前言

自知之明是自控的基礎(chǔ)患民。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵垦梆。

第一章：我要做匹颤，我不要，我想要：什么是意志力托猩？為什么意志力至關(guān)重要印蓖？

理論：

如果沒有自我意識，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的京腥。

注意力分散的人更容易向誘惑屈服赦肃。

戰(zhàn)略：

當(dāng)你面對誘惑和拖延癥時，你得想清楚绞旅，你真正想要的摆尝，其實是XXX。只有想到這些因悲，才能遏制你的一時沖動堕汞。這就是“我想要”的力量。

你可以給沖動的自我起個名字晃琳，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”讯检，把總是

? ? ?不想開工的人叫做“ 拖延者”。在它們占上風(fēng)的時候卫旱，你就能意識到他們的存在人灼，幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力顾翼。

花時間觀察自己是怎樣屈服于沖動的投放，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動适贸，想些什么或者暗示能讓你放棄沖動灸芳？

冥想可以提升自控力，提升你集中注意力拜姿、管理壓力烙样、克服沖動和認(rèn)識自我的能力。一段時間后蕊肥，你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里谒获，大腦灰質(zhì)都會增多。

原地不動，安靜坐好批狱，背挺直裸准，雙手放在膝蓋上。

注意你的呼吸精耐。閉上眼睛狼速，吸氣的時候在腦中默念“吸”，呼氣時再腦中默念“呼”卦停。走神的時候向胡，重新將注意力集中到呼吸上。

感受呼吸惊完，弄清自己是怎么走神的僵芹。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺的吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮小槐。

每天做比較短的訓(xùn)練拇派，也比把較長的訓(xùn)練拖到明天好。

冥想時感覺越糟糕凿跳，它在現(xiàn)實生活中的作用就越明顯

第二章：意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

理論：

應(yīng)激反應(yīng)：當(dāng)人們感到壓力時件豌，交感神經(jīng)系統(tǒng)會控制身體，心率升高控嗜，心率變異度會降低茧彤，這種生理現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑。

三思而后行：當(dāng)人們成功自控的時候疆栏，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮主要作用曾掂，心率降低，心率變異度會升高壁顶，幫助緩解壓力珠洗，控制沖動行為。

壓力是意志力的死敵若专。任何給身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)许蓖，摧毀意志力。如焦慮调衰、憤怒膊爪、抑郁、孤獨窖式、慢性疼痛和疾病蚁飒。

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖动壤，當(dāng)細(xì)胞沒能獲得足夠的能量萝喘，你就會感到疲憊，想吃甜食，想攝入咖啡因阁簸，身體一直處于應(yīng)激狀態(tài)爬早，釋放大量壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低启妹，從而壓力越來越大筛严，自控力越來越差。好消息是饶米，這些反應(yīng)都是可逆的桨啃。只要補上一個好覺，前額皮質(zhì)就會恢復(fù)如初檬输。

戰(zhàn)略：

減壓方法（這個是答主個人的解壓方法照瘾，僅供參考）：

不要把最難和最不想做的東西留到最后，會越拖壓力越大丧慈！早點開始動手析命！

做家務(wù)

精油+關(guān)燈+泡腳+大提琴音樂 = relax

冥想

健身

保證良好睡眠

購物

散步

快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間逃默，這樣訓(xùn)練幾分鐘后鹃愤，你會感到平靜，有控制感完域。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)软吐，提高心率變異度。

第三章：累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限筒主？

理論：

低血糖能解釋很多意志力時效的情況关噪，因為自控是大腦活動中耗能最高的一項，為了保存能量乌妙，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑使兔、集中注意力、控制情緒藤韵。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量虐沥，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你長遠(yuǎn)的目標(biāo)泽艘。

現(xiàn)代社會中出現(xiàn)的失控實際上是大腦戰(zhàn)略性冒險本能的延續(xù)欲险。

從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法匹涮，就像美國數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣天试。

意志力就像肌肉一樣，要么使用然低，要么消失喜每。

戰(zhàn)略：

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事务唐，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)带兜，這樣能給你更持久的能量枫笛。

少吃多餐

低GI食物

不要用代糖。因為甜味劑會刺激身體從血液中吸收葡萄糖刚照，當(dāng)你缺少能量沒有自控力的時候刑巧，你的身體和大腦會想“血糖補充在哪呢？”无畔，從而導(dǎo)致饑餓啊楚，暴飲暴食，和體重增加浑彰。

訓(xùn)練“意志力肌肉”

增強“我不要”的力量：不駝背（這是da主從小養(yǎng)成的壞習(xí)慣）

增強“我想要”的力量：每天冥想5分鐘

目的：養(yǎng)成習(xí)慣特幔，關(guān)注自己正在做的事情、選擇更難的事情闸昨，通過練習(xí)蚯斯，大腦開始習(xí)慣三思而后行

覺得自己“疲憊”的沒辦法自控的時候，試著挑戰(zhàn)一下自己饵较，挺過第一波疲憊感拍嵌。

挖掘“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量循诉。

如果挑戰(zhàn)成功横辆，你會有什么回報？

如果挑戰(zhàn)成功茄猫，還有誰會獲益狈蚤？我身邊的人會如何被影響？

如果現(xiàn)在愿意做困難的事划纽，那么一段時間后脆侮，這個挑戰(zhàn)將會變得容易。如果取得進(jìn)步勇劣，你的生活會是什么樣子靖避？現(xiàn)在的不適是不是值得？

第四章：容忍罪惡：為何善行之后會有惡行比默？

理論：

『道德許可效應(yīng)』：好的行為總是允許我們做一點壞事：

如果鍛煉了就說自己很『好』幻捏，沒去鍛煉就說自己很『壞』，那么你很可能因為今天去鍛煉了命咐，那么你可能因為今天去鍛煉了篡九，明天就不去了。

如果處理了一個重要項目就說自己很『好』醋奠，拖延著不去處理就說自己很『壞』榛臼，那么你可能因為早上取得了進(jìn)步翰铡，下午就變得懶散了。

我們?nèi)菀兹藶榉砘担v容自己就是對美德最好的獎勵，我們忘記了自己真正的目標(biāo)例证，向誘惑屈服了路呜。

『目標(biāo)釋放』：當(dāng)你取得進(jìn)步的時候，大腦就停止了思維進(jìn)程织咧，而這個進(jìn)程正是推動你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵胀葱。然后，那個放縱自我的聲音就會想起來笙蒙，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)抵屿。你曾努力克制的目標(biāo)會變得更強大，誘惑也更難以抵擋捅位。

列出 to do list 真的讓人如釋重負(fù)轧葛。我們把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會給我們錯誤的滿足感艇搀。這很好的解釋了尿扯，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯焰雕。

道德許可就是一種身份危機衷笋。我們之所以會獎勵自己的良好行為，是因為我們內(nèi)心深處人為矩屁，真正的自己想做壞事辟宗。于是，每次自控都是一種懲罰吝秕，只有放縱自我才是獎勵泊脐。

戰(zhàn)略：

不應(yīng)該想著“我做到了，好了烁峭，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了晨抡！”。應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要……”

記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑则剃。

把今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾耘柱。

“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”

“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果棍现？”

走出“道德許可”的陷阱调煎，那個想要變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己己肮。

第五章：大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福士袄？

理論：

獎勵系統(tǒng)：當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時悲关，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，多巴胺會告訴大腦的其他部分要注意什么娄柳，怎么才能讓貪婪的我們得手寓辱。當(dāng)大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或者重復(fù)那個觸發(fā)它的東西赤拒，這時我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險秫筏、最沖動、最失控的一面挎挖。

多巴胺控制的是行動这敬，而不是快樂。

我們感受到的是期待蕉朵，而不是快樂崔涂。

進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾始衅，讓我們不停地為生計奔忙冷蚂。

微博微信、電子郵件汛闸、短信帝雇、電子游戲：都是自我刺激的現(xiàn)代版。

戰(zhàn)略：

找一些常常讓你放縱自己的誘惑因素

關(guān)注你放縱的過程蛉拙，注意獎勵承諾給你什么感覺尸闸？

而真正接受了誘惑之后是什么感覺？

和期望比起來孕锄，體驗如何吮廉？

獎勵的承諾有沒有消失？

什么時候你會感到滿足畸肆？

如果有什么事讓你覺得不愉快宦芦，所以總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起轴脐，從而促使自己去做呢调卑？

如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們生活有意義的真實獎勵大咱，和讓我們分散精力恬涧、上癮的虛假獎勵。

第六章：“那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑碴巾？

理論：

壓力（憤怒溯捆、悲傷、自我懷疑厦瓢、焦慮）?? 情緒低落 ?? 大腦想維持人的心情 ?? 大腦選擇獎勵的承諾（上一章）?? 向誘惑屈服 ?? 我們緩解壓力的方法反而會讓我們更有壓力

“那又如何”效應(yīng)：破罐子破摔

拖延：

拖到了deadline前幾天感覺自己已經(jīng)沒辦法完美達(dá)成目標(biāo)了提揍，罪惡

越拖越久啤月，壓力越來越大

任何挫折都會引起這樣的惡性循環(huán)

自我批評會降低積極性和自控力，它不僅耗盡了“我要做”的力量劳跃，還耗盡了“我想要”的力量谎仲。自我諒解和自我同情則會提升積極性和自控力，比如刨仑，在壓力和挫折面前支持自己郑诺、對自己好一些。

改變的承諾：發(fā)誓改變會讓我們充滿希望贸人，在什么都沒做之前，就感覺良好了佃声。它只能給我們一時的快樂艺智，但接下真正做出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當(dāng)頭一棒，讓你感到失落圾亏。

戰(zhàn)略：

遠(yuǎn)離那些會讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞十拣、訪談節(jié)目、雜志或網(wǎng)頁志鹃。

嘗試更有效的解壓方法夭问，增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素曹铃、gama-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素缰趋，它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用陕见。

每個人都會犯錯誤秘血，都會遇到挫折。用以下方法评甜，讓我們面對失敗時同情自己：

你感覺如何灰粮？你對自己說了什么？是不是自責(zé)忍坷？

你只是個凡人粘舟，每個人都有失去自控的時候，這是人性的一部分佩研，挫折并不意味著你本身有問題柑肴。想想其他你尊敬/關(guān)心的人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔?/p>

如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他旬薯？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)嘉抒？

做個樂觀的悲觀主義者：這種方法預(yù)見失敗其實是一種自我同情的方式，不是自我懷疑袍暴。

想一想自己的意志力挑戰(zhàn)些侍，捫心自問：

我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲?/p>

什么東西最可能分散我的注意力隶症？

當(dāng)我允許自己拖延/暴飲暴食的時候，我會怎么勸自己岗宣？

你需要采取行動回憶自己的動力嗎蚂会？

需要遠(yuǎn)離誘惑嗎？

需要找朋友幫忙嗎耗式？

需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎胁住？

第七章：出售未來：及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

理論：

“延時折扣”：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低刊咳。很小的延遲就能大幅降低感知到的價值彪见。

“延時折扣”解釋了為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感娱挨。為了明天做準(zhǔn)備余指，或許還有可能。但是為了十幾年以后做準(zhǔn)備跷坝，那可就太久了酵镜。

抽象、不能直接看到的獎勵也會讓獎勵系統(tǒng)的刺激作用減少柴钻。

“未來的自己”：人們會把未來的自己理想化淮韭，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯誤贴届。

戰(zhàn)略：

降低折扣率：

當(dāng)你受到誘惑時靠粪，想象一下，這個選擇就意味著你為了即時的滿足放棄了更好的長期獎勵

想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵毫蚓。想象你正在享受自控的成果

捫心自問：你愿意放棄它庇配，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

10分鐘：在10分鐘期間你一定要時刻想象著長遠(yuǎn)的獎勵绍些，以此抵制誘惑捞慌。10分鐘就能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。

『我不要』：堅持10分鐘等待柬批，然后就可以得到它啸澡。

『我要做』：堅持做10分鐘，然后就可以放棄

對誘惑創(chuàng)造一點距離氮帐，讓拒絕變得更容易嗅虏。

想象未來的自己可以增強現(xiàn)在的意志力，未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡上沐。

想象希望成為的自己

想象害怕成為的自己

第八章：傳染：為什么意志力會傳染皮服？

理論

鏡像意志力傳染

第一種：無意識模仿。當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準(zhǔn)備做同樣的動作

第二種：傳染情緒龄广。自己的鏡像神經(jīng)元會對別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)硫眯。別人的欲望會引發(fā)我們的欲望。

“社會認(rèn)同”：當(dāng)群體里其他人都在做某件事時择同，我們?nèi)菀兹藶檫@件事是應(yīng)該做的聰明事两入。

”自豪“的力量：自豪和羞愧是屬于大腦皮層的情緒區(qū)，能更迅速更直接的印象我們的選擇敲才。自豪可以引起好的情緒裹纳，讓自己安然度過誘惑；而羞愧則會讓人感覺糟糕紧武，讓人放棄抵抗破罐破摔剃氧，而非自我控制。

戰(zhàn)略

防止傳染壞的：少看不好的影響阻星，遠(yuǎn)離給你不好影響的人朋鞍，找到新的和你有同樣渴望的『群體』并加入進(jìn)去，可以是支援小組迫横、俱樂部番舆、網(wǎng)絡(luò)社區(qū)酝碳、雜志……

利用傳染好的：當(dāng)你需要多一點意志力的時候矾踱，想想你的榜樣。問問自己：那個人會怎么做疏哗？

利用社會認(rèn)同：只要我們相信社會規(guī)范就是正確的事呛讲，社會認(rèn)同就會增強我們的自制力。

利用周圍的人：在考慮作何選擇時返奉，可以想象自己是別人評估的對象贝搁，為自控提供強大的精神支持。

利用自豪的力量：讓自己感覺別人都在檢視自己芽偏，讓我們有機會向別人報告自己的成功雷逆。

第九章：別讀這章：“我不要”力量的局限性

理論：

『諷刺性反彈』：壓抑人的本能時，越是不讓我們想一件事污尉，我們就越去想它膀哲。

節(jié)食：限制卡路里減肥法不僅對減輕體重或身體健康沒什么好處，而且被越來越多的證據(jù)證明有害身心被碗。

禁食某種食物會增加人對這種食物的欲望

循環(huán)反復(fù)式的節(jié)食會使血壓和膽固醇含量上升某宪，抑制人體免疫系統(tǒng)，增加心臟病锐朴、中鋒兴喂、糖尿病等風(fēng)險。

戰(zhàn)略：

對抗『諷刺性反彈』：放棄自控

承認(rèn)自己腦海中的欲望，去想自己所想衣迷，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的畏鼓，不要覺得必須采取行動）

類似佛教中“無念”，有感知蘑险，無反應(yīng)

接受這種想法滴肿，提醒自己『白熊現(xiàn)象』和『反彈』理論

把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，有時候佃迄，這些翻新的想法會打斷你對呼吸的關(guān)注泼差，那就把這些想法想象成飄過腦海和身體的浮云，想象這些浮云不斷消散或者飄過呵俏，把呼吸想象成一陣風(fēng)堆缘，毫不費力地將浮云吹散，吹走普碎。

無需讓這些想法離開吼肥，只需保持呼吸的感覺。這些想法總是來來去去麻车，你無法控制會出現(xiàn)什么內(nèi)容缀皱，但你不必接受它的內(nèi)容，這就是思維運作的方式动猬，它不一定意味著什么啤斗，但你可以選擇自己相信什么，選擇自己要做什么赁咙。

記住你的目標(biāo)钮莲，提醒自己『我想要』的承諾。

無論你是否滿足了沖動彼水，它最終都會消失崔拥。

把『我不要』變成『我想要』的挑戰(zhàn)：關(guān)注自己想做什么，而不是不想做什么凤覆，避免反彈效應(yīng)链瓦。

比如：把『不要遲到』重新定義為『做第一個到的人』

結(jié)語

理論：

真正的自控力的秘訣：集中注意力。

戰(zhàn)略：

『自我意識』：當(dāng)注意力分散的時候盯桦，或者即將向誘惑投降的時候慈俯，你需要靜下心來，弄清楚自己的欲望俺附。記住自己真正想要的是什么肥卡，什么才能讓你真正的快樂。