一直在學(xué)習(xí)易效能100課匾嘱，重新聽有了新的收獲斤斧，自己不斷體驗(yàn)又有了更深的體會(huì)，也嘗到了甜頭霎烙，把運(yùn)動(dòng)篇小結(jié)了一下撬讽，分享給熱愛生活、運(yùn)動(dòng)的親們悬垃。
專業(yè)的游昼、可實(shí)踐的課程在互聯(lián)網(wǎng)上少之又少，自己一路走來尝蠕，我從早晨起不來烘豌，到一早5點(diǎn)多起床，從起床后時(shí)間無序趟佃，到固定時(shí)間跑步扇谣，自己的生活因?yàn)榕懿疆a(chǎn)生的自律和健康被賦予了全新的感受。
自己曾經(jīng)2年走路記錄才72公里闲昭，平均每天100米罐寨。到現(xiàn)在一個(gè)月跑步50公里，平均每天1500米序矩，每天運(yùn)動(dòng)量增長(zhǎng)15倍鸯绿。精神也逐漸好起來，對(duì)自己很有信心簸淀，對(duì)未來充滿希望瓶蝴。
這種感覺真的很妙。是葉老師的專業(yè)課程和易效能團(tuán)隊(duì)帶動(dòng)了我租幕。感謝自己的生命在40+有了新的光芒舷手。
分享自己總結(jié)的運(yùn)動(dòng)篇。
感受1:當(dāng)你死磕一樣技能劲绪，你真的需要專業(yè)指導(dǎo)男窟，讓你少走彎路，當(dāng)你想慢跑贾富，易效能運(yùn)動(dòng)篇給你想要的答案歉眷，解決你的困惑。
感受2:運(yùn)動(dòng)的前提是要有一定精力颤枪，當(dāng)你晚睡汗捡，起不來，和我當(dāng)年一樣畏纲，那早上跑步是很難實(shí)現(xiàn)的扇住。
我的順序是
先解決早睡４郝啤！台囱！
再到早起淡溯，精力要夠才行，
最后才是跑步簿训。
當(dāng)你覺都沒有睡夠咱娶，跑步對(duì)你來說是為難你了。
別為難自己强品，找到你真的想要的膘侮，去解決它，覺睡夠了的榛，
再
往
下
看
琼了！
分享100節(jié)課? <<易效能運(yùn)動(dòng)篇>>:
58-62課運(yùn)動(dòng)篇小結(jié)
1、 易效能運(yùn)動(dòng)金句：愛非堅(jiān)持夫晌，慢以致遠(yuǎn)雕薪，不受傷，LSD（長(zhǎng)距離慢跑）晓淀，每天和身體談一次戀愛所袁。
2、 運(yùn)動(dòng)理念：運(yùn)動(dòng)的目的是給身體充電凶掰，運(yùn)動(dòng)分解到最小燥爷，從自己能做到的開始；享受那種心臟比平常走路跳動(dòng)地更快一點(diǎn)的感覺懦窘。
3前翎、 根本技術(shù)點(diǎn)：只有長(zhǎng)距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力。
慢跑的核心原因就是讓我們的心率不會(huì)過高畅涂。
4港华、 運(yùn)動(dòng)目標(biāo): 跑步是要永遠(yuǎn)慢下去嗎？不是午衰！
爛開始苹丸，等我們擁有了體驗(yàn)之后，再持續(xù)做苇经，過程中再不斷地修正自己，讓自己每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)宦言。從跑500米到跑馬拉松扇单。（最短2個(gè)月可以做到）。
5奠旺、 運(yùn)動(dòng)方法：簡(jiǎn)愛跑步法：挺蜘澜、傾施流、柔、衡鄙信、堅(jiān)
6瞪醋、 運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù):慢跑，1公里配速10分鐘装诡；2-5公里的配速在9分鐘银受，
這樣跑一周之后速度往上提一點(diǎn)，兩周之后再提一點(diǎn)鸦采，大約一個(gè)月之后宾巍，你的配速可以到6。
7渔伯、 運(yùn)動(dòng)建議：
跑步時(shí)間：早上跑顶霞，
跑步時(shí)：運(yùn)動(dòng)+反思；運(yùn)動(dòng)+學(xué)習(xí)（聽課）
跑量：女生3-5公里锣吼，男生5-10公里
初跑者：每天在固定的時(shí)間选浑，持續(xù)地做，量可以不大玄叠，但要每天做古徒，直到養(yǎng)成習(xí)慣。（90天可以養(yǎng)成身體節(jié)奏的習(xí)慣诸典，每天100米都是可行的描函，我的親身體會(huì)，但是一定要堅(jiān)持90天狐粱。）
有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：一周保持3-4次的運(yùn)動(dòng)量舀寓。
跑前：起床后半小時(shí)開跑，喝水肌蜻；跑中：慢互墓、跑步姿勢(shì)、及時(shí)不斷調(diào)整
跑后：拉伸
8蒋搜、 裝備：心率帶篡撵、運(yùn)動(dòng)手表、耳機(jī)豆挽、運(yùn)動(dòng)APP（咕咚育谬、悅跑圈）
9、 最重要：不受傷
音頻在喜馬拉雅的易效能100課58-62帮哈。
每一課的文字具體如下：
58課
運(yùn)動(dòng)意義
1膛檀、人生總會(huì)找借口渡過；
2、不管怎么樣咖刃，先豁出去泳炉；
也不管什么時(shí)間，先能運(yùn)動(dòng)再說嚎杨；
也不管好不好花鹅，先運(yùn)動(dòng)再說。
3枫浙、意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要刨肃，從自己能做到的開始，分解到最簡(jiǎn)單自脯，葉老師徒步開始之景；
4、易效能建議早上跑膏潮；
5锻狗、運(yùn)動(dòng)不受傷，不正確的方式會(huì)有不好的結(jié)果焕参；
6轻纪、無論你有什么借口，忘記他叠纷，從簡(jiǎn)單的開始刻帚。
59課
慢以致遠(yuǎn)——長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練自己
1、怎樣運(yùn)動(dòng)能不累涩嚣，慢下來崇众，自己最合適的速度
2、心率不會(huì)太快航厚，不會(huì)氣喘吁吁
3顷歌、走路5公里沒問題，用走路的速度跑起來幔睬，比走路速度略快一點(diǎn)點(diǎn)
4眯漩、LSD 長(zhǎng)距離慢跑，不求跑得快麻顶，只求跑得久跑得遠(yuǎn)赦抖。
5、當(dāng)我們能夠跑得久辅肾，跑得遠(yuǎn)队萤，我們的身體就會(huì)得到充分的鍛煉，我們的心臟和腿部的肌肉就會(huì)越來越強(qiáng)矫钓。
6要尔、有節(jié)奏地交胚，周期性地進(jìn)行訓(xùn)練，比如：一個(gè)星期跑3-4次盈电。
如果是剛開始跑步的同學(xué)，你的目的是要養(yǎng)成跑步的習(xí)慣的話杯活，那么建議你每天都跑匆帚！
7、循序漸進(jìn)旁钧，不要一次性跑太多吸重，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)最重要的是不受傷！
8歪今、跑步要慢下來嚎幸，要讓自己享受那種心臟比平常走路跳動(dòng)地更快一點(diǎn)的感覺。
9寄猩、愛非堅(jiān)持嫉晶，慢以致遠(yuǎn)！
10田篇、那我們跑步是要永遠(yuǎn)慢下去嗎替废？不是！
我們講爛開始泊柬，然后等我們擁有了體驗(yàn)之后椎镣，再持續(xù)做，過程中再不斷地修正自己兽赁，讓自己每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)状答。
11、開始做刀崖，持續(xù)做惊科，得到了訓(xùn)練之后，我們的速度自然地就會(huì)越來越快蒲跨。
12译断、易效能經(jīng)驗(yàn)：一般情況下，持續(xù)跑上兩個(gè)月或悲，基本上這個(gè)人就能跑半馬了孙咪。
13、當(dāng)我們站在起點(diǎn)巡语，連500米都跑不下來翎蹈，看終點(diǎn)要跑馬拉松，感覺這簡(jiǎn)直是不可能做到的事男公！
14荤堪、爛開始合陵，不著急，慢慢來澄阳。
60課 簡(jiǎn)愛跑步法
1拥知、核心價(jià)值觀就是：運(yùn)動(dòng)最重要的是不能受傷，所以跑步要慢碎赢！
2 低剔、簡(jiǎn)愛跑步法有一個(gè)5字要訣：挺、傾肮塞、柔襟齿、衡、堅(jiān)枕赵。
3 猜欺、這5個(gè)字就代表了簡(jiǎn)愛跑步法所提倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢(shì)”。
4拷窜、挺：跑步的過程中要抬頭挺胸开皿。
彎腰低頭的跑步姿勢(shì)是非常錯(cuò)誤的。
5装黑、傾：
身體向前微微傾斜副瀑。
這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下恋谭，身體向前傾斜糠睡。
身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松疚颊，速度也更快狈孔，并且速度與身體的傾斜度是成正比的。
6材义、柔：
易效能倡導(dǎo)初跑者均抽，要么整個(gè)腳掌著地地跑步，要么用前腳掌先著地地跑其掂。
前腳掌先著地油挥，接著是腳后跟，這樣一個(gè)過程下來就會(huì)大大地降低體重的反作用力對(duì)膝蓋的傷害款熬。
跑步時(shí)不要邁大步深寥，而是“小雞快跑，凌波微步”贤牛。
7惋鹅、衡：
1）首先指的是我們的身體要保持平衡。
要非常注意：我們?cè)谂懿綍r(shí)殉簸，身體一定要保持直立平衡的闰集。
2）其次指的是我們跑步的路面要平衡沽讹。
有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)，如果要在這樣的路面上跑步武鲁，那請(qǐng)一定是跑5公里爽雄，然后倒回來在同一邊再跑5公里，這樣做到一個(gè)平衡沐鼠。
3）跑步過程中的擺臂也要注意不要超過身體的中心線盲链。擺臂不要太過用力。
這就是“衡”的三方面：身體迟杂、路面和擺臂。
8本慕、堅(jiān)：
我們?cè)谂懿降倪^程中要堅(jiān)強(qiáng)排拷。
跑步是一個(gè)慢慢來的過程。速度必須慢锅尘。
每天跑一點(diǎn)监氢，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
不建議大家跑得更快了泄伪，太快你的心臟會(huì)受不了翩腐。
9禾锤、慢跑是最好的熱身方式。每天跑步之前大家可以不熱身议街，最開始的1公里用10鐘來跑。
10璧榄、當(dāng)?shù)?公里跑完身體開始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后特漩，后面的公里就可以適當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘耍竺?-5公里的配速在9骨杂，就差不多了涂身。
11、這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)搓蚪，兩周之后再提一點(diǎn)蛤售，大約一個(gè)月之后，你的配速大概可以到6妒潭。
12悴能、凡事都需要循序漸地進(jìn)行。
13杜耙、讓我們快樂又健康地跑起來吧搜骡！? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 61課 跑步初學(xué)者的裝備
1、易效能倡導(dǎo)3+1的生活方式：早睡早起佑女、健康飲食和運(yùn)動(dòng)健身记靡，以及冥想谈竿。
2、用3+1的生活方式來實(shí)現(xiàn)精力的基本管理摸吠。
3空凸、身體的能量是精力的基礎(chǔ)。
4寸痢、什么時(shí)間段跑步最好呀洲？
在每天忙碌的工作和生活中，你能找到時(shí)間跑步就很不錯(cuò)了啼止，至于選擇什么時(shí)段來跑道逗，其實(shí)不太重要。
5献烦、每個(gè)時(shí)段有每個(gè)時(shí)段的問題和好處滓窍。
如果非要建議，那我們建議大家“晨跑”巩那，早起后出去跑跑步吏夯，久而久之你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是開啟一天時(shí)光最好的方式！
6即横、已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友噪生，一周保持3-4次的運(yùn)動(dòng)量。
7东囚、還沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友跺嗽，建議要每天在固定的時(shí)間，持續(xù)地做页藻，量可以不大抛蚁，但要每天做，直到養(yǎng)成習(xí)慣惕橙。
8瞧甩、只有長(zhǎng)距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力。
9弥鹦、慢跑的核心原因就是讓我們的心率不會(huì)過高肚逸。
10、心率跳到最高時(shí)彬坏，我們最多只能堅(jiān)持幾秒鐘朦促，然后就昏迷了。
我們經(jīng)乘ㄊ迹看到有些人跑到昏倒务冕，其根本原因就是他的心律過快了。
11幻赚、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心律過慢禀忆，幾乎和我們平時(shí)的一樣時(shí)臊旭，那也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的了。
12箩退、跑步時(shí)可以不做熱身离熏，第一個(gè)1公里就慢跑，這就是最好的熱身戴涝，然后2公里滋戳、3公里時(shí)速度就適當(dāng)加快。
13啥刻、運(yùn)動(dòng)目的是要鍛煉肌肉和增重奸鸯，那你的速度可以稍微快一點(diǎn)；
14可帽、運(yùn)動(dòng)目的是為了瘦身府喳，心律控制在100～120是比較OK的，因?yàn)檫@是在減脂的心律區(qū)間蘑拯，這時(shí)你的速度是相對(duì)較慢的。
15兜粘、推薦心率帶申窘，名字叫“ALA"，相關(guān)APP是”Ala coach“孔轴。
16剃法、葉老師雨天跑步：穿上一件薄款的沖鋒衣。在細(xì)雨中慢跑的感覺只有試過的人才知道路鹰，那是很愜意很棒的贷洲。
17、霧霾天跑步帶上口罩就行了晋柱。
18优构、跑步時(shí)可以聽音樂嗎？建議：
1）運(yùn)動(dòng)+反思
跑步時(shí)可以全身心地和自己在一起雁竞，可以做反思钦椭。
2）運(yùn)動(dòng)+學(xué)習(xí)
聽聽各種小短課，如時(shí)間管理100講或時(shí)間管理10堂課碑诉。
19彪腔、提供運(yùn)動(dòng)監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)的穿戴設(shè)備哪種比較好？
1）運(yùn)動(dòng)中可能用到的耳機(jī)进栽，推薦大家買索尼的防水耳機(jī)德挣；
2）比較高端的可以買一個(gè)智能手表來記錄自己的運(yùn)動(dòng)情況，例如：蘋果的和松拓的快毛。
3）與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的手機(jī)APP格嗅，例如：咕咚番挺，悅跑圈等大家都可以下載來使用。
20吗浩、運(yùn)動(dòng)的書籍比較好建芙？
《奔跑的力量》
《天生就會(huì)跑》
《雨中的3分58秒》
《跑步、素食懂扼、修行》
《像戀愛一樣去跑步》
62課禁荸，跑步前、后阀湿、中注意事項(xiàng)
1赶熟、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以慢跑為例
2陷嘴、運(yùn)動(dòng)的意義不僅僅是為了身體健康映砖，更重要的是它能為我們補(bǔ)充精力，讓我們有愉悅的心情去開啟一天的工作灾挨，所以我們推薦大家早上起來就去跑步邑退。
3、跑步要慢以致遠(yuǎn)劳澄，推薦大家用LSD的方法來訓(xùn)練自己地技，讓自己體驗(yàn)到跑步的愉悅，從而愛上跑步秒拔，慢慢地我們也能跑得越來越快莫矗。
4、跑前：
晨跑砂缩，建議大家空腹作谚，跑前適當(dāng)喝一點(diǎn)水就行了。
晨跑不要一起床就去跑庵芭，需要先安靜地活動(dòng)半個(gè)小時(shí)左右妹懒，簡(jiǎn)單地寫寫晨間日記。
跑前也不用刻意地?zé)嵘硭海?公里就是最好的熱身彬伦，所以每次剛開始的那1公里一定要慢！
5伊诵、跑中：
跑步?jīng)]超過10公里单绑，那么在跑中你不太需要補(bǔ)充水分。
如果你是每天都跑曹宴，那么跑步的量要適當(dāng)控制搂橙，女生初期建議跑3-5公里，男生5-10公里。
不要一下子跑太多区转，先這樣保持1-2個(gè)月苔巨，然后再慢慢地加量調(diào)整。
在跑的過程中废离，有時(shí)候你可以采用LSD的思想慢跑侄泽，有時(shí)候你也可以嘗試短距離快跑，變速跑蜻韭。
在跑步的時(shí)候一定要注意保持身體平衡和姿勢(shì)悼尾。
盡量在白天跑，不要夜跑肖方，特別是初跑者闺魏，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷俯画，白天對(duì)路況的掌握相對(duì)較好析桥。
6、跑后：
跑后的拉伸很重要艰垂！拉伸是為了塑造我們的腿部肌肉線條泡仗，也是為了讓運(yùn)動(dòng)后的肌肉能夠得到放松。
拉伸分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸猜憎。
靜態(tài)拉伸是指拉伸的時(shí)候靜止不動(dòng)娩怎，一個(gè)動(dòng)作保持30秒；
動(dòng)態(tài)拉伸就是一直在動(dòng)了拉宗。
推薦大家使用靜態(tài)拉伸效果會(huì)更好。
7辣辫、特別強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動(dòng)不能操之過急旦事，不能受傷，這一點(diǎn)請(qǐng)大家放在心上急灭！
8姐浮、很多人在跑了一周兩周之后就會(huì)想要跑得更多，那我們建議大家不要這樣葬馋。
9卖鲤、建議大家在訓(xùn)練自己1個(gè)月之后再考慮加量，在一個(gè)月之內(nèi)畴嘶，建議大家不要每次都跑超過10公里蛋逾。
10、但你已經(jīng)跑步兩個(gè)月了窗悯，那么你就可以挑戰(zhàn)一下跑15公里或者半馬区匣。
