《睡眠革命》讀書小總結(jié)
人的一生呛哟，三分之一的生命在睡眠里……
“早睡早起”，看到這個(gè)詞你想到的是什么匿沛？自律扫责？勤奮？上進(jìn)逃呼？刻苦鳖孤？等等……，想著這個(gè)詞抡笼，你的感受和體驗(yàn)是什么淌铐？
“晚睡晚起”，你的認(rèn)知又是什么蔫缸？散漫？拖延际起？懶惰拾碌？頹廢？等等……街望，品味這個(gè)詞校翔，你的感受和體驗(yàn)是什么？
如何睡覺才能讓我們提高工作效能率灾前，增強(qiáng)生活幸福力防症？
《睡眠革命》將帶給你科學(xué)睡眠，智慧睡眠。邀請你蔫敲，帶著這些問題饲嗽，一起期待讀書會(huì)的分享和碰撞。
還有哪些關(guān)于睡眠的忠告或者信念是什么奈嘿？
人睡三覺貌虾，命比紙薄∪褂蹋～不睡懶覺尽狠，不睡餐覺，不睡顛倒覺叶圃。（睡覺的智慧）
早睡早起袄膏，沒病找你。賽過人參補(bǔ)身體掺冠。
早睡早起沉馆，清爽歡喜。晚睡晚起赫舒，強(qiáng)拉眼皮悍及。
能吃能睡，長命百歲接癌。貪吃貪睡心赶，增病減歲。
早起的鳥兒有蟲吃缺猛，早起的蟲兒被鳥吃缨叫。l
人生的失控，始于不斷推遲的睡眠時(shí)間荔燎。
健康身體三大關(guān)鍵：1情緒2作息規(guī)律3飲食和外在環(huán)境耻姥。所以睡覺不是小問題！
假如你有1個(gè)億有咨，你的健康就是那個(gè)“1”琐簇。
首先固定起床時(shí)間，起床時(shí)間不要比日出時(shí)間晚太多座享，七八點(diǎn)算是比較晚的了婉商，然后以90分鐘作為一個(gè)睡眠周期加上你入睡所需的時(shí)間往前導(dǎo)，得出你的上床睡覺時(shí)間渣叛。
舉例：確定起床時(shí)間是七點(diǎn)半丈秩，然后往前推五個(gè)睡眠周期（因人而異），再推半小時(shí)的入睡時(shí)間淳衙，得出上床睡覺時(shí)間是23:30蘑秽。
需要注意的是饺著，起床時(shí)間一定不要變，即使凌晨四點(diǎn)睡覺也要七點(diǎn)半起床肠牲，充分醒過來后再中午補(bǔ)覺幼衰。
以下是一些注意事項(xiàng)
睡前：
1、要照顧好身體的功能埂材，不要進(jìn)食塑顺、大量喝水、要排便排尿俏险，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠严拒；
2、遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品竖独，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙褪黑素的分泌裤唠，而褪黑素是用來給我們助眠的∮。可以換成看書种蘸，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目竞膳；
3航瞭、要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會(huì)讓我們越發(fā)清醒坦辟，盡量是昏黃的光線刊侯；4、睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的锉走，稍微整理一下房間或者東西是最好的滨彻，讓一切歸于秩序，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧挪蹭。
5亭饵、如果你腦子里想法紛紜，建議補(bǔ)一個(gè)程序梁厉，就是把腦子里的想法都寫出來辜羊，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計(jì)劃词顾、心里的憂慮只冻，把腦袋清空，才好平靜地入睡计技。
起床之后：
1、沐浴清晨的陽光山橄，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)垮媒；
2舍悯、我們的生物鐘會(huì)根據(jù)一些外部線索來設(shè)定，主要是日光睡雇，還有進(jìn)餐時(shí)間等因素萌衬。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來它抱；
把日間小睡納入身體修復(fù)日程
除了夜間睡眠秕豫，我們還要學(xué)會(huì)解鎖日間的時(shí)間。午后1-3點(diǎn)观蓄，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期混移，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)侮穿。
晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)歌径，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘亲茅，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)回铛，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌克锣、體溫茵肃、靈敏度、情緒和消化袭祟，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致验残。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是日光榕酒，此外還包括溫度胚膊、進(jìn)食時(shí)間等其他因素。
褪黑素是松果腺分泌的一種激素想鹰，它會(huì)根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)紊婉，幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時(shí)間辑舷，身體就會(huì)分泌褪黑素喻犁，幫助入睡。
因此何缓，在做完這些事后肢础，我不會(huì)馬上上床睡覺。我會(huì)把筆記本放到一旁碌廓，然后坐一會(huì)兒传轰，讓我的松果腺高效地工作并在黑暗環(huán)境中有效分泌褪黑素，而這正是它想要做的谷婆。
事實(shí)上慨蛙，如果想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量辽聊，那么設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法期贫。
睡眠周期：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
1．固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨跟匆，支撐著整個(gè)R90方案。設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間通砍，并持之以恒地堅(jiān)持下去玛臂。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做封孙，你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的迹冤。
2．用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)敛瓷。
3．你可以自行選擇入睡時(shí)間叁巨，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。從起床時(shí)間出發(fā)呐籽，根據(jù)90分鐘時(shí)長的睡眠周期锋勺，向后推算。
4．把睡眠放在更長一段時(shí)間中考慮狡蝶，減少不必要的壓力庶橱。一個(gè)“沒睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命，不妨試著去考慮贪惹，你每周一共獲得了多少睡眠周期苏章。
5．盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生。
6．睡眠不是一個(gè)簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題奏瞬，試著了解你究竟需要多少睡眠時(shí)間枫绅。對大多數(shù)人來說，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的硼端。28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想并淋。如果你睡得比計(jì)劃中更少，也許會(huì)過于疲勞珍昨。
7．爭取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間县耽。
睡眠環(huán)境：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
1．你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸。如果可以的話镣典，把它重新命名為你的身心修復(fù)室兔毙。
2．清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠兄春、修復(fù)澎剥、休息所必需的東西拿回房間。
3．讓你的房間隔離外界光源赶舆，這樣室外的光線就不會(huì)干擾你的睡眠肴裙。
4．讓你的房間比家中其他地方更涼爽趾唱，但不是更寒冷。
5．你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片蜻懦，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助于營造安全感夕晓。
6．讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性宛乃，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片蒸辆，或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書籍）征炼。
7．控制房間中電子設(shè)備的使用——在夜間關(guān)閉待機(jī)燈。把手機(jī)拿出房間躬贡，或至少放在你看不見的地方（并設(shè)置成靜音）谆奥。
色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白質(zhì)的食物中拂玻，比如雞肉酸些、火雞、奶酪檐蚜、魚魄懂、香蕉、牛奶和堅(jiān)果闯第。色氨酸是人體分泌血清素市栗、褪黑素所必需的，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸咳短。
每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉填帽，能讓睡眠質(zhì)量提高65%
在睡覺前，最好不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)咙好，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓腎上腺素和心率飆升篡腌，你要過好一會(huì)兒才能平復(fù)下來。
如果你在白天睡眠敷扫，利用好午后（下午1—3點(diǎn)）和傍晚（下午5—7點(diǎn)）這兩段可控修復(fù)期非常重要哀蘑。午后的可控修復(fù)期尤其重要，因?yàn)檫@段時(shí)間對應(yīng)于夜間睡眠的凌晨2—3點(diǎn)葵第，這時(shí)你的睡眠沖動(dòng)會(huì)達(dá)到峰值绘迁。
我們不該再把睡眠看成理所當(dāng)然的事了——我們再也無力承擔(dān)忽視睡眠的后果了断医，后果也許會(huì)非常嚴(yán)重躲叼，甚至是致命的——癌癥、肥胖癥凭疮、糖尿病哮奇、心臟病膛腐，并且有可能讓你精疲力竭睛约，患上抑郁癥、焦慮癥哲身、阿爾茨海默病辩涝，淪為你自己的影子。
采納R90方案勘天，改變自己的睡眠策略怔揩。你將發(fā)現(xiàn)，你的情緒脯丝、積極性商膊、創(chuàng)造能力、記憶力宠进、精力和靈敏度都將大幅提高晕拆。你的工作、家庭生活和人際關(guān)系也將出現(xiàn)質(zhì)的飛躍材蹬，因?yàn)槟銓⒁淮斡忠淮蔚卣宫F(xiàn)你的最佳狀態(tài)实幕。
你可以推而廣之，把R90方案介紹給你的家人赚导、子女茬缩、同事和朋友。我們可以一起努力吼旧，讓我們的文化出現(xiàn)一次巨大的轉(zhuǎn)型凰锡。我們將重新定義睡眠，讓睡眠修復(fù)圈暗、飲食掂为、鍛煉這三駕馬車齊頭并進(jìn)，發(fā)起攻擊员串，徹底摧毀那些不良的生活方式勇哗。
