細說囚徒六藝(五)

囚徒第五藝叫做橋,主要是對腰部力量和柔韌性的訓練,反正作為鋼鐵直男的我蒸矛,柔韌性什么的徒爹,不存在的诽俯。

第一式? 短橋

第一式其實更側重臀部發(fā)力,除了用來訓練外,用作腹肌訓練日的放松拉伸動作也是不錯的選擇,對于日常腰痛的同學來說粘咖,這也是一個很不錯的康復性訓練動作。

訓練目標:大多數(shù)健康人群可以輕松完成一組30個侈百,腰部有傷的可以逐漸增加訓練量瓮下,直到腰部得到明顯改善后,嘗試第二式钝域。

第二式? 直橋

直橋借助手臂力量輔助完成挺身的動作唱捣,訓練難度和第一式比沒有明顯增加,只是降低了臀部的參與度网梢。

訓練目標:大多數(shù)健康人士可以輕松完成一組30個,腰部有傷的不要輕易嘗試赂毯,由于雙手的穩(wěn)定性不如臀部战虏,貿然嘗試容易傷上加傷。

第三式? 高低橋

利用臥推凳或者其他高度合適的器材進行輔助完成党涕,注意訓練動作時注意力集中在腰部烦感,降低手臂的參與程度。

訓練目標:第三式的難度主要體現(xiàn)在身體柔韌性上膛堤,反正我是不太樂意做橋手趣,能夠輕松完成一組30個后嘗試第四式吧。

第四式? 頂橋

第四式和第五式其實是第六式標準橋的分解版本,第四式利用頭支撐后完成橋動作绿渣。

訓練目標:能夠輕松完成一組30個后嘗試第五式朝群。

第五式? 半橋

第五式利用在軀干低下墊上輔助道具來完成半程的橋,逐漸增強腰部力量從而可以完成標準橋中符。

訓練目標:配圖真的很難找啊姜胖,對于脖子不那么粗壯的同學來說,第五式應該比第四式和諧吧淀散,能夠輕松完成一組30個后嘗試第六式右莱。

第六式? 橋

標準的橋對四肢力量也有一定的要求,當然重點一定要放在腰部核心區(qū)域档插。

訓練目標:能夠輕松完成一組30個后嘗試第七式慢蜓。

第七式? 下行橋

下行橋依靠墻壁來完成下腰動作,其實一定程度上利用的也是離心收縮郭膛,注意下放過程中腰部始終收緊晨抡。

訓練目標:由于橋對力量的提升在其次,主要是核心穩(wěn)定性饲鄙,且腰腹肌群的耐力較其他部位更強凄诞,因而訓練目標基本都是能夠輕松完成一組30個后嘗試下一式。

第八式? 上行橋

第八式就是將第七式倒過來做忍级,對肌肉力量的要求更高帆谍,因為你的肌肉需要主動向心收縮,對腰和腹均有一定的訓練效果轴咱。

訓練目標:能夠輕松完成一組30個后嘗試下一式汛蝙。

第九式? 合橋

第九式其實就是在沒有輔助的情況下,標準的下腰朴肺,且對力量的要求并不高窖剑,我知道你們看厭了這個兜帽男了,換個小蘿莉戈稿,嘿嘿西土。

訓練目標:能夠輕松完成標準下腰后,可以開始第十式的訓練鞍盗。

第十式? 鐵板橋

第十式是從下腰的姿勢恢復站立姿勢需了,對腰腹力量要求較高,剛開始做不到的可以在小伙伴的輔助下完成般甲,如下圖所示肋乍。

訓練目標:每組30個是訓練的終極目標哦,可以第九式第十式兩個組合起來練敷存,效果更佳墓造。

最后送上昨天那位女神的霸氣單手引體,給各位打一劑精神氮泵,趕快關注我訓練起來吧~

橋對于身體柔韌性和平衡感的提高效果十分顯著觅闽,是讓囚徒訓練體系完整的基礎動作之一帝雇,不過柔韌性實在不行的漢子也不要勉強自己了,畢竟有些方面天賦也是很重要谱煤。

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