前幾天陽了驹尼，開始是高燒趣避，兩天后轉(zhuǎn)為咳嗽。本來以為不就是個咳嗽嘛扶欣，按照感冒的經(jīng)驗鹅巍，過幾天也就好了。沒想到料祠，一拖就是半個月也不見好轉(zhuǎn)，而且一咳起來就像是要把肺咳出來澎羞，劇烈而長久髓绽。

當(dāng)時我就想，難怪華老栓要去給兒子買人血饅頭治病妆绞，這么個咳法誰看到都難受顺呕。

可能是咳的太劇烈造成了肌肉拉傷，后來一咳起來括饶，就感到整個肺部前胸貼后背的疼株茶。

為了減輕痛苦，也吃了不少止咳的藥图焰，說起來總體療效不太明顯启盛。不過久病成醫(yī)，后期倒是自己發(fā)現(xiàn)了一個小妙招技羔，那就是只用鼻子呼吸僵闯。這樣就能減少對嗓子的刺激，效果竟然出奇的好藤滥。

不過當(dāng)時心里還多少有點打鼓鳖粟，光靠鼻子呼吸行不行啊拙绊？讓嘴靠邊站到底科學(xué)不向图？

畢竟泳秀，這和平時的習(xí)慣差距有點大。后來翻了一堆資料后榄攀，終于在《呼吸的力量》這本書中找到了答案晶默。只用鼻子呼吸不但沒有壞處，而且事情本就應(yīng)該如此航攒。而且磺陡，如果配合好合適的節(jié)奏和屏息訓(xùn)練，這么呼吸對于克服失眠漠畜、降低考試前的焦慮都有奇效币他。

書的作者米凱·馬里奇是一名意大利醫(yī)學(xué)博士及帕維亞大學(xué)運動學(xué)教授。他自幼喜愛游泳憔狞，曾在2004年打破自由潛泳世界紀(jì)錄蝴悉，2007年退役后，開始專職從事呼吸研究與教學(xué)工作瘾敢，致力于通過呼吸訓(xùn)練幫助運動員提高成績拍冠，幫助普通人減輕焦慮和壓力。至今為止一直與自行車簇抵、體操庆杜、擊劍、游泳等多位世界冠軍保持著密切的合作碟摆。

在書中晃财，他重新闡釋了正確的呼吸方式，并針對提高免疫力典蜕、助眠断盛、運動等方面給出了10種不同的呼吸訓(xùn)練方法。

呼吸的兩個誤區(qū)

對于大多數(shù)人來說愉舔，呼吸是最普通不過的事情了钢猛，但往往普通中的真理更容易被忽視。呼吸方式就存在著兩個誤區(qū)轩缤。

第一個誤區(qū)是命迈，呼吸時口鼻不分主次。

很多人都是用嘴巴呼吸典奉，也覺得這樣比較正常躺翻，是從小養(yǎng)成的習(xí)慣。但是卫玖，你有沒有想過公你，如果用嘴呼吸是正常的，那大自然為什么還要給我們進(jìn)化出一個鼻子呢假瞬？

事實上陕靠，鼻子才是呼吸的主要器官迂尝。對于吸入的空氣，鼻子其實是空氣到達(dá)肺泡的最佳途徑剪芥，而且在這個過程中垄开，鼻子還會對空氣完成過濾、加濕和加熱的工作税肪，以便減輕對咽喉和肺部的刺激溉躲，這也是它能夠減輕咳嗽癥狀的原因。

至于嘴巴益兄，雖然它也能用來呼吸锻梳，卻只是個后備器官而已。

因為生命每一秒都需要呼吸净捅，為了防止萬一鼻腔被堵住疑枯，我們才進(jìn)化出口腔也能呼吸。也就是說蛔六，只有在極端情況下才需要用口腔呼吸荆永，而在正常情況下使用后備器官當(dāng)然是不理智的。

雖然用嘴呼吸不能算是病国章，但卻會降低呼吸的效率具钥。如果你不理解，那反過來想一下就明白了捉腥，用口腔呼吸就等同于用鼻腔進(jìn)食一樣不正常氓拼。

另一個誤區(qū)是，呼吸時呼和吸不分主次抵碟。

很少有人會對呼和吸的重要性進(jìn)行區(qū)分，可問題恰恰出在這里坏匪。生活經(jīng)驗告訴我們拟逮，吸入空氣比較重要，吸不到氧氣我們就會因窒息而死适滓《仄可是，為了利用好氧氣凭迹，其實我們更應(yīng)該重視呼罚屋。

為什么呢？這就得從呼吸的作用說起了嗅绸。為了生存脾猛，有機體需要消耗氧氣并產(chǎn)生二氧化碳。在這個過程中鱼鸠，氧氣被利用吸收猛拴，二氧化碳需要被排出羹铅，但如果二氧化碳沒有被排出并積累起來就會對身體產(chǎn)生傷害，并影響下一次的氧氣吸入愉昆。

簡單來說职员，只有呼出的空氣越多，吸入的空氣才能越多跛溉。因為生命時刻需要氧氣焊切，所以人們都會不自覺努力吸入空氣，然而等到呼出時芳室，大部分人卻并沒有像想象中那樣將二氧化碳徹底呼出专肪。

自我檢查一下，如果你會不自覺的嘆氣渤愁，這其實就是大自然在強迫我們將多余的空氣驅(qū)除體內(nèi)牵祟。

綜上，在呼吸時抖格，養(yǎng)成良好的呼氣意識诺苹，更值得我們重視。

正確呼吸之基礎(chǔ)篇——三角呼吸法

知道了這兩個誤區(qū)雹拄，就會明白收奔，呼吸是鼻子的事情。而且滓玖，在開始任何一項工作之前坪哄，要先呼氣，盡量延長呼氣的時間势篡。

為了科學(xué)地掌握呼吸翩肌，作者馬里奇在書中給出了一個最基本的訓(xùn)練方法——三角呼吸法。

首先禁悠，我們可以平躺在地上念祭，下肢放松，手臂沿體側(cè)伸展碍侦，腳外撇粱坤，手心朝上。

然后瓷产，專注于你的呼吸方式站玄，注意只用鼻子呼吸。這個姿勢很容易讓你體會到腹式呼吸濒旦。想象一下把空氣吸入肚臍株旷，像聞花香一樣感受空氣進(jìn)入你的腹部，體會腹部慢慢膨脹起來疤估。最后灾常，讓空氣進(jìn)入胸腔霎冯。

接下來，速度緩慢地用鼻腔呼出空氣钞瀑。并放松身體沈撞，重復(fù)幾次這個動作。

最后雕什，重點來了缠俺。之所以叫做三角呼吸法是因為呼和吸都要有時間的要求。具體為：

吸氣時默念數(shù)字1贷岸，呼氣時默念2和3壹士。也就是說，呼氣的時長應(yīng)該是吸氣時長的兩倍偿警。

當(dāng)然躏救，隨著你對這一方法的熟練，吸氣時長也可以變?yōu)?秒螟蒸，相對應(yīng)的呼氣時長變?yōu)?秒盒使。不用懷疑他的可操作性，事實上七嫌，優(yōu)秀的運動員能夠達(dá)到吸氣5秒少办，呼氣10秒的程度。

三角呼吸法有利于放松整個身體诵原，能夠為大腦充氧英妓、降低血壓、減緩心跳绍赛、提高注意力蔓纠，且有助于睡眠。

如果你能夠在通勤吗蚌、考試前贺纲、烹飪時，甚至是生活中的每一個時刻都采用這種呼吸方式褪测，你會發(fā)現(xiàn)，你的身體會發(fā)生翻天覆地的變化潦刃。

正確呼吸入睡篇——分段呼吸法

如果明天有一場重要的考試侮措、一場重要的比賽或者是一次重要的工作匯報，你還能夠像往常一樣在今晚早早入睡嗎乖杠？

事實上分扎，有84%的人承認(rèn)，在極其重要的日子前至少有過一次失眠胧洒。而且畏吓，這次疫情大家肯定有所感觸墨状，缺乏睡眠或睡眠不足還會導(dǎo)致免疫力下降，在面臨流感菲饼、傷風(fēng)及傳染病時肾砂，我們會更加脆弱。

那么宏悦，怎樣才能在壓力下依然順利入睡呢镐确？《呼吸的力量》為我們推薦了分段呼吸法。

用作者馬里奇的話說饼煞，分段呼吸法具有一定的鎮(zhèn)靜作用源葫，有助于快速入睡和睡得更好，同時也可以幫助人體恢復(fù)體力砖瞧。

具體的做法如下：

仰臥躺在床上息堂，雙臂沿體側(cè)放置。

保持眼睛閉合块促。

按照下列規(guī)則從鼻腔吸氣與呼氣：

（1）進(jìn)行綿長且不間斷的吸氣荣堰，依次填滿腹部、胸部及鎖骨上部褂乍，然后繼續(xù)持隧。

（2）分段呼氣：以相反的方式排出空氣，從鎖骨上部朝腹部進(jìn)行逃片，持續(xù)2秒屡拨，然后停下來屏住呼吸2秒，接著重新呼氣2秒褥实，之后再次屏住呼吸2秒呀狼，直到完全排空肺部。不要刻意用力损离。

注意：屏住呼吸就是停止呼氣哥艇，也就是處于屏息狀態(tài)2秒，這是呼吸的“保持階段”僻澎。

然后再重新開始吸氣貌踏，循環(huán)往復(fù)。這在瑜伽有關(guān)呼吸的文獻(xiàn)中被表述為一個“回合”窟勃，也被稱為“B循環(huán)”祖乳。

這個方法我試了一下。開始時有些不自然秉氧，5天左右就能熟練眷昆，確實能幫助入睡。

不過任何一種練習(xí)，無論是身體上的還是精神上的亚斋，都需要時間作媚，理解的時間、掌握方法的時間帅刊，以及變成無意識行為的時間纸泡。想要克服失眠還是要摒棄一蹴而就的想法。

除了這兩種方法外厚掷，書中還有其他8種訓(xùn)練方法弟灼。如果你掌握了腹式呼吸可以挑戰(zhàn)一下橫膈膜呼吸；掌握了三角冒黑、四角呼吸田绑，還可以感受下軍人的戰(zhàn)術(shù)呼吸。書并不厚抡爹，才200頁掩驱，純方法論，很好讀冬竟。重點想介紹給有孩子的家長讀讀欧穴，畢竟如果從小就養(yǎng)成正確的呼吸習(xí)慣，長大能少走很多彎路泵殴。