囚徒第五藝叫做橋，主要是對腰部力量和柔韌性的訓練，反正作為鋼鐵直男的我蒸矛，柔韌性什么的徒爹，不存在的诽俯。
第一式? 短橋
第一式其實更側重臀部發(fā)力，除了用來訓練外，用作腹肌訓練日的放松拉伸動作也是不錯的選擇，對于日常腰痛的同學來說粘咖，這也是一個很不錯的康復性訓練動作。
訓練目標：大多數(shù)健康人群可以輕松完成一組30個侈百，腰部有傷的可以逐漸增加訓練量瓮下，直到腰部得到明顯改善后，嘗試第二式钝域。
第二式? 直橋
直橋借助手臂力量輔助完成挺身的動作唱捣，訓練難度和第一式比沒有明顯增加，只是降低了臀部的參與度网梢。
訓練目標：大多數(shù)健康人士可以輕松完成一組30個，腰部有傷的不要輕易嘗試赂毯，由于雙手的穩(wěn)定性不如臀部战虏，貿然嘗試容易傷上加傷。
第三式? 高低橋
利用臥推凳或者其他高度合適的器材進行輔助完成党涕，注意訓練動作時注意力集中在腰部烦感，降低手臂的參與程度。
訓練目標：第三式的難度主要體現(xiàn)在身體柔韌性上膛堤，反正我是不太樂意做橋手趣，能夠輕松完成一組30個后嘗試第四式吧。
第四式? 頂橋
第四式和第五式其實是第六式標準橋的分解版本，第四式利用頭支撐后完成橋動作绿渣。
訓練目標：能夠輕松完成一組30個后嘗試第五式朝群。
第五式? 半橋
第五式利用在軀干低下墊上輔助道具來完成半程的橋，逐漸增強腰部力量從而可以完成標準橋中符。
訓練目標：配圖真的很難找啊姜胖，對于脖子不那么粗壯的同學來說，第五式應該比第四式和諧吧淀散，能夠輕松完成一組30個后嘗試第六式右莱。
第六式? 橋
標準的橋對四肢力量也有一定的要求，當然重點一定要放在腰部核心區(qū)域档插。
訓練目標：能夠輕松完成一組30個后嘗試第七式慢蜓。
第七式? 下行橋
下行橋依靠墻壁來完成下腰動作，其實一定程度上利用的也是離心收縮郭膛，注意下放過程中腰部始終收緊晨抡。
訓練目標：由于橋對力量的提升在其次，主要是核心穩(wěn)定性饲鄙，且腰腹肌群的耐力較其他部位更強凄诞，因而訓練目標基本都是能夠輕松完成一組30個后嘗試下一式。
第八式? 上行橋
第八式就是將第七式倒過來做忍级，對肌肉力量的要求更高帆谍，因為你的肌肉需要主動向心收縮，對腰和腹均有一定的訓練效果轴咱。
訓練目標：能夠輕松完成一組30個后嘗試下一式汛蝙。
第九式? 合橋
第九式其實就是在沒有輔助的情況下，標準的下腰朴肺，且對力量的要求并不高窖剑，我知道你們看厭了這個兜帽男了，換個小蘿莉戈稿，嘿嘿西土。
訓練目標：能夠輕松完成標準下腰后，可以開始第十式的訓練鞍盗。
第十式? 鐵板橋
第十式是從下腰的姿勢恢復站立姿勢需了，對腰腹力量要求較高，剛開始做不到的可以在小伙伴的輔助下完成般甲，如下圖所示肋乍。
訓練目標：每組30個是訓練的終極目標哦，可以第九式第十式兩個組合起來練敷存，效果更佳墓造。
最后送上昨天那位女神的霸氣單手引體，給各位打一劑精神氮泵，趕快關注我訓練起來吧~
橋對于身體柔韌性和平衡感的提高效果十分顯著觅闽，是讓囚徒訓練體系完整的基礎動作之一帝雇，不過柔韌性實在不行的漢子也不要勉強自己了，畢竟有些方面天賦也是很重要谱煤。
