1.跳繩：是一項(xiàng)很有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)仙蚜，通過(guò)跳繩不僅可以強(qiáng)身健體耀找，還能充分燃燒身上的脂肪翔悠，達(dá)到一個(gè)減重的目的！
好處：
1.對(duì)付肥胖野芒、預(yù)防血脂異常蓄愁、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)狞悲。
2.能增強(qiáng)人體心血管撮抓、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用摇锋，它可以讓血液獲得更多的氧氣丹拯，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。
3.結(jié)實(shí)全身肌肉荸恕，消除臀部和大腿上的多余脂肪乖酬，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷融求、穩(wěn)定身體的重心咬像。
4.大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇县昂。
5.跳繩訓(xùn)練人的彈跳肮柜、速度、平衡倒彰、耐力和爆發(fā)力审洞，同時(shí)可培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性待讳、協(xié)調(diào)性预明，以及頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神。
6.可以預(yù)防諸如糖尿病耙箍、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥酥馍、骨質(zhì)疏松辩昆、高血壓、肌肉萎縮旨袒、高血脂汁针、失眠癥、抑郁癥砚尽、更年期綜合征等多種癥病施无。
7.兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康必孤。
訓(xùn)練要求：
男生：每天2次猾骡，每次200個(gè)
女生：每天2次，每次100個(gè)
2.平板支撐：是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法敷搪，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)兴想，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法赡勘。
好處：
1.鍛煉核心肌群嫂便，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛闸与。
2.塑造腰部毙替、腹部和臀部的線條，更重要的是践樱，它可以幫助維持肩胛骨的平衡厂画，讓你的背部線條更迷人。
3.能夠減少背部的受傷映胁，增強(qiáng)肌肉木羹，不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力。
注意事項(xiàng)：
1.患有心血管疾病者，缺少運(yùn)動(dòng)坑填，身體素質(zhì)不好的45歲以上的中老年人不建議做抛人。
2.孕婦不建議進(jìn)行平板支撐，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐脐瑰，對(duì)盆底肌恢復(fù)妖枚、防止子宮脫垂有好處。
3.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎苍在、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)绝页，不建議做。
訓(xùn)練要求：
組與組之間間歇不超過(guò)20秒寂恬。
男生：每組2分鐘续誉，每天4組
女生：每組1分鐘，每天4組
3.深蹲：是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作初肉。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作酷鸦。
好處：有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩牙咏、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性臼隔。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多妄壶，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展摔握。培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力丁寄。
注意事項(xiàng)：
1氨淌、量力而行。深蹲的重量較大狡逢，不可盲目增加重量宁舰。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎奢浑。
2蛮艰、正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤雀彼、危險(xiǎn)的壤蚜。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。
3徊哑、深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快袜刷，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)莺丑。
4著蟹、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板墩蔓，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站萧豆，也就是說(shuō)讓兩腿伸直奸披，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法涮雷，投機(jī)取巧地把腿伸直阵面。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大洪鸭，鍛煉效果最好样刷。
5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)览爵、減慢速度置鼻，整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快蜓竹。一般10—15個(gè)一組沃疮，2—3組就夠了。
6梅肤、跑步一定要和蹲起分開(kāi)，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步邑茄，別做變速跑姨蝴，跑個(gè)20—30分鐘最好。
7肺缕、蹲起可以加快血液循環(huán)左医，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足同木，是正常的浮梢。
8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起彤路，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足秕硝。
9、保持上身的挺直洲尊，可以稍微前傾远豺，不能弓腰。
10坞嘀、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖躯护。
訓(xùn)練要求：
每天2次，
男生丽涩，每次50個(gè)
女生棺滞，每次30個(gè)
4.靠墻靜蹲：是臨床工作中總結(jié)出來(lái)的一種及其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量
好處：鍛煉股四頭肌肌肉力量
訓(xùn)練要求：
每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘继准，然后重復(fù)進(jìn)行枉证。每天重復(fù)3次最好。靜蹲最好分不同的角度來(lái)做锰瘸。例如30,60,90度3個(gè)角度刽严，效果則會(huì)更好。
男生：每天3次避凝，每次2分鐘
女生：每天3次舞萄，每次1分鐘
5.俯臥撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉管削，尤其是胸肌倒脓。
好處：鍛煉的肌肉群肱三頭肌，提高上肢含思、胸部崎弃、腰背和腹部的肌肉力量。
注意事項(xiàng)：
1．要循序漸進(jìn)含潘，由易到難饲做，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉遏弱。
2．根據(jù)自己的體質(zhì)情況盆均，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷漱逸。
3．要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)泪姨，防止受傷和肌肉僵硬。
4．心臟病饰抒、高血壓患者禁用此法肮砾。
5．俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)（拳式）袋坑、腕關(guān)節(jié)（掌式）和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊仗处，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)枣宫。
訓(xùn)練要求：
女生10個(gè)/組疆柔，每天3組
男生25個(gè)/組，每天4組
6.靠墻倒立
好處：
1.腳倒立靠墻可以緩解大腿和雙腳的水腫
2.腳倒立靠墻可以滋養(yǎng)內(nèi)臟,健腦镶柱、明目
3.腳倒立靠墻可以舒緩神經(jīng)系統(tǒng)
注意事項(xiàng)：
1.飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過(guò)多時(shí)不宜做
2.喝水過(guò)多時(shí)不宜做
3.做完動(dòng)作后不要馬上休息,最好稍事活動(dòng)后再休息旷档。
4.倒立不要太頻繁了,倒立很容易讓頭部的血液倒流,出現(xiàn)腦溢血的現(xiàn)象,倒立還會(huì)給身體帶來(lái)很多的不適,倒立之后頭會(huì)發(fā)暈,甚至?xí)谢璧沟默F(xiàn)象。
訓(xùn)練要求：
男生：每次倒立2分鐘
女生：每次倒立1分鐘
7.卷腹：最普遍的腹部運(yùn)動(dòng)的一種歇拆，主要鍛煉腹直肌鞋屈。如果想練腹肌范咨，對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)厂庇。
好處：鍛煉腹直肌渠啊，消除“將軍肚”
