對(duì)于睡眠殴瘦，你是不是也遇到過下面的這些情況狠角？

睡前，每天都會(huì)玩會(huì)手機(jī)蚪腋，突然看到某一部劇情很緊張的韓劇或者美劇丰歌，便不能自已，可以看的昏天黑地屉凯，一晚上連看好幾集立帖。

明天要早起，可是夜半三四點(diǎn)了悠砚，還沒睡著晓勇，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，腦袋里裝著太多的胡思亂想灌旧，拼命想睡卻睡不著绑咱。

第二天起床時(shí)，精神恍惚节榜，悵然若失羡玛，四肢無力别智。

偶爾的熬夜宗苍，不會(huì)造成太大的影響，但是長(zhǎng)期以往的低質(zhì)量睡眠薄榛，對(duì)身體會(huì)造成巨大的傷害讳窟。

例如，

影響免疫系統(tǒng)敞恋，很容易感冒丽啡，發(fā)燒。

白天工作硬猫，學(xué)習(xí)补箍，自己的注意力集中很困難改执，反應(yīng)思考的速度減慢，記憶受損坑雅，感覺力不從心辈挂。

同時(shí)，也會(huì)影響我們的情緒裹粤，讓我們變得反復(fù)無常终蒂，易怒，煩躁遥诉。

那怎么讓拇泣，夜半時(shí)分難以入眠的朋友們，可以睡上一個(gè)安穩(wěn)覺的矮锈，辦法是什么呢霉翔？

有兩個(gè)非常接地氣，簡(jiǎn)單易行的妙招：1.調(diào)整外部環(huán)境苞笨。2.個(gè)人調(diào)整早龟。

一、調(diào)整外部環(huán)境

1.降低體內(nèi)的溫度會(huì)產(chǎn)生睡意猫缭。

降低體溫葱弟，這不是讓你真的把自己塞到冰箱里的意思。

而是猜丹，睡前1小時(shí)左右芝加，沖個(gè)熱水澡，讓體內(nèi)溫度升高射窒，之后逐漸冷卻藏杖，讓人產(chǎn)生困意。

除了熱水澡脉顿，睡前泡熱水腳蝌麸，喝杯熱水也有效，但不要和咖啡和茶艾疟。

夏天的時(shí)候来吩，睡前時(shí)把空調(diào)打開，但不要很低蔽莱，因?yàn)橛锌赡軙?huì)著涼弟疆，蓋上被子很容易入睡。

2.調(diào)整光線盗冷。

為什么夏天怠苔，相對(duì)我們會(huì)起的更早一些，冬天我們?cè)趺炊疾幌肫饋恚?/p>

原因在于仪糖，光線會(huì)影響我們的睡眠柑司。

若是想多睡一會(huì)迫肖，就緊閉窗簾吧，同樣的道理攒驰，使用舒服一點(diǎn)的眼罩也能提高睡眠質(zhì)量咒程。

如果想早上早點(diǎn)起來，可以將窗簾拉的不要太嚴(yán)實(shí)讼育，讓早晨的光照進(jìn)來帐姻。

3.隔絕誘惑源。

睡前玩手機(jī)奶段，上網(wǎng)饥瓷，會(huì)讓你越玩越興奮，因?yàn)楝F(xiàn)在的資訊軟件痹籍，都是智能推送呢铆，會(huì)讓你越來越上癮。

因此蹲缠，睡前30分鐘棺克，要把電腦，手機(jī)放在眼睛沒辦法看到的地方线定，最好去拿它的時(shí)候還得費(fèi)點(diǎn)勁力娜谊。

例如，手機(jī)放在客廳里充電斤讥，你肯定不想自己的手機(jī)第二天早晨起來沒電的纱皆。最糟糕的就是，放在床頭充電芭商。

這么做的好處是擺脫睡前的壞習(xí)慣派草。這辦法很管用，睡前玩不了手機(jī)铛楣，睡眠質(zhì)量大幅度提升近迁，不僅可以形成長(zhǎng)期的好習(xí)慣，并且對(duì)皮膚也會(huì)好簸州。

二鉴竭、個(gè)人調(diào)整

1.白天多鍛煉。

是不是經(jīng)澄鸷睿看到拓瞪，做一些體力活的工作的小伙伴缴罗，晚上很容易睡著助琐。

印象很深的一次，高中運(yùn)動(dòng)會(huì)白天跑了個(gè)5000米面氓，晚上7點(diǎn)不到兵钮，就很累的睡著了蛆橡。

鍛煉可以提高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平掘譬。當(dāng)體溫峰值處于較高值泰演，那么你的體溫也能下降的更快更低。

這可以使你睡得更沉葱轩，睡眠質(zhì)量更高睦焕。

2.形象化你的睡眠。

若已經(jīng)躺在床上了靴拱， 睡不著垃喊，千萬(wàn)不要在床上思考任何問題，也不要把情緒帶上床袜炕。

想想自己那些失眠的晚上本谜，是不是就是這樣，自己的情緒和思考偎窘，讓你精神更好乌助，難以入睡。

例如：可能很多小伙伴會(huì)恐嚇自己陌知，說明天要早起他托，有重要的事情要做，暗示自己必須睡仆葡，但這只會(huì)適得其反上祈。

我們需要盡可能多地消除外部給大腦的刺激，讓自己輕松起來浙芙。

因此登刺，可以換一種方式，用冥想的方法嗡呼。

想象自己纸俭，是風(fēng)中的一片葉，在空中飄蕩南窗，慢慢的飄向陸地揍很，深呼吸，身體的各個(gè)部分徹底放松万伤。

這種方法窒悔，可以將我們的注意力，從情緒和思考中轉(zhuǎn)移出來敌买。

3.布?xì)J療法简珠。

這種方法，告訴我們，只有當(dāng)你感到非常困的時(shí)候才上床聋庵，床只能用來睡覺膘融，不能看書、看手機(jī)祭玉，電視或者吃東西氧映。

如果你不能入睡，請(qǐng)起床到另一個(gè)房間去脱货，待到十分想睡覺的時(shí)候岛都，再返回床上。

如果還不能入睡振峻，請(qǐng)?jiān)俅纹饋砹菩濉＿@樣做的目的是要將床跟困和入睡聯(lián)系起來，而不是把沮喪和無法睡著聯(lián)系在一起铺韧。

另外有個(gè)公式多矮，映襯了這種方法：

睡眠效率 = 實(shí)際入睡的時(shí)間 / 分配給睡眠的時(shí)間

同樣也是，鼓勵(lì)我們哈打，減少你在床上的時(shí)間塔逃。讓我們?cè)诖采蠈?shí)際的時(shí)間，越來越接近每天晚上的平均睡眠時(shí)間料仗。

比如你每天平均能睡7個(gè)半小時(shí)湾盗，就可以晚上11點(diǎn)睡覺，早晨7點(diǎn)起床立轧。保證在床上有8個(gè)小時(shí)格粪，這樣你的睡眠效率就可以達(dá)到93.75%。

4.看枯燥的書氛改。

前面講到了帐萎，不要玩手機(jī)，那干什么呢胜卤？

看看自己不喜歡的書疆导，效果超級(jí)棒噠，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷過看枯燥的書葛躏，看睡著的經(jīng)歷吧澈段？

以前，上大學(xué)那會(huì)舰攒，自己會(huì)閱讀一本讀不進(jìn)去的書败富，比如，GRE單詞摩窃，復(fù)變函數(shù)兽叮，每晚睡前翻幾頁(yè)，幾分鐘之內(nèi)就睡著啦。

現(xiàn)在處于知識(shí)付費(fèi)的時(shí)代充择，很多人會(huì)買一些課德玫，平時(shí)沒時(shí)間聽匪蟀，這時(shí)候椎麦，用處來了，手機(jī)依然放客廳等不方便拿的地方材彪，音量調(diào)小一些观挎，設(shè)定自動(dòng)關(guān)閉時(shí)間，躺在在床上閉上眼睛段化，經(jīng)常聽不到一會(huì)就能入睡嘁捷，自己屢試不爽。

5.用智能設(shè)備提升显熏。

正常完成的睡眠分為4個(gè)階段：1雄嚣，昏昏欲睡；2喘蟆，輕度睡眠缓升；3、深度睡眠蕴轨；4港谊，做夢(mèng)階段；

四個(gè)階段為一個(gè)周期橙弱，每個(gè)周期90分鐘左右歧寺；每個(gè)人一個(gè)晚上大概要經(jīng)歷4-6個(gè)周期；

早上起床時(shí)棘脐，若在周期中醒來斜筐，自己就會(huì)覺得很難受，但在周期末醒來會(huì)感覺很舒適蛀缝。

正好奴艾，現(xiàn)在可穿戴設(shè)備慢慢的開始流行，通過智能手環(huán)或APP自動(dòng)記錄睡眠時(shí)間内斯，有的APP和手環(huán)會(huì)有睡眠提示功能蕴潦，將時(shí)間調(diào)整在周期結(jié)束之后，對(duì)自己進(jìn)行喚醒俘闯。

6.創(chuàng)造睡前儀式感潭苞。

每天固定時(shí)間：

傍晚鍛煉一會(huì) - 拉上窗簾 - 洗澡/泡腳 - 喝點(diǎn)熱水 - 打開空調(diào) - 關(guān)閉手機(jī)電腦，并他們放在拿不到的地方 - 放枯燥的課程 - 將可穿戴設(shè)備設(shè)置好睡眠提醒功能 - 當(dāng)自己很困的時(shí)候 - 上床看會(huì)枯燥的書 - 冥想真朗。

于是此疹，便形成了一個(gè)牢不可破的儀式，讓自己的大腦漸漸適應(yīng)起來，讓自己每天都有個(gè)良好的睡眠蝗碎。

最后湖笨，

這次分享了兩個(gè)非常接地氣，簡(jiǎn)單易行的妙招提升自己的睡眠質(zhì)量：1.調(diào)整外部環(huán)境蹦骑。2.個(gè)人調(diào)整慈省。

睡眠是對(duì)醒時(shí)苦惱的最佳治療，希望每位小伙伴都有良好的睡眠眠菇，白天擁有好精神边败。