你好梅割，今天我們要分享的是，如何培養(yǎng)新習慣葛家。有一本書叫《微習慣》户辞，作者斯蒂芬是一個美國普普通通的宅男，是個超級懶蟲癞谒。他一直想把鍛煉培養(yǎng)成習慣底燎，盡管付出了不少努力，過去10年里一直都沒有堅持下來弹砚。偶爾斗志大爆發(fā)双仍，但也只能堅持兩周。最終因為各種原因放棄迅栅，有時連原因都沒有就直接放棄了殊校。
可就這么一個人，從2013年開始读存，堅持每天開始至少做一個俯臥撐为流，兩年后，他擁有了夢想中的體格让簿，讀的書是過去的10倍敬察。他的博客文章《挑戰(zhàn)一個俯臥撐》成了一篇爆文，直到現(xiàn)在還有人告訴他這篇文章是如何激勵著他們堅持鍛煉的尔当。斯蒂芬是一個普通人莲祸，也正是因為他的普通與平凡蹂安，在他身上發(fā)生的改變對我們普通人就有特別的借鑒意義。
斯蒂夫改變的過程并不是盲目的改變锐帜，他是在人類培養(yǎng)習慣的過程中展現(xiàn)出來的規(guī)律進行研究田盈，并且自己大量實踐，告訴我們究竟怎么樣才能培養(yǎng)一個好習慣缴阎。
在跟酒店行業(yè)的朋友交流中發(fā)現(xiàn)允瞧，讀書與運動只是極少數(shù)人的習慣。如果你在過去幾年一直想要健身蛮拔、閱讀述暂、寫作或者建立其他的好習慣二打，但一直沒有付出行動牙瓢。那么今天你花10分鐘，就能找到其中的原因和答案罗洗。
在今天內(nèi)容開始之前肛跌，請先摸一下你自己的鼻子艺配。沒錯，就是做一下摸鼻子的動作惋砂。摸鼻子能讓你明白一個道理妒挎。首先，摸鼻子不會帶來任何回報西饵。其次，你還是這樣做了鳞芙，只是因為這件事你能做到眷柔。如果你剛才沒摸，現(xiàn)在再摸一下吧原朝。你能摸到自己的鼻子驯嘱，是因為你對這件事的抵觸情緒比你意志力弱。恭喜恭喜喳坠，如果你能強迫自己摸鼻子鞠评，那你也能成功運用今天分享的策略了。
2013年1月1日壕鹉，就在新的一年的第一天剃幌。作者斯蒂芬決定用原地鍛煉30分鐘的方式開個頭。他試了試平時激勵自己的那一套話：“加油啊晾浴，斯蒂芬负乡，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行”脊凰。他試著聽快節(jié)奏的音樂抖棘，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。他把各種方法都試過了，一點作用都沒有切省。他覺得自己身材走形最岗，無精打采，就像個廢物朝捆，卻什么都做不了仑性。
那一刻，對他來講30分鐘的鍛煉就像攀登珠穆朗瑪峰一樣右蹦，并不是說被30分鐘鍛煉要花的時間嚇到诊杆，而是為了達到健身目標需要投入的努力加在一起多得嚇人。
如果30分鐘鍛煉這么痛苦何陆，那這種痛苦的對立面是什么呢晨汹？斯蒂芬想了想，躺在床上吃著冰淇淋看電視能讓他感到快樂贷盲。如果換個思路淘这，不是30分鐘的揮汗如雨、渾身酸痛巩剖，而只是做1個俯臥撐會怎么樣铝穷？不必多做，1個就夠了佳魔。
斯蒂芬馬上苦笑著打消了這個想法曙聂。“太可悲了鞠鲜！1個俯臥撐有什么用宁脊，我得多鍛煉才行！”想到自己30分鐘鍛煉計劃總是失敗贤姆，最后心想“管他呢榆苞，就做1個俯臥撐得了”。于是趴在地上做了1個俯臥撐霞捡，然后坐漏，他的人生從此走向了光明。也就是從一個俯臥撐開始碧信，我們今天才有機會看到他這本《微習慣》分享的經(jīng)驗赊琳。
在分享具體微習慣策略之前，我們先了解下大腦的工作原理音婶。我們每個人大腦里住著兩個管理員慨畸，一個是愚蠢的重復者，另一個是聰明的管理者衣式。我們先說這個愚蠢的重復者寸士，他專業(yè)名字叫基底神經(jīng)節(jié)檐什，你抽煙的時候，它不會考慮到肺癌弱卡，你鍛煉之前乃正，它不會幻想漂亮腹肌的好處。更糟糕的是婶博，它是大腦里的老頑固瓮具，意識不到你的高層次目標。但是它可以高效率地重復行為模式凡人，幫助你節(jié)省精力名党，你每天95%行為就是他幫你決定的。
而另一個聰明的管理者的專業(yè)名字叫前額皮層挠轴，它是個能理解長遠利益的管理者传睹，謝天謝地，它擁有抑制愚蠢的重復者的能力岸晦。你想抵抗巧克力蛋糕的誘惑欧啤，想學英語、希望鍛煉身體都需要他來幫忙启上。它的功能太過強大而會消耗太多精力邢隧，所以比較容易疲勞。而且當它疲勞時冈在，愚蠢的重復者就會接管大腦倒慧。
就像你連續(xù)運動10分鐘后，愚蠢的重復者會對你說：“不行讥邻，絕對不行迫靖，年輕人，趕緊玩游戲去吧兴使。”愚蠢的重復者不屑微小的改變照激，但它會對抗劇烈的變化发魄。而《微習慣》的策略就是教我們?nèi)绾螏椭斆鞯娜跽叽驍∮薮赖珡姶蟮膶κ帧?/p>
接下來我們通過八步驟教你建立微習慣。建議你拿出一張紙和一支筆俩垃。聽完以下內(nèi)容后励幼，寫下自己的計劃。
第一步口柳、選擇你的微習慣
斯蒂芬給自己設立了三個微習慣：每天挑戰(zhàn)1個俯臥撐苹粟、寫50個字、至少閱讀2頁書跃闹。每一個微習慣都超級小嵌削，直到小得不可思議為止毛好。當某件事情聽起來“小到不可思議”時，大腦會認為它毫無威脅苛秕。
你把想要培養(yǎng)的新習慣寫在一張清單上肌访。你可以一次建立多個微習慣，但同時追求的微習慣最好不要超過4個艇劫。雖然這些習慣很容易單獨完成吼驶，但數(shù)量越多，你的精力就會約分散店煞，就有可能忽略或忘掉其中一個蟹演。
你從一個新習慣開始，先執(zhí)行一周顷蟀，看是否會精疲力盡酒请，每天是否都能輕松超額完成目標？如果你在疲憊不堪衩椒、壓力山大蚌父、極其忙碌的時候還能完成新習慣，那么你每天應該就都能完成它毛萌。一周時間過后苟弛，再進行評估并確定具體的新習慣，所有新習慣加在一起最好在10分鐘內(nèi)就能完成阁将。
第二步膏秫、想清楚每個微習慣對你價值
想知道一個新的習慣是否值得我們付出，最佳的方法是先認清習慣的來源做盅。最好的習慣直接源于你自己的生活觀念缤削。你為什么想要實現(xiàn)他們，再問問為什么吹榴，不斷地問下去亭敢，直到你找到了核心原因為止。
舉個作者斯蒂芬的例子：我想每天寫作图筹，為什么帅刀？因為我熱愛寫作，為什么远剩？我能通過寫作和人們建立聯(lián)系并幫忙他們扣溺，我很享受這個過程。為什么這一點很重要呢瓜晤？因為這些事情讓我感覺特別有活力锥余，特別幸福。為什么痢掠？因為寫作是生活中我認為最有價值的事情驱犹。
相反嘲恍，如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的習慣，你可能會產(chǎn)生強烈的內(nèi)心抵觸着绷。我們也舉個例子：我想每天早上6點起床蛔钙，為什么？因為成功人士好像都是這么做荠医，而且賴床很丟人吁脱，為什么？因為我感覺彬向，熬夜并在6點后起床是不被社會主流觀念認可兼贡，我認識的一些人也會因此鄙視我。在第二個例子中娃胆，你能看出改變自己的主要是外部壓力遍希，那么這個新習慣就可能很難養(yǎng)成。
第三步里烦、明確在什么時候完成微習慣
在新習慣開始階段凿蒜，能在晚上睡覺前完成就夠了。斯蒂芬花了好幾個月時間“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”胁黑，選擇在睡覺前完成废封，這說明他相當不自律。雖然沒能在白天的日程把這項習慣完成丧蘸，但是他還是會帶著勝利感進入夢鄉(xiāng)漂洋，而不是失望地睡著。如果你希望一個新習慣能在生活中占據(jù)一個具體位置力喷，那就給它設定一個具體日程刽漂，比如一周里固定某幾天鍛煉、睡前閱讀弟孟、上午寫作等贝咙。
第四步、建立回報機制拂募，以獎勵提升成就感
大腦會更愿意重復做一件有回報的事颈畸。比如你在鍛煉的時候，大腦會釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽没讲，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎品，但對有些人來說還不足以成為回報礁苗，尤其在剛開始鍛煉的時候爬凑。鍛煉還能獲得意義更大的回報，如發(fā)達的腹肌试伙，良好的感覺和健康的體魄嘁信，但你的第一次鍛煉距離這些還遠著呢于样。
而此時，你的大腦卻想吃蛋糕潘靖，因為糖會刺激味蕾并激活大腦的內(nèi)的回報中心穿剖。所以蛋糕是一種首要的感官回報，而鍛煉帶來的是次要的抽象回報卦溢。你可能猜到了糊余，次要回報需要更長的時間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟。但我們能做的是將行為與完全不相關的回報建立關聯(lián)单寂。
第五步贬芥、記錄與追蹤完成情況
一項研究現(xiàn)實，把想法寫在紙上時宣决，會讓其在大腦中更加突出蘸劈，而打字就不具備同樣的效應。一定要手寫尊沸，才能將其重要性放大威沫。你可以在房間放一個日歷，然后每天在日歷上核對是否完成洼专。如果你把它放在你經(jīng)嘲袈樱看到的顯眼位置上，會讓你對自己微習慣完成情況更直觀壶熏，不管你選擇什么策略句柠，睡前都要檢查自己是否完成了。
第六步棒假、微量開始溯职，超額完成
我們明明可以設定更高的目標，為什么還要制定這么小的習慣呢帽哑？在建立的習慣的道路上谜酒，我們想做三件事：強化我們的意志力、當下就取得進步妻枕、不耗盡意志力僻族。超額完成一件事情的完美基礎是，這個行為已經(jīng)存在屡谐∈雒矗………………
第七步、服從計劃安排愕掏，擺脫高期待值
你會遇到的一個問題是度秘，你的目標會“暗中膨脹”。從潛意識層面看饵撑，超額完成目標后剑梳，大腦會設定一個新的期待值唆貌。所以，一定要提醒自己垢乙，你每天的目標并沒有改變锨咙，這一點極為重要，還是每天50字追逮、每天1個俯臥撐酪刀。
最后一步、留意習慣養(yǎng)成標志
當一個習慣做起來容易羊壹，不做反而更難的時候蓖宦。行動時無須考慮，你會自然地收拾好東西出發(fā)油猫，因為到該運動的時間了稠茂。你不再擔心了，剛開始時情妖，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄睬关，可當行為變成習慣后，你知道你會一直做這件事毡证，除非出現(xiàn)緊急情況电爹。
通過以上八步驟，開始你的新習慣培養(yǎng)行動料睛，今天的微習慣養(yǎng)成策略希望對你有幫助丐箩。今天的思考題是：你認為優(yōu)秀的酒店人應該養(yǎng)成哪些好習慣？歡迎你的留言恤煞，我們明天再見屎勘。
