最近我們一直在談減肥的問(wèn)題键痛，并介紹了很多理論方法炫彩，主要強(qiáng)調(diào)要有氧和力量相結(jié)合才能達(dá)到最好的結(jié)果。目前很多人選擇跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減重散休、減肥媒楼、減脂，但隨著時(shí)間的推移減到一個(gè)程度之后就很難再降下去了戚丸，有的人甚至體重上升了划址。到底是什么原因呢？最近看到有一篇文章例出了5個(gè)關(guān)于利用跑步減肥的誤區(qū)限府，第一時(shí)間來(lái)和大家分享一下夺颤。
錯(cuò)誤1：一成不變
人的身體是一部相當(dāng)高級(jí)的機(jī)器。針對(duì)效率而設(shè)計(jì)胁勺，這意味著世澜，如果你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的事情時(shí)，這過(guò)程會(huì)變的愈來(lái)愈容易署穗。這也適用于跑步這件事寥裂。不僅你會(huì)愈來(lái)愈輕松(即使你仍然流著汗、腳步依然沉重)案疲，身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)逐漸適應(yīng)封恰，這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。這就是所說(shuō)的穩(wěn)定狀態(tài)褐啡，使你無(wú)法達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃诺舔。
在美國(guó)坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)备畦，像是在跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘低飒，有助減重，但只有一開(kāi)始有效懂盐。受測(cè)者在第一周時(shí)瘦了幾磅褥赊，接著就停了。僅此而以莉恼，為什么呢崭倘？在第一周時(shí)，新陳代謝要適應(yīng)新的變化类垫，調(diào)整了新城代謝的速度，而一周以后他們的新陳代謝就已經(jīng)適應(yīng)了琅坡。
以穩(wěn)定悉患、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步，這最大的問(wèn)題之一就是熱量的燃燒有限榆俺。一旦身體適應(yīng)了售躁，益處就有限了坞淮。因此，對(duì)于減重來(lái)說(shuō)陪捷，比起只有跑步回窘，重量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好。重量訓(xùn)練時(shí)所帶來(lái)肌肉微小的撕裂市袖，在修補(bǔ)的過(guò)程中會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生影響啡直。愈和的過(guò)程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量苍碟，而這個(gè)過(guò)程通常在你訓(xùn)練之后會(huì)持續(xù)將近2天左右酒觅。
更簡(jiǎn)單一點(diǎn)：以低強(qiáng)度跑了30分鐘，燃燒了200卡和你每天少吃200卡微峰，這兩件是同樣的事情舷丹。而重量訓(xùn)練(或者沖刺)，跟上面不同蜓肆。熱量的燃燒不僅發(fā)生在進(jìn)行的當(dāng)下颜凯，也發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后。因此仗扬，只要稍微改變一下原本的例行運(yùn)動(dòng)方式症概，就會(huì)帶給身體巨大的變化。
錯(cuò)誤2：跑的太長(zhǎng)厉颤，而非更快穴豫。
任何一種運(yùn)動(dòng)其最重要的變量就是強(qiáng)度。如果你觀察一般人跑的速度逼友，他們會(huì)選擇一個(gè)能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑的速度精肃。想想看，當(dāng)你踏上跑少機(jī)帜乞、橢圓機(jī)上司抱、自行車(chē)上時(shí)，你計(jì)劃要在上面運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間黎烈，不管是30分鐘或1小時(shí)习柠，以你可以持續(xù)進(jìn)行的速度來(lái)進(jìn)行，時(shí)間到了感覺(jué)累了照棋，然后回家资溃。非常好的耐力運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)幫助不大烈炭。
假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10溶锭，現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進(jìn)行短時(shí)間的沖刺，會(huì)發(fā)生什么事呢符隙？你會(huì)減掉更多的脂肪趴捅。美國(guó)西安大略大學(xué)的研究垫毙，比較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)拱绑。有一組是進(jìn)行4到6組的30秒沖刺综芥，而另外一組是進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
結(jié)果令人驚訝猎拨，比起有氧的組別膀藐，沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因?yàn)闆_刺的過(guò)程所導(dǎo)致身體產(chǎn)生內(nèi)部變化迟几，而這變化與進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)的類(lèi)似消请。你的身體需要恢復(fù)ATP(能量)，將運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖类腮，并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平臊泰。所有這些的過(guò)程意味著身體要更努力的工作與燃燒更多的脂肪，而這些事都不會(huì)發(fā)生在穩(wěn)定步伐的有氧運(yùn)動(dòng)蚜枢。
錯(cuò)誤3：過(guò)于專(zhuān)注在熱量的消耗
減重最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都在運(yùn)動(dòng)中缸逃。這是非常危險(xiǎn)的誤解。只要你活著厂抽，睡覺(jué)需频、站立、吃飯筷凤、思考等都需要巨大的能量昭殉。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色藐守。這是否意味著就不需要去運(yùn)動(dòng)了呢挪丢？當(dāng)然不是。運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有很多的好處卢厂，而運(yùn)動(dòng)的型態(tài)會(huì)影響你運(yùn)動(dòng)后身體熱量的燃燒多少乾蓬。跑步會(huì)燃燒熱量，但沖刺或重量訓(xùn)練會(huì)增長(zhǎng)更多的肌肉慎恒。有更多的肌肉在身上任内，你的身體會(huì)燃燒更多的熱量。
錯(cuò)誤4：不嘗試其它形式的有氧運(yùn)動(dòng)
如果你熱愛(ài)速度跑融柬、長(zhǎng)距離有氧死嗦，有一壞消息讓你知道，根據(jù)肌肉與體能研究期刊上的文章：耐力型的跑步或走路(持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間粒氧、較低強(qiáng)度)削弱力量與肌肉成長(zhǎng)越走。更重要的是，即使你增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)及脂肪燃燒來(lái)說(shuō)廊敌，騎自行車(chē)會(huì)是更好的選擇。再說(shuō)明一次门怪，這里并不是說(shuō)跑步無(wú)效或是沒(méi)有任何好處骡澈，而是談?wù)撟钣行实臏p重策略。
錯(cuò)誤5：跑的太多
運(yùn)動(dòng)是健康生活的一部份掷空，這是不容置疑的肋殴，但運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)帶給身體壓力，這壓力會(huì)影響身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力（有氧運(yùn)動(dòng)的負(fù)面影響分析）坦弟。更具體一點(diǎn)护锤，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮質(zhì)醇被釋放酿傍。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的烙懦，但慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇將會(huì)導(dǎo)致胰島素抗性，強(qiáng)迫身體儲(chǔ)存腹部脂肪赤炒。
在荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn)氯析，長(zhǎng)跑導(dǎo)致皮質(zhì)醇的持續(xù)增加。而長(zhǎng)期皮質(zhì)醇的增加會(huì)導(dǎo)致更多的炎癥莺褒、恢復(fù)較慢掩缓、肌肉組織分解、建立脂肪遵岩，甚至是傷害你的免疫功能你辣。如果你遭受的壓力太多時(shí)，不管是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)或是沒(méi)有攝取適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)來(lái)恢復(fù)尘执，你會(huì)傷害到甲狀腺舍哄、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難正卧。
如果你正每天都進(jìn)行1小時(shí)的有氧蠢熄，對(duì)減脂來(lái)說(shuō)已綽綽有余了。(請(qǐng)記住炉旷，這不是耐力訓(xùn)練)签孔。如果你開(kāi)始每天進(jìn)行2~4小時(shí)的跑步并且沒(méi)有減掉體重(或可能增加體重)，你可能要減少跑步的頻率窘行，增加力量訓(xùn)練饥追，看看會(huì)發(fā)生什么事。
對(duì)于久坐不動(dòng)罐盔、體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)但绕，要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，建議不要從高沖擊的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始（跑步、跳繩）捏顺，這可能會(huì)導(dǎo)致你關(guān)節(jié)（尤其膝關(guān)節(jié)）感到不舒六孵、壓力或疼痛；如果你本身就有關(guān)節(jié)炎幅骄，做這種高沖擊運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更加嚴(yán)重劫窒。一般來(lái)說(shuō)，走路時(shí)足部所承擔(dān)重量約為體重的1.25倍拆座；跑步時(shí)主巍，足部所承擔(dān)重量約為體重的2.75倍。
對(duì)于久坐缺乏活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)挪凑，如果立馬就建議他們進(jìn)行跑步孕索，下肢發(fā)生疼痛的情況非常常見(jiàn)，如：足底筋膜炎躏碳、膝蓋疼痛搞旭、髖關(guān)節(jié)酸痛等都是最容易得的疾病，跑步運(yùn)動(dòng)不是任何健康問(wèn)題最好的處理方式唐断。要切記选脊，有不舒適就立即要停止，不要忍脸甘。除了選擇爬樓梯恳啥、下蹲起等，也可以選擇低沖擊的運(yùn)動(dòng)丹诀，如力量訓(xùn)練钝的、散步、水中運(yùn)動(dòng)（水中走路铆遭、水中有氧硝桩、甚至是國(guó)外有水中踩飛輪等）、游泳枚荣、自行車(chē)等碗脊。請(qǐng)不要懷疑，力量訓(xùn)練的沖擊比起跑步要低的多橄妆。比方說(shuō)衙伶，體重100公斤的人，進(jìn)行徒手深蹲害碾，雙腳所共同承擔(dān)的負(fù)荷是100公斤矢劲；甚至可以借助外力輔助，讓你承擔(dān)低于自身體重的重量慌随；但若選擇跑步芬沉，每一步足部所承擔(dān)的重量是275公斤躺同。力量訓(xùn)練對(duì)于身體的沖擊比你想象的低的多，甚至更安全丸逸，但一直被大眾所誤解蹋艺。
而選擇散步、水中運(yùn)動(dòng)椭员、游泳车海、自行車(chē)等，一開(kāi)始不去設(shè)定要運(yùn)動(dòng)多久隘击、強(qiáng)度要多強(qiáng)，以自己舒適的感覺(jué)（節(jié)奏研铆、速度）讓身體持續(xù)的進(jìn)行動(dòng)作埋同，當(dāng)你覺(jué)得開(kāi)始累了就可以休息了。一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次棵红，慢慢的自然地持續(xù)比較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間凶赁。這就是一個(gè)好的開(kāi)始。當(dāng)不了解別人口中流行的減肥方法時(shí)逆甜，建議咨詢專(zhuān)業(yè)教練虱肄，否則貿(mào)然嘗試可能會(huì)帶來(lái)受傷風(fēng)險(xiǎn)。
