文章較長眨补，先談?wù)勎医鉀Q睡眠問題過程的成長與感悟管削，中間是干貨，方法原理介紹放在最后（有一些參考資料）撑螺。

這個過程含思，談笑間，兩年時間灰飛煙滅。而收獲的絕不僅是良好的睡眠與對睡眠的認(rèn)知含潘，還有持續(xù)行動的能力饲做。憑借這個能力，得以在一個多月內(nèi)瘦身十幾斤遏弱，練出了腹肌盆均，背完了《功夫熊貓》臺詞，還有很多……

概括一下：兩年失眠苦漱逸，一把辛酸淚泪姨。捫胸問坦途？少年虹脯，持續(xù)行動不放水驴娃，那才是路。

那是2013循集，在五月的早晨唇敞，我終于丟失了睡眠。原因很簡單咒彤，越想要努力考研疆柔，就越想要好的睡眠。但很多時候镶柱，越想得到旷档，越得不到。

多少個夜晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)歇拆，多少個白天無精打采鞋屈，經(jīng)歷過的，最解其中滋味故觅。

失眠成了問題厂庇，當(dāng)然不能任其發(fā)展，于是開始尋找方法输吏。尋找方法很快权旷，畢竟有互聯(lián)網(wǎng)的龐大資源。但剛開始贯溅，即使找到了方法拄氯，也用不好。道理很簡單：聽了很多道理它浅，依然過不好這一生译柏。說白了，就是做不到姐霍，沒有高標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行艇纺。比如預(yù)定的睡眠時間到了，想著“再放松一下”邮弹，或者“哎呀周末啊黔衡，放松一下嘛‰缦纾”

而第二天盟劫，內(nèi)心總是崩潰的，每每念及此与纽，都必然再次信誓旦旦侣签，如有凌云壯志。而結(jié)果仍然常常是崩潰的……果然急迂，你放的水影所，最終都會流進(jìn)腦子里。

但我沒有放棄僚碎，因?yàn)椴粧仐壓锩洹⒉环艞墸袆拥靡猿掷m(xù)勺阐，終于有所成長卷中。

來到2015，祭出新法寶：記錄下自己的問題渊抽，經(jīng)常翻看蟆豫。這樣做了之后，效果好了一些懒闷，但還是會犯錯十减。

最后，專門為睡眠制定了計劃愤估，并嚴(yán)格執(zhí)行計劃帮辟，不斷復(fù)盤總結(jié)，循環(huán)往復(fù)灵疮，終于有了滿意的收效织阅。你所要看到的干貨，都源于我的計劃震捣。

到2016荔棉，入睡問題解決了，碰到的一個新問題是睡眠時間控制問題蒿赢。

前些日子润樱，為了節(jié)省時間，就對睡眠時間下了手羡棵，結(jié)果發(fā)現(xiàn)白天的精力受了很大影響壹若，反而浪費(fèi)了時間。所以，別盲目地減少睡眠時間店展，因?yàn)橛賱t不達(dá)养篓。

紅果果的干貨啊：

以下兩條是解決睡眠問題的核心：

1. 運(yùn)動量——每天至少15分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動赂蕴，盡量在清晨鍛煉柳弄，睡前3個小時盡量不要鍛煉；

2. 日照量——如果一天接受日照量少于1個小時概说，就是日照不足碧注。當(dāng)然，主要是眼睛看到陽光的時間糖赔。

在實(shí)際應(yīng)用時萍丐，前面兩條干貨還不夠，下面分享一些其他的干貨：

1. 午睡——常言道：中午不睡放典，下午崩潰逝变。午睡是保持良好精力的極佳手段，要注意午睡時間盡量維持在45分鐘以內(nèi)刻撒，睡得太多會頭暈……

2. 適當(dāng)飲水——每天8杯水的說法問題不大骨田，多數(shù)人要注意的是別喝太少。適量的飲水有助于調(diào)節(jié)體溫節(jié)律声怔、有助于消化系統(tǒng)運(yùn)作态贤，另外，適量飲水還能減肥醋火、防止結(jié)石哦悠汽；

3. 飲食——晚飯別吃太油膩、太飽芥驳，可以適當(dāng)吃一些碳水化合物如米飯柿冲、粗糧等，這些最好在睡前4小時吃兆旬。另外假抄，高蛋白利于清醒，所以晚飯少吃丽猬；

4. 睡姿——要躺著睡或側(cè)著睡宿饱，不要趴著睡，減少輾轉(zhuǎn)反側(cè)脚祟，如果一定要輾轉(zhuǎn)反側(cè)谬以，一定要讓自己慢節(jié)奏地輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就像自己睡著了一樣由桌；

5. 睡前放松——睡不著的一個重要原因就是你沒有停止思考为黎，放松下來邮丰，讓自己停止思考，就容易入睡铭乾。

對此剪廉，我的做法是：

其一，在心里默念“放松”片橡，同時放松面部肌肉妈经，而且是從眉毛、眼睛一直到嘴巴按順序地放松捧书，要記住，最需要放松的是腦子的想法骤星，其次是面部肌肉经瓷；

其二，讓思考慢下來洞难，比如想到一句話舆吮，將這句話的速度想得越來越慢，到最后想象在一張紙上一筆一筆地將這些話慢慢地寫下來队贱；

其三色冀，如果還不能放松，就做肌肉緊繃與放松練習(xí)柱嫌。即先將面部肌肉緊繃锋恬，然后放松，因?yàn)榫o繃之后的放松會更容易编丘；

6. 如果大約30分鐘還無法入睡与学，那就干脆起來做點(diǎn)別的，一直等到睡意來襲——這一招屢試不爽嘉抓，我的做法是起來看紙質(zhì)書索守，記住別玩電腦、手機(jī)這些電子產(chǎn)品（其實(shí)我看的是kindle抑片，由于沒開夜光卵佛，所以相當(dāng)于紙質(zhì)書），因?yàn)樗鼈儠尫潘{(lán)光敞斋，減少褪黑素的分泌截汪；

7. 讓床的功能簡單化——讓床只成為睡覺與某某的地方，不要讓自己在睡覺時想太多渺尘；

8. 洗個熱水澡或泡熱水腳——記住要在睡前60—90分鐘完成挫鸽，這符合睡眠的體溫節(jié)律；

9. 不吃安眠藥鸥跟、盡量不喝酒丢郊、少抽煙——安眠藥會把短期失眠變成長期失眠盔沫；酒精會抑制深度睡眠與REM；尼古丁有很多影響枫匾，你只需記住一句：一般而言架诞，如果你吸煙，就不要期望高質(zhì)量的睡眠干茉；

10. 睡前一個小時盡量別玩電腦谴忧、手機(jī)等電子產(chǎn)品——藍(lán)光會降低褪黑素的分泌水平；

11. 薰衣草和纈草的味道有助于睡眠——沒試過角虫；

12. 維持好睡眠的規(guī)律沾谓，不晚睡，不睡懶覺戳鹅；

13. 如果要調(diào)整睡眠時間均驶，以20—30分鐘為單位進(jìn)行調(diào)整。

最后談?wù)勊叩幕疽?guī)律枫虏、對上面干貨的一些基本解釋妇穴，以及涉及的參考資料。

睡眠分為五個階段：第一階段隶债、第二階段腾它、第三和第四階段（深度睡眠階段）、第五階段（REM階段死讹，即快速眼動階段瞒滴，做夢都在這一個階段，由于這個階段腦電波的頻率與醒著時相同回俐，所以夢境總是如此真實(shí)）逛腿。

睡眠周期：用下圖表示。

一般來說仅颇，每個周期持續(xù)60-100分鐘单默，因人而異。

第一個深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段里最長的忘瓦，而且這個階段會越來越短搁廓。在夜晚的最后，這個階段甚至都不存在了耕皮。第一個REM是全部REM里最短的境蜕，而且它開始變得越來越長。這樣也許你能想到凌停，睡眠是逐漸變得越來越淺的粱年。所以睡懶覺沒什么用，因?yàn)樯疃人咴谧铋_始已經(jīng)完成罚拟。

那是什么在影響睡眠台诗？就是睡眠時鐘完箩。

睡眠時鐘的影響因素：

晝夜節(jié)律（體溫節(jié)律）：如下圖。

須知拉队，最重要的睡眠時鐘影響因素就是體溫節(jié)律弊知。體溫變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒粱快。體溫升高秩彤，人往往比較清醒，腦電波頻率也比較高事哭。反之則相反漫雷。

圖中在中午階段，體溫下降慷蠕，這就是為什么中午時人會想睡一會珊拼。而45分鐘以內(nèi)的午睡主要處在第二階段，這一階段對于人體精力的恢復(fù)也非常有幫助流炕，這就是為什么有的人說睡了十分鐘就仿佛換了一個人。而午睡太久仅胞，進(jìn)入深度睡眠后每辟，不僅導(dǎo)致你醒來后頭暈，還會影響你的體溫節(jié)律干旧，進(jìn)而影響夜晚的睡眠質(zhì)量渠欺。所以說要午睡，但不要睡太久椎眯。

另外挠将，如果人的體溫節(jié)律太平緩，或者被其他事搞亂了编整，那就會導(dǎo)致睡眠困難舔稀，難以深睡。所以倒時差就會那么困難掌测，因?yàn)槟愕捏w溫節(jié)律與現(xiàn)實(shí)時間有了時差内贮。

對睡眠時鐘影響次之的就是褪黑素（melatonin）與日照。

褪黑素的功能是讓我們睡覺并在睡覺時恢復(fù)精力汞斧，如果褪黑素含量太高夜郁，就會感到困倦、精力不足粘勒。當(dāng)人身處黑暗竞端，褪黑素開始分泌。褪黑素含量與白天接觸陽光的水平密切相關(guān)庙睡。接觸陽光可以使體溫升高事富，延緩體溫降低技俐，褪黑素含量降低，維持更長時間的精力赵颅，接觸陽光過少虽另，會導(dǎo)致褪黑素含量較高，容易導(dǎo)致精力較差饺谬。

所以捂刺，運(yùn)動與日照是最重要的。

缺乏日照除了影響褪黑素分泌之外募寨，會使得體溫變化曲線變得平緩族展，導(dǎo)致睡得不夠深沉。

運(yùn)動可以直接升高體溫拔鹰，使體溫峰值處在一個更高的水平仪缸，這可以使得你白天精力更加充沛。所以每當(dāng)我有點(diǎn)累了列肢，就會運(yùn)動一會恰画。而且，鍛煉可以使體溫處在一個較高的峰值瓷马，這樣拴还，在體溫下降時會下降得更快且相對更低，也就是說你會睡得更深欧聘。而經(jīng)常的鍛煉會避免體溫曲線扁平化片林，這樣你即使沒有鍛煉也可以睡得深沉。另外怀骤，鍛煉還可以減輕壓力感與緊張感费封，甚至帶來快感，比如跑步的高潮蒋伦。

下面弓摘，破除一些常識性錯誤：

1. 8小時是最佳失眠時間——其實(shí)因人而異；

2. 睡一覺就輕松了——其實(shí)取決于你的睡眠質(zhì)量凉敲、時間衣盾，而且睡得太多，也會累爷抓；

3. 睡懶覺是對自己的補(bǔ)償——其實(shí)這并沒什么卵用势决，這相當(dāng)于在倒時差，反而容易破壞睡眠時鐘蓝撇；

4. 數(shù)羊有助于睡眠——一大群很好動的綿羊零星的跳過柵欄果复，并不能使大腦平靜下來。

更多的原理就不介紹了渤昌，但這些干貨虽抄，都有充分的依據(jù)走搁，就是在可靠的理論知識基礎(chǔ)上，加上我的持續(xù)實(shí)踐與總結(jié)迈窟。

理論知識：

1. power sleep：一本書私植，網(wǎng)上找的，后來看到知乎大神的答案车酣，發(fā)現(xiàn)兩者的內(nèi)容基本相符曲稼。這本書還有如何調(diào)整睡眠時間的內(nèi)容雷猪，如果你要的話译打，可以私信我，我發(fā)給你竿音；

2. 《睡眠十律》：BBC拍攝紀(jì)錄片娘摔，優(yōu)酷上有窄坦。

放在最后，也是對看完長文的人的一種獎勵吧凳寺。