我是樊登讀書(shū)會(huì)侯馬分會(huì)李瀟嬋，今天是我在樊登讀書(shū)會(huì)第854天太抓，我的使命是和樊登老師一起影響全國(guó)3億人讀書(shū)淹仑，倡導(dǎo)全民閱讀共建書(shū)香侯馬丙挽，讓讀書(shū)點(diǎn)亮生活，每年一起讀50本書(shū)攻人！我的目標(biāo)是影響侯馬三萬(wàn)人成為樊登讀書(shū)會(huì)會(huì)員取试，2018年先破1000個(gè)會(huì)員，我的愿望是在侯馬打造一個(gè)有愛(ài)有溫度的書(shū)店怀吻，讓愛(ài)可以流動(dòng)傳遞起來(lái)Ｋ才ā（這是我的每日一篇為自己賦能的文章第42篇）
許多人問(wèn)我為什么你總不睡覺(jué)啊，我怎么會(huì)不睡覺(jué)呢蓬坡？我只是早起而己猿棉。因?yàn)槲蚁胱屛业臅r(shí)間更有價(jià)值。
如果同樣是24小時(shí)屑咳，那么我們?nèi)伺c人之間的距離就是時(shí)間管理萨赁，精力管理。
怎么樣才能精力充沛呢兆龙？先從睡眠開(kāi)始杖爽。我想給大家推薦一本書(shū)。
《睡眠革命》
薦 語(yǔ)
睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种蛔匣剩甜B(yǎng)著另外的三分之二慰安。人們常說(shuō)，睡一覺(jué)聪铺，沒(méi)有什么過(guò)不去的事兒化焕。可在現(xiàn)代社會(huì)铃剔，當(dāng)信息干擾和生活壓力雙雙來(lái)襲撒桨，人們不是對(duì)睡眠不以為意查刻，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙。人類(lèi)如果是一部最精密的儀器凤类，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)穗泵。當(dāng)睡眠難以為繼，身體和精神失去緩沖區(qū)踱蠢，生活將走向哪里火欧？
掌控睡眠，才能掌握人生的主動(dòng)權(quán)茎截∥郑可如何才能掌控睡眠？為什么睡了很久還是疲憊企锌？人一定要睡8小時(shí)榆浓？如何讓睡眠更高效？本書(shū)深入回答了以上所有問(wèn)題撕攒，作者研究睡眠科學(xué)30余年陡鹃，從底層原理，到具體方法抖坪，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵萍鲸，提出全新R90睡眠方案，打破8小時(shí)定式擦俐，為我們帶來(lái)一場(chǎng)睡眠的革命脊阴。
作 者 簡(jiǎn) 介
【英】尼克·利特爾黑爾斯
首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)蚯瞧，從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年嘿期。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專(zhuān)業(yè)人士的一致認(rèn)同埋合，被視為是獲得高效睡眠的理想方案备徐。
他曾為包括NBA、英國(guó)天空車(chē)隊(duì)甚颂，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員提供咨詢(xún)服務(wù)和長(zhǎng)期合作蜜猾，大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯振诬、保羅·斯科爾斯瓣铣、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者贷揽。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《睡眠革命 》一書(shū)精華解讀，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考梦碗，歡迎分享禽绪，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途蓖救。
目 錄
一、晝夜節(jié)律
二印屁、睡眠類(lèi)型
三循捺、R90睡眠方案
四、睡眠前后的例行程序
五雄人、日間小睡
六从橘、改造床鋪
七、睡眠環(huán)境
八础钠、各種睡眠問(wèn)題
九恰力、睡眠中的伙伴
正 文
一、晝夜節(jié)律
進(jìn)化適應(yīng)
在漫長(zhǎng)的史前時(shí)代旗吁，人類(lèi)的生活緊隨自然的節(jié)奏踩萎。太陽(yáng)下山，氣溫降低很钓，人類(lèi)結(jié)束勞作香府，點(diǎn)起篝火，煮飯码倦，聊天企孩。篝火漸弱，敘談的聲音漸小袁稽，眼睛漸漸朦朧勿璃，篝火熄滅，人們也就沉沉睡去运提。早晨蝗柔，陽(yáng)光穿過(guò)地平線，溫度一點(diǎn)點(diǎn)回升民泵，世界亮堂起來(lái)癣丧，人類(lèi)又慢慢張開(kāi)眼睛，清醒過(guò)來(lái)栈妆。
這樣走過(guò)成千上萬(wàn)年胁编，生命體進(jìn)化出了順應(yīng)地球自轉(zhuǎn)所帶來(lái)的晝夜更替的活動(dòng)循環(huán)周期，形成內(nèi)置于身體內(nèi)的晝夜節(jié)律鳞尔，管理調(diào)節(jié)身體的各種系統(tǒng)嬉橙。人類(lèi)無(wú)法擺脫晝夜節(jié)律，只能順應(yīng)寥假。
現(xiàn)代睡眠
你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)市框，晝夜節(jié)律更為人所知的名稱(chēng)叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器糕韧，當(dāng)光線隱匿枫振，身體就會(huì)分泌褪黑素喻圃，幫助積累睡意。日光重新升起時(shí)粪滤，身體開(kāi)始分泌血清素斧拍，抑制褪黑素，驅(qū)散睡意杖小。于是我們睡去又醒來(lái)肆汹。
如果作息的時(shí)間、環(huán)境予权，都符合自古以來(lái)的晝夜節(jié)律昂勉，我們就將擁有最佳入睡時(shí)機(jī)，在凌晨2~3點(diǎn)進(jìn)入高效睡眠階段伟件。但是硼啤，自從進(jìn)入工業(yè)時(shí)代，當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)斧账，電腦谴返、手機(jī)、電源咧织，幽幽地閃著的小燈嗓袱，滴滴答答的聲音，翻不到盡頭的信息习绢，都干擾著睡眠節(jié)奏渠抹，引發(fā)各種健康問(wèn)題。
二闪萄、睡眠類(lèi)型
三種睡眠類(lèi)型
你看了一篇早睡早起的文章梧却，熱血沸騰，馬上行動(dòng)败去，結(jié)果起床是早了放航，可迷迷糊糊，一整天都?xì)Я嗽苍！Ｄ阆氩煌ü泖ⅲ瑸槭裁磩e人可以，自己卻不行呢吓妆？那是因?yàn)樯奘保司哂胁煌乃哳?lèi)型。早起星人行拢，生物鐘會(huì)相對(duì)快一點(diǎn)祖秒，能自然醒來(lái)，美美享受早餐，白天不容易疲憊竭缝，晚上傾向于早早休息狐胎。晚睡星人則恰恰相反。還有一類(lèi)人歌馍，是介于中間型。
不同星人的策略
我們必須要了解自己的睡眠類(lèi)型晕鹊，才能在統(tǒng)一的出勤時(shí)間中制定適合自己的計(jì)劃松却。早起星人，要利用早上的最佳狀態(tài)溅话，制定好一天的計(jì)劃晓锻，優(yōu)先處理重要耗力工作。而晚起星人飞几，則要制定另一種工作計(jì)劃砚哆。為了跟上統(tǒng)一通勤要求，晚起星人可以巧妙運(yùn)用光線屑墨，買(mǎi)一臺(tái)模擬日光的燈或選靠窗的工位躁锁。另外，也可以適度借助咖啡因的效果卵史。但咖啡因只適合偶爾為之战转，一旦濫用產(chǎn)生耐受力，它不再通向超常發(fā)揮以躯。
三槐秧、R90睡眠方案
8小時(shí)定式
我們常常因?yàn)閾?dān)心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了忧设，4:30還沒(méi)睡著刁标，你開(kāi)始發(fā)愁，想著再睡不著址晕，就睡不滿(mǎn)8小時(shí)了膀懈，可越愁越睡不著，直到可怕的鬧鐘響起斩箫。因?yàn)?小時(shí)睡眠推薦的廣泛流傳吏砂，人們一旦意識(shí)到睡眠即將不滿(mǎn)8小時(shí)，就會(huì)陷入焦慮中乘客。但事實(shí)上狐血，8小時(shí)睡眠只是每晚的人均睡眠時(shí)間。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時(shí)的易核，也有費(fèi)德勒那樣需要睡10小時(shí)以上的人匈织。每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，睡眠時(shí)長(zhǎng)并不是最重要的，伴隨人類(lèi)上萬(wàn)年的自然入睡過(guò)程缀匕，才是至關(guān)重要的纳决。我們應(yīng)該用睡眠周期，而非時(shí)長(zhǎng)乡小，來(lái)衡量睡眠阔加。
睡眠周期
我們的睡眠周期由4個(gè)（有時(shí)5個(gè)）不同的睡眠階段組成，一個(gè)完整的睡眠周期約為90分鐘满钟，整個(gè)過(guò)程類(lèi)似于下樓梯的體驗(yàn)胜榔。
1.樓梯上：打瞌睡
關(guān)上燈，準(zhǔn)備睡覺(jué)湃番，就像站在樓梯上夭织。接著，我們進(jìn)入半睡半醒吠撮，朦朦朧朧的階段尊惰。這時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦械酵蝗粔嬄涠@醒泥兰。那雖然是一種幻覺(jué)弄屡，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因?yàn)槟承╉憚?dòng)逾条，我們驚醒了琢岩，重新被推到樓梯上。這時(shí)我們處在第1階段非眼動(dòng)睡眠师脂。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時(shí)担孔，我們的心率和體溫會(huì)出現(xiàn)下降，這一階段的睡眠時(shí)間占比最高吃警，就像走了一段長(zhǎng)長(zhǎng)的樓梯糕篇。此時(shí)，如果有人大聲喊我們名字酌心，或者聽(tīng)到自己孩子的哭聲拌消，我們還是會(huì)被重新推上樓梯，醒過(guò)來(lái)安券。 如果沒(méi)有干擾墩崩，繼續(xù)下去，這一階段能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)侯勉。這時(shí)我們處在第2階段非眼動(dòng)睡眠鹦筹。
3.樓梯下：深睡眠
這個(gè)階段，我們已經(jīng)來(lái)到樓梯下址貌，別人需要很用力才能把我們搖醒铐拐。我們希望能在這個(gè)階段多作停留徘键，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波遍蟋，人體生長(zhǎng)激素分泌量也大量增加吹害。這時(shí)我們處于第3和第4階段眼動(dòng)睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼動(dòng)睡眠
在這一階段虚青，我們會(huì)重新走上樓梯它呀，在淺眠區(qū)短暫停留，然后進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠棒厘，此時(shí)钟些，身體無(wú)法動(dòng)彈，大腦開(kāi)始做夢(mèng)绊谭。這一階段有益于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力，我們希望它能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%以上汪拥。這一階段結(jié)束达传，我們會(huì)醒來(lái)，但大部分情況會(huì)緊接著下一個(gè)睡眠周期迫筑，所以我們會(huì)忘記自己曾經(jīng)醒來(lái)宪赶。
在理想狀態(tài)中，睡眠模式是睡眠-醒來(lái)-睡眠-醒來(lái)脯燃，從一個(gè)睡眠周期順利過(guò)渡到下一個(gè)睡眠周期搂妻，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠辕棚，相繼出現(xiàn)欲主，我們感覺(jué)自己連續(xù)地，美美地睡了一晚逝嚎。
睡眠調(diào)度
睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題扁瓢，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)补君，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的引几，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期。不過(guò)挽铁，需要特別指出的是伟桅，我們應(yīng)該把考察周期拉長(zhǎng)到一周來(lái)看總量，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個(gè)睡眠周期叽掘。所以楣铁，即使某天沒(méi)有睡足，也不必恐慌够掠。
所謂R90方案民褂，就是打破8小時(shí)睡眠窠臼，從每個(gè)人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案赊堪。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始面殖，看看7天之后感覺(jué)如何，如果太多哭廉，可以減少脊僚，如果不夠，也可以酌情增加遵绰。當(dāng)你知道什么是適合自己的辽幌，并按此執(zhí)行后，將充滿(mǎn)控制感椿访，美妙而從容乌企。等到計(jì)劃得心應(yīng)手之后，還可以視具體情況成玫，快速調(diào)整加酵，應(yīng)對(duì)重大比賽、趕項(xiàng)目等特殊情況哭当。
雖然具體安排因人而異猪腕，但要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期，盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠钦勘，因?yàn)橐归g不同的睡眠周期陋葡，各階段占比不同。較早的周期中彻采，深睡眠占比更大腐缤，而較晚的周期中，快速眼動(dòng)睡眠占比更大肛响。更重要的是柴梆，堅(jiān)持固定的早起時(shí)間。
固定起床時(shí)間
固定起床時(shí)間就像一根鐵錨终惑，支撐著整個(gè)R90方案绍在。回顧你前三個(gè)月的生活雹有，把所有工作和個(gè)人的因素都納入考慮范圍偿渡，然后制定必須起床的時(shí)間。理想狀態(tài)下霸奕，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該比你上學(xué)溜宽、上班等必須時(shí)間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外质帅，沒(méi)有更早的起床需求适揉，且每天都能實(shí)現(xiàn)留攒，周末也要遵守這個(gè)起床時(shí)間〖掂郑考慮你的睡眠類(lèi)型炼邀，晚睡星人不要強(qiáng)迫自己太早起床，但也不要離日出時(shí)間太晚剪侮。
接著拭宁，你可以根據(jù)自己的起床時(shí)間和睡眠周期，倒過(guò)來(lái)計(jì)算下自己該在什么時(shí)候入睡瓣俯。如果你選擇早晨7:30起床杰标，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿(mǎn)5個(gè)睡眠周期，那就該在午夜時(shí)分睡著彩匕。如果回家晚了腔剂，錯(cuò)過(guò)了午夜時(shí)分，那么你可以在凌晨1:30入睡驼仪，這樣就有4個(gè)完整的睡眠周期桶蝎。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息，一開(kāi)始你需要鬧鐘谅畅，但不久之后，在鬧鐘響起之前噪服，你就已經(jīng)醒來(lái)了毡泻。經(jīng)常在固定時(shí)間醒來(lái)，有利于樹(shù)立信心粘优，讓生活的其他方面更加靈活仇味。
四、睡眠前后的例行程序
睡眠不僅僅包括每晚睡覺(jué)的時(shí)間雹顺。睡前醒后的各90分鐘丹墨，也是睡眠的有機(jī)組成部分，甚至比實(shí)際睡眠時(shí)間更重要嬉愧，因?yàn)槟憧梢哉瓶厮氛酢Ｔ谶@段時(shí)間里，摒棄干擾睡眠的因素和習(xí)慣没酣，引入更符合晝夜節(jié)律的東西王财，對(duì)于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。
睡覺(jué)前90分鐘
如果11:00入睡裕便，9:30就可以開(kāi)始準(zhǔn)備了绒净。不要太晚進(jìn)食，最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3小時(shí)偿衰。如果渴就再喝一些水挂疆，但這是最后一次喝水了改览，否則尿意會(huì)打斷睡眠進(jìn)程。除了這些缤言，我們還應(yīng)當(dāng)注意以下事項(xiàng)：
1.關(guān)閉電子產(chǎn)品宝当。電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光，會(huì)抑制睡眠助手褪黑素的分泌墨闲，而且今妄，這些設(shè)備提供的各種信息，會(huì)影響我們的壓力水平鸳碧，讓頭腦過(guò)于清醒盾鳞。蘋(píng)果公司統(tǒng)計(jì)，蘋(píng)果手機(jī)使用者平均每天解鎖手機(jī)80次瞻离，我們應(yīng)該鍛煉自己暫時(shí)離開(kāi)電子產(chǎn)品的能力腾仅。當(dāng)然，助眠軟件是可以使用的套利，冥想推励、正念、聽(tīng)書(shū)肉迫，如果以往有用验辞，就繼續(xù)使用。
2.從明亮到昏暗喊衫。體內(nèi)的生物鐘會(huì)對(duì)光線敏感跌造，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素族购，我們自然而然睡意朦朧壳贪。準(zhǔn)備睡眠時(shí)，關(guān)掉臥室的主光源寝杖，打開(kāi)暖色燈具或點(diǎn)起蠟燭违施，提供簡(jiǎn)單照明即可。提前刷牙瑟幕，或?yàn)樾l(wèi)生間換上暖色燈具磕蒲。確保窗簾可以完全遮光≈豁铮看書(shū)最好在臥室之外亿卤。
3.從溫暖到?jīng)鏊Ｓ绊懮镧姷某斯饩€鹿霸，第二大因素就是溫度排吴。夜晚降臨，溫度下降懦鼠，睡意漸生钻哩。因此屹堰，確保你的被子不要太暖也不要太冷。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想街氢。睡前關(guān)閉臥室空調(diào)扯键，夏天提前降溫。
4.整理物品珊肃。利用睡前時(shí)光對(duì)臥室略加整理荣刑，疊疊衣服，清理下垃圾伦乔，找出明天需要的衣服厉亏、行裝，把物品更好歸置烈和。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿(mǎn)大腦爱只，也能營(yíng)造更舒適的睡眠環(huán)境。
5.下載你的一天招刹。人類(lèi)需要睡眠的一大原因恬试，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷，把它轉(zhuǎn)化為記憶疯暑，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能训柴。白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒妇拯，回蕩在大腦中幻馁，干擾入睡。這時(shí)乖阵，我們可以下載自己的一天，把白天的經(jīng)歷预麸、記憶分門(mén)別類(lèi)歸檔瞪浸，隨意地列出“我在想什么”清單，對(duì)待處理事項(xiàng)安排一個(gè)可能的時(shí)間吏祸，然后对蒲，心無(wú)掛礙地睡去。
此外贡翘，睡前可以適量輕微運(yùn)動(dòng)一番蹈矮，檢查好門(mén)窗，保證安全鸣驱。然后盡量用鼻子呼吸泛鸟，可以借助各種鼻貼設(shè)備，早晨醒來(lái)口腔濕潤(rùn)就證明呼吸狀況健康踊东，否則北滥，你可能要改變習(xí)慣刚操，或者去醫(yī)院治療呼吸道的問(wèn)題了。
睡醒后的90分鐘
睡醒后的準(zhǔn)備再芋，是為了確保整個(gè)睡眠的努力沒(méi)有白費(fèi)菊霜，從睡眠順利過(guò)渡到清醒，保持一天好狀態(tài)济赎。醒后90分鐘可以包含上班路上鉴逞，我們要注意以下事項(xiàng)：
1.電子產(chǎn)品回歸。剛剛醒來(lái)時(shí)司训，皮質(zhì)醇水平最高构捡，我們不在狀態(tài)。此時(shí)豁遭，不宜立即接觸電子產(chǎn)品叭喜，它可能發(fā)來(lái)了令你不悅的信息，影響一天心情蓖谢，你迷糊中的匆忙回復(fù)捂蕴，也可能導(dǎo)致溝通問(wèn)題。當(dāng)鬧鐘響起闪幽，你應(yīng)該做的第一件事啥辨，就是拉開(kāi)窗簾，讓陽(yáng)光照射到房間盯腌，沐浴著陽(yáng)光溉知，你會(huì)快速清醒，大約15分鐘之后腕够，才是適合你處理手機(jī)中那些待辦事項(xiàng)的時(shí)刻级乍。
2.豐盛的早餐。一日三餐帚湘，早餐最重要玫荣。它既提供新的一天必需的能量，又讓我們接下來(lái)在合適的時(shí)間感到饑餓大诸。早餐最好制作簡(jiǎn)單捅厂，食用快速，麥片资柔、面包焙贷、水果、飲料都不錯(cuò)贿堰。在戶(hù)外或充滿(mǎn)陽(yáng)光的屋子里享用最好辙芍。
3.鍛煉。早晨可以散步羹与、練瑜伽沸手、拉伸外遇，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天。選擇步行或自行車(chē)上班再好不過(guò)了契吉。
4.適度的腦力挑戰(zhàn)跳仿。醒來(lái)后循序漸進(jìn)地發(fā)動(dòng)我們的大腦很重要，因此捐晶，早上可以看看新聞菲语、聽(tīng)聽(tīng)書(shū)，盡快開(kāi)始新的一天惑灵，融入世界山上。
5.周末偷懶假。周末一定要遵守計(jì)劃英支，固定時(shí)間起床佩憾。但是經(jīng)過(guò)一周的勞累，想要多休息確是人之常情干花。因此妄帘，我們可以早起，完成醒后例行計(jì)劃池凄，然后回床上繼續(xù)休息抡驼，看部電影、讀讀書(shū)肿仑，娛樂(lè)一番致盟。
睡眠前后例行程序，會(huì)讓我們收獲高效睡眠尤慰，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感和自信心馏锡，也會(huì)讓我們的每一天，更加從容伟端、有效率杯道。
五、日間小睡
午后倦怠期
你有午睡的習(xí)慣嗎荔泳？下午兩三點(diǎn)鐘的會(huì)議是不是格外無(wú)聊蕉饼？那是“午后倦怠期”在搗鬼虐杯。醒來(lái)就開(kāi)始累積的睡眠壓力玛歌，和飆升的睡眠沖動(dòng)，在午后交匯成強(qiáng)烈的睡眠需求擎椰。睡眠不止是夜間的那段時(shí)間支子，而是一個(gè)24小時(shí)不間斷的身心修復(fù)過(guò)程。午后時(shí)光是一天中次優(yōu)的天然修復(fù)時(shí)段达舒。如果夜間缺失了一個(gè)睡眠周期值朋，午后就是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)叹侄，此時(shí)，可以插入一個(gè)睡眠周期昨登，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期趾代。總之丰辣，找個(gè)角落撒强，合上眼睛，放空一切笙什，來(lái)一場(chǎng)日間小睡飘哨。
日間小睡
即便是非常短暫的日間小睡，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力琐凭。26分鐘的日間小睡芽隆，能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%统屈。即使你沒(méi)能真正睡著胚吁，朦朧的狀態(tài)也很美好。如果你擔(dān)心醒來(lái)精神恍惚鸿吆，那入睡前來(lái)點(diǎn)咖啡囤采，咖啡因會(huì)在20分鐘后發(fā)揮作用。當(dāng)然惩淳，要避免見(jiàn)效太快的拿鐵蕉毯。
如果錯(cuò)過(guò)了中午的休憩時(shí)段，撐過(guò)下午就需要點(diǎn)智慧思犁。在工作允許的范圍內(nèi)代虾，巧妙安排工作計(jì)劃，倦怠期做些最熟悉激蹲、簡(jiǎn)單的工作棉磨，歸檔文件、潤(rùn)色報(bào)告，復(fù)印整理诵竭。傍晚5-7點(diǎn)荒辕，又是一個(gè)修復(fù)機(jī)會(huì)。晚上回家衙傀，小睡30分鐘，然后更好利用夜晚萨咕。不要擔(dān)心作息像老年人统抬，多相睡眠再正常不過(guò)了。
忙里偷閑
日間其他時(shí)候，秉承R90方案聪建，也應(yīng)該嘗試每隔90分鐘休息片刻钙畔。站起來(lái)，倒杯水金麸，去個(gè)洗手間擎析，聊會(huì)兒天，做什么不重要挥下，關(guān)鍵是暫時(shí)離開(kāi)辦公狀態(tài)叔锐，讓大腦得到片刻修復(fù)時(shí)機(jī)，再精力充沛地投入工作见秽∮淅樱可以用手機(jī)設(shè)置90分鐘鬧鈴，提醒自己定時(shí)休息解取。困倦疲乏可能招致殺身之禍步责，也會(huì)讓人發(fā)揮失常。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看禀苦，公司也能從日間休憩中獲益蔓肯。
六、改造床鋪
挑選寢具
臥室的意義由寢具決定振乏。如今蔗包，我們?cè)趯嬀呱隙己苡眯模浅藘r(jià)錢(qián)慧邮，我們所知有限调限。作者是睡眠領(lǐng)域資深專(zhuān)家，他說(shuō)寢具行業(yè)缺乏規(guī)范误澳，幾乎沒(méi)有任何權(quán)威測(cè)試耻矮，所以，別聽(tīng)銷(xiāo)售人員的忆谓。
床墊
所有賣(mài)床墊的銷(xiāo)售人員裆装，使命都只有一個(gè)：賣(mài)給你最貴的床墊。多少根彈簧倡缠、多少高科技應(yīng)用哨免，都只是它貴的理由，而不應(yīng)該是你買(mǎi)它的理由昙沦。你買(mǎi)它應(yīng)該只有一個(gè)理由：它適合你琢唾。
什么樣的床墊才適合你？作者說(shuō)桅滋，拿掉床墊上的覆蓋物慧耍，雙手交疊，彎曲膝蓋丐谋，像胎兒一樣芍碧，躺向不常用力一側(cè)。讓你的伴侶或朋友在背后拍照号俐，判斷下你的腦袋和床墊之間的縫隙有多大泌豆。當(dāng)你的頭、頸吏饿、脊柱形成一條直線時(shí)踪危，如果腦袋和床墊之間的空隙非常明顯，達(dá)到6厘米或以上猪落，讓腦袋下意識(shí)想要歪向床墊贞远，那就說(shuō)明床墊太硬。如果你的臀部陷入床墊中笨忌，而腦袋被床墊墊高蓝仲，則說(shuō)明床墊太軟。軟硬適中的床墊官疲，應(yīng)該輕松均衡地承受你的體型體重袱结，讓你形成直線型的睡姿。
床墊隔幾年就要更換一次途凫，因?yàn)轵x(chóng)可能讓你過(guò)敏垢夹。所以選用多層床墊，定期更換其中的一層维费，既經(jīng)濟(jì)又科學(xué)果元。盡量買(mǎi)特大號(hào)的床和床墊，否則你和你的伴侶可能相互干擾犀盟。
枕頭
枕頭之于床墊噪漾，等于鞋墊之于鞋。只有當(dāng)鞋不合適時(shí)且蓬，鞋墊才有存在的必要欣硼，枕頭也是如此，只有床墊太硬才需要枕頭恶阴。很多人用枕頭是因?yàn)榱?xí)慣诈胜，如果你的床墊合適，那么請(qǐng)盡量選用較薄的枕頭冯事。
床上用品
無(wú)論你是否過(guò)敏焦匈，都最好選用低過(guò)敏材質(zhì)的床品。因?yàn)轵x(chóng)排泄物很可能引發(fā)過(guò)敏昵仅。床品最好透氣缓熟，素色累魔，始終保持清潔，最好一周清洗一次够滑。
七垦写、睡眠環(huán)境
來(lái)看看曾經(jīng)的臥室，床彰触、衣柜梯投、床頭柜，唯一可能影響入睡的况毅，可能就是床頭的書(shū)了分蓖。后來(lái)，科技改變了這一切尔许。電視么鹤、手機(jī)、音箱味廊、各種燈光午磁，舒舒服服躺在床上，可以看電影毡们、聽(tīng)音樂(lè)迅皇、社交，臥室的功能大大增加了衙熔，唯獨(dú)睡覺(jué)的功能減弱了登颓。
挪開(kāi)雜物
專(zhuān)業(yè)球隊(duì)在訓(xùn)練基地的公寓中，擁有定制的身心修復(fù)室——一間除了寢具空空如也的房間红氯。在那里框咙，作者為隊(duì)員排除一切睡眠干擾，營(yíng)造最適宜的睡眠環(huán)境痢甘。所以喇嘱，作者對(duì)普通人臥室的第一條建議就是挪開(kāi)雜物。把墻涂成素色塞栅，摘掉太艷麗的裝飾畫(huà)者铜，盡量拿走一切電子產(chǎn)品。睡覺(jué)不需要太多刺激放椰。
控制光線
睡前準(zhǔn)備里已經(jīng)提及作烟，順利的睡眠需要光線配合。因此砾医，首先隔絕外部光線拿撩，為臥室準(zhǔn)備一個(gè)完全遮光的窗簾，最好沒(méi)有任何縫隙如蚜，睡覺(jué)時(shí)拉上压恒，睡醒后拉開(kāi)影暴。其次，搞定內(nèi)部光源探赫，電視機(jī)型宙、電腦、手機(jī)移出臥室期吓，關(guān)閉一切待機(jī)光源。照明盡量采用暖色光源倾芝。
保持清潔
干凈清潔的環(huán)境讨勤，讓大腦在潛意識(shí)層面感覺(jué)放心，所以我們會(huì)覺(jué)得舒適晨另。如果地板上堆滿(mǎn)了衣服潭千，寢具上滿(mǎn)是灰塵螨蟲(chóng)，即使睡著也難以安穩(wěn)借尿。所以刨晴，趁著睡前整理房間，定時(shí)除螨路翻。
營(yíng)造安全感
睡眠狀態(tài)是人最脆弱時(shí)刻狈癞，足夠的安全感和放松感，是香甜入睡的關(guān)鍵茂契。所以蝶桶，睡前檢查門(mén)窗，適當(dāng)隔離噪音掉冶，放上能讓自己愉悅信任的照片真竖、物件。
八厌小、各種睡眠問(wèn)題
無(wú)效的安眠藥
失眠恢共，是睡眠領(lǐng)域最常見(jiàn)的問(wèn)題。事實(shí)上璧亚，失眠這個(gè)詞讨韭，描述的是一系列睡眠問(wèn)題。有的人患有慢性失眠癣蟋，夜間只能睡1小時(shí)拐袜，白天隨時(shí)陷入崩潰，有的經(jīng)常性失眠是某些精神疾病的表現(xiàn)梢薪，對(duì)這樣嚴(yán)重的病癥蹬铺，作者只有一個(gè)建議：去看醫(yī)生。
其他短期秉撇、偶發(fā)性的失眠問(wèn)題甜攀，作者則建議用R90方案予以糾正修補(bǔ)秋泄。研究發(fā)現(xiàn)，安眠藥物只能讓入睡時(shí)間提前22分鐘规阀，長(zhǎng)期不當(dāng)服用恒序，卻會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，諸如上癮谁撼、記憶喪失歧胁、夢(mèng)游癥等等。除非已被確診存在睡眠或精神問(wèn)題厉碟，必須服用安眠藥物喊巍，否則作者建議停止服用這些藥物。
睡眠限制
如果在夜間醒來(lái)箍鼓，看下時(shí)間崭参，判斷自己處于哪個(gè)睡眠階段，問(wèn)問(wèn)自己為什么會(huì)醒款咖，是要上廁所何暮，是喝了過(guò)多的咖啡，是壓力過(guò)大铐殃？如果無(wú)法快速睡著海洼，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一個(gè)睡眠周期開(kāi)始時(shí)富腊，再?lài)L試入睡贰军。實(shí)在睡不著，可以嘗試冥想蟹肘，讓大腦休息下词疼；或者回憶下自己最輝煌的時(shí)刻，給自己一點(diǎn)信心帘腹，這樣可以有效降低焦慮水平贰盗。
失眠最大的障礙，是心理的阳欲。失眠的一大原因就是焦慮舵盈，我們篤信8小時(shí)睡眠，因此睡眠減少球化，就會(huì)心里不安秽晚。但根據(jù)R90方案，我們應(yīng)該把7天總量作為一個(gè)觀測(cè)期筒愚，而且赴蝇，較短但順暢完整的睡眠周期，效果優(yōu)于長(zhǎng)時(shí)間的淺眠巢掺。如果實(shí)在難以入睡句伶，可以考慮推遲入睡時(shí)間劲蜻，在睡眠沖動(dòng)最強(qiáng)烈時(shí)選擇入睡。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)考余，再循序漸進(jìn)增加至正常時(shí)長(zhǎng)先嬉。
時(shí)差反應(yīng)
坐飛機(jī)長(zhǎng)途旅行，短時(shí)間內(nèi)跨越多個(gè)時(shí)區(qū)楚堤，晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步疫蔓，我們就會(huì)出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。飛機(jī)超越了人類(lèi)進(jìn)化的速度身冬。粗略估算衅胀，每一個(gè)小時(shí)的時(shí)差，需要一天時(shí)間才能克服吏恭。
如果你能提前飛往目的地拗小，或者回來(lái)后休息一兩天重罪，就能緩和下時(shí)差反應(yīng)樱哼，但旅行時(shí)間一般有限，這樣做并不太現(xiàn)實(shí)剿配。和以往一樣搅幅，我們能利用最有力的武器，依然是光線呼胚。我們可以利用光線在飛行前茄唐、中、后時(shí)段重置生物鐘蝇更。如果是向東飛行沪编，出發(fā)前幾天提早入睡、起床年扩，早早引入光線蚁廓，晚上隔絕光線，盡早入睡厨幻。飛行時(shí)相嵌，充分暴露在光線里，或者使用輔助軟件况脆。如果反方向饭宾，那則要在飛機(jī)上盡可能遮住所有的光源，戴上眼罩格了。到達(dá)目的地之后看铆，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)。白天照射充足陽(yáng)光盛末，而不在黑暗房間中睡覺(jué)性湿。
上夜班
夜晚纬傲，人體自然分泌褪黑素，促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)肤频，如果夜間工作叹括，就錯(cuò)過(guò)了睡眠沖動(dòng)和睡眠需求同時(shí)達(dá)到高峰的睡眠時(shí)機(jī)。早上下班宵荒，睡眠壓力非常大汁雷，但睡眠沖動(dòng)下降，我們很難獲得像夜間一樣高質(zhì)量的睡眠报咳。如果必須上夜班侠讯，就要有效地重置生物鐘。上完夜班回家暑刃，不要還直接上床厢漩，可以先吃點(diǎn)東西，和家人相處一會(huì)兒岩臣。然后開(kāi)始睡前例行程序溜嗜，徹底隔絕臥室光線，重點(diǎn)經(jīng)營(yíng)午后和傍晚的睡眠時(shí)機(jī)架谎。上班時(shí)炸宵，則需要日光燈、咖啡因的幫助谷扣。但是長(zhǎng)期與身體對(duì)抗土全，會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重問(wèn)題。所以会涎，你必須思考裹匙，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久。
冬日也會(huì)帶來(lái)一些睡眠問(wèn)題末秃，寒冷概页、缺乏日光，都會(huì)讓人更嗜睡蛔溃，因此绰沥，利用休息時(shí)間盡量多沐浴陽(yáng)光格外重要，在辦公室放置一盞日光燈也是個(gè)好辦法贺待。
九徽曲、睡眠中的伙伴
相愛(ài)相背
睡眠很多時(shí)候不是一個(gè)人的事兒。除了各種電子設(shè)備麸塞，臥室里還可能有伴侶有孩子秃臣。除了壓力和憂慮之外，來(lái)自伴侶的干擾是造成睡眠不良的最常見(jiàn)原因。不同的入睡時(shí)間奥此、打鼾弧哎、搶被子、小動(dòng)作稚虎、呼吸的氣息撤嫩，都會(huì)影響伴侶的睡眠。無(wú)論多么相愛(ài)蠢终，入睡之后序攘，總有一個(gè)人會(huì)本能地背過(guò)身去，因?yàn)閯e人的氣息會(huì)干擾睡眠寻拂。最理想的睡姿是胎兒式程奠，右撇子靠左側(cè)睡，左撇子靠右側(cè)睡祭钉，如果雙方正好相反瞄沙，那恭喜你，你們?cè)谒呱鲜墙^配慌核。如果雙方一樣距境，那只能由其中一個(gè)人有所犧牲。最好買(mǎi)一個(gè)特大號(hào)床遂铡，雙方相互不干擾肮疗。
“孩子牌”鬧鐘
當(dāng)家庭有了新生兒晶姊，簡(jiǎn)直像引入了最大功率的鬧鐘扒接，母親的作息安排將完全根據(jù)嬰兒而定。如果你在夜里被孩子吵醒们衙，忙完之后睡不著了钾怔，不要太過(guò)擔(dān)心，按照之前講的蒙挑，做些睡前例行程序宗侦，趕上下一個(gè)睡眠周期。白天忆蚀，可以進(jìn)行日間小睡矾利，但最好不要跟著孩子睡太久。如果你夠幸運(yùn)馋袜，孩子形成自己的睡眠模式男旗，你就可以據(jù)此調(diào)整自己的R90方案。如果不幸呢欣鳖？那你可以想想察皇，絕大多數(shù)父母都在經(jīng)受折磨，而且，孩子總會(huì)長(zhǎng)大的什荣。
結(jié)語(yǔ)
很多時(shí)候矾缓，你以為的窮途末路，可能只是缺少一點(diǎn)激素稻爬。拉上窗簾嗜闻，整理干凈臥室，放空大腦桅锄，讓褪黑素飛一會(huì)兒泞辐，帶你進(jìn)入美美的一覺(jué)。醒來(lái)竞滓，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好咐吼。
制定睡眠計(jì)劃，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠商佑，打造舒適的臥室锯茄，醒著睡著都充滿(mǎn)掌控感，你的人生會(huì)更有力茶没，也會(huì)更有效肌幽。美好的生活，從認(rèn)真睡眠開(kāi)始抓半。從現(xiàn)在起喂急，從睡眠開(kāi)始，優(yōu)化你的人生效率笛求。
積分換書(shū)
