冬天是練耐力的好時機
耐力是跑者的基礎(chǔ)逊桦，可以直觀反映出一個人的能源物質(zhì)儲備能力、有氧代謝能力和身體器官的抗疲勞能力等抑进。冬天溫度低强经，身體出汗量少，散熱狀況好寺渗，在相同訓練量的情況下匿情，冬天的消耗要小于夏天，耐力表現(xiàn)更好信殊，所以長距離有氧訓練的質(zhì)量往往比夏天要高炬称。
如果你之前參加過馬拉松比賽，那冬天耐力跑的訓練基準就是把你的 PB 打八折到九折涡拘；如果之前沒有參加過馬拉松比賽玲躯，訓練基準就是你最大攝氧量的50%－70%。此時脂肪酸的有氧氧化功能是骨骼肌能量的主要來源鳄乏，如果是高水平運動員跷车，脂肪酸的利用能力則更強，脂肪代謝比例更高橱野，這樣可以節(jié)省糖儲備朽缴，不僅提高耐力水平，也能大量消耗脂肪水援。所以密强，長距離冬跑不僅可以鍛煉耐力，減脂效果也不錯裹唆。
雖說冬訓練耐力的效果比較好誓斥，但并不是說次次都得練長跑。如果一周運動3次的話许帐，其中 1 次為長距離慢跑劳坑，其余 2 次可以分別進行其他跑步訓練或肌力訓練。3
循序漸進訓練法
任何訓練都講究循序漸進成畦，長跑訓練也不例外距芬。這種訓練方法就像游戲通關(guān)，過了第一關(guān)循帐，才能進入第二關(guān)框仔，看起來有點枯燥，但之前的每一關(guān)其實都在為你下次過關(guān)打基礎(chǔ)拄养，很適合剛開始進行跑步訓練的人离斩，能不能成功就看你有沒有耐心银舱。
之前的你，可能是在學校跑800米或1000米都會要死要活的人跛梗，那第一次訓練不妨就把1公里作為基礎(chǔ)點寻馏，看看你是跑到13公里就再邁不動腿了，還是能撐到 1.5 公里核偿。下次訓練就在這次的成績上再加 1-1.5 公里诚欠，之后的每次訓練都適當加一點。
雖然現(xiàn)在看來這個距離并不多遠漾岳，但每完成一次訓練轰绵，都是你在進步的證明，總有一天會堆出 10 公里尼荆，半馬左腔，甚至全馬，只要有耐心和毅力耀找，你就能提高耐力翔悠。
長距離慢速跑（LSD）
想挑戰(zhàn)馬拉松繞不過跑長距離，雖然跑全馬前不一定非得要跑個 42 公里野芒，但 35 公里是很必要的。完賽是最重要的么双炕？不是狞悲！安全完賽才最重要。
有些跑者訓練量比較大妇斤，雖然成績不錯摇锋，但身心俱疲，有時候還要忍受肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛站超，容易產(chǎn)生厭跑情緒荸恕。這時候就可以嘗試慢跑訓練，可以在降低運動損傷的情況下進行耐力訓練死相，比較適合有一定跑步基礎(chǔ)的跑者融求。
雖然 LSD 聽起來比較嚇人，但因為速度不必很快算撮，只要發(fā)揮比賽時的八成功力就行了生宛。如果你在比賽時配速是5分，那慢跑訓練時配速在6分25左右即可肮柜，是不是這樣看起來就簡單多了陷舅？
肌力訓練不能停
雖然是跑步運動，但也不要只顧著提高下肢肌力审洞，核心莱睁、腰背、上肢等都不要忽視，肌力訓練的成果會讓你大吃一驚仰剿。你會感覺比以前更輕盈了创淡，好像也打破了配速的增長瓶頸，腿部肌肉更耐疲勞了……
肌力訓練的初級階段可以在家做無器械訓練酥馍，或者使用小型的健身工具辩昆，比如家用小啞鈴或肌力帶；要進階的時候最好去健身房旨袒，那里的器械豐富汁针，你可以嘗試更多的訓練動作，有助你持續(xù)提高砚尽。
