆窿。③因?yàn)檫@些需要得到了滿足，引起了我們什么樣的愉悅感受厉斟。（不一定遵照以上順序）

[摘]若你能跳舞就永遠(yuǎn)不要走路挚躯。