第一部分亏拉，我去觀察此刻我生命的狀態(tài)，我的注意力在哪逆巍？

發(fā)生的事實及塘，第一個事實是什么呢？我去觀察锐极，此刻我的注意力究竟是停留在此時此刻笙僚，還是我過去的經(jīng)驗。注意力停留在此時此刻灵再，或者是過去的經(jīng)驗里味咳，實際上就意味著我生活在此時此刻庇勃，還是生活在過去。小朋友的痛苦槽驶，大家能發(fā)現(xiàn)他們那個生活活在哪個狀態(tài)嗎责嚷？哪個領(lǐng)域？就是很多人會說那個想象那個未來的事兒不是活在過去的掂铐，但是未來也是過去的罕拂，那個就是結(jié)晶啊，能理解為什么全陨，對不對爆班？因為經(jīng)驗是過去的，所以未來也是過去辱姨，所以在心里是世界里邊兒柿菩，只有兩個不同的時間軸，時間狀態(tài)雨涛，一個是此刻枢舶，一個是過去，我去觀察我的生命替久，我可以清楚的發(fā)現(xiàn)一件事兒凉泄，我所有的心理痛苦，所有的這種折磨蚯根，恐懼不安等等的所有這些事情都跟一件事有關(guān)后众，就是此刻我活在過去，而沒有活在現(xiàn)在颅拦。比如我非常悲傷的時候[流淚]蒂誉，剛才我說我去感受那一刻的悲傷，悲傷時候的這個眼淚的那個流動距帅，感受悲傷時候給我緩慢的心跳右锨，或者是緩慢的呼吸，感受到那個悲傷的時候锥债，我身體蜷縮的姿勢陡蝇，我去感受這一切痊臭，就會把我的生活從新從過去拉向此刻的過程就是哮肚，不管我們經(jīng)歷的痛苦是什么，恐懼也好啊广匙，悲傷也好[流淚]允趟，自責(zé)也好，所有的痛苦鸦致，它都會伴隨著身體體驗的變化潮剪。如果我能留意到身體體驗變化的細(xì)節(jié)涣楷，我可以盡可能去留意，如果我留意不到抗碰，我可以創(chuàng)造全新的身體體驗狮斗。比如說，我把胳膊伸了起來弧蝇，我把手那個那個手指展開來啊碳褒，我翹起了大拇指，展開的那個腳趾看疗，我鉤起了腳尖兒沙峻，所有這一切，都是在把我生活從過去拉向此刻两芳。之前我們就沒有行動能力摔寨，回到此刻，我會重新平靜下來怖辆，然后有機(jī)會重新開始面對我現(xiàn)實世界里的挑戰(zhàn)是复。因為我們?yōu)槭裁磿纯啵ǔ８F(xiàn)實世界里我受挫有關(guān)疗隶，所以處理心理痛苦從來不是那個所謂的終極方向佑笋。處理心理痛苦從來都是為了讓我現(xiàn)實世界的生活能夠更好。我要回歸現(xiàn)實斑鼻，我去做我該做的事情就好蒋纬。

第二部分的結(jié)構(gòu)是是我們跟痛苦體驗之間的關(guān)系

我們的生命跟體驗之間的關(guān)系，通常是兩種方向坚弱，一個方向是去遠(yuǎn)離蜀备，一個方向是靠近。在這個生理心理學(xué)的研究里面啊荒叶，通常能發(fā)現(xiàn)一件事兒碾阁，就是當(dāng)我們比如說要遠(yuǎn)離一個東西，遠(yuǎn)離一個體驗的時候些楣，這個時候兒停下那個所有遠(yuǎn)離的動作脂凶，基本上伴隨的是我們身體緊張感，或者叫不愉快感受的增加愁茁。就是它是一個自然的變化啊蚕钦，當(dāng)我去靠近，什么時候我不靠近呢鹅很？原來那個小彤曾經(jīng)呈現(xiàn)過嘶居，就是在鬼屋的那個體驗，我好奇促煮，這個時候我會靠近好奇的時候邮屁，靠近的時候整袁，通常我們的體驗會平靜的放松。生活里面很多時候兒佑吝，比如坐昙，因為我們都面臨的一件事兒是學(xué)校學(xué)習(xí)，遠(yuǎn)離學(xué)校芋忿，它會帶來一個體驗民珍，雖然有時候我們留意不到，但是通常是痛苦的盗飒，遠(yuǎn)離我的焦慮感嚷量，遠(yuǎn)離我的煩躁感。什么是那個靠近逆趣，靠近我的焦慮感蝶溶，靠近我的煩躁感，靠近我所有不愉快的體驗感宣渗，就是剛才前面兒我講的那個觀察抖所，那個悲傷體驗，它是一樣的痕囱，就是當(dāng)我展開那個雙臂田轧，我去感受一下此刻我身體的變化啊，或者是我展開手指鞍恢，或者是我緊繃全身肌肉傻粘，來感覺身體的變化，這個時候兒帮掉，實際上我們在做的事兒就是在靠近我的體驗弦悉。當(dāng)然當(dāng)我痛苦的時候兒，我做了這個動作蟆炊，有一部分是轉(zhuǎn)移注意力稽莉，如果能幫到我，暫時無所謂涩搓，就是因為當(dāng)我們對身體體驗越來越熟的時候污秆，我可能不需要這些動作，我可能一瞬間我留意到天吶昧甘，我這一刻有點兒沮喪良拼，我都不需要再觀察更多，我就有機(jī)會從那個沮喪里面走出來疾层。我發(fā)現(xiàn)我很不安将饺，我就有機(jī)會從不安里走出來贡避，它會是一個越來越快的轉(zhuǎn)換過程痛黎。但是這個轉(zhuǎn)換過程建立在什么予弧，我熟悉的我的身體，我可以來做這個事情啊湖饱，哪怕它是轉(zhuǎn)移注意力的方式掖蛤，在喚醒我的身體體驗，我都可以來井厌。大家應(yīng)該都經(jīng)歷過煩躁或焦慮的體驗蚓庭，我們也經(jīng)歷過自己對煩躁焦慮體驗的處理，就是努力的想要去遠(yuǎn)離它仅仆，什么叫努力遠(yuǎn)離器赞？腦子會想各種的方案想要解決的，但是這個遠(yuǎn)離的結(jié)果其實很清楚墓拜，我越遠(yuǎn)離港柜，我的這個體驗就越糟。我并沒有真的是那個有效的處理它咳榜，我反而是在這個體驗里越險越深夏醉。所以我們留意這件事兒，在生活里面涌韩，我反復(fù)的去觀察這個我跟體驗變化之間的關(guān)系的變化畔柔，它會有助于形成我們內(nèi)在的智慧，我會發(fā)現(xiàn)臣樱，我不停的想要遠(yuǎn)離這個體驗靶擦，我不想要這個體驗，反而這個體驗像附骨之蛆一樣如影隨形雇毫，那么我會嘗試轉(zhuǎn)換一條新的路奢啥。抱住是什么？抱住嘴拢，就是我來感受桩盲，天吶，我心跳好快呀席吴，我手心在出汗赌结，我的呼吸都喘不上氣兒，我胸口像壓一塊石頭壓著孝冒，就叫抱住柬姚，我在抱住它的過程里面，我發(fā)現(xiàn)了一個庄涡，好像它在力量在減弱量承，我體驗到這件事情。

第三部分結(jié)構(gòu)，因為它是六維結(jié)構(gòu)撕捍，我們跟念頭之間的關(guān)系拿穴，跟概念之間的關(guān)系，跟語言之間的關(guān)系

就是我們的生命非常容易受到語言的控制忧风，比如我說一個詞兒“蚊子”默色，這個詞兒會迅速喚醒了耳朵就好像聽到那個蚊子叫一樣，也可以說蟲子狮腿，立刻就渾身麻了對不對腿宰，感受立刻就會出來，你看這個現(xiàn)象是什么缘厢，就是我們的生命會受到概念的痛吃度。比如我說喜歡吃香蕉，可能沒準(zhǔn)就有這種那個想吃的欲望贴硫。曹操帶兵講的那個望梅止渴规肴，一想到梅子，我的嘴就酸了夜畴。就是一個概念拖刃，會迅速喚醒我們的體驗，會喚醒我們的故事贪绘。就像那個視頻里面那個小姑娘兑牡，故事一個接一個，我們的故事腦子里會不間斷的出現(xiàn)税灌，這就是我的生活均函，會受困于概念。我們跟概念之間究竟是概念在依然是簡單的概念還是概念在左右我的生活菱涤，我要去觀察苞也。通常我們會發(fā)現(xiàn)我們只是概念的奴隸，我們只是概念的奴隸粘秆。我去觀察我跟概念之間的關(guān)系如迟，因為概念在左右我的生活，這件事兒攻走，我只要發(fā)現(xiàn)我被概念死死地踩在地上殷勘，我就會想要去反抗，處理概念呢昔搂，我們那個有一個簡單的思維玲销，剎車方式，比如剛才說蟲子摘符，蟲子反應(yīng)不大贤斜，蠕蟲反應(yīng)大策吠，你看，腦子里故事變了瘩绒，你對它的體驗就變了猴抹。我們腦子在無意識的那個狀態(tài)下面，會把很多概念對我們的影響給喚醒草讶。這個在思維剎車?yán)锩嬗幸粋€非常簡單的方式，這是海耶斯教授曾經(jīng)用過的炉菲，但是它是100多年前鐵西那教授提出來堕战，行為主義心理學(xué)最早的那個應(yīng)用方案之一，很有效拍霜。它處理的不是意識嘱丢，它處理的是無意識。這個方法是什么呢祠饺？就是在30到45秒左右的時間里越驻，我大聲快速，反復(fù)重復(fù)一個讓我不舒服的單詞道偷。比如海耶斯教授的點是什么呢缀旁？就是他有一次去斯坦福還是去一個知名的大學(xué)里面兒做演講，下邊兒做了幾千人啊勺鸦，海耶斯教授做完演講心里非常美并巍，覺著做的非常不錯啊。然后晚上回到酒店换途，躺在床上半夜不知道為什么突然就醒了懊渡，他想到了演講里自己犯了一個錯。他把一個單位百萬說成了bi Li军拟，口誤了剃执，你看我們的無意識力量非常強(qiáng)，睡著覺還可以把人喚醒就是懈息。這件事兒讓海耶斯教授瞬間自責(zé)肾档，羞愧的念頭就出來：天吶，我當(dāng)著這么多全世界有名的專家犯了這么個低級錯誤辫继，我還覺得自己美滋滋的阁最。然后腦子里就開始不停的那個自責(zé)，本來他是好好的躺著睡的骇两，在這一刻就起來速种，在屋里踱來踱去，踱來踱去低千。生活里頭我們經(jīng)常會經(jīng)歷這個場景配阵，我們的詞兒可能不太一樣馏颂。直到十幾分鐘之后，海耶斯教授發(fā)現(xiàn)一件奇怪的事兒棋傍，大半夜我這干什么呢救拉？我在這兒折騰。然后他發(fā)現(xiàn)了這件事兒瘫拣，他開始從無意識的行動反應(yīng)狀態(tài)走向了一個有意識的行動亿絮。狀態(tài)是什么？我的天吶麸拄，我被這個詞兒困住了派昧，我得來處理一下，然后他用的就是這個方法拢切，就是在30秒的時間里面蒂萎，反復(fù)說這個詞“愚蠢”，就是越快越好淮椰，聲音越大越好五慈，盡我所能。生活中令我們難堪的恐懼的詞“愚蠢主穗、愚蠢……”泻拦，或者是“廢物廢物…”，或者是“甲殼蟲忽媒，甲殼蟲……”在大聲快速說這些詞的過程里面聪轿，你慢慢的會發(fā)現(xiàn)，你的注意力會轉(zhuǎn)移到嘴上猾浦，舌頭上陆错，轉(zhuǎn)移到那個發(fā)聲上，然后這件事兒會開始變得荒謬金赦，我們的大腦會開始對這個詞兒開始厭煩音瓷。只要想到蟲子，它就會喚醒跟蟲子有關(guān)的難受的體驗夹抗，但是當(dāng)我反復(fù)的給它绳慎，你不是愿意想嘛，我多給你想幾遍“蟲子蟲子蟲蟲子……”漠烧，然后它開始厭煩杏愤，無意識會厭煩與反復(fù)重復(fù)的東西。因為我們的注意力先天的屬性是追尋新奇的已脓，有趣的刺激珊楼，他會本能地逃離單調(diào)的無聊的東西。在這個過程里度液，這個詞兒開始對我喪失意義啊厕宗，這是思維剎車?yán)锩嬉粋€那個非常簡單的画舌，非常有用的方式，如果我們被某些詞傷害已慢，嘗試用這個方式曲聂，海耶斯教授大概說了幾十秒之后，然后回到床上又沒舒服的睡去佑惠。在那一刻朋腋，我們所有人都是在那一刻，我會被困于一個狀態(tài)膜楷，我走不出來旭咽，這個不是我意識能控制，它是我大腦運(yùn)作自然的機(jī)制啊把将，我們大腦經(jīng)常會犯錯轻专。因為我們講過有意識的大腦一次只能加工一個詞忆矛。比如一想起剛才的蟲子察蹲，我就麻了，因為在這一刻催训，大腦開始講故事了洽议，這時我有注意到了“哦，天哪漫拭，我又回到過去我的生活了亚兄，真是謝謝你了，你又把我拽到那個以前啦采驻∩笈撸”這個時候停，注意到讓它停礼旅，不要讓它生根兒發(fā)芽膳叨，還等著它開花結(jié)果，就好比我摘個苦澀的果子吃一口痘系。我發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)注意到它了菲嘴，然后它就在那兒戰(zhàn)斗，然后你推他汰翠，他也不走龄坪，他反正他就是對你戰(zhàn)斗，不要去推它复唤，不要跟它去較勁健田，我注意到它了，你還想跟我玩兒那個躲迷藏佛纫，我看到你了抄课，然后讓我自己做我的事兒就好唱星，不要去試圖把它推走，只是去做自己的事情跟磨。

第四個部分結(jié)構(gòu)是我們的念頭间聊，我們看待問題的角度跟自我之間，它是一體的角色還是分開的角色

什么意思呢抵拘？就是我腦子里的故事哎榴，是以我為視點的，還是我作為一個第三方為視點僵蛛，就是比如說我腦子里的故事是“我不想尚蝌！我很煩！”充尉，還是“哦飘言！天哪！這一刻我感覺到那個有點煩驼侠！”姿鸿，就是他是以自我為視角，以自我為視角倒源，就是在講述我自己的故事苛预，就是我們講的那個腹內(nèi)側(cè)前額葉，它的核心運(yùn)作特征是跟自我掛鉤笋熬。是否與我融為一體热某？就是講的故事是否在講我自己。只是我用一個第三方的視角再看胳螟，哦昔馋，原來是這個樣子。從我的角度糖耸，如果大家做到其他幾件事秘遏，這件事兒那個可以先忽略一下。讓它更好的發(fā)展蔬捷，這件事兒從來沒有問題垄提，就是后面可能出了問題啊，比如面對挑戰(zhàn)出現(xiàn)的時候周拐，在這個時候變成了非適應(yīng)性的铡俐，不意味著我前面的有問題，我如果放手才真的有問題妥粟。我們所以說它們就像那個造一輛汽車审丘，所有東西都裝的好好的，到最后裝輪子裝的不匹配了勾给，然后汽車跑起來滩报，嘎德嘎德的锅知。我造的這個汽車完全不合適，都有問題脓钾，還是一個誤解售睹，前面一直都沒有問題，只是后面的輪子不匹配可训，我換個輪子就好了昌妹。孩子遭遇挑戰(zhàn)了，我只需要去幫助孩子——去理解什么是他的挑戰(zhàn)握截，處理這個挑戰(zhàn)就好飞崖。

第五部分結(jié)構(gòu)生命運(yùn)作真正的核心：內(nèi)在價值

放手，我關(guān)注生命渴望的谨胞，我生命會渴望自由固歪，我生命也會渴望愉悅。你看我到北京來胯努，那個有一部分重要的目的牢裳，我是來玩兒的，所以我那個追求這種愉悅的體驗康聂，讓我舒服的體驗贰健，這就是我在做我想做的那些事兒胞四，除非我觀察到另外一個東西恬汁。就是我在這個過程里，我還渴望另外一件事辜伟，因為我們需要之間彼此會產(chǎn)生沖突氓侧。剛才我說的自由是我們內(nèi)在的渴望，愉悅是我們內(nèi)在的渴望导狡，發(fā)展是我們內(nèi)在的渴望约巷，人際互動也是我們內(nèi)在的渴望，有意義的人際關(guān)系啊旱捧。夢想的實現(xiàn)独郎，也是我們內(nèi)在的渴望，所有的這些渴望枚赡，我要去觀察氓癌，就是它們之間可能會在行動上面構(gòu)成矛盾，什么是矛盾贫橙？丁丁贪婉，你看你渴望自我的發(fā)展，然后你在自覺的做化學(xué)題卢肃，這是自我發(fā)展的一部分疲迂，你做化學(xué)題的時候才顿，你會感覺到天哪，好麻煩坝容铩郑气！或者是你遇到一道題不會，你會感到沮喪腰池。你看竣贪，這就跟那個愉悅的體驗產(chǎn)生了沖突，那么在這個時候我觀察到了巩螃，哦演怎，現(xiàn)在開始那個我的體驗開始阻礙我想要發(fā)展，于是我要知道什么是適應(yīng)性的行為呢避乏？處理這個不愉快的體驗爷耀，它就是適應(yīng)性的行為。在這一刻拍皮，因為我知道所有的發(fā)展必然會伴隨著不愉快歹叮，因為大腦終生可塑。但是什么在塑造大腦铆帽，就是讓我們不舒服咆耿，讓我不舒服的行動，才是重塑大腦爹橱。所以在這一刻萨螺，我開始處理這個不愉快的體驗，然后這就是適應(yīng)性的愧驱。為什么它具有適應(yīng)性慰技？因為你看我沒有讓這個體驗，在我做事兒過程里面出現(xiàn)的一個全新的東西组砚，阻礙我去做事吻商，他就具有適應(yīng)性，我們的生命每時每刻我們都有自己渴望的東西糟红，這一刻我渴望去玩的的同時有一個念頭我得學(xué)艾帐，我要注意到我得學(xué)的這個念頭，此刻它在阻礙我去追尋生命愉悅的體驗盆偿，那么他就是非適應(yīng)的念頭柒爸，我就需要去處理，然后讓我去輕松地玩兒幾分鐘陈肛，或者是十幾分鐘揍鸟，甚至是一天兩天。但是我同樣要留意，我想玩兒這件事兒是否在阻礙我生命其他的發(fā)展阳藻。就是生命內(nèi)在的那個運(yùn)作機(jī)制晰奖，其實是平衡。沒錯腥泥，是平衡匾南，沒有所謂絕對的對與錯，只要我能維持到一個平衡的狀態(tài)蛔外。什么叫平衡呢蛆楞？我能學(xué)，我也能玩兒夹厌，我能身心愉悅豹爹，因為不能玩的話，我是不能學(xué)的矛纹，如果天天學(xué)也完了臂聋。你看那個愛因斯坦，他也會拉小提琴或南，為什么孩等？因為他要放松啊，要愉悅的啊采够，我們沒有人能持續(xù)不斷的在那個那個學(xué)習(xí)肄方，但是我們也沒有人能持續(xù)不斷的去娛樂，因為我們承受不了啊蹬癌。我們的身體承受不了权她，所以生命運(yùn)作的真正的核心是平衡啊，當(dāng)我不愉快的時候冀瓦，我要轉(zhuǎn)換我的體驗伴奥，讓我快樂写烤，當(dāng)我快樂之后翼闽，我要去尋求我生命的渴望。走向我生命的渴望洲炊，這個生命內(nèi)在的價值感局。

然第六部分此刻我是否在行動，就是我是在做著想暂衡，我還是在行動

我們生命里有很多渴望询微，我想解決很多問題。是我在腦海里狂巢，在嘗試努力撑毛，還是我在用行動去努力，因為我們會觀察到一件事兒唧领，所有的表現(xiàn)改善藻雌，不管是學(xué)習(xí)還是生活雌续，什么東西能帶來我表現(xiàn)的改善，是行動能帶來表現(xiàn)的改善胯杭，比如說我想學(xué)打羽毛驯杜，想練習(xí)跑步，我不能天天躺在床上去想啊做个，雖然在那個運(yùn)動鸽心，那個學(xué)習(xí)里面，練習(xí)里面有一個重要的技巧就是想象練習(xí)：就是我閉上眼睛去居暖，用幾十分鐘或者一個小時去想象顽频，我在完成某些動作，它的效果雖然比實際的那個練習(xí)要差一點點，但是相差無幾念颈。但是那是結(jié)合我真的動力基礎(chǔ)上器罐，它結(jié)合了我的動力，所以我需要去行動莺奸，而不能僅僅是在腦內(nèi)想我去觀察我的狀態(tài)。我發(fā)現(xiàn)冀宴，哦灭贷，天吶，這一刻略贮，我一直在活在思維世界里甚疟，我的行動停了，那么我需要去做逃延，我要觀察我是否在動览妖，這是那個結(jié)構(gòu)的第六部分。

生命運(yùn)作的規(guī)律揽祥，很多時候我們能知道讽膏，但是做不到。這個本身沒有問題拄丰，就像毛主席說的經(jīng)驗主義要不得府树，要實事求是，這就是社會運(yùn)作的規(guī)律料按，我要遵循它奄侠。但是毛主席晚年的時候沒有做到，他也犯了錯兒载矿，這個沒有任何問題垄潮，因為只要是人我就會犯錯，而犯錯兒并不可怕。我們生命里面有些時候我們的生命會暫時停止發(fā)展弯洗，并不可怕甫题，可怕的是這個停止讓我總結(jié)了一套錯誤的經(jīng)驗，然后帶著我在一條歪路上越走越遠(yuǎn)涂召。

如何處理不安坠非？就是身體的部分，思維的部分果正，然后能理解思維的部分里面炎码，其實它包含著無意識的部分，對不對秋泳，就是那個概率法則潦闲。我們大腦的認(rèn)知錯覺，就是它里面有無意識的一部分迫皱，不管我一時怎么努力都改變不了歉闰，這是不安的核心。她跟特定的故事有關(guān)卓起，跟我意識的運(yùn)作有關(guān)和敬，所以我不需要去跟他戰(zhàn)斗，我只需要去理解這件事兒戏阅，然后去昼弟。讓這個思維故事停下來就好，怎么叫讓思維故事停下來奕筐，比如剛才說的那個思維舱痘，剎車那個蟲子，蟲子离赫，蟲子蟲子芭逝，蟲子，比如說那個渊胸，哦旬盯，天吶，那個陳榮蹬刷，我又看到你了瓢捉，我真是謝謝你了，你給我那個站一邊兒去办成，讓我先做點兒我的事兒。這就是處理搂漠，當(dāng)我們?nèi)ヌ幚硗晟眢w體驗啊迂卢，掉頭處理，思維體驗，這兩個處理會帶我們遠(yuǎn)離一切的不安而克。當(dāng)我真的遠(yuǎn)離了不安之后靶壮，我的情緒會進(jìn)入到平靜放松的狀態(tài)，平靜放松的狀態(tài)不是那個最終的目员萍，目的是什么腾降？讓我在現(xiàn)實世界里邊兒能恢復(fù)行動的能力，我可以去面對此刻我需要面對的問題碎绎，比如說就是一篇英文文章螃壤。就是一個單詞啊，就是一個看起來長單詞筋帖，我記不住奸晴，我去面對它啊，我去練習(xí)日麸，去處理它寄啼，當(dāng)我面對它的時候兒，我再次感到不安的時候兒代箭，我重復(fù)前面兒那個行動就好墩划。