第1節(jié) “自律100天”的事項

求業(yè)之精怒竿，別無他法柜砾，曰專而已矣。

——曾國藩

每日必做事項旨在為生活制造確定性践瓷，并且提醒自己一定更要為這些“重要而不緊急”的事情留出時間院喜。

一、躲不過的“確定效應(yīng)”

法國經(jīng)濟(jì)學(xué)家晕翠、1988年諾貝爾獎獲得者莫里斯喷舀？阿萊曾經(jīng)提出著名的“阿萊悖論”砍濒。

現(xiàn)在有兩個賭局：賭局A，有100%的機(jī)會硫麻，贏得100萬元爸邢；賭局B，有10%的機(jī)會贏得500萬元拿愧，89%的機(jī)會贏得100萬元杠河，1%的機(jī)會什么都得不到。你選哪一個浇辜？

第一個賭局券敌，100%贏得100萬元，很明顯柳洋，這個賭局的“期望值”就是100萬元待诅。第二個賭局呢？期望值是：

500萬×10%＋100萬×89%＋0×1%＝139萬熊镣。第一個賭局100萬卑雁，第二個賭局139萬，顯然人們應(yīng)該選第二個賭局绪囱，然而阿萊測試發(fā)現(xiàn)测蹲，絕大多數(shù)人選擇了期望值只有100萬的A，而不是139萬的B鬼吵。

由此可以看出弛房，大多數(shù)人不愿為了看似更大的收益冒風(fēng)險，而放棄確定的但是小一些的收益而柑。這就是著名的“確定效應(yīng)”。

每日必做事情就帶給人們一種安定感荷逞，讓自己每一天都有確定性的得到媒咳。

二、確定感是一種幸福

研究人員做過一個電擊實(shí)驗种远，找了兩組人涩澡。第一組知道自己將會被電擊20次，每次強(qiáng)度都一樣坠敷。第二組不知道會被電擊多少次妙同，也不知道每次的強(qiáng)度有多大。

執(zhí)行的時候膝迎，第二組的電擊強(qiáng)度比第一組弱很多粥帚。可是電擊結(jié)束之后限次，第二組的感受反而比第一組差很多芒涡。這種不知道會發(fā)生什么壞事的感覺柴灯，讓人非常難受。

人們對未知事物的恐懼费尽，也是來自這種不確定感赠群。日子越是充滿不確定性，我們越要抓住一些確定感旱幼。

我們誰都無法預(yù)知未來查描，我們甚至都無法預(yù)知明天會發(fā)生哪些事情。那么柏卤，想辦法每天做一點(diǎn)確定性的事情冬三，為自己制造一點(diǎn)幸福感，而且這些每日必做事項長遠(yuǎn)來看一定關(guān)乎著我們的成長闷旧、健康长豁，這就為自己謀劃了一個確定性的未來。

我為自己定的每日必做事項是：學(xué)習(xí)忙灼、寫作和運(yùn)動匠襟。無論現(xiàn)實(shí)生活多么一地雞毛，我都能從每日必做事項中得到確定性的安慰该园。

三酸舍、確定感是一種領(lǐng)導(dǎo)力

前曼聯(lián)主教練亞歷克斯?弗格森寫過一本《領(lǐng)導(dǎo)力》的書。弗格森的總結(jié)出奇簡單里初，就四個字：始終如一啃勉。

曼聯(lián)的吸引力，就在于在足球這個充滿不確定性的領(lǐng)域里双妨，弗格森可以向球迷交付一種確定性：即使現(xiàn)在比分落后淮阐，我也一定會贏回來。我們開啟“自律100天”刁品，每天必做三件事兒泣特，這種生活中呈現(xiàn)出來的“始終如一”的狀態(tài)，會帶給自己掌控生活的感覺挑随。

四状您、每日必做事項讓我們更專注

每天好多事情，實(shí)在擠不出時間兜挨，這是很多人的日常狀態(tài)膏孟。很多事情潮水一般涌來，自己陷入找不到任何空閑的時間拌汇，精力在晚上的時候感覺已經(jīng)被這些瑣事給耗光了柒桑。其實(shí)，很多時候這是不懂專注造成的噪舀。

有一次幕垦，巴菲特給私人飛機(jī)駕駛員Flint做咨詢丢氢。

首先，巴菲特讓Flint寫下他職業(yè)生涯最重要的25個

目標(biāo)來先改。于是疚察，F(xiàn)lint花了一些時間，把這些目標(biāo)寫了下來仇奶。

然后貌嫡，巴菲特讓他審視一下這個清單，然后圈出他認(rèn)為最重要的5個该溯。Flint也照做了岛抄。

Flint現(xiàn)在有了兩個清單：一個是他認(rèn)為自己職業(yè)生涯最重要的5個目標(biāo)，另一個是另外20個他覺得比較重要的事狈茉。

巴菲特問Flint：你現(xiàn)在知道該怎么做了么夫椭？

Flint答：知道了。我現(xiàn)在會馬上開始著手于實(shí)現(xiàn)這5個目標(biāo)氯庆。至于另外20個蹭秋，并沒有那么緊急。所以可以放在閑暇的時間去做堤撵，然后慢慢把它們實(shí)現(xiàn)仁讨。

巴菲特聽完后說道：不，Mike实昨，你搞錯了洞豁。那些你并沒有圈出來的目標(biāo)，不是你應(yīng)該在閑暇時間慢慢完成的事荒给，而是你應(yīng)該盡全力避免去做的事——你應(yīng)該像躲避瘟疫一樣躲避它們丈挟，不花任何的時間和注意力在它們上面。

《精益創(chuàng)業(yè)》一書中講到志电，很多公司很容易被一些虛榮指標(biāo)蠱惑曙咽，其實(shí)這些指標(biāo)根本不管用。我們想要搞定各種“虛榮指標(biāo)”溪北，卻忘記了真正要做什么了。每日必做事項就是每天都提醒自己夺脾，你人生的核心大指標(biāo)是哪些之拨。

所以，一定要好好花時間去思考自己的每日必做事項咧叭。

毫無規(guī)劃的唯一好處是蚀乔，失敗于你而言純粹是個意外，而此前你全然不會為此感到惴惴不安菲茬。

——哈羅德吉挣？科茲納

做法：每天清晨派撕，把當(dāng)天需要完成的計劃寫在清單上。

一睬魂、制定計劃的兩個心理學(xué)原理

1.蔡格尼克效應(yīng)

蔡格尼克效應(yīng)是一種記憶效應(yīng)终吼，指人們對于尚未處理完的事情比已處理完成的事情印象更加深刻。

蔡格尼克效應(yīng)源自蔡格尼克的真實(shí)經(jīng)歷：

在1927年的柏林氯哮，幾個大學(xué)教授和學(xué)生一起去餐廳吃飯际跪。一名服務(wù)生聽每個人的點(diǎn)菜，我們知道西餐點(diǎn)菜非常復(fù)雜喉钢，牛排幾分熟姆打，加什么醬料……這群教授想，這個服務(wù)生肯定會搞砸的肠虽。

最后讓大家大跌眼鏡的是幔戏，服務(wù)生把菜品和瑪？蔡格尼克研究了這個奇怪的現(xiàn)象税课，得到一個結(jié)論：我們其實(shí)和那位服務(wù)生一樣闲延，對于已經(jīng)完成的任務(wù)忘記得很快，而那些沒有完成的任務(wù)則很難忘記伯复。這些任務(wù)會在我們的潛意識里慨代，像沒有拿到糖果的孩子，一直糾纏著我們啸如。這個效應(yīng)被稱為“蔡格尼克效應(yīng)”侍匙。

每天早上制定計劃，就是為了提醒自己當(dāng)天有哪些未完成的事項叮雳。

2.格式塔心理學(xué)

“格式塔心理學(xué)”（gestalt psychology）也叫“完形心理學(xué)”想暗。這個學(xué)派認(rèn)為，我們的認(rèn)知包含兩個因素：一個是張力帘不，一個是矛盾∕欠缺说莫。矛盾和欠缺形成了一種張力以后，自然會調(diào)動寞焙、刺激储狭、激活我們認(rèn)知當(dāng)中的一種能力和偏好：想辦法去完成它。

例如你可以在紙上畫兩條并排的線捣郊，這兩道線之間的間隔不要太大辽狈。如果你讓別人來看這兩道線的話，他們很容易認(rèn)為這是一條線呛牲，只不過中間“斷了”刮萌。而且你很容易有一種沖動，想把兩條線中間的空白給連上娘扩，使它變成一條線着茸，兒童更有這樣一種沖動壮锻，他們不能忍受那種殘缺和不完美，這就是“完形沖動”涮阔。

每天制定計劃猜绣，其實(shí)就是給自己的生活制造

了某種殘缺和不完美，激發(fā)我們完成它的沖動澎语。

二途事、計劃管理的“三力模型”

1.預(yù)想力

計劃就是對未來的一種正向預(yù)想，這種預(yù)想力會有助于我們實(shí)現(xiàn)計劃擅羞。這里的心理學(xué)依據(jù)是皮格馬利翁效應(yīng)（ Pygmalion Effect）——人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預(yù)言尸变，會使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。

1968年减俏，心理學(xué)家羅森塔爾來到一個鄉(xiāng)村小學(xué)召烂，這個小學(xué)一共1—6年級，每個年級各3個班娃承，羅森塔爾給校方說他可以做非常權(quán)威的“未來發(fā)展趨勢測驗”轴脐，通過這個測驗幫助學(xué)校甄別出最有發(fā)展前景的孩子髓需，校方最后就拿到了一個“最有發(fā)展前途者”名單，在一年之后羅森塔爾再到這個小學(xué)時，校方說他的名單太神奇了冲秽，果真是名單上的學(xué)生最有發(fā)展前途井厌，然而羅森塔爾卻說那份名單你他隨機(jī)抽取的瘸右。

通過這個實(shí)驗我們可以知道：如果你對一些人賦予強(qiáng)烈的期待妆档，這份期待就會奏效。

同樣春弥，如果你對自己有強(qiáng)烈的期待呛哟，你對于生活有強(qiáng)烈的期待，這份期待也會奏效匿沛。

2.反推力

從預(yù)想結(jié)果反推出需要什么動作才能實(shí)現(xiàn)這個結(jié)果扫责，計劃是對結(jié)果的反推。

《高效能人士的七個習(xí)慣》這本書里有這么一個說法：“任何事情都是先在頭腦中構(gòu)思逃呼，也就是智力上的第一次創(chuàng)造鳖孤，然后再付諸實(shí)踐，也就是體力上的第二次創(chuàng)造抡笼∷沾В”

這種反推力會讓我們告別無效忙碌，避免忙了一天卻發(fā)現(xiàn)重要的事情卻沒有做蔫缸。

3.數(shù)字力

在反推過程中腿准，關(guān)于明天的結(jié)果和今天的動作际起，都不能是模糊拾碌、籠統(tǒng)的吐葱，而應(yīng)該能夠反映在相對清晰的數(shù)字指標(biāo)上。德魯克說過：不可量度的東西就沒法管理校翔。所有制定計劃的方法都要落腳于具體的數(shù)字弟跑。

三、計劃的用處

1.計劃緩解焦慮

根據(jù)蔡格尼克效應(yīng)防症，“未完成任務(wù)”會一直占用我們的大腦資源孟辑，隨時提醒我們這些任務(wù)還沒有完成，從而讓自己有完成任務(wù)的緊迫感蔫敲。

然而這個效應(yīng)也遇到了很多例外饲嗽。例如有一些人一點(diǎn)也不受“未完成任務(wù)”的影響，他們有很多的未完成任務(wù)奈嘿，但依然過得悠哉悠哉貌虾，一點(diǎn)也不受干擾。那到底這些人是怎么做到的呢裙犹？

2016年尽狠，佛羅里達(dá)大學(xué)的羅伊博士解開這個謎。

他把面臨期末考試的同學(xué)分成三組叶圃，一組集中想著一個大型聚會袄膏；第二組集中想著考；第三組想著考試掺冠，但是要制定一個具體的學(xué)習(xí)計劃沉馆。

接下來，讓他們在有限時間里自由聯(lián)想——用字母“pa”來造詞——有人拼出panic（恐慌） 赫舒，有人會拼出Paris（巴黎） 悍及，或者party（聚會）來。你猜對了接癌，想著考試的同學(xué)基本都拼了panic心赶，而想著party的同學(xué)，基本都想著party缺猛；但是有趣的是第三組同學(xué)缨叫，他們一點(diǎn)也沒有思想負(fù)擔(dān)，也沒有被考試嚇倒——考試的恐慌通過制定計劃完全消失了荔燎。

這個試驗解釋了蔡格尼克效應(yīng)中的例外——未完成的任務(wù)會一直追著我們不放耻姥，除非你制定一個明確清晰、大腦能演練的計劃有咨。大腦沒法分清真實(shí)和假象琐簇，在腦子里解決問題的計劃者，和真實(shí)的問題解決者一樣的有力量。

2.計劃統(tǒng)一想法

制定計劃的過程婉商，本質(zhì)上是一個統(tǒng)一自己

意志和決心似忧，明確今天的行動方向，并且讓自己更清楚具備哪些資源的過程丈秩。

制定計劃的過程就是在梳理自己紛繁復(fù)雜的想法盯捌，明確當(dāng)天的生活和工作重點(diǎn)。例如當(dāng)你制定出今天要寫季度總結(jié)報告的計劃蘑秽，也就意味著當(dāng)自己不由自主刷朋友圈的時候都有了關(guān)注點(diǎn)饺著，這是一種潛意識的提醒，讓自己可以從繁雜的朋友圈信息中第一時間關(guān)注到有關(guān)總結(jié)報告的內(nèi)容肠牲，或許是某個公眾號的推送文章幼衰，或者是某個朋友吐槽總結(jié)報告難寫的信息等。

3.計劃讓隨時的變化有可參照的資源框架

萬維鋼于2019年出版了《你有你的計劃缀雳，世界另有計劃》一書塑顺，很多人的感受也是“計劃沒有變化快”，那既然做出了計劃卻不能執(zhí)行俏险，是不是就可以不做計劃而隨機(jī)應(yīng)變呢严拒？

其實(shí)，即使有再多的變化竖独，我們都有必要提前制定計劃裤唠，因為有了計劃，就可以讓臨時情況可以有一個資源框架可以利用莹痢。

例如种蘸，早上制定計劃運(yùn)動30分鐘，然而忙碌到晚上要睡覺的時候才想起來沒有做運(yùn)動竞膳，那么這時候就可以在床上做仰臥起坐或者平板撐航瞭，因為有30分鐘運(yùn)動計劃的資源框架。

4.計劃可以形成一個個小型的執(zhí)行模塊

在計劃實(shí)施的過程中坦辟，雖然計劃總體上很容易被打亂刊侯，但是組成計劃的那些小模塊仍然有生命力。

例如锉走，我給自己制定每天寫3000字文章的計劃滨彻，或許會因為其他事項的插入而沒法完成，然而因為有這個計劃挪蹭，我就會隨手把相關(guān)資料下載下來亭饵，雖然沒有按計劃寫完文章，但下載的資料會讓自己更快速地完成寫作計劃梁厉。

總之辜羊，不管制定的每天計劃能否完成，你都值得每天早上用5分鐘時間把自己的計劃寫出來。

四八秃、如何制定當(dāng)天計劃

1.計劃要符合“SMART”的法則

SMART法則是管理學(xué)之父德魯克提出的關(guān)于目標(biāo)管理的經(jīng)典方法庇麦，它由下面這五個單詞構(gòu)成：

①Specific，目標(biāo)要具體

目標(biāo)要具體喜德，充滿細(xì)節(jié)，實(shí)現(xiàn)的可能性才更高垮媒。例如舍悯，給自己定下做平板撐10組，每組1分鐘睡雇，就比運(yùn)動10分鐘更好萌衬。

②Measurable，可衡量的

可衡量指的是它抱，你的目標(biāo)是否實(shí)現(xiàn)秕豫，是可以通過數(shù)據(jù)或者其他信息來衡量的。

一切的計劃都要是可量度的观蓄，例如我給自己制定的練字計劃就是每天寫一頁字混移。

③Achievable，可實(shí)現(xiàn)的

在制定目標(biāo)的時候侮穿，一定要考慮自身的能

力歌径。稍微增加一些難度，讓自己跳出舒適圈亲茅。如果一個目標(biāo)絕對超出了自己能力能夠到達(dá)的程度回铛，那想要實(shí)現(xiàn)就幾乎不可能了。

④Relevant克锣，相關(guān)性

做得到茵肃，不代表想要做。在制定目標(biāo)的時候袭祟，你要認(rèn)真地問自己验残，實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)是對你自己很重要，還是出于其他的原因巾乳，比如說因為別人的期待你才制定的胚膊。如果這個目標(biāo)不是你真心想要實(shí)現(xiàn)的話，那么你去實(shí)踐它的動力也會比較弱想鹰。

⑤Time G bound紊婉，有時限的

因為是制定當(dāng)天計劃，所以截止日期就是每天晚上睡覺之前辑舷。有一個說法是：最高的執(zhí)行力就是“deadline”（最后期限） 喻犁。

不過給大家一點(diǎn)建議，我們在定計劃時，把投入的時間乘以150%肢础。因為大腦在制定計劃預(yù)演未來時还栓，往往比真實(shí)情況輕松很多。這也是我為什么知道要想早起必須要早睡传轰，然而卻總是熬夜的真正原因剩盒，我總是高估自

己完成計劃的時間，結(jié)果到了晚上才發(fā)現(xiàn)還有好多計劃沒有完成慨蛙。

2.做好每天的計劃日程安排

首先辽聊，最重要的事先安排。

比如你要往一個桶里裝大石頭期贫、小石頭和沙子跟匆。重要的事情先安排，就相當(dāng)于先往桶里放大石頭通砍，再往縫隙里放入小石頭和沙子玛臂。如果你的生活和工作，充斥著瑣事封孙，那就相當(dāng)于先往桶里放沙子和小石頭迹冤，那么很可能大石頭就塞不進(jìn)去了。

《吃掉那只青蛙》這本書講到：如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只活青蛙虎忌，那么你會欣喜地發(fā)現(xiàn)叁巨，今天沒有什么比這更糟糕的事情了（先解決最具挑戰(zhàn)性的任務(wù)） ；如果你必須吃掉兩只青蛙呐籽，那就先吃那只長得丑的（先處理更重要锋勺、更困難的工作） ；如果你必須吃掉一只活青蛙狡蝶，就算你一直坐在那里盯著它也無濟(jì)于事（要動手去做） 庶橱。

其次，一個好的每日計劃并不是填滿你的每一個小時贪惹。恰恰相反苏章，好的計劃是有一定余地的，是有緩沖地帶的奏瞬。

在《稀缺》這本書里枫绅，心理學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)：我們的大腦處理信息的能力是很有限的，而如果你的時間過于緊張硼端，過于忙碌并淋，你的前瞻性、認(rèn)知能力等等就會出問題珍昨，人會變得短視县耽，在遇到重要事情時很難做出正確的決策句喷。

如何給自己留余地？我的經(jīng)驗是兔毙，留出20%的緩沖地帶唾琼。比如，我一天拼盡全力澎剥，可以完成十個任務(wù)锡溯，那么我一般在上午，就會計劃完成七個哑姚。下午和晚上完成最后的三個祭饭。

最后，用任務(wù)清單法指導(dǎo)行動蜻懦。

每天早上，在記事本里夕晓，寫下這一天必須完成的事情宛乃。每天工作結(jié)束之后，把今天完成的工作在本子上劃掉蒸辆。你會發(fā)現(xiàn)征炼，完成和交付一項項工作，劃去一個個任務(wù)躬贡，是很讓人滿足的事情谆奥。

你可以根據(jù)自己的習(xí)慣做任務(wù)清單，在電腦拂玻、手機(jī)上酸些，或者在紙上。關(guān)鍵是你需要把“做計劃”的習(xí)慣堅持下來檐蚜，用100天的時間通過“做計劃”成為更高效的人魄懂。

為了使靈魂寧靜，一個人每天要做兩件他不喜歡的事闯第。

——《月亮和六便士》

做法：100天時間市栗，每天為自己制定一件值得挑戰(zhàn)的小事情。例如我挑戰(zhàn)過的小事情：不喝奶茶咳短、不抱怨填帽、做一個新的運(yùn)動、上午9點(diǎn)前搞定每日必做事項……

一咙好、用“微出軌”體會更多的可能性

生命應(yīng)該有更多的可能性篡腌，每個人都期待著更精彩的人生，這就需要我們用“微出軌”的方式讓自己溢出原來的生活軌道勾效，而每天挑戰(zhàn)一件事情就是一種很好的“微出軌”練習(xí)哀蘑。

微出軌”的說法來自吳伯凡老師诚卸，主要是指人們暫時跳出現(xiàn)在所處的熟悉的工作和生活環(huán)境，進(jìn)入一個完全陌生的環(huán)境绘迁，去感受合溺，去學(xué)習(xí)，發(fā)現(xiàn)日常以外的其他可能缀台。

很多人的生活都是模式化的棠赛，即按照既定的模式生活和工作，造成的結(jié)果就是膛腐，看似忙了一年睛约，然而回頭看著一年兔簇，也想不起來有什么值得記憶的事情探孝。

很大程度上來說，人是環(huán)境的產(chǎn)物新蟆。在某一種環(huán)境中待習(xí)慣了勘天，人會慢慢摒棄其他的環(huán)境怔揩，甚至遺忘外面的其他世界。這樣長此以往脯丝，會讓自己的思維越發(fā)狹隘商膊，看問題也很難切換角度，就好似掉進(jìn)了一口井中宠进，看著上面的天空晕拆，以為天就那么大。而“每天挑戰(zhàn)一件事”這種方式為我們提供了一種可能材蹬，一種解綁思維实幕、探索多樣活法的可能。

當(dāng)我們能夠打破現(xiàn)有的生活圈子堤器，從那些別樣的人們那里獲得自己所處圈子內(nèi)完全看不到的知識茬缩、啟發(fā)，你會不時感嘆：“哦吼旧，原來還有這種活法盎宋！”

微出軌”不僅讓自己的生活更加豐富圈暗，增加人生經(jīng)歷掂为，為人生積累正資產(chǎn)，還能夠進(jìn)一步打開格局员串，讓自己的思想和認(rèn)知更加開闊勇哗。

二、打破“舒適區(qū)”的“零認(rèn)知”

很多人所向往的理想生活就是那種“位高權(quán)重寸齐、責(zé)任輕欲诺、拿錢多抄谐、離家近”的狀態(tài)。這就是傳說中的“天堂舒適狀態(tài)”扰法，無憂無慮蛹含，不用動腦，不費(fèi)體力塞颁，沒有壓力浦箱。

這種狀態(tài)和人類最初待在子宮里的狀態(tài)是差不多的。在子宮里祠锣，我們用不著勞動酷窥，甚至用不著吃飯、睡覺伴网，一切的能源供給都是自動化的——我們在一個溫暖的蓬推，由營養(yǎng)液組成的小小泳池里自由地游泳。

子宮澡腾、天堂的正面是“無比的舒適”沸伏，那它的另一面是什么呢？是沒有匱乏蛋铆、沒有挑戰(zhàn)馋评，我們不需要有任何認(rèn)識問題放接、解決問題的能力刺啦。

這就是一個很有意思的等式：舒適區(qū)＝零認(rèn)知

知，或者說在舒適區(qū)待著的代價就是零認(rèn)知纠脾。這就印證了一個觀點(diǎn)：任何福音都是詛咒玛瘸，或者說，任何好處都是有代價的苟蹈。一個嬰兒從母體里出來的時候會哇哇大哭糊渊，是因為他首先要被迫接觸到本來被母體所屏蔽的寒冷和饑餓。

每天挑戰(zhàn)一件事情慧脱，看似是在找不自在渺绒，然而這是增強(qiáng)我們認(rèn)知和生存能力的重要方式。

三菱鸥、從舒適區(qū)進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)

人對于外部世界的認(rèn)識宗兼，分為三個區(qū)域：舒適區(qū)（ comfortzone） ，學(xué)習(xí)區(qū)（ stretch zone）和恐慌區(qū)（ stress zone） 氮采。如果用三個同心圓來比喻的話殷绍，內(nèi)層為舒適區(qū)，中間層為學(xué)習(xí)區(qū)鹊漠，外層為恐慌區(qū)主到。

每個人最舒服的區(qū)域就是舒適區(qū)茶行，在熟悉的環(huán)境做熟悉的事情，很多人的狀態(tài)是登钥，哪怕自己知道這個舒適區(qū)有問題畔师，但也不愿意改變，時間越長怔鳖，改變的意愿和能力就越弱茉唉。

每當(dāng)為了夢想而夜不能寐時，我們開始感知到舒適區(qū)對我們的限制结执。每當(dāng)黎明到來陽光升起度陆，我們還是按部就班地去生活，卻沒有勇氣跨出改變的那一步献幔。持續(xù)待在舒適區(qū)的代價就是成長變慢或者沒有成長懂傀，情緒常常處于焦慮狀態(tài)。這也是很多人的日常狀態(tài)蜡感。

恐慌區(qū)蹬蚁，顧名思義，在這個區(qū)域中會感到憂

郑兴，恐懼犀斋，不堪重負(fù)，因為恐慌區(qū)是自己豐滿的理想所在情连，對比舒適區(qū)的骨感現(xiàn)實(shí)叽粹，人們就會感到無力，情緒狀態(tài)總是處于憤怒却舀、焦慮的狀態(tài)虫几。

習(xí)慣性焦慮和習(xí)慣性憤怒是當(dāng)今很多人的兩種常見情緒狀態(tài)，解決之道就是讓自己處于學(xué)習(xí)區(qū)挽拔。

能夠跨越到學(xué)習(xí)區(qū)是一個人成長的標(biāo)志辆脸，這時候人的情緒狀態(tài)是非常積極的。

學(xué)習(xí)區(qū)是我們很少接觸甚至未曾涉足的領(lǐng)域螃诅，在這個區(qū)域里我們可以充分鍛煉自我啡氢，挑戰(zhàn)自我，

從舒適區(qū)跨越到學(xué)習(xí)區(qū)是需要勇氣的术裸，因為這是選擇承受一種“正確的難受”倘是。很多人正是因為無法承受這種“正確的難受”，所以終生都無法走出舒適區(qū)穗椅，從而被困在了永恒的當(dāng)下辨绊，而無法到達(dá)真正想要的未來。

每天挑戰(zhàn)一件事匹表，就是給自己找一件正確的门坷、值得做的事情宣鄙，不要等到外界逼你改變

的時候才想著要去改變，而是主動突破舒適區(qū)默蚌，讓自己在“正確的難受”中保持成長狀態(tài)冻晤。

四、挑戰(zhàn)帶來的成長快樂

每天挑戰(zhàn)一件事绸吸，讓自己去承受“正確的難受”鼻弧，看似是給自己找不自在，然而時間越長锦茁，我們能體會到的成長快樂就越多攘轩。

當(dāng)人們承受住了壓力，就能獲得了強(qiáng)健的生命狀態(tài)和有效的認(rèn)知改變码俩，這也應(yīng)對了“沃爾夫定律”度帮。

“沃爾夫定律”是關(guān)于骨骼成長的定律，主要是指人體的骨骼如果長時間接受外部的壓力稿存，就會增大骨密度和堅硬程度笨篷。反過來，它如果受到的壓力減少瓣履，骨頭的密度和堅硬度就會降低率翅。

人的認(rèn)知狀態(tài)如果沒有受到壓力，沒有受到挑戰(zhàn)袖迎，強(qiáng)健的知識體系是沒辦法建立起來的冕臭。

反脆弱》這本書也是在告訴這我們這個道理。因為外在的挑戰(zhàn)造成了微創(chuàng)傷瓢棒，這種非致命性創(chuàng)傷會激活生命體的過度補(bǔ)償機(jī)制浴韭。例如網(wǎng)球運(yùn)動員天天打球會拉傷他的手臂肌肉丘喻。這種微創(chuàng)傷會調(diào)動他身體的所有資源和技能來彌合脯宿，這就使得受微創(chuàng)傷的地方變得越來越強(qiáng)大，從而使運(yùn)動員的隱性技能由于外在的刺激而顯化泉粉，這就形成了“反脆弱”连霉。

我們每天挑戰(zhàn)一件事，就是對“脆弱”生命狀態(tài)的重要“反脆弱”嗡靡。那些殺不死我的跺撼，讓我更強(qiáng)大。用更強(qiáng)大的生命狀態(tài)去應(yīng)對十有八九不如意的生活讨彼。

五歉井、如何開啟每日挑戰(zhàn)一件事

1.從自己能夠做到的小事開始改變

如果一開始就選擇大的改變，就會讓人進(jìn)入恐慌區(qū)哈误，就容易因為無法實(shí)現(xiàn)而出現(xiàn)情緒崩潰哩至。

我們就從一些能夠做到的小事開始改變躏嚎，這

種小事會幫助我們換一個視角來看待生活。當(dāng)你開始從這些小改變中找到樂趣時菩貌，大的改變也會自然而然地出現(xiàn)在你的日程表中卢佣。

讀一本從未看過的類型的書（我是從讀英文原版開始改變的） ；換一種交通方式或路徑去上班（開始放棄自己的自行車而改用摩拜單車） 箭阶；穿一件從未嘗試過的衣服類型（開始嘗試全套運(yùn)動造型） 虚茶；換一個發(fā)型（決定花三年時間讓自己從板寸到長發(fā)飄飄） ；戒掉奶茶（發(fā)現(xiàn)自己對于奶茶上癮后仇参，決定開始挑戰(zhàn)） 嘹叫；

……

2.正確看待改變帶來的壓力

從舒適區(qū)跨越到舒適區(qū)就涉及改變，而改變就會給人帶來不適應(yīng)的壓力诈乒。

只要有改變就會有壓力待笑，我們要做的，是心平氣和地接受因為每天的改變而帶來的壓力抓谴。

3.培養(yǎng)耐心

我們看到某些人快速崛起暮蹂，其實(shí)他們的崛起都是建立在他們過往耐心積累的基礎(chǔ)之上的，只不過在他們崛起之前你沒有看到他們做的努力而已癌压。

耐心是我們最需要培養(yǎng)的品質(zhì)仰泻，因為任何一項技能的學(xué)習(xí)，都要經(jīng)歷前期的笨拙狀態(tài)滩届，經(jīng)歷夠足夠長時間的練習(xí)后才會熟練掌握集侯。如果缺乏耐心，就無法從舒適區(qū)走到學(xué)習(xí)區(qū)帜消。

我們不斷走出舒適區(qū)棠枉，拓展學(xué)習(xí)區(qū)域，讓過去的學(xué)習(xí)區(qū)變成舒適區(qū)泡挺，這時候過去的恐慌區(qū)就變成了學(xué)習(xí)區(qū)辈讶，如此循環(huán)往復(fù)，實(shí)現(xiàn)螺旋上升娄猫。

當(dāng)100天的時間挑戰(zhàn)完這100件小事之后贱除，不僅我們建立了更強(qiáng)健的認(rèn)知，關(guān)鍵是培養(yǎng)了我們的耐心媳溺。

沒有小確幸的人生月幌，不過是干巴巴的沙漠罷了。

——村上春樹

做法：每天晚上總結(jié)一件當(dāng)天的“小確幸”事件悬蔽，用一句話寫下來扯躺。

“小確幸”一詞出自村上春樹的隨筆集《蘭格漢斯島的午后》，由翻譯家林少華直譯而進(jìn)入現(xiàn)代漢語，指的是生活中“微小但確切的幸嘎加铮”轴术。

后來村上在一個電臺節(jié)目中表示他的小確幸多得數(shù)不勝數(shù)，例如：

1.買回剛剛出爐的香噴噴的面包钦无，站在廚房里一邊用刀切片一邊抓食面包的一角逗栽；

2.清晨跳進(jìn)一個人也沒有、一道波紋也沒有的游泳池腳蹬池壁那一瞬間的感觸失暂；

3.得以結(jié)交正適合穿高領(lǐng)毛衣的女友彼宠；

4.手拿到剛印好的自己的書靜靜注視；

5.目睹地鐵小賣店里性格開朗而干勁十足的售貨阿婆弟塞。

以上幾項是村上春樹的小確幸清單凭峡。

村上春樹稱為的這些“小確幸”，其實(shí)就是一種積極的生活態(tài)度决记，提示著人們摧冀，即使發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的生活已經(jīng)是茍且遍地日漸荒蕪，也要主動發(fā)現(xiàn)生活的美好系宫，喚醒我們內(nèi)心的歡喜索昂，用小確幸來滋養(yǎng)我們的心靈。

小確幸就是生活中小小的幸運(yùn)與快樂扩借，是流淌在生活的每個瞬間且稍縱即逝的美好椒惨，是內(nèi)心的寬容與滿足，是對人生的感恩和珍惜潮罪。當(dāng)我們用100天的時間康谆，逐一將這些“小確幸”拾起的時候，也就找到了最簡單的快樂和最幸福的生活嫉到。

一沃暗、小確幸讓身體更健康

有人做了這么一個實(shí)驗，把受試者隨機(jī)分成三組何恶，讓他們在接下來的10周內(nèi)孽锥，用日記本每天記錄不同的事件。

第一組导而，記錄讓自己感到歡喜的事件忱叭；

第二組隔崎，記錄讓自己感到惱怒的事件今艺；

第三組，記錄任何一件對自己有影響的事件爵卒。

10周之后虚缎，實(shí)驗者發(fā)現(xiàn)“歡喜組”的成員明顯變得更加樂觀了，幸福度提高，健康程度都比另外兩個小組要好实牡。在這10周之內(nèi)陌僵，“歡喜組”的成員見醫(yī)生的頻率明顯低于另外兩個小組。

二创坞、每日“小確幸”讓我們突破“享樂適應(yīng)”

當(dāng)有一件好事出現(xiàn)的時候碗短，人們會覺得可以帶來很長時間的快樂。不過题涨，人們往往會高估快樂的長期影響偎谁，也就是說，快樂持續(xù)的時間可能比想象中更短一些纲堵。

有研究表明巡雨，婚姻的幸福感一般在兩年后就消退了，一份新工作的“蜜月期”一般是一年左右席函，而那些更微小的快樂铐望，比如一塊好吃的蛋糕、一個漂亮新發(fā)型帶來的快樂茂附，持續(xù)時間更短的榛。一旦快樂消失，我們就會去追求下一個快樂骤竹。心理學(xué)家把這種現(xiàn)象稱作“享樂適應(yīng)”凭舶。

研究人員認(rèn)為，享樂適應(yīng)是一種保護(hù)機(jī)制溶推，可以防止外界刺激對我們的內(nèi)部狀態(tài)產(chǎn)生太大的影響徊件。但是，這種快速的適應(yīng)會讓人質(zhì)疑自己在追求幸福時做出的選擇蒜危∈郏快樂過后，人們會懷疑自己選錯了婚姻辐赞，或者某份工作并不適合自己部翘。

心理學(xué)家謝爾登（Ken Sheldon）、索尼婭（ Sonja Lyubomir Gsky）和史凱德（ David Schkade）在一篇論文中分析了影響人們幸福感的因素响委。他們發(fā)現(xiàn)新思，在影響人們幸福感的因素中，大約50%來自性格和遺傳等固定的特征赘风，10%受環(huán)境影響夹囚，剩下40%在人們的控制范圍之內(nèi)，也就是可以人為改變的邀窃。謝爾登介紹了兩個保持幸福的關(guān)鍵：感恩和多樣化荸哟。

首先，感恩是指你要有意地品味某件事的狀態(tài)，或者有意地培養(yǎng)感激之心鞍历。在某個特定時刻舵抹，通過更慎重地關(guān)注自己快樂的根源，你會將這種快樂保持更長的時間劣砍。比如惧蛹，在旅行的時候，你可以好好回憶一下自己的現(xiàn)

狀刑枝，想一下和伴侶一起旅行有多幸福赊淑。謝爾登說，這種想法能讓你更多關(guān)注自己已經(jīng)擁有的東西仅讽。另外陶缺，在逆境的時候同樣提醒自己心懷感恩，也能延長幸福感洁灵。

其次饱岸，多樣性也可以讓人獲得更長久的快樂。如果“每天都有很多難忘的徽千、積極的事情發(fā)生”苫费，你的大腦就不會很快適應(yīng)任何一件事情。所以双抽，你可以多嘗試不同的能讓你快樂的事情百框，“你的經(jīng)歷越多樣化，就越容易記住牍汹，也就越容易對你的幸福感產(chǎn)生影響”铐维。

我們通過記錄“每日小確幸”，不僅讓我們總是對生活中的美好心懷感恩慎菲，而且讓我們通過100天多樣性的記錄讓自己的快樂持久嫁蛇。

讓我們從今天開始，發(fā)現(xiàn)生活中的小確幸并且記錄下來吧露该。

很多人覺得自己活在世上睬棚，實(shí)際上只是在世上，并沒有怎么活解幼。

當(dāng)你像一個會計一樣抑党，開始對時間進(jìn)行記賬、核算的時候撵摆，你發(fā)現(xiàn)你做的事情其實(shí)是非常之少的底靠。反過來，當(dāng)你意識到你每天都要記賬台汇、要核算的時候苛骨，你就會避免這一天在渾渾噩噩地度過篱瞎，或者避免讓自己陷入無所事事的忙碌中苟呐。記好時間的賬本痒芝，減少無謂的忙碌浪費(fèi)的時間，用更多時間去做更有價值事情牵素。

一严衬、100天時間記錄法——做人生的設(shè)計者

100天時間記錄法是指，把100天作為一個記錄周期笆呆，做一個屬于自己的時間刻度请琳，讓時間聚焦在對未來有價值的事情上。

例如寫這篇文章的時候赠幕，是我的第9個“自律100天”的第66天俄精。

解碼時間DNA，改變DNA的組成要素榕堰，將一些新的好習(xí)慣融合進(jìn)來竖慧，相當(dāng)于重新設(shè)計自己的人生，讓自己人生“重啟”一次逆屡。

我們知道圾旨，能夠改變命運(yùn)的只能是行為方式的改變，是我們的行為方式雕刻出了我們?nèi)松哪印?/p>

改變很痛苦魏蔗，養(yǎng)成習(xí)慣需要耐心砍的，這是很多人不愿意承受的代價。有人甚至幻想最好能有一個“時光機(jī)”莺治，可以回到過去廓鞠，去修訂過往的錯誤，認(rèn)為這樣的做法才能讓人生“重啟”谣旁。然而诫惭，即使我們真的可以有幸乘坐這個“時光機(jī)”回到過去，修訂完所有的錯誤蔓挖，我們未來的人生就一定是自己想要的么夕土？就如在《夏洛特的煩惱》中，夏洛特好似修訂了過往所有的錯誤達(dá)致人生巔峰瘟判，然而結(jié)局卻讓他重回過往怨绣。

電影《回陣》電影中教練說的一句話：“你懂什么叫未來嗎？史考特拷获，未來就是你現(xiàn)在所做的一切的回報篮撑，而你現(xiàn)在只是一味地放棄，相信我匆瓜，這樣是沒有未來的赢笨。史考特未蝌，但愿你生活中別像這樣輕易放棄，因為生活本身比橄欖球艱難得多茧妒∠舴停”

即使我們回到過去，修訂了所有的錯誤桐筏，如若我們的行為方式?jīng)]有改變纸型，那么依舊是沒有未來。

100天的時間記錄梅忌，相當(dāng)于每時每刻狰腌，我們都坐在一架時光穿梭機(jī)上，是從未來穿梭回來的時光機(jī)牧氮，我們把自己雕刻成我們未來想要成為的樣子琼腔。

對每個人而言，我們這一生真正的職責(zé)只有一個：在時間流中找到自我踱葛。

二丹莲、三類時間統(tǒng)計法——做時間的淘金者

三類時間統(tǒng)計法是指把記錄的時間分為三類：

第一類是屬于“投資”的時間，即這類時間具備“投資”屬性剖毯，當(dāng)下的一份付出可以獲取未來的多倍回報圾笨。例如我給自己定義的一類時間的事項有：寫作、講課逊谋。

第二類是屬于“儲蓄”的時間擂达，即這類時間具備“儲蓄”屬性，當(dāng)下的一份付出可以給未來的投資奠定基礎(chǔ)胶滋。例如我給自己定義的二類時間的事項有：學(xué)習(xí)板鬓、運(yùn)動。

第三類是屬于“交換”的時間究恤，即這類時間

具備“交換”屬性俭令，當(dāng)下的一份付出是為了交換到當(dāng)下的某種需要。例如我給自己定義的三類時間的事項有：溝通部宿、代購抄腔。

現(xiàn)代社會，有太多的時間黑洞吃掉了我們的時間和精力理张，當(dāng)我們覺察到時間黑洞對自己的影響之后赫蛇，一個自然而然的問題就是：我們把時間花到哪兒去了？

德魯克說過一句話雾叭；如果你計算一下你的時間悟耘，你會發(fā)現(xiàn)自己把大部分精力都花在了沒有意義的事情上。

三類時間記錄法就是解決這個問題的织狐，我們記錄那些真正有意義的時間有哪些暂幼，使這些有意義的時間讓自己的人生更有意義筏勒。

三類時間記錄法，就如同是時間的煉金術(shù)旺嬉，從時間里頭煉出了金子管行。關(guān)于三類時間記錄法有四點(diǎn)注意事項：

1.不需要事無巨細(xì)

就如我們不需要把沙灘上所有的沙子都搬運(yùn)

回來一樣，我們只用記錄這三類有意義的時間鹰服。

事無巨細(xì)的記錄會讓我們的日常工作和生活顯得非常煩瑣病瞳，最后反而產(chǎn)生了壓力揽咕；另一種是想起來的時候什么都記悲酷，想不起來就算了，這種記錄本身是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)那咨疲蓞⒖嫉膬r值也就不大了设易。

所以我們最好還是在開始之前考慮一下，“自律100天”的目標(biāo)到底是什么蛹头？100天時間里我們希望養(yǎng)成哪些習(xí)慣顿肺？什么樣的事情對于自己而言是屬于“投資”屬性的？這些問題考慮清楚了渣蜗，我們才知道要記什么屠尊，怎么記。

2.不需要精確到每一分鐘

我們需要知道耕拷，對于時間記錄來說讼昆，“精確”并不代表消除每一分鐘的偏差，而在于記錄的長期性和持續(xù)性骚烧。當(dāng)我們累積了足夠久的記錄之后浸赫，時間消耗的量級（上百小時或上千小時）、比例關(guān)系赃绊、規(guī)律和變化趨勢番茄工作法既峡、OKR工作法、“四象限”管理法碧查、甘特圖等等运敢。估計你學(xué)完這些方法也是需要耗費(fèi)很長時間，而且學(xué)完之后再去應(yīng)用并且變成自己的方法又得需要很長時間忠售，很多人就這樣放棄了時間管理传惠。

每種時間管理的方法都是有價值的，當(dāng)然每種時間管理的方法都有劣勢档痪，關(guān)鍵是每個人的工作和生活都是不一樣的涉枫，需要我們根據(jù)實(shí)際情況來確定自己的方法。

例如我建議大家按照30分鐘的顆粒度來計量時間腐螟，是受到番茄工作法的啟發(fā)愿汰，然而番茄工作法每25分鐘就休息一次困后，而且一旦被打斷這個番茄鐘就作廢，這樣的計量方法就很不適合我的工作衬廷。

我見過好幾個講時間管理的老師真實(shí)的時間管理摇予，他們的生活并沒有這些時間管理的方式而變得更高效。一切工具和方法都是為了目標(biāo)服務(wù)的吗跋，我們的目標(biāo)是做時間的淘金者侧戴，讓生活更有意義和價值。

.不迷信工具

一般來說跌宛，剛開始記錄或者只需要做一些粗略分析的朋友們酗宋，用紙筆就可以，這樣比較容易養(yǎng)成習(xí)慣疆拘，也不會陷入“尋找完美工具”的陷阱蜕猫。

不過對于需要長期大量記錄的朋友們來說，紙筆的問題在于難以統(tǒng)計哎迄、分析和保存回右，所以在養(yǎng)成了習(xí)慣之后，可以選擇使用一些自動化工具來記錄漱挚。

目前市面上已經(jīng)有很多這類程序或移動應(yīng)用翔烁，不僅統(tǒng)計和分析功能比較完善，而且還加入了許多游戲化的元素來激勵使用者旨涝，不過我不太建議大家過于迷信這些工具蹬屹，因為工具只是工具，永遠(yuǎn)不能代替我們當(dāng)下的行動颊糜。

在選擇工具的層面哩治，切忌不斷試用不斷拋棄。柳比歇夫用紙筆記錄了56年衬鱼，一樣記錄了自己的一生业筏。所以對于我們來說，用什么工具記錄實(shí)在不是什么重要的事情鸟赫，甚至記錄時間”本身也不重要蒜胖，關(guān)鍵在于，能夠持續(xù)記錄抛蚤，并從記錄的結(jié)果中獲得收益台谢。

三類時間記錄法就是希望讓大家通過這種簡單的歸類、記錄岁经、回顧朋沮，讓自己成為時間的朋友，最終形成自己的一套感知時間的方法缀壤。

《科學(xué)的價值》寫道：“對于相信時間的人來說卻存在著一個奇怪的矛盾——地質(zhì)史向我們表明樊拓，生命不過是兩個永恒死亡之間的短暫插曲纠亚，即使在這一插曲中，有意識的思想持續(xù)了并且將僅僅持續(xù)一瞬間筋夏。思想無非是漫漫長夜之中的一線閃光而已蒂胞。”

“但条篷，正是這種閃光即是一切事物骗随。”

用100天的時間做周期刻度赴叹，記錄自己的三類時間鸿染，做時間的淘金者，雕刻出自己未來的模樣稚瘾，成為自己的英雄牡昆。

違背了自己定下的原則姚炕，哪怕只有一次摊欠，以后就將違背更多的原則。

——村上春樹

做法：每天晚上復(fù)盤一天中犯過哪些錯誤柱宦，并總結(jié)成一句原則些椒，提醒自己未來不再犯同樣的錯誤。

一掸刊、原則＝痛苦＋反思

孔子倡導(dǎo)“一日三省吾身”免糕。魯迅說：“我的確時時刻刻解剖別人，然而更多的是無情地解剖自己……”橋水基金創(chuàng)始人忧侧，《原則》一書的作者雷?達(dá)里奧說他有一個怪癖石窑，即喜歡沉浸在痛苦中，不斷地復(fù)盤這些錯誤蚓炬，他甚至還做了一個APP松逊，叫作“痛苦按鈕”（Pain Button） ，專門用來記錄每一個犯下的錯誤肯夏，記錄下每一件引起痛苦和反思的事经宏。

無數(shù)的事實(shí)告訴我們，要想不斷取得進(jìn)步驯击，就得直面自己的錯誤并做出反省烁兰，得到指引自己未來行動的原則。

道理都懂徊都，然而卻很難做到沪斟。人類對于痛苦這件事情有自己的應(yīng)激反應(yīng)，越大的痛苦被遺忘得越快，這樣可以避免心理隨時崩潰非凌。

那么四啰，到底怎樣做才能讓理性的“你”占上風(fēng)铜涉，去克服傲慢與自負(fù)锌杀，從而避開盲區(qū)呢广恢？那就是实胸，保持極度開放的態(tài)度叙甸，承認(rèn)自己有盲點(diǎn)史翘、有缺陷枉长。

我認(rèn)識的那些精英人士，他們沒有一個人是十全十美的琼讽，但是他們在面對外界的質(zhì)疑和批評時必峰，能夠保持極度的開放，并且十分清楚自己的盲點(diǎn)到底哪里钻蹬，哪里存在缺陷吼蚁，從而不斷進(jìn)化自己。

養(yǎng)成反思這樣的思維習(xí)慣是需要時間的问欠，所以我們要用100天的時間肝匆，每天記錄一個原則，讓我們的大腦慢慢習(xí)慣顺献。

二旗国、原則＝成長

人，是一個會成長的有機(jī)體注整，這是人和機(jī)器的重要區(qū)別能曾。我們?nèi)祟惖某砷L除了生理上的成長之外，最重要的成長是精神上的成長肿轨。生理上的成長到了某個階段之后就停止了寿冕，接下來就開始面臨著生理上的衰退，最終走向死亡椒袍，這是人類的宿命驼唱。然而精神上的成

長卻是可以永遠(yuǎn)持續(xù)進(jìn)行的，這也是我們抵抗宿命的一個武器槐沼。

當(dāng)然曙蒸，不是所有人都能從錯誤和創(chuàng)傷中獲得成長。有的人會被錯誤或者創(chuàng)傷擊垮岗钩。研究表明纽窟，15%的人在創(chuàng)傷后會得一種叫“創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（ PTSD）”的病，這是一個嚴(yán)重的傷害兼吓，很難復(fù)原臂港。有的人則會表現(xiàn)出堅強(qiáng)和強(qiáng)大抗打擊能力，還能恢復(fù)到原來的水平。但是有一些人审孽，不但能恢復(fù)县袱，而且還會在創(chuàng)傷中成長，最后超出了原來的水平佑力。研究表明式散，有超過50%的人經(jīng)歷創(chuàng)傷之后至少有一個積極反應(yīng)。這樣的成長是如此普遍打颤，心理學(xué)家稱之為“創(chuàng)傷后成長（post－traumatic growth）”暴拄。

那些獲得“創(chuàng)傷后成長”的人，大部分都是因為從創(chuàng)傷中復(fù)盤出了對自己有幫助的“原則”编饺。

就拿我個人而言乖篷，30歲那年經(jīng)歷的創(chuàng)傷事件——生孩子時因為妊娠高血壓癥導(dǎo)致大出血，自己換血四遍透且，經(jīng)歷了ICU的生死考驗

和失明半個月的煎熬撕蔼，并且在一個月之后才得知本來是雙胞胎的孩子只保住了老大一個，喪子之痛加上身體病痛讓我陷入產(chǎn)后抑郁秽誊。

之后我用了將近半年的時間走出了這種心理困境鲸沮，反思出了對自己后半生都有幫助的原則：

1.不要盲目樂觀。因為當(dāng)初就是對于自己身體的盲目樂觀养距，忽視了家族遺傳高血壓這樣的事實(shí)诉探，所以才導(dǎo)致了那么大的事故。

2.接納意外棍厌。這個世界的運(yùn)行規(guī)則不是按照自己的意愿進(jìn)行的，夢想真的不一定會成真竖席，意外來臨時要坦然接納耘纱。

3.自己任何時候都有選擇。哪怕生活已經(jīng)剝奪走了所有的東西毕荐，我們還有選擇自己態(tài)度的自由束析。

4.關(guān)注自己所得，而不是盯著自己的失去憎亚。人生的幸與不幸其實(shí)只是一念之差员寇，總是關(guān)注自己得到的東西上，就會覺得自己無比幸

運(yùn)第美，總是盯著自己失去的東西上蝶锋，就會覺得自己無比悲摧。

……

越是重大的錯誤什往，越是慘痛的創(chuàng)傷扳缕，越需要我們反思并總結(jié)出原則，這是我們獲得成長的重要方式，也是命運(yùn)饋贈的禮物躯舔。

三驴剔、原則＝做正確事的導(dǎo)航

生活中到處都有不確定性，我們經(jīng)常會遇到很多新問題粥庄、新情況丧失，相信很多人和我有一樣的想法：如果我們有一本關(guān)于處理錯誤的百科全書該多好！每當(dāng)我們遇到麻煩和問題的時候惜互，翻閱一下這本百科全書就能找到應(yīng)對策略利花，就像《哆啦A夢》中機(jī)器貓一樣。

從“正確地做事”到“做正確的事情”载佳，前提是我們在行動之前就有方向炒事。通過反思得來的原則就是我們做正確的事情的導(dǎo)航。行動之前我們可以依據(jù)原則做出正確的選擇蔫慧，行動中我們可以依據(jù)原則找到對應(yīng)的解決方案挠乳。

當(dāng)然，原則是可以習(xí)得或繼承的姑躲。我們也可以從其他人睡扬，比如從父母那里接受原則，也可以從宗教黍析、法律框架等中接受一整套的原則卖怜。因為我們有著各自不同的人生目標(biāo)和性格類型，所以我們每個人都必須選擇最適合自己目標(biāo)和性格的原則阐枣。盡管使用他人的原則省心省事马靠，但不加甄別直接采用他人的原則會極大可能偏離你的人生目標(biāo)，并且極大可能和你的性格不符蔼两。例如我秉承的原則之一是“彪悍地活著甩鳄，彪悍地應(yīng)對生活當(dāng)中的麻煩《罨”這樣的原則就不適合那些性格內(nèi)斂的人妙啃。

通過“自律100天”，每天反思出一條原則俊戳，100天時間就能得到100條揖赴，當(dāng)然，你可以持續(xù)地做100天計劃抑胎，這樣就能反思出更多原則出來燥滑。假如我們把這些原則分門別類整理，建立起自己的一套原則系統(tǒng)圆恤，那么我們就擁有了制勝的秘籍——關(guān)于如何應(yīng)對人生錯誤的百科全書突倍。

最后腔稀，原則是需要被記錄和經(jīng)常使用的。因

人類大腦的默認(rèn)設(shè)置都是“短時記憶”羽历，只要我們不刻意重復(fù)去記憶焊虏，我們獲得的經(jīng)驗也好，想到的好主意也好秕磷，很容易就忘掉了诵闭。所以，在100天時間里澎嚣，一邊重新雕刻時間疏尿，一邊記錄我們的原則吧。

為了使“自律100天”發(fā)揮出更好的效果易桃，我們要想辦法將自己的“自律100天”呈現(xiàn)出來褥琐。當(dāng)然，呈現(xiàn)形式可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來決定晤郑。

一敌呈、呈現(xiàn)具有儀式感

《小王子》中有一段小王子和狐貍之間關(guān)于儀式感的對話：

“你每天最好在相同的時間來，”狐貍說造寝，“比如說磕洪，你下午4點(diǎn)來，那么從3點(diǎn)起诫龙，我就開始感到幸福析显。時間越臨近，我就越感到幸福签赃。到了4點(diǎn)的時候谷异，我就會坐立不安，就會發(fā)現(xiàn)幸福的代價姊舵。但是晰绎，如果你隨便什么時候來，我就不知

道在什么時候該準(zhǔn)備好我的心情……應(yīng)當(dāng)有

一定的儀式括丁。”

“儀式是什么伶选？”小王子問史飞。

“這也是經(jīng)常被遺忘的事情，”狐貍說仰税，“它就是使某一天與其他日子不同构资，使某一時刻與其他時刻不同≡纱兀”

簡單來說吐绵，儀式感就是一種強(qiáng)烈的自我暗示，是一種精神上的禮儀。應(yīng)用到“自律100天”上己单，這種自我暗示就是一條明確的分界線唉窃，將我們的自律狀態(tài)與日常狀態(tài)劃分開來。

一旦我們完成“打開筆記本纹笼、穿上運(yùn)動服”這樣充滿儀式感的動作纹份，內(nèi)心便會出現(xiàn)提示，這種提示能讓自我發(fā)生變化——讓自己的反應(yīng)能力廷痘、思考能力蔓涧、專注能力在一段時間內(nèi)提升到一個“絕對自律”的狀態(tài)。

儀式感有兩個作用：第一是讓自己迅速靜下來笋额；第二是作為觸發(fā)按鈕元暴，開啟下一步的事情。

在《巔峰表現(xiàn)》一書中兄猩，大部分的高手需要

一套固定儀式來讓自己靜下來并迅速進(jìn)入狀態(tài)茉盏。比賽狀態(tài)和自律狀態(tài)都不是自然狀態(tài)。自然的人面對大場面的比賽會緊張厦滤，自然的人坐在電腦前更想看看新聞而不是馬上潛心工作援岩。

固定的儀式、固定的流程掏导，是順利進(jìn)入狀態(tài)的好辦法享怀。心理學(xué)家斯金納（ B。F趟咆。Skinner）說添瓷，人的行為是可以“設(shè)計”的——你要做的是設(shè)置好“觸發(fā)器”。老鼠看見食物就想吃值纱，人看到一張椅子就想坐下鳞贷，你在回家的路上看見“一點(diǎn)點(diǎn)”的奶茶店就往右轉(zhuǎn)，食物虐唠、椅子和那家奶茶店就是“行為觸發(fā)器”搀愧。

習(xí)慣就是這么養(yǎng)成的。因為你多次這么做疆偿，觸發(fā)器和行為之間就有了一個強(qiáng)烈的連接咱筛，以后你一遇到觸發(fā)器就會自然這么做，根本不用費(fèi)力說服自己杆故。

“如果你每次要做某件事時都需要思考一下迅箩，那么你很可能不能長久堅持地去做這件事〈︻酰”因為選擇是最耗費(fèi)心理能量的事情之

一饲趋。而建立“儀式感”拐揭，其實(shí)就是讓你排除這樣的“思考”，給自己建立的一種自動反應(yīng)機(jī)制——即潛意識指導(dǎo)意識奕塑。

你可以把時間和行為連接起來堂污，每天一到點(diǎn)就做同樣的事。例如我在每天早上起床后第一件事情就是在朋友圈發(fā)自己的“自律100天”爵川。我每天晚上睡覺前的最后一件事情就是復(fù)盤總結(jié)一天的時間記錄敷鸦、計劃事項完成情況及每日的原則總結(jié)。

具體選擇什么樣的流程寝贡，可以根據(jù)個人喜好扒披，但關(guān)鍵是流程要固定不變。有人考察了50個近代最有影響力的作家圃泡、哲學(xué)家和思想家碟案，他們的流程各有不同，但共同點(diǎn)是都有自己的流程颇蜡。例如康德每天總是在同一個時間從家里去大學(xué)价说，以至于路上的圍觀群眾都能用他出現(xiàn)的時間對表。

二风秤、呈現(xiàn)是他律

“自律”是一件很難的事情鳖目，但凡想要堅持做過一些事情而后半途而廢的人應(yīng)該都有體

下，這種他律就讓我不好意思上班睡覺或者打游戲缤弦。而自己在家辦公的話领迈，很容易放任自己。

每天通過數(shù)字呈現(xiàn)自己在“自律100天”中的表現(xiàn)碍沐，并且通過手寫筆記狸捅、朋友圈或者社群打卡的方式公示出來，這就相當(dāng)于為自己創(chuàng)造了一個約束環(huán)境累提，讓他律代替自律尘喝。

例如，有兩次因為網(wǎng)絡(luò)的原因斋陪，早上的“自律100天”朋友圈打卡我沒有發(fā)出去朽褪，結(jié)果好幾個朋友私信我為什么早上起床后沒有看到信息，這種他律讓我變得更加自律无虚，無論早上幾點(diǎn)起床鞍匾，第一件事情就是發(fā)“自律100天”的圖片。

當(dāng)然骑科，未來的你如果能夠做到完全的自律，就可以放棄這種他律构拳。我想在我執(zhí)行完100個“自律100天”后咆爽，我會真正養(yǎng)成這樣的自律吧梁棠。

三、呈現(xiàn)是個人印象管理

所謂“個人印象管理”就是：人們越來越重

視自己在別人心目中的形象斗埂，因此刻意采取一些方法來管理個人形象符糊。而經(jīng)常按照某種方法來管理個人形象之后，就會實(shí)現(xiàn)自居效應(yīng)呛凶，即一個人理所當(dāng)然地認(rèn)為自己扮演著一種什么樣的角色男娄，這種角色常常表現(xiàn)為一種自我暗示。

或許你會覺得這是一種“表演”吧漾稀，然而模闲，歐文《戈夫曼在》日常生活中的自我呈現(xiàn)？一書中指出：人們?nèi)粘Ｉ钪械囊磺猩鐣粘Ｐ袨檎负矗鋵?shí)在某種程度上尸折，都可以被認(rèn)為是一種特定的表演行為，它們的出現(xiàn)絕不是孤立的殷蛇，它們是在特定環(huán)境下存在的產(chǎn)物实夹，都帶有濃厚的、迎合社會期望的成分粒梦。為了達(dá)到這種社會期待亮航，人們就必須表演。

當(dāng)我們通過朋友圈或者社群等工具“表演”了100天的自律之后匀们，我們從內(nèi)心里也就接納了自己就是“自律”的這種角色設(shè)定缴淋，當(dāng)然也在其他人的心目中留下了“自律”的這種形象設(shè)定。這也就建立起我們個人和自律的隱秘聯(lián)系昼蛀。

這種隱秘聯(lián)系有多大作用呢宴猾？

有一個著名的心理實(shí)驗：把一群數(shù)學(xué)天才招到一個班里分成A組和B組，讓這兩組人都讀20世紀(jì)最偉大的數(shù)

學(xué)家哥德爾的傳記叼旋。

但是這兩組閱讀的傳記有一個微小的差別仇哆，A組閱讀的就是一個在百科全書上標(biāo)準(zhǔn)的傳記，B組閱讀的傳記有一個小小的改動夫植，就是哥德爾的出生日期是不一樣的讹剔，當(dāng)每一個學(xué)生讀到這份傳記的時候，他發(fā)現(xiàn)哥德爾的出生的日期和他自己是一樣的详民。

這個小小的差別最后導(dǎo)致了兩組的成績有明顯的不同： B組學(xué)生的成績明顯高于A組學(xué)生延欠。

其中的奧妙在哪兒？就是“自居作用”沈跨。當(dāng)他讀到哥德爾傳記的時候由捎，竟然發(fā)現(xiàn)自己跟哥德爾是在同一個月份、同一天出生的時候饿凛，他會不自覺地認(rèn)為自己跟哥德爾之間有一種隱秘的相關(guān)性狞玛，或者說悄悄地認(rèn)為自己可能是個小哥德爾最筒，這種神秘的巧合會對他

不要用大腦思考邮偎，要用筆思考空入。

——培根

我們在前面的文章中提到“看見即是降伏”过蹂，即要把“自律100天”所做的每件事情都要通過記錄的方式呈現(xiàn)出來，當(dāng)我們看到這些內(nèi)容時硬鞍，它們已經(jīng)被我們“降伏”住慧瘤。

呈現(xiàn)的形式可以根據(jù)實(shí)際情況來設(shè)定，我在踐行“自律100天”的過程中固该，常采用有以下四種呈現(xiàn)形式：

1.手寫筆記

海爾創(chuàng)始人張瑞敏在2019年新年寄語里說锅减，他不用手機(jī)，也沒有微信朋友圈蹬音。很多人問過他為什么不用微信上煤。他的回答是：一怕信息碎片化；二怕記憶外包著淆。因此他選擇讀書和做筆記劫狠。

在數(shù)字化時代下呼吁大家用古老的書寫方式來做筆記好像是一種倒退，然而永部，有越來越多的研究表明独泞，在當(dāng)今的電子時代中，手寫

的重要性在逐漸凸顯苔埋。

華盛頓大學(xué)的一項研究表明懦砂，手寫作文的小學(xué)生更容易寫出完整的句子，閱讀速度也更快组橄。在另一項研究中荞膘，手寫記錄課堂筆記的學(xué)生在考試中比打字記筆記的學(xué)生表現(xiàn)得更好，而且在考試結(jié)束很久之后玉工，他們還能夠記得這些知識羽资。比起打字，動手寫字所帶來的觸覺訓(xùn)練能更有效地刺激大腦遵班。手寫同時激活了大腦中的多個區(qū)域屠升，因此所學(xué)的知識會更深地烙印在腦中，所以才有流傳至今的教誨：好記性不如爛筆頭狭郑。

我們過去放棄書寫是因為覺得手寫效率太低腹暖，打字或者用語音做轉(zhuǎn)化的速度的確要快很多，然而動手寫字的好處也來自它的低效翰萨。我們不可能把一本書或者一場會議一字不落地記錄下來脏答，所以我們就不得不去精簡語言，用自己的話去歸納，去理解以蕴，這種經(jīng)由自己思考而后轉(zhuǎn)化出來的內(nèi)容糙麦，是真正的知識內(nèi)化，而內(nèi)化后的知識才是屬于自己的知識丛肮。

通過動手寫字，不僅可以增強(qiáng)知識的內(nèi)化魄缚，而且還能夠促進(jìn)聯(lián)想思維宝与，得出一些不同尋常的解決方案或者見解。就如現(xiàn)在很多互聯(lián)網(wǎng)公司內(nèi)部開會都放棄了使用PPT冶匹，而改為直接用大白紙書寫呈現(xiàn)的方式习劫。我在這三年以來也已經(jīng)逐步放棄了在培訓(xùn)課堂上使用PPT的習(xí)慣，而改用在大白紙上手寫課程內(nèi)容嚼隘，無論是從授課效果還是課程的知識密度诽里，都實(shí)現(xiàn)了質(zhì)的飛躍。

我們專門為這本書匹配了“自律100天”的筆記本飞蛹，就是希望大家開始谤狡，用手寫的方式來做記錄，尤其是每天的學(xué)習(xí)筆記卧檐。

筆記本的大部分被設(shè)計為空白頁墓懂，是為了讓我們能更隨心所欲地表達(dá)自我。我們每個人根據(jù)自己的需求設(shè)計每頁的版式霉囚，相當(dāng)于為自己定制了一份成長記錄捕仔，最終讓這本筆記成為獨(dú)一無二的存在，除了向時光致敬盈罐，還讓自己的生活呈現(xiàn)“高級定制”的奢侈品品質(zhì)榜跌，從而提升自己的整體價值。

這份定制版的筆記本可以同時具備多種用

途：因為有學(xué)習(xí)筆記盅粪，所以就可以做自己的資料庫钓葫；因為有每日計劃，所以就清楚地知道這段時間自己做了多少事情湾揽，讓自己更有成就感瓤逼；因為有每日小確幸，所以自己每次翻看都能體會到當(dāng)天的美好库物；因為有每日原則總結(jié)霸旗，所以自己可以清晰地看到認(rèn)知成長的軌跡；因為有每日時間記錄戚揭，所以自己可以更高效地利用時間诱告。當(dāng)認(rèn)真地書寫完這樣一本筆記，你會發(fā)現(xiàn)生活中潛在的各種聯(lián)系及各種可能性民晒。

當(dāng)我們用“自律100天”筆記本時精居，我們每天都會打開新的一頁锄禽，每天都在提示著自己這是新的開始，這種新的開始會讓我們擺脫過往的存量思維靴姿，讓我們更能以增量思維的方式來迎接今天沃但，而且我們也清晰地知道這頁筆記寫完就相當(dāng)于圓滿地完成了今天，為自己增加成就感佛吓。

每一個“自律100天”的完成都會收獲一本記錄滿滿的筆記本宵晚。當(dāng)我們寫完100本，那時候除了讓生命更有意義之外维雇，我們也為自己

建立一個強(qiáng)大的生命圖書館淤刃，可供自己隨時翻閱。

手寫筆記這種看似低效吱型，但長遠(yuǎn)來看又是非常高效的記錄方式逸贾，會讓我們在無比喧囂信息過載的時代中，能更有效地摘選出有價值的內(nèi)容津滞，去滋養(yǎng)我們的精神铝侵，去豐盛我們的生命。

2.拍照記錄

用手寫的筆記去記錄思想据沈，用拍照的圖片去記錄表現(xiàn)哟沫。就如我們在翻看過往照片的時候經(jīng)常會感慨原來自己當(dāng)年如此青春，如此苗條锌介，其實(shí)在當(dāng)時我們自己并未覺得嗜诀，唯有照片可以把過往封存。

我們不能單靠回憶來記錄過往孔祸，因為回憶經(jīng)常會被我們自己篡改隆敢。

在20世紀(jì)上半葉，心理學(xué)家弗雷德里克崔慧？巴特利特做了一系列有名的記憶實(shí)驗拂蝎，就證實(shí)了這一點(diǎn)。他給志愿者念了一段虛構(gòu)出來的離奇故事惶室，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每個人回憶這個故事

的方式都獨(dú)具一格温自。但其中有個共同點(diǎn)，就是人們傾向于把故事修改得更符合常理皇钞，更好理解悼泌。對故事中的鮮明情節(jié)記得比較準(zhǔn)確，而對其他情節(jié)夹界，就會通過自己的加工來重建這個故事馆里。

根據(jù)這些實(shí)驗，巴特利認(rèn)為，人們在回憶時會對自己看到的事情賦予一些意義鸠踪，這會影響他們對這件事的記憶丙者。這可以解釋為什么兩個人看同一個電影，回憶卻不同营密，就是因為人們對電影中打動自己的械媒、符合自己預(yù)期的情節(jié)印象深刻，所以記得清楚卵贱，而對于其他情節(jié)的記憶就不太準(zhǔn)確滥沫，可能會在回憶的時候被重建起來。在重建的過程中键俱，加入的是人們已有的認(rèn)知。

為了避免這種記憶錯位的情況世分，我會采用拍照的方式去做記錄编振。例如我用拍照的方式記錄每天健康餐的搭配，記錄每個階段身材的變化臭埋，記錄每個階段練字的變化等等踪央。

3.線上社群

我們會有“自律100天”訓(xùn)練營這樣的線上社群，每個人在社群里面打卡自己的自律內(nèi)容瓢阴，形成一種“同儕效應(yīng)”的氛圍畅蹂，激發(fā)自己的好勝心，并且讓自己獲得歸屬感荣恐，從而讓“自律100天”計劃變得更容易執(zhí)行液斜。

同儕這個詞出自《左傳?僖公二十三年》，指的是與自己在年齡叠穆、地位少漆、興趣等等方面相近的平輩。有研究表明硼被，同儕在一起會有兩方面的效果：一方面示损，同儕團(tuán)隊更易于形成相互競爭的氛圍；另一方面嚷硫，同儕團(tuán)隊之間更易于相互的交流检访、支持和影響。我們把這兩種效果都稱為“同儕效應(yīng)”仔掸。

當(dāng)我開始在我的“閨蜜團(tuán)”這個小社群打卡兩周后脆贵，我的閨蜜們都陸續(xù)開啟了每天的打卡呈現(xiàn)。每天大家在打卡自己手寫筆記的時候嘉汰，都會＠一下其他人丹禀，無形中起到了監(jiān)督和激發(fā)的作用。我的一個閨蜜說，正是因為有這樣的一個氛圍双泪，所以讓自己在最艱難的時候都未曾放棄持搜，這就是“同儕效應(yīng)”。

我們的“自律100天”訓(xùn)練營會形成更強(qiáng)大的

的工作習(xí)慣焙矛，不再被拖延困擾葫盼。

作為成年人，我們選擇在朋友圈打卡不僅需要自我承諾的勇氣村斟，還要有接受他人監(jiān)督或者詬病的勇氣贫导。你可能會有疑惑：為什么你在做一件讓自己變得更好的事情，別人會有負(fù)面的評價呢蟆盹？原因本質(zhì)上就兩個：一個是大部分的人對于改變是排斥的孩灯，另一個是大部分的人不想改變但也不想變差，而你在變得更好也就意味著他在變差逾滥。

朋友圈相當(dāng)于一個人的“個人品牌”發(fā)布會峰档，當(dāng)每天你都在輸出“自律”這樣的品牌調(diào)性，你會建立起越來越強(qiáng)大的品牌影響力寨昙。

在我持續(xù)朋友圈打卡“自律100天”900多天后讥巡，越來越多的人開始參與進(jìn)來，他們很多人都私信我這么做之后生活發(fā)生了多大的改變舔哪，這也是我要寫這本書的緣由之一欢顷，希望能夠讓更多的人參與進(jìn)來，讓我們通過“自律100天”磨礪我們的心性捉蚤，成就我們的夢想抬驴。