完美主義圖式可能會導(dǎo)致你在理解事件時(shí)犯錯(cuò)始绍。這些誤解將會影響你的行為選擇。假如你的看法不準(zhǔn)確话侄，你的行為選擇可能也是錯(cuò)誤的亏推。
——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科
1学赛、“假如我做到完美，那么一切結(jié)果都會很理想”
派對中出現(xiàn)的問題令瓊猝不及防吞杭。她已經(jīng)把每件事都做好盏浇，因此期望剩下的一切盡在意料之中。別忘了芽狗，她的圖式是“假如我做到完美绢掰，那么一切結(jié)果都會很理想⊥妫”因?yàn)榘凑窄偟挠^點(diǎn)滴劲，一切結(jié)果都沒能“恰到好處”，盡管事實(shí)上侄女很高興柔昼，并且覺得派對取得了巨大成功哑芹，但瓊依舊很自責(zé)。換句話說捕透，她得出的結(jié)論就是自己肯定沒有把一切做得恰到好處聪姿。這是個(gè)邏輯錯(cuò)誤。
2乙嘀、“構(gòu)成自己完美主義基礎(chǔ)的圖式或信念”
在上一章中末购，你開始識別了構(gòu)成自己完美主義基礎(chǔ)的圖式或信念。在本章中虎谢，你將學(xué)習(xí)一些方法盟榴，以便對它們進(jìn)行更仔細(xì)的考查。無論你堅(jiān)持的信念類似于典型的內(nèi)向型完美主義者還是外向型完美主義者婴噩，你都必須確定自己的信念是否正確擎场、有效。也許你會發(fā)現(xiàn)它們在你生活中的某些方面是正確的几莽，而在其他方面則并非如此迅办。也許它們對你生活中的某些人來說是正確的，可對其他人則并非如此章蚣。也許你還會發(fā)現(xiàn)自己的某些信念完全錯(cuò)誤站欺。我們將討論幾種用于評估你的信念的方法。
3纤垂、“消極自動思維是對事件產(chǎn)生的一些錯(cuò)覺或誤解矾策，遇到緊張情況就會突然出現(xiàn)在你的腦海中”
在進(jìn)一步探討之前，讓我們回顧一下你為何想要評估或質(zhì)疑自己的圖式峭沦。首先贾虽，圖式是指導(dǎo)你認(rèn)知世界、自我和未來的基本信念或觀點(diǎn)吼鱼。消極榄鉴、歪曲或不切實(shí)際的圖式將導(dǎo)致你在理解事件時(shí)犯錯(cuò)履磨。也就是說，你對事物的看法可能與其實(shí)際情況不同庆尘。完美主義圖式是可能導(dǎo)致對自己、境況和他人形成誤解的各種觀點(diǎn)巷送。這些誤解會影響到你的行為選擇驶忌。假如你的看法不準(zhǔn)確，你的行為選擇可能也是錯(cuò)誤的笑跛。你的核心信念或圖式一直處于隱蔽狀態(tài)付魔，即便你并未想起，它們也會受場景或事件的刺激而產(chǎn)生自動思維飞蹂。消極自動思維是對事件產(chǎn)生的一些錯(cuò)覺或誤解几苍，遇到緊張情況就會突然出現(xiàn)在你的腦海中。這些消極思維會導(dǎo)致情緒反應(yīng)陈哑、行為反應(yīng)妻坝，以及有時(shí)候的生理事件，比如讓你的心跳加速或者胃疼惊窖。
4刽宪、“完美主義者懼怕否定和失敗”
雖然泰麗在大多數(shù)情況下是個(gè)外向型完美主義者，但她的確堅(jiān)信：如果自己犯了一個(gè)錯(cuò)誤界酒，那將會非呈ブ簦可怕。當(dāng)她坐在辦公桌前給秘書打印的一封信簽字時(shí)毁欣，突然注意到了一處措辭失誤庇谆。泰麗感覺憤怒和焦慮逐漸涌上心頭。她覺得自己仿佛快要爆炸了凭疮。她馬上想到的是：“哦饭耳，我的上帝！假如它像這個(gè)樣子發(fā)出去哭尝，我就會看起來像個(gè)十足的白癡哥攘。它會令我感到非常難堪，進(jìn)而失去一直努力博得的所有信譽(yù)材鹦。他們會認(rèn)為我無能又粗心逝淹，然后肯定不想把自己的賬目交托給我。我真不敢相信秘書居然又一次給我?guī)磉@種麻煩桶唐。我要狠狠批評她一頓才行栅葡。但是，我先得檢查這封信的剩余部分尤泽。我不知道是否還有帶著錯(cuò)誤的信件從這兒寄出去了欣簇。由于對她之前的幾封信很信賴规脸，我都沒有通讀一遍。我真的很愚蠢熊咽。難道她就沒有意識到我的聲譽(yù)正懸于一線嗎莫鸭？”
依照對于已發(fā)生事件潛在后果的看法，泰麗會采取相應(yīng)的行動横殴。她把員工都叫到辦公室里召開緊急會議被因。然后，她以一種憤怒且尖銳的語氣描述了信件中的錯(cuò)誤及其可能造成的結(jié)果衫仑。她當(dāng)著眾人的面讓秘書下不了臺：“假如我失敗了梨与，你也會失敗的。我付給你工資文狱。你就得把事情做好粥鞋，否則可能會丟掉工作。明白我的意思嗎瞄崇？”秘書默默地流著淚跑進(jìn)洗手間呻粹。泰麗也跟了進(jìn)去，告訴她要振作起來杠袱。她以一種較為緩和的語氣說道：“我得保護(hù)你和所有其他人尚猿。而你也得幫我做好分內(nèi)之事。你的工作就像是我的一面鏡子楣富。它不僅要傳送材料凿掂，同時(shí)也反映出我的為人。假如它包含了錯(cuò)誤纹蝴，我就會顯得不稱職庄萎。我在努力保護(hù)我們所有人。如果我的言辭太過激烈塘安，我向你道歉糠涛。”
5兼犯、“假如我犯了錯(cuò)誤忍捡，那將會非常可怕”切黔、“除了我之外砸脊，沒人想著要把事情做好”
整件事都是由泰麗的兩個(gè)完美主義圖式導(dǎo)致的：一個(gè)是“假如我犯了錯(cuò)誤，那將會非澄诚迹可怕”凌埂；另一個(gè)是“除了我之外，沒人想著要把事情做好”诗芜。正是這些圖式影響了泰麗對于書信中錯(cuò)誤的嚴(yán)重性以及誰應(yīng)受責(zé)備的看法瞳抓。它致使她將其看成一個(gè)會對自己的未來造成潛在嚴(yán)重后果的可怕事件埃疫。它也致使她對秘書產(chǎn)生非常消極的看法，同時(shí)引起了焦慮和憤怒的感覺孩哑。泰麗的行為選擇也受到其圖式的影響栓霜。這讓她覺得自己必須馬上針對該問題做點(diǎn)什么，因此她訓(xùn)誡了其他員工并斥責(zé)了秘書臭笆。雖然意識到自己可能反應(yīng)過激之后叙淌，她試圖以關(guān)懷的方式扭轉(zhuǎn)局面，卻無法抑制員工對她的懼怕——以及對她的憤怒和厭惡愁铺。如果犯錯(cuò)對于泰麗來說并不太重要，那么這件事就不會如此演變闻鉴。
6茵乱、“錯(cuò)誤會發(fā)生，但并非世界末日”
持有“錯(cuò)誤會發(fā)生孟岛，但并非世界末日”這個(gè)圖式的人會采用一種完全不同的處理方式瓶竭。她也許會把錯(cuò)誤告訴秘書，并要求她更加仔細(xì)渠羞，但隨后很可能會把這個(gè)問題放下斤贰。她不會有泰麗所感受到的強(qiáng)烈憤怒或焦慮。
圖式會影響你對事物的看法次询。這些看法或想法突然間自動進(jìn)入腦海荧恍，而且通常帶有一陣情緒。在下一章中屯吊，我們將要學(xué)習(xí)當(dāng)你受到困擾時(shí)該如何領(lǐng)悟縈繞于腦海中的自動思維送巡。而本章則集中討論影響你自動思維的基本信念。
7盒卸、"她將許多事情都做得很完美骗爆，可別人甚至不曾注意到"
圖式很難改變，因?yàn)槟阋呀?jīng)持有了大半輩子蔽介，而且對此感到很舒服摘投。你甚至可能沒有意識到自己的圖式，因?yàn)樗鼈兪悄愀兄挛锏囊粋€(gè)非常自然的部分虹蓄。你改變自己的圖式要通過關(guān)注與它們不一致犀呼、相反或者不合適的經(jīng)歷來完成。當(dāng)你快要斷定它并非完全準(zhǔn)確的時(shí)候武花，你就會為了讓它變得更準(zhǔn)確而做出改變圆凰。瓊開始參加教堂里的一個(gè)婦女團(tuán)體，并且在領(lǐng)導(dǎo)人的幫助下開始認(rèn)識到自己的某些圖式并不非常準(zhǔn)確体箕。例如专钉，她的“如果我做到完美就會得到獎(jiǎng)勵(lì)”這一模式——對此她懷有90%的確信度挑童，原來在不少情況下都是錯(cuò)誤的。她將許多事情都做得很完美跃须，可別人甚至不曾注意到站叼。瓊會告訴自己：她為了把丈夫和孩子們的衣服熨燙得非常平整而花費(fèi)了額外時(shí)間，因此有可能得到他們的獎(jiǎng)勵(lì)菇民。一句“謝謝媽媽”是她從女兒那里獲得的全部尽楔。而兒子甚至沒有意識到自己的襯衫被熨燙過。當(dāng)母親節(jié)來臨時(shí)第练，她收到了平常的糖果和鮮花阔馋。沒有因?yàn)轭~外努力而享有特別的待遇或認(rèn)可。在孩子們的學(xué)校里也一樣娇掏。她為他們做了許多事情呕寝，回報(bào)僅有一句簡短的贊美，外加讓她做更多事情的請求婴梧，只因她“實(shí)在是太拿手了”下梢。
8、“如果我做到完美就會得到獎(jiǎng)勵(lì)”
當(dāng)瓊開始察覺到完美就會得到獎(jiǎng)勵(lì)的圖式并不準(zhǔn)確時(shí)塞蹭，在自愿為學(xué)校承擔(dān)額外的任務(wù)前她開始會再三考慮了孽江。她甚至開始重新評估自己如何在家里打發(fā)時(shí)間。如果付出了額外努力卻得不到真正的回報(bào)番电，那何必多此一舉呢岗屏？她決定，如果某件事讓她感覺不錯(cuò)钧舌，那么她會去做的担汤。可如果只是無人會注意的額外工作洼冻，那么她可能會選擇略過崭歧。她十分確信，自己做的某些事情撞牢，比如熨燙床單率碾，根本沒人看到或真正在意。事實(shí)上屋彪，瓊也并未真正在意自己的床單是否經(jīng)過熨燙所宰。然而，她的確喜歡枕套剛剛被熨燙好的感覺畜挥，因此才會繼續(xù)干這種雜活仔粥。利用省下的時(shí)間，瓊打算去找點(diǎn)樂子。作為辛苦勞動的交換躯泰，她將會用游玩來犒賞自己谭羔。
最終，當(dāng)你開始察覺到你的經(jīng)歷與自己的舊觀點(diǎn)不一致麦向、相反或者不合適時(shí)瘟裸，圖式就會發(fā)生變化。
