科學(xué)運(yùn)動·合理飲食潮瓶，打造完美身材！
非常多人選擇“跑步”運(yùn)動來進(jìn)行減重钙姊、減肥毯辅、減脂，但也不少人說煞额，減到一定程度之后就降不下去了思恐，有的人甚至體重上升了。到底是什麼原因呢膊毁？那么今天我們就來解讀一下為什么利用跑步減肥胀莹，并不一定能獲得你想要的減重目標(biāo)！
錯(cuò)誤的跑步1：一成不變的跑步,一成不變新陳代謝媚媒。
你的身體是一個(gè)驚人的機(jī)器嗜逻。針對“效率”而設(shè)計(jì)，這意味著缭召，若你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的事情時(shí)栈顷，過程會變的愈來愈容易。這也適用于跑步這件事嵌巷。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗萄凤、腿部發(fā)抖)，身體的新陳代謝與反應(yīng)也會適應(yīng)搪哪，這時(shí)同樣的運(yùn)動量會消耗更少的熱量靡努。這就是一般說的“穩(wěn)定狀態(tài)”，使你無法達(dá)成長期的減肥計(jì)劃。
在美國坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)惑朦，穩(wěn)定的有氧運(yùn)動兽泄，像是在跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘，有助減重漾月，但只有一開始有效病梢。受測者在第一周時(shí)瘦了幾磅，接著就停了梁肿。僅此而以蜓陌，為什么呢？在第一周時(shí)吩蔑，他們的新陳代謝已經(jīng)適應(yīng)(穩(wěn)定)了钮热。
以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步烛芬，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限隧期。一旦身體適應(yīng)了，益處就有限了蛀骇。因此厌秒，對于減重來說读拆，比起只有跑步擅憔，重量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好。重量訓(xùn)練時(shí)所帶來肌肉微小的撕裂檐晕，在修補(bǔ)的過程中會對新陳代謝產(chǎn)生影響暑诸。癒和的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量辟灰，而這個(gè)過程通常在你訓(xùn)練之后會持續(xù)將近2天左右个榕。
說的更簡單一點(diǎn)：以低強(qiáng)度跑了30分鐘，燃燒了200卡芥喇；或者你每天少吃200卡西采。這二件是同樣的事情。而重量訓(xùn)練继控，跟這些不同械馆。熱量的燃燒不僅發(fā)生在進(jìn)行的當(dāng)下，也發(fā)生在運(yùn)動后武通。因此霹崎，只要稍微改變一下原本的例行運(yùn)動方式，就會帶給身體巨大的變化冶忱。
錯(cuò)誤的跑步2：跑的太長尾菇，而非更快，不注重最能減脂的“強(qiáng)度”。
任何一種運(yùn)動其最重要的變數(shù)就是“強(qiáng)度”派诬。如果你觀察一般人跑的速度劳淆，他們會選擇一個(gè)能長時(shí)間持續(xù)跑的步伐。想想看默赂，當(dāng)你踏上跑步機(jī)憔儿、橢圓機(jī)或飛輪車上，你意圖是要在上面進(jìn)行一段時(shí)間放可，不管是30分鐘或1小時(shí)谒臼，以你可以持續(xù)進(jìn)行的速度來進(jìn)行，時(shí)間到了耀里，感覺累了蜈缤，然后回家。非常好的耐力運(yùn)動冯挎，但對于減脂來說底哥，幫助其實(shí)并不大。
假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10房官，現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進(jìn)行短時(shí)間的沖刺趾徽，會發(fā)生什么事呢？你會減掉更多的脂肪翰守。美國西安大略大學(xué)的研究孵奶，比較高強(qiáng)度運(yùn)動與長時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動蜡峰。有一組是進(jìn)行4到6組的30秒沖刺了袁，而另外一組是進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動。
結(jié)果令人驚訝湿颅，比起有氧的組別载绿，沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因?yàn)闆_刺刺的過程所導(dǎo)致身體產(chǎn)生內(nèi)部變化油航，而這變化與進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)的類似崭庸。你的身體需要恢復(fù)ATP(能量)，將運(yùn)動中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖谊囚，并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平怕享。所有這些的過程意味著身體要更“努力的工作”與“燃燒更多的脂肪”，而這些事都不會發(fā)生在穩(wěn)定步伐的有氧運(yùn)動秒啦。
錯(cuò)誤的跑步3：過于專注在熱量的消耗熬粗，忽略其它方面。
減重最常見的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都在自于運(yùn)動余境。這是非常危險(xiǎn)的誤解驻呐。只要你活著灌诅，睡覺、站立含末、吃飯猜拾、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比佣盒，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色挎袜。
這是否意味著就不需要去運(yùn)動了呢？當(dāng)然不是肥惭。運(yùn)動對于健康有很多的好處盯仪，而運(yùn)動的型態(tài)會影響你運(yùn)動后身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量蜜葱，但沖刺或重量訓(xùn)練會增長更多的肌肉全景。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量牵囤。
錯(cuò)誤的跑步4：不嘗試其它形式的運(yùn)動爸黄，減脂效率低。
如果你熱愛速度跑揭鳞、長距離的有氧炕贵，有一壞消息讓你知道，根據(jù)肌力與體能的期刊研究：“耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時(shí)間野崇、較低強(qiáng)度)會削弱肌力與肌肉成長”称开。更重要的是，即使你增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑舞骆，對于肌肉增長及脂肪燃燒來說钥弯，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次督禽，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談?wù)撟钣行实臏p重策略总处。
錯(cuò)誤的跑步5：跑太多了狈惫，造成傷害降低新陳代謝率。
運(yùn)動是健康生活的一部份鹦马，這是不容置疑的胧谈，但運(yùn)動仍然會帶給身體壓力，這壓力會影響身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力荸频。更具體一點(diǎn)菱肖，當(dāng)你在運(yùn)動時(shí)，皮質(zhì)醇是被釋放的旭从。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的稳强，但慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇將會導(dǎo)致胰島素抗性(Insulin Resistance)场仲，強(qiáng)迫身體儲存腹部脂肪。
在荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn)退疫，長跑導(dǎo)致皮質(zhì)醇的持續(xù)增加渠缕。而長期皮質(zhì)醇的增加會導(dǎo)致更多的發(fā)炎、恢復(fù)較慢褒繁、肌肉組織分解亦鳞、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能棒坏。如果你遭受的壓力太多時(shí)燕差，不管是因?yàn)檫\(yùn)動太長或是沒有攝取適當(dāng)營養(yǎng)來恢復(fù)，你會傷害到甲狀腺坝冕、降低你的新陳代謝谁不，讓你減重之路更為困難。
如果你正每天都進(jìn)行1小時(shí)的有氧徽诲，對減脂來說已綽綽有馀了刹帕。(請記住，這不是耐力訓(xùn)練)谎替。如果你開始每天進(jìn)行2~4小時(shí)的跑步并且沒有減掉體重(或增加體重)偷溺，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓(xùn)練钱贯，看看會發(fā)生什么事挫掏。
