所謂意志力倦零，就是控制自己的注意力藐石，情緒和欲望的能力即供。意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全于微、人際關(guān)系和事業(yè)的成敗逗嫡。缺乏自控力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。
小可的媽媽最近焦慮得不得了株依，10歲的小可迷上了“王者農(nóng)藥”驱证，起初家里人沒有發(fā)現(xiàn)，只是覺得小可的表現(xiàn)有點(diǎn)奇怪恋腕，不管多熱的天氣抹锄，總把自己的房門關(guān)得嚴(yán)嚴(yán)的，每次爸爸媽媽一開房門，就發(fā)現(xiàn)他緊張地抬起頭問伙单，“你干嗎呆万？有事嗎？”
家里為了方便聯(lián)系給他買的手機(jī)车份，早上滿格走的谋减，到晚上就一點(diǎn)電都沒有了。平時(shí)上學(xué)早上不到點(diǎn)不起來(lái)扫沼，一到周末5點(diǎn)不到就爬起來(lái)出爹，鬼鬼祟祟的不知在房間里干啥。
小可平時(shí)是個(gè)很乖的孩子缎除，學(xué)習(xí)成績(jī)一直不錯(cuò)严就。可是最近考試頻頻出錯(cuò)器罐，成績(jī)下降得厲害梢为，老師反映在學(xué)校表現(xiàn)一反常態(tài)，注意力不集中轰坊，經(jīng)常心神不定的铸董，還有幾次居然連老師布置的作業(yè)都沒有做，也不知什么原因肴沫。
種種跡象表明粟害，孩子這是有情況啊。爸媽一合計(jì)颤芬，把孩子拎過來(lái)拷問一番悲幅，結(jié)果發(fā)現(xiàn)小可迷上了手游王者榮耀，已入深坑站蝠，無(wú)法自拔汰具。
小可媽急得不行，這么乖的孩子這是要被手機(jī)游戲毀了傲饽А留荔！這之后媽媽苦口婆心，開始每天對(duì)小可進(jìn)行說服教育豌习，各種現(xiàn)身說法存谎，軟硬兼施拔疚，中心思想只有一個(gè)肥隆，不能玩手機(jī)游戲，不能玩手機(jī)游戲稚失，堅(jiān)決不能玩栋艳，打死都不能玩……
小可很聽話，自己也知道玩手機(jī)游戲不是一件好事情句各，每次媽媽教育的時(shí)候吸占，頭點(diǎn)得如搗蒜晴叨，
“嗯嗯，媽媽矾屯，我知道了兼蕊，我再不玩了……”
然而堅(jiān)持不到三天，小可又開始偷偷摸摸地玩件蚕，有一次爸爸晚上起來(lái)上廁所孙技，發(fā)現(xiàn)他竟然半夜一點(diǎn)偷偷起來(lái)玩。這下爸爸也急了排作，這樣下去怎么得了牵啦？爸爸一氣之下，把孩子拉過來(lái)狠狠地打了幾巴掌妄痪。把小可的手機(jī)沒收了哈雏，以后再不能用手機(jī)總該可以了吧？
接下來(lái)離開手機(jī)的日子衫生，小可仿佛得了病一樣裳瘪，無(wú)所事事，對(duì)什么都不感興趣罪针，沒有辦法靜下心來(lái)學(xué)習(xí)盹愚，甚至一提到上學(xué)，就說頭痛惡心站故。沒辦法皆怕，小可的媽媽帶著小可過來(lái)找我。
我把小可單獨(dú)帶到房間里西篓，讓他給我講講他的感受愈腾。孩子委屈地跟我說，他也知道玩手機(jī)浪費(fèi)時(shí)間岂津，還會(huì)影響學(xué)習(xí)和生活虱黄，他拼命地告訴自己，不要再去玩吮成，可是腦子里就是會(huì)不停地浮現(xiàn)游戲的畫面橱乱，即使父母沒收了手機(jī)，他還是控制不了自己的思緒……
小可的行為粱甫，讓我想起了哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·韋格納曾經(jīng)做過的一個(gè)試驗(yàn)泳叠。他請(qǐng)來(lái)一些被試者，告訴他們茶宵，他們可以想任何事情危纫，但就是不要想白熊。這個(gè)試驗(yàn)看起來(lái)，要求并不高种蝶，似乎每個(gè)人都應(yīng)該可以做得到契耿，然而事實(shí)恰恰相反，大多數(shù)的被試者這樣描述螃征，
“我竭盡全力去想除了白熊以外的其他所有東西搪桂，我想啊想，每當(dāng)我試著不去想白熊的時(shí)候盯滚，我其實(shí)總是想著它锅棕。”
這是為什么呢淌山？
韋格納教授的研究發(fā)現(xiàn)裸燎，當(dāng)你試圖不去想某件事時(shí)，它就會(huì)一直縈繞在你腦海中泼疑，也就是我們常說的潛意識(shí)當(dāng)中德绿。而潛意識(shí)會(huì)指引你的行為。也就是說退渗，你越是拼命去壓抑的想法或念頭移稳，越可能主宰你的行為，你越想不要去做的事情会油，反而不停地重復(fù)去做个粱。
我的一名求助者告訴我，她一直會(huì)去看一些非撤妫恐怖的麻風(fēng)病人的圖片都许，每次看完之后，她都惡心不止嫂冻，可是她還是忍不住去看胶征，即便刪掉了所有保存的圖片，還是要到網(wǎng)上去搜索桨仿。她很厭惡自己的行為睛低，不停地問我，“我是不是得了強(qiáng)迫癥胺钱雷？”
我告訴她，任何試圖壓抑焦慮和自我批評(píng)的方法都會(huì)讓情緒變得更沮喪吹零，壓抑思維會(huì)加重焦慮和強(qiáng)迫的癥狀罩抗。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，努力去擺脫它們瘪校，往往事與愿違澄暮。
說到這里名段，想必很多人會(huì)問阱扬，這豈不是進(jìn)入一個(gè)怪圈泣懊，是不是我們?cè)较氩蝗プ鍪裁词虑椋驮綌[脫不掉做這件事的行為麻惶？越想減肥馍刮，就會(huì)越抵擋不了高熱量不健康的食品；越想不遲到窃蹋，就會(huì)越拖延到最后一秒卡啰；越不想買買買，就越會(huì)在月中刷爆信用卡……
如此說來(lái)警没，我們的自控力到底從何而來(lái)匈辱？要怎樣才能真正做一個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)，掌控自己命運(yùn)的人呢杀迹？
首先亡脸，我們先了解一下自控力受到哪些因素的影響？
01對(duì)未來(lái)認(rèn)知的模糊树酪，導(dǎo)致對(duì)現(xiàn)實(shí)行為的放縱
我們?cè)谛W(xué)階段浅碾，都曾經(jīng)學(xué)過一篇關(guān)于寒號(hào)鳥的寓言故事。寒號(hào)鳥每天晚上都會(huì)在寒風(fēng)中哀號(hào)续语，“哆啰啰垂谢，哆啰啰，寒風(fēng)凍死我疮茄，明天就壘窩”滥朱，等到第二天，風(fēng)和日麗的時(shí)候力试，它又會(huì)把壘窩這件事情拋到九霄云外焚虱，痛快地享受生活。到了晚上懂版，重復(fù)的哀號(hào)鹃栽，早上又是及時(shí)行樂，終于有一天晚上躯畴，它沒有抵擋住凜冽的寒風(fēng)民鼓，凍死在樹上。
顯然蓬抄，寒號(hào)鳥是一個(gè)比較極端的拖延癥患者案例丰嘉，它影射了影響我們自控力的比較重要的因素之一，那就是對(duì)未來(lái)的模糊認(rèn)知所導(dǎo)致的對(duì)現(xiàn)實(shí)行為的放縱嚷缭。寒號(hào)鳥之所以會(huì)每天拖延不去干活蓋房子饮亏，是因?yàn)樗€沒有充分意識(shí)到未來(lái)的某一天耍贾，會(huì)冷到讓它凍死在嚴(yán)寒之下，面對(duì)一個(gè)不確定的未來(lái)路幸，它的選擇方式必然是追求快樂荐开，避免痛苦。
心理學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)简肴，當(dāng)人們面對(duì)模糊的未來(lái)的時(shí)候晃听，往往會(huì)持有樂觀的態(tài)度，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X有種自欺欺人的手段砰识，當(dāng)想象未來(lái)的美好前景的時(shí)候能扒，我們往往會(huì)把它當(dāng)成一個(gè)既定的事實(shí)。
比如一個(gè)立志要減肥20公斤的女士辫狼，往往會(huì)認(rèn)為未來(lái)幾個(gè)月后初斑，那個(gè)纖細(xì)苗條的自己近在咫尺，所以今天多吃一塊甜點(diǎn)也沒有關(guān)系膨处，反正已經(jīng)立志见秤，那明天少吃一點(diǎn)不就可以了嘛。等到明天的時(shí)候灵迫，她又會(huì)想到后天秦叛，想想看，這樣的場(chǎng)景是不是和寒號(hào)鳥如出一轍瀑粥？
這些樂觀的態(tài)度是從何而來(lái)的呢挣跋？
腦神經(jīng)領(lǐng)域的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人在渴望某一項(xiàng)任務(wù)的達(dá)成時(shí)狞换，會(huì)促使體內(nèi)多巴胺的分泌避咆，而多巴胺會(huì)讓人產(chǎn)生一種愉悅的感受，這種愉悅的感受會(huì)讓人把它跟目標(biāo)建立起聯(lián)系修噪，就仿佛任務(wù)已經(jīng)達(dá)成查库。然而，這其實(shí)只是你對(duì)任務(wù)達(dá)成的預(yù)期黄琼，并不是真正的客觀事實(shí)樊销。這個(gè)結(jié)果很好地解釋了為什么賭徒在一次次輸錢之后，仍然控制不了自己離開賭局脏款，而一定要等到全部輸光才被迫出局围苫。因?yàn)榇竽X中對(duì)贏錢之后感受的美好預(yù)期，讓他們誤以為勝利就在眼前撤师。
曾經(jīng)有一些孩子的母親跟我求助剂府，說自己的孩子沒有學(xué)習(xí)的動(dòng)力，沒有上進(jìn)心剃盾，眼看就要面臨中考高考腺占，還是不知抓緊時(shí)間努力拼搏磕潮。
我通常會(huì)問她們一個(gè)問題添坊，有沒有跟孩子討論過未來(lái)宽涌。她們中的很多人都說：“討論過啊狞山，他們對(duì)自己的未來(lái)不是很清楚轻纪，但是我們對(duì)他們的要求就是先考上某某重點(diǎn)中學(xué)或者是某某重點(diǎn)大學(xué)等沫勿⊥卜保”
這與上面的案例是一樣的道理噩斟，對(duì)于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的預(yù)期库倘，讓學(xué)生們始終覺得明天的我會(huì)比今天更努力临扮，似乎未來(lái)的我一定是個(gè)無(wú)所不能的超人。今天耽誤點(diǎn)時(shí)間又如何教翩，反正還有明天杆勇。
事實(shí)上，我們應(yīng)該做的目標(biāo)是幫助孩子們把未來(lái)清晰化饱亿，不但要有目標(biāo)蚜退，還要有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的途徑，路徑越清晰越具體彪笼，他們?cè)侥芸吹阶约旱牟罹嘧曜ⅲ拍軓淖约壕幙椀拿篮梦磥?lái)中清醒，珍惜現(xiàn)在的時(shí)間配猫。
02自責(zé)和羞愧反而會(huì)消磨你的意志力
建立自控力的過程如同抽絲剝繭幅恋，需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，打破舊習(xí)慣泵肄，建立新的規(guī)則捆交。目前比較流行的21天理論，是有一定道理的腐巢，但時(shí)間還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)樵谶@個(gè)堅(jiān)持的過程當(dāng)中冯丙，每個(gè)人都會(huì)不可避免地遇到這樣或那樣的意外肉瓦，往往這些意外的出現(xiàn)，會(huì)讓你改變的進(jìn)程發(fā)生意想不到的變化胃惜，或者你克服了意外泞莉，繼續(xù)走向改變的康莊大道，或者你被意外打敗蛹疯，重新回到起點(diǎn)戒财。這其中關(guān)鍵在于你的態(tài)度。
社會(huì)心理學(xué)家費(fèi)斯汀格捺弦，有一個(gè)著名的理論饮寞，即“費(fèi)斯汀格法則”：生活10%由發(fā)生在你身上的事情組成孝扛，而另外的90%由你對(duì)所發(fā)生事情的反應(yīng)決定。
我自己曾經(jīng)參加過一個(gè)每天跑步打卡的活動(dòng)幽崩，活動(dòng)要求每周至少要打卡5天苦始，每天跑步5公里，連續(xù)堅(jiān)持21天算挑戰(zhàn)成功慌申，否則算失敗陌选。
我本來(lái)也想通過這樣一個(gè)過程，讓自己養(yǎng)成每天鍛煉跑步的習(xí)慣蹄溉，在活動(dòng)剛開始的第一周咨油，我做得還是很好的，基本上能夠保持每天打卡的頻率柒爵。然而第一周過后役电，我遇到了第一個(gè)意外事件，就是在我需要打卡的那天棉胀，室外下起了瓢潑大雨法瑟，戶外跑步基本不可能，而健身房距離我家又比較遠(yuǎn)唁奢，經(jīng)過一番思想斗爭(zhēng)霎挟，我還是放棄了當(dāng)天的打卡計(jì)劃。
那天以后麻掸，我就陷入了深深的自責(zé)之中酥夭，悔恨當(dāng)天沒有堅(jiān)持打傘去健身房跑步，讓自己白白錯(cuò)過了一天论笔。盡管那次沒有按時(shí)打卡采郎，并不意味著失敗，因?yàn)槊恐芷咛熘恍璐蚩ㄎ逄炜衲В簿褪钦f蒜埋，我完全還有機(jī)會(huì)彌補(bǔ)，可是那天以后最楷，我一直處在情緒低落的狀態(tài)整份，以至于之后又錯(cuò)過了幾次打卡，每次錯(cuò)過籽孙，我就更加自責(zé)烈评，覺得自己很失敗，最后竟完全喪失了信心犯建，沒有熬到21天就倉(cāng)皇退出讲冠。
很多人都有一種強(qiáng)烈的直覺，覺得自我批評(píng)是自控的基礎(chǔ)适瓦，自我同情會(huì)導(dǎo)致自我放縱竿开。事實(shí)上谱仪，心理學(xué)家的研究結(jié)果跟我們的本能相悖，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感否彩，而是自我諒解疯攒。
研究發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前列荔，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)態(tài)度的人敬尺，更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議贴浙，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西砂吞。
所以下次當(dāng)我們自己或者我們的孩子遭遇挫折時(shí)，可以從以下幾個(gè)角度去思考悬而，避免自己陷入罪惡感呜舒、羞愧感和屈服的泥潭锭汛。
（1）當(dāng)遭遇挫折時(shí)笨奠，試著關(guān)注自己的感受，注意一下這種感受是不是責(zé)備唤殴？如果是的話般婆，你對(duì)自己說了什么？
（2）嘗試原諒自己朵逝，告訴自己蔚袍，你只是一個(gè)凡人，每個(gè)人都會(huì)遇到意志力的挑戰(zhàn)配名，這是人性的組成部分啤咽，挫折不意味自身有問題。
（3）想象一下渠脉，如果是身邊的朋友遇到這樣的情況宇整，你會(huì)怎樣去安慰鼓勵(lì)他，嘗試用同樣的辦法安慰自己芋膘。
03對(duì)自己的自控力過于自信的人鳞青，反而受到誘惑
拿減肥來(lái)說，很多人都有過這樣的經(jīng)歷吧为朋，當(dāng)你成功地按計(jì)劃減肥一天之后臂拓，你會(huì)有種沖動(dòng)，想要吃點(diǎn)什么獎(jiǎng)勵(lì)一下自己习寸，或者當(dāng)你看到甜點(diǎn)的時(shí)候胶惰，會(huì)不自覺地對(duì)自己說，反正自己是一個(gè)能夠堅(jiān)持減肥的人霞溪，吃一點(diǎn)也沒有問題孵滞。
當(dāng)我們有這樣的想法時(shí)精钮，意味著，我們正在成為“成功自控”的受害者剃斧。它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事情轨香。它讓我們相信，放棄節(jié)食幼东，打破預(yù)算臂容、多抽一支煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”，聽起來(lái)很瘋狂根蟹，但是它對(duì)于我們的大腦的確有可怕的誘惑力脓杉。
如果學(xué)生們覺得自己已經(jīng)為復(fù)習(xí)花了很多時(shí)間，自我感覺相當(dāng)良好简逮，他們就可能花整晚的時(shí)間看電視打游戲消磨時(shí)間球散。
成功的自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果，它會(huì)讓你暫時(shí)得到滿足散庶，讓更理智的自己閉嘴蕉堰。心理學(xué)家稱為“目標(biāo)釋放”。
所以悲龟，下次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在獎(jiǎng)勵(lì)“成功自控”時(shí)屋讶，停下來(lái)，想想自己的目標(biāo)到底是什么须教？現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)了嗎皿渗？
04意志力如同肌肉，是有極限的
有位一年級(jí)小學(xué)生的媽媽在后臺(tái)給我留言轻腺，問孩子專注力不好乐疆，走路都會(huì)走神是什么原因？因?yàn)槲覜]有對(duì)孩子做過詳細(xì)的背景分析贬养，所以我簡(jiǎn)單提了幾個(gè)可能的原因挤土，孩子的媽媽排除不大可能的一些原因，最后鎖定了一個(gè)她認(rèn)為有可能的原因煤蚌，就是孩子的作息非常不規(guī)律耕挨，經(jīng)常晚睡早起。
佛羅里達(dá)州立大學(xué)的心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特教授尉桩，經(jīng)過系統(tǒng)的觀察和測(cè)量發(fā)現(xiàn)筒占，人的意志力如同肌肉一樣也是有極限的，它被使用之后會(huì)漸漸疲憊蜘犁，如果你不讓肌肉休息翰苫，你就會(huì)完全失去力量，就和運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力盡是一樣的道理。
生活中很多你認(rèn)為不需要意志力的事情奏窑，其實(shí)都要依靠這種有限的能量导披，甚至要消耗能量。比如上下班要走哪條路埃唯，在超市挑選哪種牌子的牙膏撩匕，如何跟領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)工作，怎樣打動(dòng)約會(huì)的對(duì)象等墨叛。如果你的大腦和身體需要停下來(lái)思考止毕，你就是在像拉伸肌肉一樣動(dòng)用你的意志力。
意志力的肌肉模式告訴我們漠趁，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱扁凛，所以晚上充足的睡眠尤為重要。如果前一晚上沒有睡好闯传，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力谨朝，恢復(fù)自控力。
早上對(duì)于每個(gè)人來(lái)說都是意志力最強(qiáng)的時(shí)候甥绿，很多成功人士都是利用早上起床的時(shí)間字币，安排自己一天中最重要的事情，這也是值得我們普通人借鑒的妹窖。
那么纬朝，怎樣才能提高自控力？
01遇見未來(lái)的自己
對(duì)于未來(lái)的模糊和不確定骄呼，讓我們陷入混沌狀態(tài)，失去努力的方向判没，甚至掉入自己假想的樂觀的陷阱里面蜓萄。那么怎樣才能讓未來(lái)變得清晰而具體，好讓我們遇見未來(lái)的自己澄峰？
行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍華德·拉克林提供了一個(gè)有趣的技巧嫉沽，幫助我們克服“明日復(fù)明日”的想法。當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候俏竞，試著減少行為的變化性绸硕，而不是減少那種行為。
換句話說魂毁，就是要打破我們?cè)?jīng)以為的明天會(huì)更好的念頭玻佩，制定一個(gè)規(guī)則，并嚴(yán)格按照這個(gè)規(guī)則去做席楚，把今天做的每個(gè)決定都看成是今后每天的承諾咬崔。
不要問自己，“我今天要不要早起？”垮斯，而是要問自己“我想不想在一年里每天都要6點(diǎn)起床郎仆？”或者你明明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做的時(shí)候，不要問自己兜蠕，“我是想今天做還是明天做扰肌？”而是要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”
讓未來(lái)今天就來(lái)熊杨，這是避免我們透支未來(lái)最好的方法狡耻。
02被感染的意志力
研究發(fā)現(xiàn)，人的意志力是受到外界環(huán)境影響的猴凹。我們都知道現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)領(lǐng)域最火的社群夷狰，讀書群，跑步群郊霎，時(shí)間管理群沼头，英語(yǔ)訓(xùn)練營(yíng)等，目前已經(jīng)有成千上萬(wàn)的人從中受益书劝。
這是因?yàn)榻叮?dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時(shí)候购对，我們更可能在任何沖動(dòng)面前選擇屈服猾昆。同樣，當(dāng)我們身處一個(gè)高度自控的群體之中骡苞，群體成員高度自律垂蜗，我們自己也會(huì)深受感染。心理學(xué)家稱為“目標(biāo)傳染病”解幽。
研究發(fā)現(xiàn)贴见，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為躲株。這實(shí)際上也是同伴壓力的正向作用片部。
另外有研究發(fā)現(xiàn)，人更有可能被關(guān)系密切的人傳染霜定。事實(shí)證明档悠，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的認(rèn)識(shí)望浩，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們辖所。對(duì)于孩子而言，父母是他們最信任的人曾雕，父母的行為是最容易傳染給他們的奴烙。
因此，作為父母，言傳身教切诀，身體力行對(duì)于下一代的行為塑造尤為重要揩环。
03把“我不要做……”變成“我要做……”
我們的潛意識(shí)無(wú)法分辨否定的指令，不論肯定還是否定的指令對(duì)于它來(lái)講幅虑，都是一種強(qiáng)化丰滑。所以在文中講到小可沉迷手游的案例中，我們發(fā)現(xiàn)無(wú)論是小可的父母還是小可自己都在不停地強(qiáng)化“不要玩王者榮耀”倒庵，事實(shí)上對(duì)于小可的潛意識(shí)而言褒墨，它所接收的信息就是“要玩王者榮耀”。這顯然是個(gè)悖論擎宝。
所以郁妈，我們首先能做的是，讓孩子不要刻意地去壓抑和回避玩游戲這件事绍申，因?yàn)檫@樣只會(huì)更加加深對(duì)它的強(qiáng)化噩咪。接受它，每次孩子想玩的時(shí)候极阅，讓他接受自己想要玩的事實(shí)胃碾，然后讓孩子記錄一下自己此刻的感受，提醒自己白熊試驗(yàn)筋搏，記住自己的真正目標(biāo)仆百，然后把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體上，專注于呼吸奔脐，想象這些想法像浮云一樣隨著每次呼吸變得煙消云散俄周。
壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的。孩子在沉迷于游戲時(shí)帖族，他獲得的是在一次次挑戰(zhàn)中的成就感栈源，甚至是心流的體驗(yàn)，那么可不可以用同樣效果的新習(xí)慣來(lái)替代原有舊習(xí)慣的效果竖般？比如一些競(jìng)技性的體育運(yùn)動(dòng)，或者下棋茶鹃。通過把“我不要玩游戲”變成“我要去下棋”涣雕，就可以讓孩子避免舊習(xí)慣帶來(lái)的危害。
04像鍛煉肌肉一樣鍛煉自己的意志力
心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)闭翩，大部分人作決定的時(shí)候就像開了自動(dòng)擋挣郭，根本意識(shí)不到自己為什么作決定，也沒有認(rèn)真考慮過這樣做的后果疗韵。因此兑障，刻意鍛煉自己的意志力，要從認(rèn)識(shí)自己開始，沒有自我意識(shí)流译，自控系統(tǒng)毫無(wú)用武之地逞怨。
（1）提升自我意識(shí)，其實(shí)就是提升自我的覺知能力福澡。
這個(gè)練習(xí)可以是每天刻意去做一件自己不擅長(zhǎng)做的事情叠赦。比如，如果你是右利手革砸，你可以嘗試用左手拿東西除秀，用左手工作∷憷或者提醒自己不要隨便發(fā)誓册踩，一旦發(fā)誓就一定要做到⌒茫或者不說一些口頭禪暂吉，每次想說的時(shí)候，提醒自己停下來(lái)等允耿。
改變舊習(xí)慣借笙，從最簡(jiǎn)單的小事做起。堅(jiān)持每天做一些较锡，長(zhǎng)此以往业稼，必然會(huì)有質(zhì)的改變。
（2）學(xué)習(xí)冥想呼吸蚂蕴。
神經(jīng)學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)低散，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，你不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想骡楼，還會(huì)提升你的自控力熔号。孩子從小學(xué)習(xí)冥想，對(duì)于集中注意力鸟整，管理壓力引镊，克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我有非常大的作用。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)篮条，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)弟头，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。
剛開始的時(shí)候涉茧，你每天鍛煉5分鐘就可以了赴恨，習(xí)慣成自然之后，每天可以增加到10～15分鐘伴栓。
（3）每天5分鐘給意志力加油伦连。
鍛煉不意味著你一定要大汗淋漓雨饺。走出室外，到大自然的懷抱惑淳，呼吸新鮮空氣额港，都是可以起到鍛煉的目的。低強(qiáng)度的鍛煉有時(shí)比高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果更好汛聚。
你還可以嘗試： 用音樂播放器播放自己喜歡的歌曲锹安。 和孩子一起做做游戲。 做簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)倚舀。 在綠地上散散步叹哭。 你有沒有發(fā)現(xiàn)，讓你千萬(wàn)不要看痕貌，結(jié)果你看完了……
內(nèi)容來(lái)源參考書目：《共情：好的親子關(guān)系勝過一切教育》臨界冰
