? ? ? 背部是身體上半身最大的一個(gè)力量肌群呻拌，也是上半身最雄壯的部位止剖，背部寬闊的肌群不僅直接提升一個(gè)人全身綜合基礎(chǔ)力量揭鳞，還能讓一個(gè)人的身材更加雄壯偉岸缀磕，有魅力穿衣服也會(huì)更顯力量范兒邻遏。
? ? ? 廢話(huà)不多說(shuō)糠亩，直接上計(jì)劃。
一准验、以背闊肌為主的背部訓(xùn)練計(jì)劃赎线。
背部訓(xùn)練：
1.引體向上/三組/每組做到力竭
2.正握高位下拉/三組/10-12RM
3.反握高位下拉/三組/10-12RM
4.對(duì)握高位下拉/三組/10-12RM
5.繩索高位劃船/四組/10-15RM
6.繩索低位劃船/四組/10-15RM
7.坐姿劃船/四組/10-15RM
8.杠鈴站姿聳肩/四組/每組做到力竭
9.繩索站姿肩胛骨后縮/超級(jí)組四組/10-12RM
10.反飛鳥(niǎo)肩胛骨后縮/八組/10-12RM
其中高位下拉類(lèi)動(dòng)作以上面三種不同握法的訓(xùn)練。劃船類(lèi)動(dòng)作是可以自由設(shè)計(jì)變化的糊饱，例如可以將龍門(mén)架各種類(lèi)型的劃船換作杠鈴俯身劃船垂寥、啞鈴單臂俯身劃船、直臂下壓等都可以另锋。
二滞项、以斜方肌為主的背部訓(xùn)練計(jì)劃
1.杠鈴站姿聳肩/8組-10-15RM
2.啞鈴站姿聳肩/8組-10-15RM
3.啞鈴俯身肩胛骨后縮/4組-10-12RM
4.器械坐姿肩胛骨后縮/4組-10-12RM
5.繩索上提肩胛骨后縮/6組-10-15RM
6.繩索下拉劃船/8組-10-15RM
7.反握高位劃船/8組-10-12RM
8.對(duì)握坐姿劃船(手拉至胸前）/4組-10-15RM
對(duì)于斜方肌的訓(xùn)練，很多人都不是很重視特別是作為新手夭坪。他們都害怕把自己的斜方肌練的很大很高文判，認(rèn)為這種練可以讓他們圓肩，別搞錯(cuò)了你只是還不會(huì)控制如何更好的聳肩室梅。聳肩時(shí)帶點(diǎn)俯身或者將杠鈴放于身后你就可以用它來(lái)很好的練到斜方肌的厚度而對(duì)斜方肌高度刺激嬌小戏仓，我想這你不會(huì)拒絕。
三亡鼠、以豎脊肌訓(xùn)練為主的背部訓(xùn)練計(jì)劃
1.羅馬尼亞式硬拉/6組-6-10RM
2.俯臥挺身/4組-10-20RM
3.羅馬椅挺身/4組-10-20RM
4.瑜伽球挺身/4組-10-15RM
需要注意的是赏殃，以上動(dòng)作中只有俯臥挺身豎脊肌做了向心收縮，其他幾個(gè)動(dòng)作做的都是等長(zhǎng)收縮间涵，也就是說(shuō)其他三個(gè)動(dòng)作你都不能使背過(guò)分后仰仁热，否則很容易傷腰特別是做硬拉的時(shí)候。另外勾哩，如果真的想要練豎脊肌的肌肉抗蠢，向心收縮功能的動(dòng)作是絕對(duì)要好于等長(zhǎng)收縮的動(dòng)作的，特別是在加負(fù)重的情況下思劳。
? ? ? 以上就是以背部三大塊來(lái)寫(xiě)的一份完整的訓(xùn)練計(jì)劃物蝙，切記練任何肌肉一定要均衡，背部肌肉也是一樣敢艰，都要均衡的練诬乞。
