本章內(nèi)容分布
核心思想：情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑箭跳，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大晨另。
在研究壓力、焦慮谱姓、罪惡感對(duì)自控力的影響時(shí)借尿，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服逝段，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服垛玻。令人恐懼的吸煙警示會(huì)讓煙民更渴望香煙割捅。不奶躯，這可不符合邏輯，但人性就是這樣亿驾。
如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效嘹黔，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑莫瞬。我們也需要放棄一些自控策略儡蔓，比如罪惡感和自我批評(píng)，因?yàn)檫@些東西只會(huì)讓我們情緒更低落疼邀。
一喂江、為什么壓力會(huì)勾起欲望？
當(dāng)我們情緒低落時(shí)旁振，大腦更容易受到誘惑获询。
人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情拐袜。所以吉嚣，當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你蹬铺，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情尝哆。
神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒甜攀、悲傷秋泄、自我懷疑等消極情緒低落會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)琐馆。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)系起來(lái)，你就會(huì)渴望得到那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”恒序。你確信啡捶，只有獲得那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”才是得到快樂的唯一方法。
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為奸焙。
而當(dāng)我們毫無(wú)壓力時(shí)瞎暑，我們會(huì)意識(shí)到這些行為根本不能讓我們感到快樂或者放松。
當(dāng)你感到壓力与帆、焦慮或心情低落的時(shí)候了赌，你會(huì)怎么做呢？你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑玄糟？你是不是會(huì)更難集中注意力勿她，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的阵翎。
我們經(jīng)常在大腦的錯(cuò)誤預(yù)測(cè)下逢并，阻止自己去做真正能帶來(lái)快樂的事。
有沒有什么東西能提醒面對(duì)壓力的你郭卫，到底什么才能讓你感到更快樂砍聊？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵(lì)自己的辦法贰军？
有效的解決方法：下一回玻蝌，當(dāng)你面臨巨大的壓力時(shí)，嘗試一種有效的解壓方法词疼，例如鍛煉身體或參加體育活動(dòng)俯树、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀贰盗、聽音樂许饿、花時(shí)間和家人朋友在一起、按摩舵盈、外出散步陋率、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其它有創(chuàng)造性的愛好书释。
二翘贮、如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
研究發(fā)現(xiàn)爆惧，當(dāng)我們意識(shí)到自己不會(huì)永生時(shí)狸页，我們會(huì)更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。
“恐懼管理”的方法能讓我們不去想那個(gè)不可避免的死亡芍耘，但當(dāng)我們?cè)谡T惑中尋找慰藉的時(shí)候址遇，我們是在不自覺地加速邁向墳?zāi)沟哪_步。
2009年一項(xiàng)調(diào)查顯示斋竞，死亡的警告會(huì)讓煙民感到壓力和恐懼——不幸的是倔约，這種焦慮會(huì)讓吸煙者用默認(rèn)的方式緩解壓力——吸煙。
“恐懼管理”帶來(lái)的坝初，可能是你產(chǎn)生對(duì)安慰的渴望浸剩，也可能是拖延。所以鳄袍，正視恐懼會(huì)幫助你做出理性的選擇绢要，因?yàn)楦淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易拗小。
請(qǐng)花上24小時(shí)重罪，遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目哀九、雜志或網(wǎng)頁(yè)剿配。如果你覺得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事，世界末日也不會(huì)降臨的話阅束，就請(qǐng)別在這些媒體上毫無(wú)意義地消磨時(shí)光了呼胚。
三、“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用围俘？
任何意志力挑戰(zhàn)正都會(huì)出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)砸讳，屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望琢融，會(huì)讓你想做一些改善心情的事界牡。那么，最廉價(jià)漾抬、最快捷的改善心情的方法是什么宿亡？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。
因?yàn)槟銜?huì)對(duì)自己說(shuō)：反正已經(jīng)失敗了纳令，那又如何挽荠，我還不如好好享受人生呢。
關(guān)鍵是平绩，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄圈匆，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感捏雌、失控感和絕望感跃赚。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了纬傲。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候满败，往往會(huì)帶來(lái)更多意志力的失效，造成更多的痛苦叹括。當(dāng)然算墨，你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來(lái)更深切的罪惡感汁雷。
大多數(shù)人都會(huì)有這樣的想法：
“如果我對(duì)自己不苛刻净嘀，我就什么也做不成∠姥叮”
“如果我原諒了自己面粮，下次還會(huì)這樣〖痰停”
“我的問(wèn)題不在于對(duì)自己太苛刻熬苍，而是對(duì)自己不夠嚴(yán)格≡蹋”
對(duì)很多人來(lái)說(shuō)柴底，自我諒解聽起來(lái)更像是為自己找借口，只會(huì)引起更嚴(yán)重的自我放縱粱胜。我們相信柄驻，自己內(nèi)心需要一個(gè)嚴(yán)厲的聲音，來(lái)控制自己的胃口焙压、本能和弱點(diǎn)鸿脓，如果無(wú)視內(nèi)心的審視和批評(píng)，我們就會(huì)完全失去自控涯曲。
然而野哭，眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力幻件，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素拨黔。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量绰沥。相反篱蝇，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如徽曲，在壓力和挫折面前支持自己零截、對(duì)自己好一點(diǎn)。
在個(gè)人挫折上秃臣，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)態(tài)度的更愿意承擔(dān)責(zé)任涧衙。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
失敗的時(shí)候绍撞，請(qǐng)?jiān)徸约海好鎸?duì)自己的挫折正勒，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/b>
我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng)傻铣。但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近章贞。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來(lái)看待問(wèn)題非洲。他們都信任鸭限、想要你變得更好、愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你两踏，你也可以這樣做败京。
四、決定改善心情
當(dāng)我們被打擊時(shí)梦染，我們會(huì)想到一件能讓自己快樂事——決定做出改變赡麦。發(fā)誓改變會(huì)讓我們充滿希望，我們喜歡想象改變后的生活帕识，幻想改變后的自己泛粹。
不幸的是改變的承諾很少能朝著我們希望的方向發(fā)展，不切實(shí)際的樂觀可能給我們一時(shí)的快樂肮疗，但接下來(lái)我們會(huì)感到失落晶姊。
做出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了伪货。但真正做出改變時(shí)面臨挑戰(zhàn)卻會(huì)給你當(dāng)頭一棒们衙，獎(jiǎng)勵(lì)并不像我們想象的那么容易獲得。
這就是所謂的“虛假希望綜合癥”碱呼。
所以蒙挑，我們必須避免常見的意志力陷阱——即用“改變的承諾”而不是“改變”來(lái)改善我們的心情。
樂觀給我們動(dòng)力巍举，但少許的悲觀能幫助我們成功脆荷。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法懊悯。
當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后，想象一下你正在這樣做梦皮，再想象一下這會(huì)有什么感覺炭分，想象自己成功了，讓這種想象給你自信剑肯，相信自己會(huì)為了完成目標(biāo)不惜一切捧毛。
用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候呀忧，你就能有所準(zhǔn)備师痕，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。
寫在最后的話：為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效而账，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西胰坟，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾泞辐，我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事笔横，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。
當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的）咐吼，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗吹缔，不要把它們作為屈服或放棄的借口，想要增強(qiáng)自控力锯茄，自我同情比自我打擊有效得多厢塘。
評(píng)：讀這一章，讓我想起了一個(gè)段子肌幽。
大概是這樣俗冻，“聽說(shuō)吸煙會(huì)讓人短命，嚇?biāo)牢伊穗咕保s緊吸根煙壓壓驚迄薄。”
寫這個(gè)段子的人煮岁，也許只是為了博諸位一樂讥蔽。但卻沒想到的是，人很多時(shí)候画机，就是知道有害冶伞，偏偏要為之的。
尤其是當(dāng)我們受到打擊的時(shí)候步氏，我們以為的正常思維是响禽，嗯，我一定會(huì)更加嚴(yán)格的要求自己荚醒。
實(shí)際上這只是一句承諾式的話語(yǔ)芋类，滿足了我們內(nèi)心因?yàn)槭《鴮?dǎo)致的挫折感、焦慮感界阁。然后呢侯繁，然后就墮落了。
與其自我承諾泡躯，不如自我原諒贮竟，是這一章告訴我們的丽焊。聽起來(lái)很平淡無(wú)奇，但卻顛覆了我們對(duì)自我犯錯(cuò)的理念咕别。說(shuō)實(shí)話技健，作為一個(gè)老師，當(dāng)學(xué)生犯錯(cuò)誤的時(shí)候惰拱，我更多時(shí)候還是會(huì)想著指責(zé)的雌贱。
突然想起《正面管教》一句話：是什么讓我們誤認(rèn)為，在讓一個(gè)人感覺變好前弓颈，先要讓他感覺更糟糕呢帽芽？
是我們下意識(shí)的本能，是我們生活的擬態(tài)環(huán)境翔冀，以為這樣做导街，才是正確的。
我經(jīng)常失敗纤子，也經(jīng)常會(huì)在失敗后給自己制定一些所謂的計(jì)劃搬瑰，以擺脫這個(gè)失敗。制定完后控硼，我開始刷手機(jī)泽论，看小說(shuō)，美名曰明天再努力卡乾。這實(shí)質(zhì)上就是一種獲得了獎(jiǎng)勵(lì)承諾后的墮落翼悴。
帶給我們的，是之后的更糟糕的心情幔妨。
所以鹦赎，我們必須避免常見的意志力陷阱——即用“改變的承諾”而不是“改變”來(lái)改善我們的心情。
簡(jiǎn)而言之误堡，用正確的行動(dòng)古话，去彌補(bǔ)你犯下的錯(cuò)誤。比如失敗了锁施，不要想著去喝酒發(fā)泄一下陪踩，而應(yīng)該是要么思考這個(gè)問(wèn)題，要么看看書聽聽音樂等悉抵。
因?yàn)槟阌酶愀獾姆绞饺ナ婢徢榫w肩狂，帶來(lái)的只能是雙重的墮落。
